Hej!
Jeg skal til at cutte ned, så jeg står helt skarpt til når varmen rammer os. Jeg vil skyde på at jeg skal tabe mig 4-6 kg. for at være tilfreds
Mit håb er, at jeg kan bibeholde så meget muskelmasse som overhovedet muligt.

Jeg er ganske godt med på, hvordan vægttabet skal fungere. Planen er at køre med 300 kcal underskud om ugen, med 4x styrketræning og 2x cardio. Derudover har jeg i sinde at spise rigeligt med protein(kropsvægt x2) for at bibeholde så meget muskelmasse.
Det jeg gerne vil vide mere om, er, om der kan være fordele ved enten at skære markant ned på carbs, fedt eller begge dele for at bibeholde så meget muskelmasse som muligt? Hvis ja - kan dette så inddeles i procenter? Eksempelvis 35% protein, 40% carbs og 25% fedt?

Er der derudover andre tips, råd, faktorer som er gode at have med i tankerne, når man skal cutte ned med fokus på at tabe fedt og bibeholde muskelmasse?

Jeg takker på forhånd!

Det ser nu ud til du har ganske fint styr på cutting:)
2gram protein pr kg fornuftigt
Jeg vil anbefale at få nok fedt så 1gram pr kg muligvis noget fiskeolie oveni.
Nok frugt og grønt
Derefter fokuserer på de grove kulhydrater
- Det har virket ganske fint for mig, mit første cut var -45kg

Det med at nogen skruer vitterligt meget op for fedtet og vanvittig ned i kulhydrater er fordi de føler sig mere mætte, og tror de forbrænder mere fedt med færre kulhydrater Det altafgørende er dit underskud og at du kan holde det dag efter dag uden at føle dig udtømt og træt konstant

Tak tak :-)

Derudover, er der nogle som kan sende et link til en hjemmeside, hvor man kan beregne ens nøjagtige ligevægtsindtag?
Jeg har prøvet 4-5 forskellige hjemmesider - og de varierer alle sammen med 400-500 kalorier fra hinanden. Jeg cykler frem og tilbage på arbejde, har et okay højt aktivitetsniveau på jobbet og træner 6x i ugen. tre af de fem hjemmesiderne fortæller mig at mit ligevægtsindtag er på 4000,- hvorimod de sidste to siger det er på 3600. Jeg er en anelse lost - for hvilke hjemmesider kan man reelt regne med når man skal udregne det "rigtige" ligevægtsindtag

Ingen af beregnerne kan udregne dit præcise ligevægtsindtag, de er kun estimater. Brug det som vejledende, og kig på din vægt, om du skal justere op eller ned med Kcal, hvis det går for hurtigt eller langsomt fra uge til uge.

Proteinpandekage er et sundt og let mellemmåltid. Det kan klart anbefales at lave en masse på en gang og ligge dem i køleskabet som en nem snack.

taler skrev:Proteinpandekage er et sundt og let mellemmåltid. Det kan klart anbefales at lave en masse på en gang og ligge dem i køleskabet som en nem snack.

Hvad mener du med "sundt"? Proteinpandekager er dybest set bare en kalorietæt blanding af stivelse og protein og det fedtstof, som du steger blandingen i...

Etrius skrev:

taler skrev:Proteinpandekage er et sundt og let mellemmåltid. Det kan klart anbefales at lave en masse på en gang og ligge dem i køleskabet som en nem snack.

Hvad mener du med "sundt"? Proteinpandekager er dybest set bare en kalorietæt blanding af stivelse og protein og det fedtstof, som du steger blandingen i...

Du har selvfølgelig ret i at begrebet 'sundt' kan problematiseres. For 'sundt 'i forhold til hvad? Fair nok. De proteinpandekager jeg laver, består udover en meget lille mængde vaniliesukker og bagepulver af havregryn, mælk, proteinpulver, æg og bananer. Hvis man har en dårlig vane med at snacke, er en sådan proteinpandekage et bedre alternativ end så meget andet, men ordet sundt vil jeg gerne trække tilbage.

taler skrev:

Etrius skrev:

taler skrev:Proteinpandekage er et sundt og let mellemmåltid. Det kan klart anbefales at lave en masse på en gang og ligge dem i køleskabet som en nem snack.

Hvad mener du med "sundt"? Proteinpandekager er dybest set bare en kalorietæt blanding af stivelse og protein og det fedtstof, som du steger blandingen i...

Du har selvfølgelig ret i at begrebet 'sundt' kan problematiseres. For 'sundt 'i forhold til hvad? Fair nok. De proteinpandekager jeg laver, består udover en meget lille mængde vaniliesukker og bagepulver af havregryn, mælk, proteinpulver, æg og bananer. Hvis man har en dårlig vane med at snacke, er en sådan proteinpandekage et bedre alternativ end så meget andet, men ordet sundt vil jeg gerne trække tilbage.

Ja, proteinpandekager er da både lækre, mættende, hurtige at lave og et godt alternativ til forarbejdede fødevarer/snacks, men jeg synes ikke, at de egner sig specielt godt som mellemmåltid i typiske diæter. Kalorietætheden bliver let høj (hvis du fx bruger de nævnte ingredienser), så du ender med at skulle fravælge anden mad i løbet af dagen. Jeg har flere gange stået i den situation, at jeg har spist måske 3 pandekager - og det blev på bekostning af aftensmad eller frugt. Og så er vi tilbage til det med sundheden. Men proteinpandekager er et hit under et bulk!

Mikael43 skrev:Er der derudover andre tips, råd, faktorer som er gode at have med i tankerne, når man skal cutte ned med fokus på at tabe fedt og bibeholde muskelmasse?

Det er vel altid dét fokus, man har, når man cutter. Uagtet: Spis mere protein end angivet og øg underskuddet til 500 kcal.

Etrius skrev:

taler skrev:

Etrius skrev:

taler skrev:Proteinpandekage er et sundt og let mellemmåltid. Det kan klart anbefales at lave en masse på en gang og ligge dem i køleskabet som en nem snack.

Hvad mener du med "sundt"? Proteinpandekager er dybest set bare en kalorietæt blanding af stivelse og protein og det fedtstof, som du steger blandingen i...

Du har selvfølgelig ret i at begrebet 'sundt' kan problematiseres. For 'sundt 'i forhold til hvad? Fair nok. De proteinpandekager jeg laver, består udover en meget lille mængde vaniliesukker og bagepulver af havregryn, mælk, proteinpulver, æg og bananer. Hvis man har en dårlig vane med at snacke, er en sådan proteinpandekage et bedre alternativ end så meget andet, men ordet sundt vil jeg gerne trække tilbage.

Ja, proteinpandekager er da både lækre, mættende, hurtige at lave og et godt alternativ til forarbejdede fødevarer/snacks, men jeg synes ikke, at de egner sig specielt godt som mellemmåltid i typiske diæter. Kalorietætheden bliver let høj (hvis du fx bruger de nævnte ingredienser), så du ender med at skulle fravælge anden mad i løbet af dagen. Jeg har flere gange stået i den situation, at jeg har spist måske 3 pandekager - og det blev på bekostning af aftensmad eller frugt. Og så er vi tilbage til det med sundheden. Men proteinpandekager er et hit under et bulk!

Enig.

Hvis man gerne vil have plads til mere kalorietætte fødevarer under cut, kan IF (fx 16/8) jo være en idé... Men det kommer an på, om man er "villig" til at springe morgenmaden over

Jeg kom lige til at spekulere på et andet issue - hvordan optimerer man sine chancer for at bibeholde muskelmassen? Er den sikre løsning at være på et 300 kcal underskud og så ellers træne som førhen?

Derudover - kan man med fordele spise flere kcal på cardio dage? Eller skal man ligge på sit vanlige kcal underskud hele ugen, uagtet om man har hvile dag, styrketrænet eller dyrket cardio? Er der nogle fordele ved det ene eller det andet? :-)

Mikael43 skrev:Jeg kom lige til at spekulere på et andet issue - hvordan optimerer man sine chancer for at bibeholde muskelmassen? Er den sikre løsning at være på et 300 kcal underskud og så ellers træne som førhen?

Derudover - kan man med fordele spise flere kcal på cardio dage? Eller skal man ligge på sit vanlige kcal underskud hele ugen, uagtet om man har hvile dag, styrketrænet eller dyrket cardio? Er der nogle fordele ved det ene eller det andet? :-)

- Spis 2*kropsvægt protein eller gerne tæt ved 300 gram protein pr. dag. Dette er både med til at bibeholde muskelmassen samtidig med at et højt proteinindtag er med til at holde dig mæt.

- Styrketræn så kroppen er klar over at den ikke skal begynde at tære på musklerne.

- Derudover se på fødevares termiske effekt. 15-25% af proteinholdige fødevarer forbrændes i denne proces. Time kulhydratindtaget

- Indtag 200ml koffein hver anden time indtil om eftermiddagen og boost forbrændingen.

- Har du et kontorjob så hæv bordet og træk strømstikket så du ikke sænker det igen.

- Vær varsom med cardio da det påvirker sulten. Selv føler jeg det er nemmere at cutte uden eller bare med en lille smule løb efter jeg har vægttrænet (10min)

Moriarty skrev:

Mikael43 skrev:- Vær varsom med cardio da det påvirker sulten. Selv føler jeg det er nemmere at cutte uden eller bare med en lille smule løb efter jeg har vægttrænet (10min)

Hvorfor varsom? Hvis du ikke dyrker kredsløbstræning eller øger NEAT, kommer du ikke uden om at skulle sænke dit kalorieindtag i takt med at forbrændingen nedsættes. Det kan i nogen grad modvirkes ved øget fysisk aktivitet. Jeg foretrækker at spise de ekstra kalorier, som en øget forbrænding giver, i stedet for at sulte mere end højst nødvendigt.

Hej Mikael

Jeg ved ikke, om du har vaeret omkring vidensbanken for cutting allerede. Ellers er den her: http://www.bodybuilding.dk/vidensbank-f ... 88915.html

Moriarty skrev:- Spis 2*kropsvægt protein eller gerne tæt ved 300 gram protein pr. dag. Dette er både med til at bibeholde muskelmassen samtidig med at et højt proteinindtag er med til at holde dig mæt.

- Styrketræn så kroppen er klar over at den ikke skal begynde at tære på musklerne.

- Derudover se på fødevares termiske effekt. 15-25% af proteinholdige fødevarer forbrændes i denne proces. Time kulhydratindtaget

- Indtag 200ml koffein hver anden time indtil om eftermiddagen og boost forbrændingen.

- Har du et kontorjob så hæv bordet og træk strømstikket så du ikke sænker det igen.

- Vær varsom med cardio da det påvirker sulten. Selv føler jeg det er nemmere at cutte uden eller bare med en lille smule løb efter jeg har vægttrænet (10min)

300 g protein/dag er langt mere end nødvendigt (medmindre man er en stor person på 150 kg+). Proteinindtag over 1,6 g/kg kropsvægt/dag ifm. muskelopbygning kan ikke påvises videnskabeligt. Så at stile efter 2 g/kg kropsvægt/dag under et cut burde være helt tilstrækkeligt.

Hvorfor i alverden skriver du, at kulhydratindtaget skal times? Kan virkelig ikke se, hvorfor det er relevant at fokusere på så lille en detalje, når man i stedet bør bruge krudt på at være i negativ energibalance. Det er i sidste ende er det vigtigste parameter for at smide fedt.

200 ml koffein? Hvilken koncentration af koffein? Og hvor har du det fra?

Vedr. cardio - hvad du føler, er ikke relevant for TS... Det må vedkommende jo selv eksperimentere med. Cardio er rigtig godt for at holde hjerte/kredsløb i form, og samtidig tror jeg, de fleste synes, det er lettere at lave lidt cardio end at skulle spise mindre mad (men igen, det er op til TS, hvad der fungerer bedst).

kabod skrev: Cardio er rigtig godt for at holde hjerte/kredsløb i form, og samtidig tror jeg, de fleste synes, det er lettere at lave lidt cardio end at skulle spise mindre mad (men igen, det er op til TS, hvad der fungerer bedst).

Lige netop dét her studser jeg over. Altså det med at cardio træning = mere mad.
Skal det forstås på den måde, at hvis man dyrker cardio, kan man med fordele spise lidt mere end normalt?
Lad os nu sige at mit ligevægts indtag er på 3500. Så ligger jeg på 3200 kcal alle dage UNDTAGEN den/de dage jeg dyrker cardio, hvor jeg så kan spise 3400 kcal eksempelvis.
Eller skal det blot forstås på den måde, at cardio = flere trænings pas = højere forbrænding = højere ligevægts indtag?

Kan I se hvad jeg mener :-)?

Mikael43 skrev:

kabod skrev: Cardio er rigtig godt for at holde hjerte/kredsløb i form, og samtidig tror jeg, de fleste synes, det er lettere at lave lidt cardio end at skulle spise mindre mad (men igen, det er op til TS, hvad der fungerer bedst).

Lige netop dét her studser jeg over. Altså det med at cardio træning = mere mad.
Skal det forstås på den måde, at hvis man dyrker cardio, kan man med fordele spise lidt mere end normalt?
Lad os nu sige at mit ligevægts indtag er på 3500. Så ligger jeg på 3200 kcal alle dage UNDTAGEN den/de dage jeg dyrker cardio, hvor jeg så kan spise 3400 kcal eksempelvis.
Eller skal det blot forstås på den måde, at cardio = flere trænings pas = højere forbrænding = højere ligevægts indtag?

Kan I se hvad jeg mener :-)?

I praksis har det ingen betydning, om du vælger at spise lidt ekstra på dage med cardio, eller om du vælger at fordele de ekstra kalorier ud på flere dage. Dit energibehov svinger jo i forvejen fra dag til dag, da dine daglige gøremål varierer fra dag til dag. Du gør vel ikke rent og køber ind hver dag? Eller giver kæresten eller konen en omgang af 30 minutters varighed hver dag? Men hvis du foretrækker at få cardioen overstået på et par dage, hvor du giver den gas, vil du selvfølgelig opleve en større sult. Og så vil det være naturligt at spise lidt mere på de dage.

Etrius skrev:

Mikael43 skrev:

kabod skrev: Cardio er rigtig godt for at holde hjerte/kredsløb i form, og samtidig tror jeg, de fleste synes, det er lettere at lave lidt cardio end at skulle spise mindre mad (men igen, det er op til TS, hvad der fungerer bedst).

Lige netop dét her studser jeg over. Altså det med at cardio træning = mere mad.
Skal det forstås på den måde, at hvis man dyrker cardio, kan man med fordele spise lidt mere end normalt?
Lad os nu sige at mit ligevægts indtag er på 3500. Så ligger jeg på 3200 kcal alle dage UNDTAGEN den/de dage jeg dyrker cardio, hvor jeg så kan spise 3400 kcal eksempelvis.
Eller skal det blot forstås på den måde, at cardio = flere trænings pas = højere forbrænding = højere ligevægts indtag?

Kan I se hvad jeg mener :-)?

I praksis har det ingen betydning, om du vælger at spise lidt ekstra på dage med cardio, eller om du vælger at fordele de ekstra kalorier ud på flere dage. Dit energibehov svinger jo i forvejen fra dag til dag, da dine daglige gøremål varierer fra dag til dag. Du gør vel ikke rent og køber ind hver dag? Eller giver kæresten eller konen en omgang af 30 minutters varighed hver dag? Men hvis du foretrækker at få cardioen overstået på et par dage, hvor du giver den gas, vil du selvfølgelig opleve en større sult. Og så vil det være naturligt at spise lidt mere på de dage.

Den tid man bruger på cardio set ift. de relativt beskedne vægttabsgains det giver (og øget sult) er efter min erfaring ikke det værd. 30 min løb forbrænder vel sølle 300 kcal. Efter cardio vil du ikke have en øget forbrænding ligesom ved tung styrketræning.
Jeg har så også en ret presset kalender og prioriterer tung vægttræning fremfor cardio. Jeg dyrker dog så meget cardio jeg har tid til men det er mere af sundhedsmæssige hensyn

Mit cut foregår i køkkenet.

kabod skrev:300 g protein/dag er langt mere end nødvendigt (medmindre man er en stor person på 150 kg+). Proteinindtag over 1,6 g/kg kropsvægt/dag ifm. muskelopbygning kan ikke påvises videnskabeligt. Så at stile efter 2 g/kg kropsvægt/dag under et cut burde være helt tilstrækkeligt.

Hvorfor i alverden skriver du, at kulhydratindtaget skal times? Kan virkelig ikke se, hvorfor det er relevant at fokusere på så lille en detalje, når man i stedet bør bruge krudt på at være i negativ energibalance. Det er i sidste ende er det vigtigste parameter for at smide fedt.

200 ml koffein? Hvilken koncentration af koffein? Og hvor har du det fra?

Vedr. cardio - hvad du føler, er ikke relevant for TS... Det må vedkommende jo selv eksperimentere med. Cardio er rigtig godt for at holde hjerte/kredsløb i form, og samtidig tror jeg, de fleste synes, det er lettere at lave lidt cardio end at skulle spise mindre mad (men igen, det er op til TS, hvad der fungerer bedst).

Et stort proteinindtag er foruden muskelopbygning med til at holde sulten fra døren. Spiser du rigtig meget protein spiser du næsten med automatik mindre kulhydrater og fedt. Derudover skal man igen se på den termiske effekt ved at spise protein altså at den ligger på 25% dvs. du forbrænder ca. 25% af indtaget.

Spiser du dine kulhydrater lige før eller efter træning er den termiske effekt også bedre her. Personligt har jeg erfaret at jo ældre jeg bliver jo nemmere tager jeg på af forarbejdet kulhydrater. Jeg skal nærmest bare se på brød før jeg bliver fed!

Koffeinindtaget ift. forbrænding og den termiske effekt ved forskellige fødevarer har jeg fra Lean Gains metoden (han er rimelig videnskabelig i sin tilgang).
200 ml koffein svarer vel til en stor kop kaffe hver anden time og man kan her hente 150-200 kalorier i løbet af en dag

Igen kan du ikke bare stille cardio op som noget man kan gøre i stedet for at spise mindre mad. Jo det har da lidt effekt men igen øges sulten ved cardio så udbyttet kontra indsatsen er ikke super stor. Har man tiden er da en rigtig god ide ift. den generelle sundhed!
Pt. arbejder jeg som sagt meget og min træningstid helliges vægtrummet hvor de største gains ift. kropssammensætning er

Moriarty skrev:

Etrius skrev:Den tid man bruger på cardio set ift. de relativt beskedne vægttabsgains det giver (og øget sult) er efter min erfaring ikke det værd. 30 min løb forbrænder vel sølle 300 kcal. Efter cardio vil du ikke have en øget forbrænding ligesom ved tung styrketræning.
Jeg har så også en ret presset kalender og prioriterer tung vægttræning fremfor cardio. Jeg dyrker dog så meget cardio jeg har tid til men det er mere af sundhedsmæssige hensyn

Mit cut foregår i køkkenet.

Hvorfor jeg heller ikke dyrker cardio. Men til gengæld tager jeg cyklen på arbejdet, hvilket er det hurtigste, og det øger mit energiforbrug nok til, at jeg kan holde en diæt kørende længe uden at skulle skære voldsomt ned på kalorierne.

Etrius skrev:

Moriarty skrev:

Etrius skrev:Den tid man bruger på cardio set ift. de relativt beskedne vægttabsgains det giver (og øget sult) er efter min erfaring ikke det værd. 30 min løb forbrænder vel sølle 300 kcal. Efter cardio vil du ikke have en øget forbrænding ligesom ved tung styrketræning.
Jeg har så også en ret presset kalender og prioriterer tung vægttræning fremfor cardio. Jeg dyrker dog så meget cardio jeg har tid til men det er mere af sundhedsmæssige hensyn

Mit cut foregår i køkkenet.

Hvorfor jeg heller ikke dyrker cardio. Men til gengæld tager jeg cyklen på arbejdet, hvilket er det hurtigste, og det øger mit energiforbrug nok til, at jeg kan holde en diæt kørende længe uden at skulle skære voldsomt ned på kalorierne.

Fedt du har den mulighed
Jeg forsøger selv at gå og stå så meget som muligt på mit arbejde, og så har jeg heldigvis en hund, der skal luftes hver dag.

Moriarty skrev: Et stort proteinindtag er foruden muskelopbygning med til at holde sulten fra døren. Spiser du rigtig meget protein spiser du næsten med automatik mindre kulhydrater og fedt. Derudover skal man igen se på den termiske effekt ved at spise protein altså at den ligger på 25% dvs. du forbrænder ca. 25% af indtaget.

Spiser du dine kulhydrater lige før eller efter træning er den termiske effekt også bedre her. Personligt har jeg erfaret at jo ældre jeg bliver jo nemmere tager jeg på af forarbejdet kulhydrater. Jeg skal nærmest bare se på brød før jeg bliver fed!

Koffeinindtaget ift. forbrænding og den termiske effekt ved forskellige fødevarer har jeg fra Lean Gains metoden (han er rimelig videnskabelig i sin tilgang).
200 ml koffein svarer vel til en stor kop kaffe hver anden time og man kan her hente 150-200 kalorier i løbet af en dag

Igen kan du ikke bare stille cardio op som noget man kan gøre i stedet for at spise mindre mad. Jo det har da lidt effekt men igen øges sulten ved cardio så udbyttet kontra indsatsen er ikke super stor. Har man tiden er da en rigtig god ide ift. den generelle sundhed!
Pt. arbejder jeg som sagt meget og min træningstid helliges vægtrummet hvor de største gains ift. kropssammensætning er

Kan du linke til det med termisk effekt, for jeg synes altså, det lyder som om, du fortolker facts lidt forkert...

Man plejer at angive koffeinmængde i mg, hvorfor 200 ml ikke siger noget om, hvor meget koffein, man får. Der er fx 75 mg koffein mere i en Nocco fra Sverige sammenlignet med dem i Dk, selvom begge fylder 330 ml. Men gad godt vide, hvordan du underbygger din påstand om, at man kan “hente” 150-200 kalorier ved at drikke en kop kaffe hver anden time?!

kabod skrev:

Moriarty skrev: Et stort proteinindtag er foruden muskelopbygning med til at holde sulten fra døren. Spiser du rigtig meget protein spiser du næsten med automatik mindre kulhydrater og fedt. Derudover skal man igen se på den termiske effekt ved at spise protein altså at den ligger på 25% dvs. du forbrænder ca. 25% af indtaget.

Spiser du dine kulhydrater lige før eller efter træning er den termiske effekt også bedre her. Personligt har jeg erfaret at jo ældre jeg bliver jo nemmere tager jeg på af forarbejdet kulhydrater. Jeg skal nærmest bare se på brød før jeg bliver fed!

Koffeinindtaget ift. forbrænding og den termiske effekt ved forskellige fødevarer har jeg fra Lean Gains metoden (han er rimelig videnskabelig i sin tilgang).
200 ml koffein svarer vel til en stor kop kaffe hver anden time og man kan her hente 150-200 kalorier i løbet af en dag

Igen kan du ikke bare stille cardio op som noget man kan gøre i stedet for at spise mindre mad. Jo det har da lidt effekt men igen øges sulten ved cardio så udbyttet kontra indsatsen er ikke super stor. Har man tiden er da en rigtig god ide ift. den generelle sundhed!
Pt. arbejder jeg som sagt meget og min træningstid helliges vægtrummet hvor de største gains ift. kropssammensætning er

Kan du linke til det med termisk effekt, for jeg synes altså, det lyder som om, du fortolker facts lidt forkert...

Man plejer at angive koffeinmængde i mg, hvorfor 200 ml ikke siger noget om, hvor meget koffein, man får. Der er fx 75 mg koffein mere i en Nocco fra Sverige sammenlignet med dem i Dk, selvom begge fylder 330 ml. Men gad godt vide, hvordan du underbygger din påstand om, at man kan “hente” 150-200 kalorier ved at drikke en kop kaffe hver anden time?!

Jeg mente selvfølgelig mg så kan godt forstå du blev forvirret
Har oplysningerne fra Martin Berkhans bog "The Leangains Method - the art of getting ripped" (der igen har den fra nogle studier jeg ikke gider grave frem) - kan varmt anbefale den og hans hjemmeside.
Det er jo ikke en hemmelighed at koffein øger forbrændingen, men han går lidt mere metodisk til værks ligesom da han "opfandt" 16/8 fastemodellen.