Evald skrev:Besluttede mig for at øve front squat i dag. Det gik bedre.. lol, men der er stadig laaaaang vej.

Dude der var mega useriøs i dag og prøvede at voldtage med med en stang.

Højland skrev:

Evald skrev:Besluttede mig for at øve front squat i dag. Det gik bedre.. lol, men der er stadig laaaaang vej.

Dude der var mega useriøs i dag og prøvede at voldtage med med en stang.

Ja sjak er en værre en

Overkrop styrke
- Har tænkt mig at ændre programmet fra styrke, til mere excentrisk arbejde. I hvertfald i pressemusklerne, da jeg har problemer med skulderen.

Incline Bænk
8x90kg
4x100kg
5x100kg
5x100kg

Military
6x50kg
6x50kg
8x40kg
8x40kg

Bænkpress T:40x0
5x90kg
6x90kg
5x90kg
6x90kg

Bent over row T:30x0
10x70kg
10x70kg
8x70kg
6x70kg

Chin-ups T:40x0
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw

Shrugs 3 sek i toppen
10x70kg
10x70kg
8x70kg
12x70kg

Dips A1 T:30x0
12xbw
10xbw
10xbw
12xbw

Incline dumbell curl T:30x0
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Ryg Skulder - Volume
Udmærket træning med masser af volume. Har droppet lat pulldowns og erstattet det med Poul Haackers supersæt, hvilket fungerede godt. Derudover fik jeg optaget en video af db skulderpress.

Dødløft r:90sek
6x100kg
6x100kg
10x100kg
10x100kg
11x100kg
Skal lige i gang med dødløft igen, så skal der nok komme flere kilo på

Bent over row r:60
16x70kg - rep pr
15x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pullups r:60
15xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
- Skifter til chin-ups næste gang, jeg får ondt i underarmen når jeg giver slip?

Y-raises ss. Chest supported db rows r:120sek
8x2kg -> 12x15kg
12x2kg -> 8x18kg
12x2kg -> 12x18kg
12x2kg -> 12x18kg
12x2kg -> 12x18kg

T-bar rows ss. Dumbell shrugs r:90sek
12x45kg -> 12x30kg
15x50kg -> 10x30kg
15x50kg -> 12x30kg
15x50kg -> 12x30kg
15x50kg -> 12x30kg

Dumbell skulderpress r:90sek
15x30kg
12x33kg - video
12x33kg
8x33kg
10x33kg

Laterals r:30sek
15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg

Ben - volume
Har lavet lidt om i programmet, ingen leg extensions men mere split squat

Squat r:120sek
8x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg
8x100kg
10x100kg
8x100kg
8x100kg

Split squat r:90sek
10x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Goodmornings r:90sek
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
10x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg

+ 8 sæt læg

Træning nr 37 - Bryst og Gunz

Incline bænkpress
15x70kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
10x70kg

Flyers T:30x0
10x22kg
12x22kg
12x22kg
15x22kg
15x22kg

Flad dumbellpress
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Chin-ups
16xbw - rep pr
12xbw
12xbw
10xbw
12xbw

Incline dumbell curl
10x15kg
12x15kg
12x15kg
10x15kg

Dips
22xbw - rep pr
12x20kg
10x20kg
12x10kg
12x10kg

Skullcrusher T:30x0
15x20kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Træning nr 38
Ben

Brugte hele træningen på at lave frontsquat, det bliver bedre og bedre.

Træning nr 39
Overkrop excentrisk

Incline bænkpress r90sek T:30x0
10x70kg
5x90kg
3x100kg
3x90kg

Flad bænkpress r90sek T:40x0
3x100kg
6x90kg
5x90kg
6x80kg

Seated db skulderpress r:90sek T:50x0
6x22kg
6x24kg
7x24kg
8x30kg
- let

Bent over row r:90sek T:30x0
6x70kg
6x70kg
8x70kg
8x70kg

Chinups r:90sek T:40x0
5xbw
6xbw
6xbw
5xbw

Y-raises ss chest supported rows r90sek T:02x0 & T:30x0
6x2kg → 8x15kg
8x2kg → 8x18kg
8x2kg → 6x22kg
8x2kg → 6x22kg

A1 Dips T30x0
8xbw
10xbw
6xbw
10xbw

A2 Barbell curl T:30x0
8x40kg
6x40kg
3x40kg
4x40kg

Træning nr 40.
Ryg og skulder - volume

Bent over row
12x80kg
8x80kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Chin-ups
12xbw
12xbw
10xbw
10xbw
12xbw

Y-raises ss. Chest supported db rows - 2 sekunder hold i toppen
10x3kg -> 12x18kg
10x3kg -> 12x18kg
10x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 10x30kg
- 30kg var lige tunge nok, men ellers skal jeg øge vægten.

Straight arm pulldown ss T-bar row
15x15kg -> 15x45kg
15x20kg -> 12x60kg
15x20kg -> 12x60kg
15x20kg -> 12x75kg
15x20kg -> 12x75kg

Dumbell skuderpress
16x30kg
11x33kg
8x33kg
8x33kg
8x30kg

Dumbell laterals ss front raises
15x8kg -> 8x8kg
12x8kg -> 8x8kg
15x8kg -> 8x8kg

Træning nr 41
Ben - volume

I dag trænede jeg alene for første gang i år. Derfor havde jeg et rigtig godt tempo, og alligevel kunne jeg godt have skruet op for tempoet i front squat og goodmornings. Front squat øver jeg mig stadig på, det er grebet det halter med. Men bliver bedre og bedre.

Squat - r:90sek
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x110kg
8x110kg
4x120kg
5x120kg
10x100kg

Front squat r:90sek
3x40kg
4x40kg
8x40kg
4x40kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg - gjorde noget rigtig her, godt greb og let at få op

Goodmornings r:90sek
12x50kg
12x50kg
12x50kg
8x60kg
10x60kg
8x70kg
6x70kg
12x50kg

+ noget superset af mave og læg til sidst

Træning nr 42 - Bryst og Gunz

I dag stod den på et del supersæt, hvilket fungerede godt og sparede noget tid. Det er efterhånden ved at være forår, jeg har enddda trænet i tshirt hele weekenden. Vejede 85,5 her til morges, og begynder at kunne ane en sommerform.

Incline bænkpress
15x70kg
10x80kg
12x80kg
7x80kg
10x70kg

Db flyers ss. Flad db press
12x18kg -> 8x30kg
12x18kg -> 8x30kg
12x18kg -> 8x30kg
12x18kg -> 10x30kg
12x18kg -> 6x30kg

Barbell Curl ss chinups
8x40kg -> 8xbw
8x40kg -> 10xbw
8x40kg -> 10xbw

Incline dumbell curl
6x18kg
12x15kg
10x15kg
10x15kg

CG bænkpress ss. skullcrusher
12x50kg -> 12x30kg
10x60kg -> 12x30kg
10x60kg -> 12x30kg

Dips
10xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Træning nr 43 - Ben - excentrisk
God træning i dag. Kørte let dag i squatten, og meget fokus på frontsquat. Glemte dog at lave goodmornings, men det gør nok. De er stadig ømme fra i lørdags. Front squat sidder fungere nu, da grebet holder godt.

Squat T:40x0
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Front squat: T:30x0
3x40kg
3x40kg
3x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
3x40kg
8x50kg - uden 3 sek excentrisk
5x60kg - uden 3 sek excentrisk - pr
1x80kg - pr
1x80kg
1x100kg - pr

Træning nr 44 - Overkrop excentrisk

Lidt svag dag i bænk, men havde heller ikke nogen spotter i dag. Derimod var der rigtig god styrke i ryggen.

Incline bænkpress r:90 T:30x0
8x70kg
6x70kg
7x70kg
5x70kg

Bænkpress r:90sek T:40x0
3x90kg
5x90kg
6x80kg
6x80kg

Seated dumbell press r:90sek T:50x0
8x24kg
5x30kg
5x30kg
7x24kg

Bent over row r:90sek T:30x0
7x70kg
8x70kg
8x70kg
6x70kg

Chin-ups r:90sek T:40x0
8xbw
8xbw
6xbw
5xbw

Y-raises T:02x0 ss Chest sup. db rows T:32:0
8x3kg -> 8x22kg
8x3kg -> 10x22kg
8x3kg -> 8x22kg
8x3kg -> 10x22kg

Dips T:30x0
8xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Barbell curls T:30x0
6x40kg
5x40kg
6x40kg
10x30kg

træning nr 45 - ben
Træner ben i dag, for jeg skal i byen fredag. Trænede kun frontsquat i dag, da jeg virkelig gerne vil have det til at køre godt.

Frontsquat
5x40kg
5x40kg
6x40kg
6x40kg
10x40kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
1x100kg
1x100kg
dropset;
3x80kg -> 3x70kg -> 8x40kg

Træning nr 46 - Ryg skulder - volume


Bent over row r:60
15x70kg
12x80kg
12x80kg
12x70kg
12x70kg

Chin-ups r:60
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Y-raises ss Chest sup. db rows r:120
10x3kg -> 12x24kg
10x3kg -> 12x24kg
10x3kg -> 12x24kg
10x3kg -> 12x24kg
10x3kg -> 15x24kg

Straight arm pulldown ss T-bar row r:120
15x20kg -> 12x50kg
15x20kg -> 15x50kg
15x25kg -> 12x60kg
15x25kg -> 12x70kg
15x30kg -> 8x80kg

Seated Dumbell press r:90
15x30kg
12x33kg
10x33kg
10x33kg
12x30kg

de næste 3 øvelser er kørt som gigantsæt
A1 front raises
8x8kg
10x8kg
10x8kg

A2 dumbell laterals
12x8kg
15x8kg
15x8kg

A3 backshoulder raises (ved ikke hvad den hedder lol)
15x8kg
15x8kg
20x8kg

Træning nr 47 - Bryst og Gunz

Incline bænkpress
15x70kg
12x70kg
15x70kg
13x70kg
10x70kg

Dumbell ss Flad dumbell press
10x18kg -> 10x30kg
12x18kg -> 12x30kg
10x22kg -> 8x33kg
12x22kg -> 10x33kg
15x22kg -> 10x33kg

Barbell Curl ss Chin-ups
10x40kg -> 8xbw
10x40kg -> 12xbw
10x40kg -> 8xbw
10x40kg -> 8xbw

Dips ss Skullcrusher
5x30kg -> 12x30kg
6x30kg -> 12x30kg
6x30kg -> 12x30kg
6x30kg -> 12x30kg

Træning nr 48. Ben excentrisk

Squat T:30x0
6x100kg
8x100kg
8x100kg
8x110kg
8x110kg
4x110kg

Front squat T:30x0
8x40kg
6x60kg
6x60kg
5x60kg
4x60kg
5x50kg
5x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Goodmorning T:30x0
6x50kg
10x50kg
12x50kg
12x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
12x50kg

+ lidt mave og læg

Jeg har forresten lavet om på mit værelse. Har smidt fjernsyn og bord ud og erstattet det med en kondicykel.

Træning nr 49 - Overkrop

Incline bænkpress T:30x0
10x70kg
8x80kg
6x80kg
10x70kg

Bent over row T:30x0
10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg

A1 Incline dumbell press T:40x0
10x30kg
8x33kg
8x33kg
11x33kg

A2 Chin-ups T:40x0
10xbw
8xbw
10xbw
8xbw

Træningen fra i går
Træning nr 50 - Skulder Ryg

Dumbell skulderpress
12x30kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg
14x33kg
12x33kg

Standing dumbellpress ss. dumbell laterals
12x15kg -> 12x8kg
15x15kg -> 12x8kg
15x15kg -> 15x8kg

Bent over row r:60sek
15x70kg
15x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Chin-ups r60
12xbw
12xbw
10xbw
12xbw
10xbw

Y-raises ss Chest sup. db row
10x3kg -> 15x18kg
10x3kg -> 15x22kg
10x3kg -> 15x22kg
10x3kg -> 15x22kg
10x3kg -> 15x22kg

Straight arm pulldown ss T-bar
20x20kg -> 15x45kg
15x25kg -> 12x45kg
15x25kg -> 15x60kg
15x20kg -> 12x60kg
15x20kg -> 12x70kg

Skal ned og træne ben nu her!

Træning nr. 51 - Ben

Squat
8x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
8x100kg

Front squat ss. Goodmornings ss Lunges
10x40kg -> 10x40kg -> 8x40kg
12x40kg -> 12x40kg -> 8x40kg
10x50kg -> 10x50kg -> 8x50kg
10x50kg -> 12x40kg -> 8xbw
10x50kg -> 12x40kg -> 8xbw
10x50kg -> 12x40kg -> 8x16kg
10x50kg -> 12x40kg -> 8xbw
10x50kg -> 12x40kg -> 8xbw

Ved 3. sæt kom der noget smerte af en art, der gjorde jeg ikke kunne kører lunges med vægt.
så fortsatte uden vægt med fokus på squezzeeee i låret.

Træning nr 52 - Bryst og Gunz
Lækker træning med god pump i musklerne. Fik skudt en video af mit sidste sæt dips, og tak til min far for lige at lege trolldad i videoen.. lol

Incline Bænkpress r:60sek
12x70kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg

Dumbell flyers ss Flad dumbell press
10x18kg -> 8x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 10x30kg
10x18kg -> 8x30kg
10x18kg -> 8x30kg

Barbell curl ss reverse pulldown
12x40kg -> 12x60kg
10x40kg -> 8x70kg
10x40kg -> 10x70kg
8x40kg -> 10x70kg
10x40kg -> 12x70kg

Dips ss rope pushdown
20xbw -> 15x15kg
12x15kg -> 12x15kg
8x30kg -> 15x15kg
5x40kg -> 15x15kg
4x50kg -> 12x20kg - video

Træning nr 53 - Ben

Front squat T:30x0 ss noget læg
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x60kg
5x70kg
3x70kg - grebet smuttede
6x60kg
8x60kg
6x60kg

Back Squat r:60sek T:30x0
8x100kg
10x100kg
12x100kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg
- Kunne godt mærke min core og lår var brændt ud

Goodmornings r:60sek
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
8x50kg
10x50kg

Træning nr 54 - Overkrop
- Virkelig lækker træning i dag. Jeg synes det virker godt med at supersætte overkroppen. Jeg kan derimod ikke finde ud af, at holde tempoet i rygtræning. Så når der står 3 sekunder excentrisk, så skal det ses som et forsøg haha.

Incline bænkpress ss Yates Row T:30x0
12x70kg -> 12x70kg
10x70kg -> 12x70kg
8x70kg -> 12x80kg
10x70kg -> 12x80kg

Dumbell incline press ss Pullups T:30x0
12x33kg -> 12xbw
12x33kg -> 12xbw
8x3kg -> 10xbw
12x33kg -> 12xbw

Dumbell skulderpress ss Chest sup. dumbell row
12x24kg -> 12x24kg
12x30kg -> 15x24kg
8x30kg -> 12x30kg
12x30kg -> 12x30kg

Dips ss Barbell curl
12x15kg -> 12x40kg
12x20kg -> 12x40kg
12x30kg -> 12x40kg
10x30kg -> 12x40kg

Træning nr. 55 - Skulder og Ryg
Glemte min bcaa der hjemme, men blev heldigvis reddet af Schach, the good guy, som havde en potion til mig.
Styrken var ikke så god i skuldrene i dag, men kunne heller ikke sidde stabilt synes jeg. Måske hang det sammen, I don't now. Men ellers var det en udmærket træning, med super pump i vingerne!

Dumbell skulderpress
12x30kg
12x33kg
10x33kg
10x33kg
8x33kg

Dumbell laterals
10x15kg -> 15x8kg
10x15kg -> 15x8kg
10x15kg -> 15x8kg

OH yates row
12x70kg
12x70kg
12x80kg
10x80kg
12x70kg
- Skal lige vænne mig til grebet.

Chin-ups r60
12xbw
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw

Y-raises ss Chest sup. dumbell row
8x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 12x22kg
10x3kg -> 12x22kg

Straight arm pulldown ss T-bar row
15x20kg -> 12x50kg
12x25kg -> 12x60kg
12x25kg -> 8x80kg
15x25kg -> 8x80kg
12x25kg -> 8x80kg

Hyperextensions ss Dumbell shrugs
10xbw -> 15x33kg
15xbw -> 15x33kg
15xbw -> 15x33kg

Træning nr. 56 - Ben
Trænede alene i dag, hvilket var fint nok. Havde godt tempo på og svedte rimelig meget haha. Både ved Squat og ved frontsquat ss med goodmorning, har jeg supersettet med læg. Jeg har bare ikke skrevet det ned..

Squat r:90
10x100kg
10x100kg
10x110kg
8x120kg
6x120kg
10x110kg

Frontsquat ss Goodmornings
10x40kg -> 12x40kg
12x40kg -> 12x40kg
10x50kg -> 10x50kg
10x50kg -> 10x50kg
8x60kg -> 8x60kg
8x70kg -> 5x70kg
6x70kg -> 8x60kg
10x60kg -> 6x60kg
6x60kg -> 10x50kg
15x15kg -> 10x50kg

Træning nr 57 - Bryst og Gunz
Lækker træning i dag sammen med Highlander og Sjaaak. Efter træningen prøvede vi på at feje støven ud af garagen, det lykkedes ok selvom det er en umulig opgave. Jeg er så dårlig til at have e´t godt greb på cg, men må bare øve mig.. Resten af træningen var kanon.

Incline Bænkpress
10x80kg
5x90kg
3x100kg
4x90kg
12x70kg

Dips
20xbw
15x15kg
8x30kg
5x40kg
5x40kg -> 8x30kg -> 6x15kg -> 8xbw

Dumbell flyers ss flad Dumbell press
10x18kg -> 8x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 6x33kg
10x18kg -> 6x30kg
10x18kg -> 6x30kg

Barbell curls ss cg reverse pulldown
12x40kg -> 6x60kg
10x40kg -> 10x60kg
10x40kg -> 6x60kg
10x40kg -> 10x60kg
- Når man er i tvivl om tempoet, så sker dette haha

CG bænkpress ss rope pulldown
5x70kg -> 12x20kg
5x70kg -> 12x20kg
5x70kg -> 12x20kg
6x70kg -> 10x20kg

Overhead extensions ss Hammercurl
stang ikke medregnet*
10x20kg -> 10x24kg
10x20kg -> 5x30kg
10x20kg -> 10x24kg

Træning nr 58 - Ben

Fik ondt i lænden, i sidste sæt squat
Men nåede at få bl.a. 10x120kg

Træning nr. 59 - Overkrop
Udmærket træning. Jeg prøvede i dag bænkpress frem for Incline, dog er jeg stadig ikke venner med den, så det bliver inclinebænkpress næste uge. Byttede derudover t-bar row ud med pullups. thi min lænd stadig er stiv efter i går. Snakken i dag gik på DGI's idioti og kommercielle centre. Jeg er fanme glad for, at jeg træner i en garage. Godt nok har vi kun håndvægte til 33kg, men det er ikke noget, som tape ikke kan ordne. Men har vi fint, hjemmelavet udstyr lavet af jern. Der skal godt nok meget til, før jeg bare skulle overveje et kommercielt center. Men det kommer an på hvad der sker i Odense, til den tid. Men så længe jeg bor i Munkebo, så bliver træningen i garagen. So screw you DGI og de andre fjolser.

Bænkpress ss Yates row
10x100kg -> 12x70kg
8x100kg -> 12x80kg
8x100kg -> 12x80kg
8x100kg -> 8x100kg

Dumbell incline ss pullups
12x33kg -> 12xbw
10x33kg -> 12xbw
10x33kg -> 12xbw
12x33kg -> 12xbw

Chest sup. dumbell row ss Dumbell laterals
12x30kg -> 10x15kg
12x30kg -> 10x15kg
12x30kg -> 6x15kg -> 10x8kg
12x30kg -> 6x15kg -> 10x8kg

Dips ss Hammercurl
35xbw pr -> 10x24kg
20xbw -> 10x24kg
20xbw -> 10x24kg
15xbw -> 10x24kg

Nice profilbillede, Kronk is da maaaaaan

Vidste ikke helt om jeg skulle love or hate at vi tænkte det samme, så spreder luv

Nice løft btw