Upper 8B

SMR ben / røv

A. Dødløft
Opv.: 60, 110
3x130
3x140
3x145
3x145
3x150
3x150
3x145
3x140

B1. Pulldown bredt wg
8x67
8x67
8x67
8x67

B2. CG bænk
8x70
8x70
8x70
8x70

C1. Skrå bænk db
8x26
10x23,5
10x23,5
10x23,5

C2. Db row
5x33,5
12x26
12x26
12x26

D. Finisher
Dødløft: 3x110
Hanging leg raise: 6
Armstrækkere: 9
3 omgange
1 +1/2 omgang - 1 min pause

E. Evil wheel
4x8

Ekstra

SMR ben

A. OHP db T:30x1
Opv.
8x16
8x16
8x16
8x16

B1. Dips
8
8
8
8
8

B2. EZ curl
8x27
8x27
8x29,5
8x29,5
8x29,5

B3. Lat raise
12x8
12x8
12x8
12x8
12x8

C1. Seat db curl
12x9
12x9
12x9
12x9

C2. Tri ext over hovede
10x21,25
10x21,25
10x18,75
10x18,75

C3. Bo lat raise
12x8
12x8 head supp
12x8 -
12x8

D. Finisher
Air Bike tabata
Distance: 1 mil

Summer <3

https://soundcloud.com/alexcruz/deep-sexy-podcast-11-july-2014

Lower 9B

SMR ben ryg

A. Squat
Opv.: stang, 60, 100, 120
3x128
3x128
3x128
3x128
3x128 - video
3x128
3x128
3x128
3x128
3x128



B. GM
Opv.: stang, 40
5x60
5x60
5x58 - SB herfra på foranledning af RL
5x61
5x61

C1. Hack squat - OTM platz
12x30+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde
12x40+slæde

C2. Leg curl - OTM
12x48
12x50,3
12x50,3
12x48
12x48
12x45,6
12x45,6
12x45,6
12x43,3
12x43,3

Upper 9A

Lænd ristet. Så som så med energi. Vægten sagde -1,5 kg fra igår til i dag, så det spiller sikkert en rolle. Nu har lænden fået tæsk i 4 ud af 5 træninger denne uge, hvilket passer mig fint. Men fuck, hvor er den ristet!

SMR ben / ryg / bryst

A. SG DL T:40x2
Opv.: stang, 60
3x90
5x100
5x105
5x105
5x105
5x105

B1. CG pulley row - OTM
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3
12x59,3

B2. Db pat flad - OTM
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
09x23,5

C. Finisher
Air Bike tabata
Distance: 1 mil

Ekstra

SMR ben

A. Power clean
Opv.: stang, 40, 60
3x70
3x80
3x80
3x80

B1. Seat db curl
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

B2. Rev grip tri pushdown
12x16,25
12x16,25
12x18,75
12x18,75
12x18,75
12x18,75
12x18,75

B3. Face pull
12x19
12x19
12x19
12x19
12x19
12x19
12x19

C. Front squat tabata
8-10 reps pr. omgang

Gårsdagens bentræning. Jeg havde satset på 30 x 110 som afslutning, men jeg var presset i overkroppen. Sidste uges tæsk til lænden sidder højst sandsynligt stadig i kroppen

Lower 10A

SMR ben / ryg

A1. Squat T:30x1
6x110
6x110
6x110

A2. Leg pres T:30x1
15x183
15x183
15x183

A3. Walking lunges kb
20x12
20x12
20x12

B1. RDL T:30x1
6x100
6x100
6x100

B2. Leg curl T:30x1
15x48
15x48
15x48

B3. GHR T:30x1
15xbw
15xbw
15xbw

C. Breathing squats
25x110 + 10-15 sek pause -> 5x110

Fy for pokker for en omgang squat!! Der må være gode DOMS i dag!

Thomas-B skrev:Fy for pokker for en omgang squat!! Der må være gode DOMS i dag!

Mine quads lever i dag!

Derudover var jeg helt forbløffet over mine hams, de arbejdede vildt godt, og jeg havde vanvittigt god kontakt med dem!

Upper 9B

SMR ben / ryg

A. SG DL T:40x1
Opv.: stang, 60, 90
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

B1. BOR
6x70
6x70 T:30x1 ->
6x70
6x70

B2. CG pulley row
12x57
12x57 T:30x1 ->
12x57
12x57

C1. Db Pat flad T:30x1
Opv.: 13,5, 21
5x26 i venstre 5x28,5 i højre
5x31
5x31
5x31
5x31

C2. Db flies T:30x1
12x11,25
12x11,25
12x11,25
12x11,25

D. Finisher
Romaskine tabata
Distance: 956m

Jeg kan ikke slå mig selv nær så meget ihjel på romaskinen, som jeg kan på air bike, damn!

Edit: Jeg gik hjem fra PG i dag. 45 min powerwalk (ish)

God pump igår. Den air bike slår mig ihjel. Jeg lå i mere end fem minutter og døde langsomt. Ikke pga. åndedræt, men mine quads bliver flået fra hinanden fuldstændig. Det er fuldstændig sindssygt!

Senere tung ben!

Arme / skuldre

SMR ben / ryg / bryst

A. Seat Arnold press
Opv.: 8, 11
6x16
5x18,5
5x21
4x21
5x18,5
5x18,5

B1. EZ curl fat bar T:30x1
6x10+stang
6x10+stang
6x10+stang
6x10+stang

B2. Seat db curl T:20x1
12x8
12x8
12x8
12x8

C1. Dips T:30x1
6
6
6
6

C2. Skullcrusher
12x10+stang
12x10+stang
12x10+stang
12x10+stang

D1. Lat raise db T:30x1
12x7
12x7
12x7

D2. Rev curl EZ fat bar T:30x1
8x10+stang
8x10+stang
8x10+stang

E. Trap3 raise
12x3
12x3
12x3

F. Finisher
Air Bike tabata

Lower 10B

SMR ben

A. Squat T:30x1
Opv.: stang, 40, 60, 80, 100, 120
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129
3x129

B. RDL T:30x1 - taber øvre ryg på 125
Opv.: 60, 100
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125

C1. Split squat db T:20x1
10x18,5
10x18,5
10x18,5
10x18,5

C2. Leg curl T:30x1
10x48
10x48
10x48
10x48

Upper 10A - OTM

500m ro
SMR ben / ryg

A1. Pullup NG blå band
5
5
6
6
6
6
5
5
5
4

A2. Db flad Pat
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5

B1. BOR
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

B2. Skrå Pat db
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
9x21
8x21
8x18,5
9x18,5
8x18,5

C. Air Bike tabata
Distance: 1 mil

Dumdristig træning igår.

Lower 11A

SMR ben / ryg

A. Dødløft
Opv.: stang, 60, 110, 110
3x140
3x150
1x160 - straps
1x165
1x165 - video
2x155
2x145
2x145

B1. Squat - OTM
Opv.: 40, 60, 80
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
8x90
10x90

B2. Leg curl - OTM
10x48
10x48
10x48
10x48
10x48
10x48
8x48
8x48
8x48
10x48

Lidt videoer fra de sidste par træninger. Min øvre ryg er rent lort. Jeg skal virkelig arbejde på at gøre den stærkere, så jeg kan holde skuldrene. Forslag til input tager jeg meget gerne imod!

Dødløft er 165 kg, jeg tog den 2 gange, dette er 2. gang. 15 kg fra PR, hvor jeg lige nu er ret meget i kcal underskud og vægten går den rigtige vej, ligesom fedtet.

RDL er 125 kg x 3, det var første gang, jeg løftede så meget i RDL. Af en eller anden grund har jeg aldrig rigtig gjort mere end 110 kg, men det skal der laves lidt om på nu.

Numseløft

Tunge db rows - lots of body english og snatch grip pulls fra block.

Jeg har længe tænkt på at fremhæve dødløft i min træning og ofre squat. Det sidste lange tid har jeg ofret dl for squat, så måske det er på tide.

Er snatch grip pulls det samme som High pull, dwellengers?

Dagens træning. Guns var huge!

Arme / skuldre 1B

SMR ben / ryg / bryst

A1. Seat OHP
Opv.: 8, 13,5
8x16
10x16 (a2. Startede her)
10x16
10x16

A2. Lat raise
12x7
12x7
12x7

B1. Dips
8
8
8
8
8
8
6 1/2

B2. Inc seat curl db
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
7x11

C1. Stående tri ext
10x18,75
10x18,75
10x18,75
10x18,75
10x18,75

C2. Seat hammer curl
10x13,5
10x13,5
9x13,5
8x13,5
10x13,75

C3. Face pull @ pulley row
12x19
12x19
12x19
12x19
12x19

D. Finisher
Ro: 500->400->300->200->100
Kb swing:5x10x20 kg
Air squat: 5x10xbw
Tid: 9min11sek
Ro distance: 1620 meter

Jussefar skrev:Jeg har længe tænkt på at fremhæve dødløft i min træning og ofre squat. Det sidste lange tid har jeg ofret dl for squat, så måske det er på tide.

Er snatch grip pulls det samme som High pull, dwellengers?

Snatch grip DL fra blok - altså kun den øverste del af DL. Du kan slutte med nogle lettere high-pulls bagefter - så bliver du en fucking WOLF!

dwellengers skrev:

Jussefar skrev:Jeg har længe tænkt på at fremhæve dødløft i min træning og ofre squat. Det sidste lange tid har jeg ofret dl for squat, så måske det er på tide.

Er snatch grip pulls det samme som High pull, dwellengers?

Snatch grip DL fra blok - altså kun den øverste del af DL. Du kan slutte med nogle lettere high-pulls bagefter - så bliver du en fucking WOLF!

Og han har allerede behåringen!

dwellengers skrev:Snatch grip DL fra blok - altså kun den øverste del af DL. Du kan slutte med nogle lettere high-pulls bagefter - så bliver du en fucking WOLF!

Ah okay, tak! Den har jeg kørt ret meget før, den er sku rar ved fåret her!

Garik skrev:Og han har allerede behåringen!

Fuck yeah, bro!

Jeg spejlede mig selv lidt efter træning i dag, og jeg synes, jeg er lækker. Der er meget hvalpefedt på overkroppen, men jeg begynder at kunne ane alle de store, grimme muskler underneden

Upper 10B - tung

SMR ben / ryg / røv

A. Db row
Opv.: 18,5, 26, 31
3x38,5
3x43
3x46
3x46
3x46
3x46
3x46
3x46
3x46
3x46
3x46

B. CG pulley row
5x77
5x87
5x87
5x97
5x97
5x97

C. CG bb bænk
Opv.: stang, 40, 60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

D. Db Pat flad
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

E. Finisher
Air Bike tabata
Distance: 1,0 mile

Inden længe så er du helt ripped, mand!

Ad hvor klamt, er der bare store muskler når man kommer ind bag ved? Fandme godt man ikke selv kan se sådan noget.

ThomasNielsen skrev:Ad hvor klamt, er der bare store muskler når man kommer ind bag ved? Fandme godt man ikke selv kan se sådan noget.

Det er ulækkert, ikk'?

BRN, som er meget sød, mener desuden, at det primært er løst hud på min mavse.

Venindetræning med BRN i fredags. Dagen før Big Slap i Malmø. Det var et brag af en dag, men det var ingen overraskelse med 10 sæt af 3 reps @ 130 kg i squatten dagen før. Virkelig en fed, mindeværdig dag!

Lower 11B

A. Squat - for fokuseret på excentrisk 3sek
Opv.: stang, 40, 60, 80, 100, 120
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

B. Rack pulls
Opv.: 60, 80, 100
3x120
3x125
3x130
3x130
3x120
3x120 hænder bredere end ring herfra
3x120
3x100
3x100
3x100

Arme / skuldre 2A

SMR ben / ryg

A1. OHP db T:30x1
Opv.: 8, 8
10x13,5
8x18,5
10x18,5
10x18,5
10x18,4

A2. Head supp db lat raise hold i top
Opv.: 6, 6
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

B1. Dips T:30x1
8
8
8
8

B2. Stående alternate curl T:20x1
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5

C. Liggende lat raise
10x3
10x3
10x3

D. Finisher
Bb complex @ 45 kg 10 reps - 5 sæt
Dødløft
Hang power clean
Fsq
Push press til nakke
Squat
Tid: 13min36sek - pause: 60-90sek

Jeg løber DHL med mit gamle studiearbejde i år, så jeg er nødt til lige at få løbet et par ~5 km ture, så jeg lige kan vænne kroppen lidt til det. I år er målet at løbe de 5 km i DHL-løbet på 24 min.

I dag har jeg løbet omkring 6 km på 29 min. Endomondo gad ikke, som jeg ville, så distancen er ret upræcist målt op. Det må jeg lige gøre bedre næste gang.

Upper 11A

SMR ben / ryg

A. Rack pulls T:30x1 - teknik fokus
Opv.: 60, 60,
6x70
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

B1. Pullups m. Blå band T:20x1
8
8
7
6

B2. Db Pat flad T:20x1
Opv.: 18,5, 21
5x31
5x31
5x31
5x31

C1. BOR - OTM
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

C2. Db Pat flad - OTM
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21

D. Romaskine tabata
Distance: 963m