Morgentræning

SQUAT
4x3x105
3x110
3x115
3x120
Mine bukser revnede på sidste sæt. Det er buks nr 2 der er revnet under squat indenfor 2 uger. Jeg mistænker mine glutes for at have vokset. Fik også lavet nogle sæt før dem på 105, men de var for nemme til at blive noteret.

GLUTE BRIDGES
10x90
15x100 PR
15x105 PR
Jesus fucking christ hvor var det godt.

DYNAMIC CLOSE GRIP BENCH PRESS
5x2x70

WEIGHTED GLUTE HAM RAISES
10
12+25 PR
8+25
15
Sidste sæt udført med 5 sek excentrisk. Tilfredsstillende præstation med PR i dag.

PLANK FEET ELEVATED
2 sæt med fødder eleveret på en ustabil form. Talte ikke sek/min.

DB FLAT PRESS
5x8x42,5 PR
Fik støtte på håndled på den sidste rep i de 2 sidste sæt. Det er noget af en øgning i vægten. Jeg bliver nok lige på den her vægt en lille tid, for at træne stabiliteten. Ellers burde der snildt være til 44,2 kg uden problemer.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x5x90
4x90 ikke godt på nogen måde

PUSH PRESS
3x62,5
3x65
3x67,5

STANDING DB PRESS
7x18,5 PR
2x7x21,5 PR

PUSHDOWNS
8x65
8x70
8x75 PR
8x80 PR

EXTERNAL ROTATION
17x5
15x5

En opdatering af vægten: jeg vejer nu 84,7 kg. Jeg har været oppe på lige over 90 kg, så der er da sket noget. Nogle dage får jeg mange grøntsager. Andre dage skærer jeg ned på grøntsagerne og skruer op for kcal. Det lader til at fungere!

PULL-UPS
8
10+5
12+5
4x8+10
12
2x10
9

SEATED CABLE ROWS
8x49
8x56
8x63
5x70

Y RAISES
2x15x2 PR
15x3 PR

POSTERIOR DELT MACHINE
12x80
9x90
9x80

Y RAISES
3x15x3

CHEST-SUPPORTED BARBELL ROWS
3x6x60
5x62,5
6x62,5
5x62,5

EZ-BAR CURLS
6x41,8
5x41,8
4x41,8
Meget lang tid siden jeg har kørt tungt i denne øvelse.

DB HAMMER CURLS
8x16
2x7x16

HEELS RAISED HIGH BAR SQUAT
3x90
3x100
3x105
3x110
2x3x115
2x3x100
5x100
3x100
Jeg vil gerne køre high bar oftere. Jeg bliver bare så svimmel af det. Det er noget møg.

GLUTE BRIDGES
15x110 PR
15x120 PR
15x125 PR

WEIGHTED GLUTE HAM RAISES
8+25
8+35 PR
7+35 PR

DYNAMIC CLOSE BENCH PRESS
4x2x67,5
3x2x70*
*sidste sæt var wide grip, haha! Det havde du ikke lige set komme. Abe.

HANGING LEG RAISES
10
8
8

MILITARY PRESS
5x40
5x42,5
5x45
5x47,5
Nok for nemt.

DB LATERALS
9x11,5
2x8x8*
*De sidste 2 sæt var seated. Engang kørte jeg med lethed 10x12,5 og ?x15. Hold da kæft hvor bliver jeg slap i laterals af ikke at lave øvelsen ofte. Det forstår jeg ikke. Jeg har det på samme måde med curls. Måske jeg bare skulle lade være. Måske jeg bare skulle tage mig sammen og lave øvelserne ofte og blive stærk i dem. Måske jeg bare skulle passe min diæt i første omgang. #Hvad#Nu#Hvis#Hold#Nu#Kæft

DB FLAT PRESS
8x42,5
3x7x42,5
Jeg havde satset på mere, men til gengæld var den excentriske fase nogenlunde, så det gjorde ikke så meget

CLOSE GRIP BENCH PRESS
5x90
5x92,5
5x95
5x97,5 - griiiind på sidste rep
5x90
7x90 - F halvvejs på sidste rep
Stærkere end sidste træningspas, hvor det var op ad bakke på fjerde og sidste sæt.

DB FLIES
3x6-10x16 drop 6-10x11,5

PUSHDOWNS
8x85 PR
7x85 PR
8x85 PR

ROPE PUSHDOWNS SQUEEZE
3x9-12x35

DB LATERALS
3x8-10x11,5
Det går den rigtige vej med denne øvelse. Nu skal jeg bare sørge for at være konsekvent med at køre den.

EXTERNAL ROTATION
15x5

THUMBLESS GRIP PULL-UPS
15

CHIN-UPS
11 - med isometrisk hold i toppen
13
9

THUMBLESS WIDE GRIP PULLDOWNS
2x5x70
5x77
5x84
5x91 - sidste rep var særdeles grim
Korte pauser

CHEST-SUPPORTED BARBELL ROWS
6x6-10x55-60

POSTERIOR DELT MACHINE
18x80
9x90
12x80

EZ-BAR CURLS
13x33,3
10x33,3
9x33,3
7x33,3
5x33,3

Det var mega BB med korte pauser i dag. Mega BB.

DB FLAT PRESS
2x3x44,2* PR
5x42,5
4x42,5
*Nu har jeg ikke fået trænet i et stykke tid. Jeg ser derfor gerne 5 reps med denne vægt - gerne snart. Det burde ikke være umuligt. Det er svært at styre de håndvægte, jøsses.

DECLINE BENCH PRESS
6x90
7x100
2x6x100
6x90

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x85
2x4x80
7x60

PUSHDOWNS
Op til 6x85

DB LEANING LATERALS
12x11,5
11x11,5

Jeg vejede 84,3 kg i morges.

Og 83,8 kg i morges.

WEIGHTED CHIN-UPS
5+15
6+20
5+25
6+20
5+15
5
Hold i toppen på alle sæt

CHEST-SUPPORTED BARBELL ROWS
Her kørte jeg nok 10 sæt

PULL-UPS
7
6
4

Og så lavede jeg en masse dillerdaller til lats, biceps og bagskulder. Tror jeg lukker loggen

HIGH BAR SQUAT
3x3x80
4x90
6x90
10x100
5x105
5x110

DYNAMIC CLOSE GRIP BENCH PRESS
4x2x70
4x3x70
Symmetrisk fodstand, skulderblade nede, krop stabil, ben brugt i bunden

WEIGHTED GLUTE HAM GASTROC RAISES
8
25+25 PR
12+25
15


FEET ELEVATED WEIGHTED PLANK
?tid +15 kg PR
Mindre tid +15kg PR
Lidt tid uden ekstra kg

DB FLAT PRESS
5x44,2* PR
4x44,2* PR
4x42,5
*Fik hjælp til at få dem op på første rep. Ellers virkelig god og relativt langsom excentrisk fase i alle tre sæt.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
6x90
5x92,5
2x7x90*
4x90*
*Udført med slingshot. 4'eren var med bred fatning og pauserne var korte fra tredje sæt derfor styrken. Der er virkelig smæk på i bunden med slingshot. Ellers lå jeg meget skævt på bænken. Det var ikke optimalt.

DB INCLINE PRESS
2x4x31
8x21

Pushdowns og laterals

WEIGHTED CHIN-UPS
8+15
6+15
10
5
Fokus på teknik hele vejen igennem og med hold i toppen på de fleste reps i samtlige sæt

THUMBLESS WIDE GRIP PULLDOWNS
12x70
3x10x70

SEATED MACHINE ROWS SS REAR DELT MACHINE
6x50
3x8x40 ss 3x6-10x42

BARBELL BENT-OVER ROWS
4x7-10x60
Ja tak, så var der udsolgt. Jeg fik trænet 1 sæt biceps, men jeg tog hjem efterfølgende, fordi træningen var noget værre lort. Ligeledes er min studiegruppe noget værre lort. Jeg må holde skruen i vandet og håbe på der snart kommer lyse tider, hvilket der gør, for det er snart sommer. Dvs. jeg slipper for det transseksuelle vejr der er for tiden. Det bliver godt til mig.

HIGH BAR SQUAT
5x110
4x110
5x100

DYNAMIC BENCH PRESS
5x2x65

Glute ham raises, back raises, leg extensions og lidt biceps. Lortetræning.

Planen er at køre DB flat press med 44,2 uden assistance på første rep. 4 reps er tilfredsstillende, men jeg sigter efter 5, fordi det skal heller ikke være for nemt. Derefter kommer den til at stå på slingshot. Vægten er gået lidt den modsatte vej af planlagt, men sådan er det. Jeg tror kroppen har brug for at arbejde i en højere rep range snart. Bare 1 uge eller noget. Måske er 3 dage ON, 1 dag OFF måske hidsigt nok for restitutionen. Det vides ikke.

I går lavede jeg HIT træning. Det var modbydeligt. Måske jeg starter på at løbe. Det kunne være en god idé.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x90*
2x110*
2x120* PR
6x100* PR?
5x100* - med bred fatning
3x90
12x60
*med slingshot

MILITARY PRESS
3x50
3x3x55
2x55

BENCH PRESS
10x70
2x8x70
7x70
5x70 - med fødderne på bænken

DB FLAT PRESS
3x4x35
3x35

PUSHDOWNS
12x60
8x70
7x70

WEIGHTED CHIN-UPS
2x4+30
3 og 2/3 + 30
10
8

HIGH BAR SQUAT
10x100
8x100
7x100

Resten er ikke værd at notere. Der gik meget pump i den. Det var nu meget godt. Posterior chain i morgen yeah. Yeah man.

I dag lavede jeg PR's.

WEIGHTED GLUTE HAM GASTROC RAISES
18+30 PR
12+30 PR
50

Sidste sæt var easy nok. Det var de to første ikke.

LEG EXTENSIONS
Op til 8x105 hold da op et vildt pump i VMO

REAR DELT MACHINE
3x13x90 sikkert PR's

DB LATERALS
3x11-7x10,5

Og så 5 sæt biceps med ekstremt korte pauser. Ja det var godt.

Dagens træning var en værre omgang lort, dog fik jeg 4x44,2 i DB flat press uden assistance på første rep. Det var vel okay. Resten var naturligvis noget værre lort.

Stille og rolig omgang ryg og biceps. Intet specielt. I morgen skal jeg træne ben.

Først løb jeg rundt og spillede desuden også floorball i 3 timer tidligere på dagen. Det resulterede i, at jeg troede, jeg ville få en lortetræning.

Først lidt udstrækning...

HIGH BAR SQUAT
2x110 Dette sæt virkede meget bekræftende i forhold til de tanker jeg gjorde mig om min træning.
3x5x90* Disse sæt virkede endnu mere bekræftende i forhold til de tanker jeg gjorde mig tidligere.
*Alle sæt udført med pause i bunden.

LEG EXTENSIONS
8x105
8x112 PR
6x119 PR
10x105 PR
På det tungeste sæt brølede jeg på de tre første reps. Derefter grinte jeg

WEIGHTED GLUTE HAM GASTROC RAISES
8
8+15
8+25
8+35 mon dette var en PR? I så fald en billig en af slagsen. Lad os bare sige det ikke var en PR hahaha.
10+40 PR
30
Alle sæt udført med pause, da torsoen var i vandret position. Ellers føltes 10'eren pisse godt. Jeg fik sådan et pump i mine glutes, at det sikkert svarer til at have implantater af silikone i røven. Sgu da okay bare for at prøve det.

Diæt går ikke så godt, men jeg laver PR's. Det er vel godt nok

I dag lavede jeg biptest. Jeg syntes det var en dårlig idé at træne samme dag, da præstationsniveauet sikkert ville blive lavere, da jeg ikke er konditioneret til at løbe for tiden. Jeg besluttede alligevel at træne i dag. Det blev naturligvis ikke så godt.

DB FLAT PRESS
2x7x42,5
5x42,5
Virkelig god excentrisk, men der var dårlig power

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x4x100
2x5x90
4x90
Rimelig excentrisk på alle undtagen 1 sæt

DB FLAT PRESS
2x42,5
3x6x31
Godt stræk

DECLINE BENCH PRESS
7x80
6x80
7x60
6x60

5 sæt pushdowns og 3 sæt db laterals

Diæt går bedre. Nu det er sent på måneden må jeg alligevel spare på maden.

WEIGHTED CHIN-UPS
4+20
2x3+35
5+20
14
8

THUMBLESS WIDE GRIP PULLDOWNS
15x70
12x70
10x70

SEATED CABLE ROWS
2x6-10x56 - close grip
4x11x54
7x56

Og lidt biceps

HIGH BAR SQUAT NO BELT
8x95
8x97,5
7x97,5

WEIGHTED GLUTE HAM GASTROC RAISES
8+25
13+40 PR
8+40
15+25
Min core var godt færdig efter PR

LEG EXTENSIONS
6x105
8x112
8x105

Vejede 83,5 kg i morges

swole9000 skrev:Vejede 83,5 kg i morges

Det er der jo desværre ikke meget vægtab over:-) men du kan jo have smidt lidt fedt?

Taekwondo body skrev:

swole9000 skrev:Vejede 83,5 kg i morges

Det er der jo desværre ikke meget vægtab over:-) men du kan jo have smidt lidt fedt?

Tror der er smidt lidt fedt. I det brede perspektiv er jeg som sagt gået fra 90,1 til 83,5 over 3 måneder, så det er jo godt nok, men nogle gange zigzagger vægten desværre. Den kan jo skyldes væskebalance, men også at jeg ikke er god nok til at skrue ned for carbs og bare spise grøntsager. Jeg har heldigvis bibeholdt en masse styrke og endda lavet PR's.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x90
2x100
2x105*
5x107,5* PR
5x110* PR
3x3x92,5 - med pause i bunden
*Udført med slingshot

DECLINE BENCH PRESS
2x6x100
2x5x100
10x70

MILITARY PRESS SS PUSH PRESS
3x4x50 + Fx50

ARNOLD PRESS
3-4x5-7x16,5