Back

Opv. 5 min cykel. level 10.

Dødløft.

10 x 70 kg.
6 x 120 kg.
6 x 120 kg.
6 x 120 kg.
8 x 120 kg.

Neutral grip pullups.

16 x bw.
11 x bw.
10 x bw.
10 x bw.

Lever seated chestsupported row.

8 x 103 kg.
7 x 110 kg.
6 x 117 kg.
5 x 131 kg.

Shrugs. (I smith.)

15 x 80 kg. +stang.
8 x 110 kg. +stang.
12 x 110 kg. +stang. (straps).
15 x 110 kg. +stang. (straps).

Slut.

Tid: 60 min.

Bryst.

A1. incline db press.

8 x35 kgs.
10 x 35 kgs.
10 x 35 kgs.
12 x 35 kgs.

B1. db bench press.

10 x 35 kgs.
10 x35 kgs.
8 x 35 kgs.

B2. Db flyes.

8 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.
10 x 20 kgs.

C1. Lever seated flyes.

10 x 89 kg.
10 x 96 kg.
8 x 103 kg.
10 x 103 kg.

D1. Crunches.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

D2. Lying leg raises.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

Super omgang, på 40 min

Arme.

A1. Seated db curl. (Begge arme Kørt samtidig).

15 x 20 kgs.
8 x 25 kgs.
5 x 30 kgs.

B1. Dips.

6 x bw.
6 x bw+25 kg.
6 x bw+25 kg.
6 x bw+25 kg.

C1. Wide grip barbell curl.

10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

D1. Rope overhead cable extensions.

10 x 33 kg.
6 x 40 kg.
6 x 40 kg.

E1. Lying reverse grip cable curl.

15 x blok 8.
10 x blok 12.
10 x blok 12.

F1. Standing one arm db extensions.

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

G1. Crunches.

15 x bw.
15 x bw.
15 x bw.

G2. Lying leg raises.

15 x bw
15 x bw.
15 x bw.

42 min.

Dagens træning: 12/1-2012

A. Sguat. tempo 402.

1 x 10 x 50 kg.
5 x 5 x 110 kg.

B. Standing bb. Behind the neck press. tempo 402.

10 x 10 kg.
1 x 5 x 40 kg.
4 x 5 x 45 kg.

C1.Bent over bb. row. tempo 402.

10 x 50 kg.
5 x 5 x 80 kg.

C2.BB. Bench press. tempo 402.

10 x 50 kg.
5 x 5 x 90 kg. (benene hængende frit).

D1.BB curl. tempo 402.

2 x 5 x 50 kg.

D2.Pushdown i træktårn. tempo 402.

2 x 5 x 40 kg.

Ok omgang.

træningstid. 58 min.

Næste omgang, bliver i weekenden. Lærdag eller søndag vides ikke endnu, da jeg har en r*vfuld lektier også, så vælger nok at bruge det som en pause fra dem på et tidspunkt.

Velkommen tilbage!

Så blev der tid til weekendens pass, som lidt fred og pause fra lektierne:-)
A. Deadlift.

1 x 12 x 70 kg.
1 x 5 x 100 kg.
4 x 5 x 130 kg.

Tempo i de fire første sæt- 204.

B. Wide grip upright rows.

10 x 30 kg.
5 x 5 x 50 kg.

Alle sæt kørt i tempo 204.

C1. incline bb bench press.

10 x 50 kg.
5 x 5 x 80 kg.

Tempo 402 all the way.

C2. Pulldown back.

10 x 60 kg.
5 x 5 x 89 kg.

tempo 204.

D1. Standing db hammer curl.

2 x 5 x 27,5 kgs.(kørt samtidig).

tempo. 203.

D2. Seated 2 arm db overhead extensions.

2 x 5 x 27,5 kg.

Tempo. 502. Mine albuer tillader ikke højere vægt pt, så kører denne øvelse ekstra langsomt i den excentriske fase.

Træningstid. 61 min.

Alt i alt en rigtig fin omgang. Svedte som om jeg havde været på druk igår, men energien var fin.

foredrag i dag på jobbet af Ditlev madsen og af konsulent fra ADD. Super spændende.
17-1-12
Dagens fullbody omgang.

A. Squat. Tempo 301

1 x 15 x 20 kg.
1 x 5 x 70 kg.
5 x 5 x 120 kg.

B. Standing Behind the neck press. Tempo. 204.

1 x 10 x 20 kg.
1 x 5 x 45 kg.
4 x 5 x 50 kg.

C1. Bench press. Tempo 402

1 x 5 x 50 kg.
5 x 5 x 90 kg.

C2. Bent over rows. Tempo 204

1 x 5 x 50 kg.
5 x 5 x 80 kg.

D1. Standing barbell curl. Tempo 203.

2 x 5 x 50 kg.

D2. Pushdown i træk tårn. Tempo 204.

2 x 5 x 40 kg.

KAnnon træning trod et lavt energi niveau til at starte med. Super pump, og god eksplosivitet:-)

Endnu en nedbrydning af hele min krop .

Super hård dag på jobbet, så havde egentlig forudset et ringe træning, men det gik over forventning.

Deadlift. Tempo 204.

1 x 10 x 70 kg.
1 x 5 x 130 kg.
4 x 5 x 135 kg.

Godt træt i lænden og lårene kune stadig mærkes fra tirsdagen.

Wide grip upright rows. Tempo 204.

1 x 10 x 30 kg.
1 x 5 x 50 kg.
4 x 5 x 55 kg.

Incline bench press. Tempo 501.

Måtte ændre lidt på belastningen og repsene, grundet et irriteret håndled:-(

1 x 10 c 55 kg.
3 x 8 x 60 kg.

Gik ok alligevel, for ændrede også lidt på tempoet, så den gik fint i patværket:-)

Wide grip pullups. Tempo 204.

5 x 5 x bw.

Er du gal det er hårdt, i det tempo. Har ikke kørt øvelsen i et stykke tid og kan normalvis godt bange en 15-16 stk. med bw, men så slow og strict, så bider den sq gdt:-)

One arm overhead db extensions. tempo 401.

1 x 8 x 10 kg.
2 x 8 x 12,5 kg.

Seated concentration curl. Tempo 401.

1 x 8 x 17,5 kg.
2 x 6 x 17,5 kg.

Har ændret lidt på reps og sæt på armene. Synes ikke de respondere så godt på 5 reps og ligeledes synes jeg de kræver et sæt mere opmærksomhed.

Tilsidst en masse blandede crunches.

Super workout.

træningstid: 70 min.

Weekendens fullbody pass.
22-1-12
Squat.

1 x 15 x 20 kg.
1 x 10 x 70 kg.
4 x 5 x 130 kg.
1 x 8 x 110 kg.

Military press. Tempo 104

1 x 5 x 50 kg.
4 x 5 x 55 kg.

Bench press.

1 x 6 x 60 kg. Tempo 601
1 x 5 x 90 kg. Tempo 402
1 x 5 x 100 kg.
1 x 5 x 110 kg.
1 x 4 x 115 kg.
1 x 5 x 90 kg. Tempo 402
1 x 8 x 60 kg. Tempo 601.

Bent over row. Tempo 204

1 x 10 x 60 kg.
5 x 5 x 90 kg.

Ez barbell curl. Tempo 103

3 x 8 x 40 kg.

Puhdown i træktårn.

# x 8 x 40 kg. Tempo 103.

SLut. Super omgang, men trænede også på et par nutella fyldte thebirkes, så carbloadingen var iorden.

Af forskellige årsager, har jeg nu efter et par måneder med fullbody, valgt at hoppe på en god gammel klassisk bryst, triceps og skylder. Ben ryg og biceps 2 split.

Dels fordi mine knæ har brokket sig lidt den sidste uge. Dels fordi jeg i den næste måneds tid har mulighed for fire pass i ugen. Dels fordi jeg gerne vil holde min weekender fri og fordi jeg synes jeg trænger til lidt afbræk.

så startede i dag med en omgang. Ben, ryg, biceps.
24-1-12
Squat.

12 x 50 kg.
8 x 110 kg.
6 x 120 kg.
6 x 120 kg.

Romanian deadlift.

10 x 50 kg.
8 x 80 kg.
8 x 110 kg.
6 x 110 kg.

Meget længe den sidst har været på programmet, så skal lige have den kørt ind igen.

Lever leg extension.

12 x 96 kg.
10 x 96 kg.
10 x 96 kg.

Pullups.

12 x bw.
8 x bw.
8 x bw.

Incline db reverse flyes.

10 x 10 kgs.
8 x 10 kgs.
8 x 10 kgs.

Lever chestsupported row.

8 x 96 kg.
8 x 96 kg.
15 x 61 kg.

Seated alternate db curl.

8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.

Concentration curl.

12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Slut. Ca en time tog det.

En god men hård omgang. kunne tydeligt mærke at stængerne rystede da jeg nåede til ryggen og armene var også godt døde.

Har ikke helt det samme fokus på tempoet i denne periode, men stadig på at alt teknik skal sidde lige i skabet og alt skal køres strict.

Træningsfri i morgen grundet skole, men er på med en omgang bryst, skulder og triceps på Torsdag.


Bryst Skulder og Triceps.
26-1-12
Bench press.

12 x 80 kg.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.

Incline db press.

8 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.

Cable flyes.

8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Seated db press.

8 x 25 kgs.
6 x 27,5 kgs.
8 x 27,5 kgs.

Seated db lateral raise.

8 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

two arm cable front raise.

12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Pushdown.

12 x 80 kg.
10 x 90 kg.
10 x 100 kg.

one arm overhead extensions.

12 x 12,5 kg.
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Skulle have haft noget mave også, men jobbet tillod det ikke:-(

En fed omgang på jobbet, sammen med en elev.

I morgen står den på ben ryg og biceps. har købt mig et nyt neopren better bodies bælte. Håber at det når at komme inden jeg skal træne:-)

Har jeg efter et par måneder på diæt, beslutte at skulle lidt den anden vej igen. Så nu er der bestilt godt af nutrition produkter hjem og så skal der noget mere mad ned :-)

Wheels, back and guns.
27-1-12
Front squat.

12 x 20 kg.
10 x 60 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Deadlift.

5 x 60 kg.
5 x 100 kg.
5 x 140 kg.
2 x 150 kg.
1 x 160 kg.
1 x 170 kg.

Er først lige begyndt at dødløfte igen efter ca 8 mdr. pause. Så er først lige begyndt at lege med lidt belastning, men starter stille ud.

Lever pulldown.

8 x 110 kg. (maskinens max).
8 x 110 kg.
8 x 110 kg.

Lever upper back.

12 x 50 kg.
10 x 65 kg. (maskinens max).
12 x 65 kg.

Lever chestsupperted row.

12 x 90 kg.
10 x 100 kg.
8 x 100 kg.

Seated non rotating alternate db curl.

8 x 22 kgs.
8 x 22 kgs.
6 x 22 kgs.

Standing reverse grip carble curl.

10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Slut. Fed omgang, godt med power, selv om træningen foregik kl 14 og sidste måltid var morgenmaden:-(.

Holdte en til 2 rep fra failure all over.

Tid: 62 min.

ThePhoenix skrev:Velkommen tilbage!

Mange tak

Et billede fra min diæt i November og december.
Taget 28 november

taget i diætperiode. 28 november

Imponerende overkrop!

Mange tak thephoenix

butler skrev:Et billede fra min diæt i November og december.
Taget 28 november

Du er stadig en ond satan!

mic skrev:

butler skrev:Et billede fra min diæt i November og december.
Taget 28 november

Du er stadig en ond satan!

Thanks mate. Jeg prøver, trods min ellers pressede tilværelse

butler skrev:Thanks mate. Jeg prøver, trods min ellers pressede tilværelse

Så er spørgsmålet så bare lige.. Hvad laver du på diæt i november og december?!

mic skrev:

butler skrev:Thanks mate. Jeg prøver, trods min ellers pressede tilværelse

Så er spørgsmålet så bare lige.. Hvad laver du på diæt i november og december?!

Ha ha. Du er ikke den første der har spurgt mig om dette. Havde bare lyst til udfordringen og synes at jeg havde fået lidt på sidebenene, som godt måtte komme af

butler skrev:Ha ha. Du er ikke den første der har spurgt mig om dette. Havde bare lyst til udfordringen og synes at jeg havde fået lidt på sidebenene, som godt måtte komme af

Vi kunne også kalde det et prøvecut, og så satse på at få dig på scenen engang i 2013

mic skrev:

butler skrev:Ha ha. Du er ikke den første der har spurgt mig om dette. Havde bare lyst til udfordringen og synes at jeg havde fået lidt på sidebenene, som godt måtte komme af

Vi kunne også kalde det et prøvecut, og så satse på at få dig på scenen engang i 2013

Ha ha. Du har mange gode ideér min ven.

Det tør jeg slet ikke satse på. Ville gerne prøve igen, men med udd og fuldtidsjob ved siden af, er jeg bange for at overskuddet ikke vil være der.
Måske jeg skulle være din opvarmer til dm 2013 i stedet. Du har jo ikke prøvet det endnu:-)

butler skrev:Det tør jeg slet ikke satse på. Ville gerne prøve igen, men med udd og fuldtidsjob ved siden af, er jeg bange for at overskuddet ikke vil være der.

Det kan jeg sgu godt forstå, det hele skal jo hænge sammen. Det glæder mig dog at gnisten trods alt stadig er der

butler skrev:Måske jeg skulle være din opvarmer til dm 2013 i stedet. Du har jo ikke prøvet det endnu:-)

Ja, det kommer stensikkert til at ske

Har lige rodet lidt med en stuktur for mit nye 2 split gøgl.

Planlægger at kører som nedenstående,i det næste stykke tid. Det skal dog være med forbehold for evt tidspres og mulige knæproblemer, men håber på at kunne holde det nogenlunde.

Dag 1. Bryst, Skulder og Triceps.

Incline bench press. 3 x 6.
Wide grip bench press. 3 x 6.
Flyes. 3 x 8
Seated db press. 3 x 6.
incline one arm lateral raise. 3 x 8.
Db alternate front raise. 3 x 8
Dips. 3 x 6.
Db kickbacks. 3 x 8.
Calf press. 3 x 15.


Dag 2. Ben Ryg og Biceps.

Squat. 3 x 6. + singles hvis føler for det.
Romanian deadlift. 3 x 6.
Pullups. 3 x 6.
Incline db reverse flyes. 3 x 8.
Bent over row. 3 x 6.
Seated alternate db curl. 3 x 8.
Concentration curl. 3 x 8.

Dag 3. Bryst, Skulder, Triceps.

Bench press. 3 x 6. + singles, hvis føler for det.
Wide grip incline bech press. 3 x 6.
Low incline flyes. 3 x 8
Behind the neck press. 3 x 6.
Db standing lateral raise. 3 x 8
Arnold press. 3 x 6.
Pushdown. 3 x 8.
Db overhead extensions. 3 x 8.
Calf press. 3 x 15.

Dag 4. Ben, Ryg, Biceps.

Front squat. 3 x 6.
Deadlift. 3 x 6+singles, hvis føler for det.
Chinups. 3 x 6.
Yates row. 3 x 6.
Straight arm pulldown. 3 x 8.
Barbell curl. 3 x 8.
Db hammer curl. 3 x 8.


Planen er så at jeg vil kører 3 x 6 gentagelser i alle flerledsøvelser og 3 x 8 i isolations øvelserne. Vægten skal være gennem gående i alle tre sæt. jeg vil fortsætte med samme vægt, til jeg til sidst er i stand til at køre henholdsvis 3 x 8 i flerledsøvelserne og 3 x 10 i iso øvelserne. Herefter øger jeg igen til en vægt som kun kan løftes 6 og 8 gange. Dette er nok det tætteste jeg kommer på en struktur pt og som sagt skal der tages forbehold for eventuelle afvigelser grundet skole datter osv.

mic skrev:

butler skrev:Det tør jeg slet ikke satse på. Ville gerne prøve igen, men med udd og fuldtidsjob ved siden af, er jeg bange for at overskuddet ikke vil være der.

Det kan jeg sgu godt forstå, det hele skal jo hænge sammen. Det glæder mig dog at gnisten trods alt stadig er der

butler skrev:Måske jeg skulle være din opvarmer til dm 2013 i stedet. Du har jo ikke prøvet det endnu:-)

Ja, det kommer stensikkert til at ske

Du har da formen til det. Det er bare en fornuftig målsætning og diæt og wupti, så er du dm atlet.

butler skrev:Du har da formen til det. Det er bare en fornuftig målsætning og diæt og wupti, så er du dm atlet.

Jeg synes bestemt ikke at jeg har formen..

Skal din datter egentlig i skole til sommer, eller er det først næste år igen?

mic skrev:

butler skrev:Du har da formen til det. Det er bare en fornuftig målsætning og diæt og wupti, så er du dm atlet.

Jeg synes bestemt ikke at jeg har formen..

Skal din datter egentlig i skole til sommer, eller er det først næste år igen?

Nej hun bliver først 4 her den 1 marts.

du passer da lige ind i athletic fitness

butler skrev:Nej hun bliver først 4 her den 1 marts.

du passer da lige ind i athletic fitness

Okay. Vores den store starter i mini SFO til maj - så det bliver sgu lidt spændende.

I forhold til AF, så mener jeg stadig at jeg mangler en 3-4 kg masse, helst placeret på sådan cirka lige omkring hams og lægge. Skuldrene lacker også..

mine lægge er også mit største weakpoint, men det er da helle ikke mit indtryk, at lægge er noget AF atleter har meget af. Oki. så må hunn være 5 år ikke?

Dagens smedning i et overfyldt Fitness world.

Incline bench press.

15 x 20 kg.
6 x 60 kg.
6 x 80 kg.
6 x 82,5 kg.
6 x 82,5 kg.

Wide grip bench press.

10 x 60 kg.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.
6 x 100 kg.

Db flyes.

8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.
8 x 20 kgs.

Seated db press.

12 x 14 kgs.
6 x 26 kgs.
6 x 26 kgs.
6 x 26 kgs.

One arm incline db lateral raise.

8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Db alternating front raise.

8 x 14 kgs.
8 x 14 kgs.
8 x 14 kgs.

Dips. Havde glemt blte så måtte ændre på min rep range.

15 x bw. vægt ca. 94.
10 x bw.
12 x bw.

Db kick backs.

8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
10 x 10 kg.

-lidt for let, men tror 12 havde været for tung.

Lever seated calf press.

15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

Slut. Tid. 72 min.

Fed omgang, men irriterende med al den ventetid.

butler skrev:Oki. så må hunn være 5 år ikke?

Jo, hun blev 5 i november.

Hvad siger dine albuer til kickbacks?? Mine kan slet ikke holde til dem..

mic skrev:

butler skrev:Oki. så må hunn være 5 år ikke?

Jo, hun blev 5 i november.

Hvad siger dine albuer til kickbacks?? Mine kan slet ikke holde til dem..

Puha det går stærkt inden man får set sig om, så skal de både konfirmeres og flytte hjemmefra. Det er bare med at nyede dem mens man kan .

Der er faktisk ikke noget. Underligt nok, men det er vidst også nogle af de sidste velfungerende led jeg har tilbage .