Hejsa

Jeg kører Stronglifts 5x5, og det fungerer i sig selv fint, men til trods for at jeg træner hårdt og stadig øger vægten føler jeg stadig jeg har en smule overskud efter hvert træningspas. Jeg kunne derfor godt tænke mig at tilføje et par basic øvelser for at få tæsket kroppen endnu mere igennem.

Programmet ser således ud:

Workout A:

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent over Barbell Row 5x5

Workout B:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 5x5

Jeg tænker på at tilføje et par basicøvelser for at ramme bryst, overarme og abbs men er i tvivl om hvilke der vil give mig det bedste resultat..

Mit eget input ville se ud som følgende:

Workout A:

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent over Barbell Row 5x5
Dips 3x6
Armbøjninger 3x6

Workout B:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 5x5
Barbell Curl 3x6
Situps 3x15

Jeg har kørt overstående den sidste uges tid og synes klart jeg kan mærke at specielt mine overarme bliver arbejdet meget mere.. Men vil det give mig et bedre resultat i sidste ende, og er det de rigtige øvelser jeg supplere med?

Wow! én der har lagt hjælpeøvelser ind i Strong Lift uden at det er blevet 1001 versioner af bicep curls! Det ser helt fint ud imo.

Jeg vil anbefale dig at indføre en vertikal trækøvelse så som pullups/chinups på træningspas B.

RLSparre skrev:Jeg vil anbefale dig at indføre en vertikal trækøvelse så som pullups/chinups på træningspas B.

Det havde jeg faktisk også forsøgt mig med.. Problemet er at jeg simpelthen ikke kan lave pullups, jeg kan ikke løfte min egen vægt op på den måde..

Chin-ups har jeg godt nok ikke prøvet, det må jeg lige se på i mit næste workout om jeg har nemmere ved det end pullups Tak!

Det er sådan at STRONGLIFTS fandt ud af der var mangel på overkropsøvelser.. Og derfor i sin app lagde Dips ind den ene dag og pullups den anden dag..

Du kunne kører (dips/biceps) på workout A
Og kunne køre (pullups eller pulldowns eller chinups /Triceps) på workout B

Jeg laver noget ligende. Startede med 5x5 stronglifts men ville også ændre/have mere på.
Mine ændringer/tilbyggelser ser sådan ud:

A
Squat
Dødløft
Pull ups (istedet for bent over rows)
BB curls

B
Bænk pres
Dips
Skulder press
Mave øvelser

På dage hvor jeg har tid vil jeg til at tilføje

A
Inclined bænk/DB press
En triceps øvelse

B
En Row variation
En Biceps curl

Hvis jeg kunne squatte på både A og B ville jeg. Men sidst prøvede jeg med 60% af det jeg løftede på A og mine ben sagde bare STOP i første set

Er dog stadig ved at finde ud af om jeg burde bytte rundt på ekstra øvelserne.

jeg har kørt stronglifts som programmet forskriver dog med mere dødløft da jeg synes slet ikke dødløft var nok med kun et sæt af fem på dødløft dagen. jeg tog 3x5 istedet og veksled mellem singles den ene uge og reps den anden uge. på dage med singles kørte jeg ikke decidered max forsøg men arbejded mig op til en enkelt tung single som jeg kunne tage med nogenlunde overskud . mit dødløft blev rigtigt højt og stalled aldrig mens de andre løft var mildt sagt middelmådige .

jeg kørte træt i squat tre gange om ugen så hvis jeg skulle ændre på stronglifts ville jeg gøre ligesom reg parks beginnger routine og veksle mellem frontsquat og almindlig back squat således at på dødløft dag ville det være frontsquats istedet for . frontsquats passer godt til dødløft som opvarmning og tjener vel som en let squat dag .

hvis jeg skulle redesigne stronglift ville jeg så ville jeg gøre noget i retning af

A
squat 5x5
bænkpress 5x5
overhead press 5x5
dips eller pushups

B
fronsquat 5x5
dødløft 3x5
rows 5x5
pull ups eller chinups .

jeg blev altid træt af at skulle lave rows samme dag som bænkpress og selve strukturen på stronglift har altid været træls men jeg har dog aldrig haft lyst til at lave flere øvelser som sådan efter selve programmet som beskrevet . jeg har altid været helt færdig efter squat hver dag så det har bare mest været rækkefølgen af de forskellige øvelser der har irriteret mig og så manglen på dødløft.

ovenstående program som jeg har beskrevet er faktisk næsten det jeg har kørt de sidste fire månder + nogen skuldre rehab øvelser og wristcurls men jeg tog mine rows med dumbelles eller maskinen da jeg ikke bryder mig om barbel rows i særlig stor grad. specielt ikke hvis jeg allerede er træt efter 5x5 squats og bænkpress., forskellen på det her program og det jeg har gjort de sidste fire månder er at på dødløft dag har jeg ikke squattet så alle løft har haft ratio 1.1 . men ellers samme progression som i stronglifts .


jeg kunne personligt ikke holde til alt det squatteri i stronglifts så derfor køre jeg aldrig det program igen men har som sagt selv lavet mine egne varianter og dem synes jeg er fine nok til de første få par måndere hvor det bare drejer sig om at komme igang igen.