Dagens træning:
10 min opvarmning på cykel
(genoptræning af venstre side)
Bryst:
Dumbbell presses/flyes:
Højre side:
22 kg, 20 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 12 reps
28 kg incline, 10 reps
30 kg incline 10 reps
32 kg 10 reps
Venstre side:
12 kg, 25 reps
14 kg, 22 reps
14 kg, 20 reps
14 kg incline, 15 reps
14 kg incline, 14 reps
14 kg, 15 reps
Ryg:
Seated rows på maskine:
Højre side:
80 kg, 22 reps
85 kg, 18 reps
90 kg, 15 reps
95 kg, 13 reps
97,5 kg, 12 reps
Venstre side:
40 kg, 25 reps
45 kg, 22 reps
47,5 kg, 20 reps
50 kg, 18 reps
Træk til nakke på maskine:
Højre side:
102,5 kg, 15 reps
Venstre side:
50 kg, 25 reps
Hyperextensions:
med 20 kg skive, 12 reps
Dødløft:
50 kg, 22 reps
70 kg, 20 reps
90 kg, 16 reps
100 kg, 10 reps
Shrugs:
Højre side:
55 kg, 15 reps
65 kg, 12 reps
75 kg, 12 reps
75 kg, 10 reps
Venstre side:
25 kg, 25 reps
27,5 kg, 25 reps
30 kg, 22 reps
30 kg, 22 reps
Kost omkring træning:
Før:
60 g maltodextrin
20 g protein
2,5 g creatine ethyl ester
Efter:
50 g maltodextrin
25 g protein
2,5 g creatine ethyl ester
15 min efter:
10 g maltodextrin
5 g protein