Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1201
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1198

Følg bodybuilding.dk på

ಡ_ಡ

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Stats
Navn: Peter
Årgang: 1988
Residens: Aalborg
Erfaring: Træning siden juli 2011
Højde: 179 cm

Bedste præstationer
Bænkpres: 1x105 kg
Squat: 1x110 kg
Squat: 5x100 kg
Dødløft u. bælte: 5x135 kg
Dødløft m. neoprenbælte: 5x150 kg
Dødløft m. styrkeløftbælte: 1x160 kg
Militærpres: 5x57,5 kg
Militærpres: 3x60 kg
Yates Rows: 5x87,5 kg

Kropsmål d. 15/10/2011 -> d. 29/3/2012
Bryst: 105 cm -> 111,5 cm
Skuldre: Ingen måling -> 126 cm
Højre overarm: 35,5 cm -> 35,5 cm
Venstre overarm: 34,5 cm -> 35,5 cm
Højre underarm: Ingen måling -> 30 cm
Venstre underarm: Ingen måling -> 30 cm
Højre lår: 54 cm -> 56 cm
Venstre lår: 53 cm -> 56 cm
Højre læg: 35,5 cm -> 36 cm
Venstre læg: 35,5 cm -> 35,5 cm

Billeder af ryg og ben på side 5
Billeder af fronten på side 13
Status over muskel- og styrketilvækst efter ni-ti måneders træning på side 8
Sidst rettet af PeterK 17. okt 2012, 20:53, rettet i alt 51 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fullbody m. tre sessioner ugentligt med variationer af to pas.[/b]

A.
- Squat
- Incline Bench el. Incline Fliers
- BB BORs, DB BORs, Seated Rows el. T-Bar Rows
- Dips
- Chinups
- Bradford Presses til strækt arm
- DB Curls, BB Curls or Preacher Curls
- Mavevariation. Typisk vertikale situps i ribbe med hjælp fra makker.

B.
- Deadlift
- BB Calf Raise
- Bench Press
- Pullups
- Shoulder Press
- Lateral Raise el. Rear Lateral Raise
- DB Curls, BB Curls or Preacher Curls
- Frenchpress superset m. Close Grip Bench Press

Træningspas: A
10/10/2011 kl. 9.00 - 10.15

Squat
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80

Incline Fliers
8x12
8x14
8x14

T-Bar Rows
8x60
8x60
8x60

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Chinups
8xBW
8xBW
8xBW

Bradford Presses til strækt arm
8x30
8x30
8x30

DB Curl
8x14
8x14
8x14

Btw. Jeg har længe stået stille i squat mht. kg. Til gengæld forbedrer jeg Range of Movement hver gang.
Sidst rettet af PeterK 18. jul 2012, 11:47, rettet i alt 4 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningspas: B
12/10/2011 kl. 13.40 - 14.10

Dødløft
5x60
5x80
5x80
5x90
5x90

BB Calf Raise
8x120
8x140
8x150

BB Bench Press
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

DB Shoulder Press
8x18
8x18
8x18

Rear Lateral Raise
8x10
8x10
8x10

EZ Preacher Curls
8x30
8x30
8x30

BB Frenchpress superset m. BB Close Grip Bench Press
8x30 m. 8x30
8x30 m. 8x30
8x30 m. 8x30
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



hvor i aalborg træner :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1305
Tilmeldt: 1. okt 2009, 10:41
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



FW i Friis. Før jeg joinede bb.dk, havde jeg slet ikke overvejet andre muligheder end FW. Men indtil videre opfylder det mine behov, så længe jeg sørger for at komme der, mens der er færrest mennesker. :hihi:

Hvad med dig?
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PKloeve skrev:FW i Friis. Før jeg joinede bb.dk, havde jeg slet ikke overvejet andre muligheder end FW. Men indtil videre opfylder det mine behov, så længe jeg sørger for at komme der, mens der er færrest mennesker. :hihi:

Hvad med dig?


Næsten et mirakel at du fik noget ud af min overstående besked :lol:

Er det godt i Friis ?

Jeg træner selv på Dannebrogsgade, er faktisk okay tilfreds med det :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1305
Tilmeldt: 1. okt 2009, 10:41
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Haha, det gav næsten sig selv. :)

Ja, jeg synes faktisk, det er udmærket, selvom der efter sommerferien kan være overdrevet mange mennesker om eftermiddagen og først på aftenen. Men som sagt så undlader jeg så vidt muligt at komme i det tidsrum, og så er det sgu ganske okay.

Okay, jeg skal ikke kunne sige det. Udover Friis har jeg kun været på Vesterbro, og det sagde mig ikke meget af en eller anden grund, selvom forholdene stort set er ens. (Det kan være, det er, fordi piger og herrer er væsentlig mere adskilte! :D)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PKloeve skrev:Haha, det gav næsten sig selv. :)

Ja, jeg synes faktisk, det er udmærket, selvom der efter sommerferien kan være overdrevet mange mennesker om eftermiddagen og først på aftenen. Men som sagt så undlader jeg så vidt muligt at komme i det tidsrum, og så er det sgu ganske okay.

Okay, jeg skal ikke kunne sige det. Udover Friis har jeg kun været på Vesterbro, og det sagde mig ikke meget af en eller anden grund, selvom forholdene stort set er ens. (Det kan være, det er, fordi piger og herrer er væsentlig mere adskilte! :D)


Tror det et problem alle FW har i aalborg, over befolket hvis man rammer sen eftermiddag :S

Hvad går håndvægtene til og hvordan er maskine udstyret i Friis ? For på Dannebrogsgade, er maskinerne ikke alle lige gode :)

Haha det må næsten være derfor, det ikke dumt og have eye candy mens man træner :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1305
Tilmeldt: 1. okt 2009, 10:41
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



madsbach88 skrev:Tror det et problem alle FW har i aalborg, over befolket hvis man rammer sen eftermiddag :S

Ja, det skal sgu nok passe. Jeg træner for det meste om formiddagen eller tidlig eftermiddag. Så er der dejligt stille. :)

madsbach88 skrev:Hvad går håndvægtene til og hvordan er maskine udstyret i Friis ? For på Dannebrogsgade, er maskinerne ikke alle lige gode :)

Hm, jeg mener deres DBs går til 40 eller 46 kg. Mht. maskinerne så ved jeg det sgu ikke helt. Jeg bruger aldrig maskiner udover til seated rows en sjælden gang i mellem. Eller tænker du på kabeltårnene?
Men jeg kan lige kigge efter på fredag og give dig et ordentligt svar.

madsbach88 skrev:Haha det må næsten være derfor, det ikke dumt og have eye candy mens man træner :D

Haha, ja så får man lige motivationen til at træne lidt hårdere. :wink:
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



46 kilo er ikke dumt, på Dannebrogsgade er der kun til 42 kg. Det var mere maskiner som chest pres jeg tænker på, om det er dem hvor man smider vægtskiver på, eller om det er kabel maskiner :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1305
Tilmeldt: 1. okt 2009, 10:41
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



madsbach88 skrev:46 kilo er ikke dumt, på Dannebrogsgade er der kun til 42 kg. Det var mere maskiner som chest pres jeg tænker på, om det er dem hvor man smider vægtskiver på, eller om det er kabel maskiner :)


Kiggede lige efter her til morgen. Friis' DBs går også kun til 42, og chestpressmaskinen går til 120.

Dagens træning.
Træningspas: A
14/10/2011 kl. 9.10 - 10.15

Squat
1x8x60
4x5x80

Incline Fliers
8x14
2x8x16 - Ny PR

T-Bar Rows
1x8x50
2x8x60

Dips
3x8xBW

Note: Da jeg snart bør lave weighted dips, har jeg forsøgt at holde diverse håndvægte mellem fødderne, men jeg
synes, at det er til mere besvær, end det gavner. Så jeg regner med at lave mit eget dipbælte snart som vist her:
http://www.bodybuilding.dk/hjemmelavet-dip-baelte-t28114.html ...fordi jeg er for nærrig til betale for noget, jeg ikke ved, om jeg vil synes om. :D


Chinups
3x8xBW

Bradford Presses til strækt arm
1x8x30
2x8x32 - Ny PR

DB Curl
3x8x14

Decline situps m. DB bag nakken
1x5x12
2x8x8
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ingen træning i dag, men jeg har nogle (for Jer) ubruglig informationer, som jeg gerne vil lægge op til verdens skue!

Jeg har tømmermænd, og jeg har fundet ud af, at jeg ikke gider drikke mig fuld længere. Indtil næste gang. Det skal dog siges, at jeg har skåret meget ned på antallet af genstande og antallet af byture, efter jeg begyndt at træne seriøst (Udover halvdelen af august måned og hele september, fordi jeg har været tutor for de nye studerende på AAU. Det var sådan set også, derfor jeg indså, at nu var det nok, fordi jeg konstant gik over havde dårlig samvittighed over, at al drukken påvirkede min træning og mine resultater!)
Udover alcoholens latente virkninger i form af et svært fald i kroppens testosteronniveau (hvilket dog ikke gør så fantastisk meget i dag, idet jeg ikke skal træne), reduceret motivation til ALT (hvilket heller ikke gør så meget jf. forrige parantes) og utilstrækkelig og dårlig søvn (hvilket altid er nedern), forårsager det, at jeg ikke kan spise i op til to dage efter, hvilket er pænt fucking nedern, når jeg bulker!
Til gengæld skal jeg bare gå i byen en masse, når jeg engang skal cutte, for de kcal, jeg indtager gennem sprut og øl, er intet sammenlignet med, hvor lidt jeg spiser efterfølgende. :-#

In other news:
Jeg har lige tegnet abonneret på IFORM. Bladet siger mig nada, og jeg opsiger abonnomentet med det samme, men med tilbudet kunne man få en diætvægt. http://shop.iform.dk/files/bonnier-bsh/microsite/IFO/2010_uge08_bs/dk/vaegt.html
Jeg har ingen anelse, hvor godt eller om den virker, men IFORM lover, at den kan udregne, hvor mange kcal, proteiner, kulhydrater, fedt, fibre, kalcium, kolesterol, natrium, mv., der er i maden.
Selvom den højt sandsynlig ikke er nøjagtig, kan den måske give et nærmere indblik i mit kcalindtag i løbet af dagen. Og skulle den være ubrugelig, klarer jeg nok at have smidt 80 kr ud af vinduet.

Kæresten har desuden hjulpet mig med at tage nye mål, og de lyder som følgende:
Bryst: 101 cm -> 105 cm
Højre overarm: 34 cm -> 35,5 cm
Venstre overarm: 34 cm -> 34,5 cm
Højre lår: 55 cm -> 54 cm
Venstre lår: 54 cm -> 53 cm
Højre læg: 36 cm -> 35,5 cm
Venstre læg: 36 cm -> 35,5 cm

Differencen imellem de to målinger skyldes formentlig mere, at at den første var upræcis, fordi jeg selv måtte gøre det, end det er træningsrelateret. (Det er kun ca. fjorten dage siden, jeg først målte.)
Jeg har forresten overbevist min kæreste om, at hun lettere opnår sine ønskede resultater ved styrketræning end gennem hendes 10 - 15 timers holdundervisning om ugen. Så jeg regner med at sætte hende i gang med Back to Basics inden længe.

God weekend eventuelle læsere!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningspas: B
17/10/2011 kl. 9.20 - 10.40

Dødløft
1x8x60
2x5x80
2x5x90

Note: Jeg vil snart optage et sæt, så jeg kan få et bedre indblik i, hvor god eller dårlig min teknik egentlig er. Umiddelbart har jeg en okay fornemmelse omkring den og kan typisk hurtigt mærke, hvornår jeg er galt på den.

Standing Calf Raise
1x10x130
1x10x140
1x10x150

Bænkpres
4x5x65
1x5x70 - Ny PR! Og jeg havde endda overskud efterfølgende.

Note: Jeg tror, Dave Tate hjalp mig lidt i dag! For første gang nogensinde begynder jeg at være tæt på at bænke min egen kropsvægt (Jeg vejer på nuværende tidspunkt 73,8 kg), så jeg er lidt stolt af mig selv i dag! Og pludselig var dagens træning meget mere nice end før det sidste sæt i bænk. :wink:

Pullups
3x8xBW

DB Shoulder Press
1x8x18
2x8x20 - Ny PR!

Lateral Raise
1x8x8
2x8x10

BB Curl
2x8x30
1x6x30

Note: I det sidste sæt kunne jeg mærke, at jeg ville ramme failure eller kompensere, hvis jeg tog en ekstra rep. Øv.

French Press supersetted m. Closegrip Bench
3x8x30 ss 3x8x30

Alt i alt en lækker træning!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningspas: A
19/10/2011 kl. 12.45 - 14.30

Boxsquat variant m. fokus på teknik
1x5x60
2x5x70
2x5x80

Note: For at få bedre indblik i min teknik squattede jeg ned og berørte en stabel vægte med røven lige under 90 grader (i stedet for at sætte mig som ved normal boxsquat). Ved at fjerne fokuset fra hvor dybt jeg skal squatte hver gang, var det væsentligt lettere at koncentrere mig om mave, knæ, mv. Min teknik er, så vidt jeg selv kan bedømme det, ved at blive ganske hæderlig.

Bænkpres
4x5x70
1x4x70

Note: I sidste sæt kunne jeg mærke, jeg ville ramme failure, hvis jeg tog en ekstra rep. Det gør dog ikke så meget, da jeg kun har kørt et sæt af 70 kg før i dag (jf. sidste logindførsel).
Jeg har desuden taget Dave Tate's styrkeløftermetode til mig ved at placere fødderne inde under kroppen og forsøge at presse ned med hælene. Dette er formentlig årsagen til, min fremgang i bænk går hurtigere end hidtil. :) Det har dog også medført, at jeg kan mærke DOMS i lænden, og det er det eneste sted, jeg ikke kan lide DOMS, fordi det giver mig associationer til potentielle rygskader. Men nu ikke mere whine.


BB BOR
1x8x30
2x8x35

Dips
3x8xBW

Chinups
3x8xBW

Bradford Presses til strækt arm
1x8x30
2x8x32

EZ Preacher Curl
3x8x32,5 - Ny PR

Overhead Triceps Extensions
1x8x25
2x8x27,5
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningspas: B
Fredag d. 21/10/2011 kl. 11.15 - 13.25, tror jeg.

Dødløft
1x8x60
4x5x80

Standing Calf Raise
1x15x130
2x10x160 - Ny PR!

Bænkpres
5x5x70

Pullups
3x8xBW

DB Shoulder Press
3x8x20

DB Curl
2x8x14
1x8x16 - Ny PR!

French Press supersetted m. Closegrip Bench
3x8x30 ss 3x8x30

Weighted (bag nakken) Vertical situps i ribbe
1x8x2,5
2x8x5

En energiløs og LANG træning. Længden skyldes dog formentlig mest, at min makker er vendt tilbage fra ferie, hvorfor der skal catches up og derfor snakkes en del. Og jeg bebrejder manglen på energi på et for engangs skyld dårligt morgenmåltid.
Men jeg begynder at overveje, hvorvidt jeg burde køre dekon, inden jeg begynder på en ny rutine, som ellers skulle starte på mandag, fordi jeg på det sidste har haft lidt mindre energi under træningen end normalt, selvom jeg ikke har været i gang længe. Men på den anden side har jeg stadig progression i forskellige øvelser stort set hver gang. Måske har det bare været en dårlig dag. :-)

[Edit:] Jeg glemte at skrive mave ind.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Som opfølgning til sidste logindførsel valgte jeg ikke at tage en uges dekon, inden jeg gik i gang med et nyt program. Efter en afslappende weekend føltes det unødvendigt! Jeg ved alligevel ikke, hvad jeg skulle gøre af mig selv uden træning i en uge, for efter to dage uden træning mellem fredag og mandag kribler det allerede i kroppen. :)

Derfor er det også rart, at jeg stopper med mit nuværende fullbodyprogram for en tid og begynder på et (pseudo-) 2split. Så kan ekstra træningspas indsættes i ugen, hvis det skulle være tiltrængt, og uden det behøver være på bekostning af restitutionen. Det skal dog siges, at jeg er vild med at træne fullbody, og at jeg har nået ganske gode resultater med det indtil videre. Men forandring fryder! Jeg er nemlig begyndt på bodybuilding.dks program "Større arme på 12 uger" og havde først træningssession i dag.

SAP12U Fase 1, Session 1:Triceps

Bænkpres
5x5x70

Military Press
5x5x35

Note: Jeg plejer normalt at tage 3x8x30 i en variant, men det kan godt blive tungere på torsdag! Edit: Jeg plejer at tage 32 kg. Det kan helt sikkert godt blive tungere næste gang.

French Press (The George Turner Way)
2x10x27
1x10x24,5
1x9x24,5
2x10x22
2x10x19,5
2x10x17

Note: Jeg ved ikke lige, hvad der skete i fjerde sæt, men det føltes, som om jeg ville ramme failure, hvis jeg tog den sidste rep, så derfor stoppede jeg inden. Alligevel er jeg ret overbevist om, at jeg kan starte med en højere vægt næste gang og så deeskalere derfra.

Alt i alt var det en sjov/anderledes/wierd måde at træne på, da det efterfølgende føltes, som om jeg ikke rigtigt havde udrettet noget (På trods af triceps selvsagt var mere spændte end nogensinde før!) Jeg er spændt på udviklingen og på eventuelle DOMS i armene det næste stykke tid!
Sidst rettet af PeterK 25. okt 2011, 08:54, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bliver sgu spændende at se om der sker noget med armene de næste 12 uger!? :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 590
Tilmeldt: 14. okt 2011, 19:27
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Haha, ja nu må vi se. Selvom armene er en mere spændte dagen derpå end ellers, så føles det langt fra begynder-DOMS. Jeg føler mig snydt! :wink: Om et par uger må jeg lige høre, hvordan det går med dit HST!

SAP12U Fase 1, Session 2:Biceps

Squat
1x5x60
3x5x80
1x4,5x80 - F

Note: Jeg ramte failure i sidste sæt, hvilket kom meget bag på mig. Dels fordi jeg har squattet 5x5x80 mange gange før! Og dels fordi jeg aldrig har ramt failure i denne øvelse før, og det er efterhånden længe siden, jeg har ramt failure i det hele taget. Desuden plejer jeg at have en ret god fornemmelse om, hvornår failure vil forekomme og stopper derfor lige inden. Men ikke denne gang. Øv. :x


T-Bar Rows
1x8x50
1x5x55
1x5x60
2x5x65

BB Curl (The George Turner Way)
2x10x30 - Ny PR!
3x10x27
5x10x25

Note: Selvom The George Turner Way lyder på, at man smider 2,5 kg efter hvert andet sæt, går jeg kun ned, når jeg vurderer det nødvendigt. Ellers bliver det sgu for let.
Jeg har forresten aldrig taget 10 reps af 30 kg før!


Hammer Curls
2x10x12
1x10x10

Note: Da jeg knap nok kunne tage den sidste rep med venstre arm i andet sæt, gik jeg ned på 10 kg. Det viste sig dog at være alt for let på trods af de mange sæt BB curls.


Weighted (bag nakken) Decline Situps
1x10x7
2x10x8
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, session 3:Triceps

Bænkpress
5x5x70

Nice and easy.

Military Press
2x5x40 - Ny PR!
2x5x42,5 - Ny PR!
1x5x45 - Ny PR!

EZ Triceps Extension
4x10x25
4x10x22,5
2x10x20

Weighted (Bag nakken) Vertical Situps i ribbe
1x8x5
2x8x10

Lækker træning i dag!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, sesson 4:Biceps

Squat
1x5x60
3x5x70
1x5x80

Grundet at jeg ramte failure sidste gang, kørte jeg med lidt færre kilo i de fleste sæt. Til gengæld kørte jeg med helt dybe squats og kom så langt ned, som det er fysisk muligt for mig, ligesom når man sidder på hug. Teknikken og ROM sad der 100 %, så vidt jeg kunne bedømme i de fire første sæts, mens total ROM var der på de fleste reps i sidste sæt. Fremover vil jeg gå lidt gå lidt langsommere op, så jeg også ender med at have så nær perfekt teknik, som jeg kan, når jeg rammer 80 kg, 90 kg, 100 kg osv.

T-Bar Rows
2x5x55
2x5x60
1x5x65

De sidste par gange jeg har udført denne øvelse, har jeg mærket et stræk eller jag i højre skulder, nærmere bestemt i deltoid anterior. Det er ikke under selve udførslen af øvelsen, det mærkes, men når jeg slipper vægten, når jeg er færdig med et sæt. Også selvom jeg går dybt ned i knæ og forsøger at belaste skulderen mindst muligt osv.
Indtil i dag har følelsen måske kunne forveksles med ømhed, men i dag var det reel smerte i sidste sæt. Smerten varer ikke længere end et øjeblik, men jeg tror ikke, det er noget, jeg bør eller kan ignorere.
Jeg har aldrig haft skulderskader el. lign., og jeg har heller aldrig mærket noget tilsvarende i BB Rows el. DB Rows el. i nogen anden øvelse for den sags skyld.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Øvelsen er med smalt greb og ser ud som i ovenstående link. Umiddelbart burde deltoid anterior slet ikke stimuleres i denne øvelse. Hvis nogen kender til det eller har forslag, må I meget gerne skrive!


EZ Preacher Curl
2x10x32,5
1x9x32,5
1x9x30
2x10x27,5
2x10x25
2x10x22,5

I dags armtræning ramte jeg et godt antal kilo at starte på, men jeg skulle dog ikke have valgt at tage det tredje sæt, før jeg gik ned. For derefter var resten af sættene ualmindeligt hårde. I tredje og fjerde sæt kunne jeg kun tage ni reps og måtte stoppe, fordi jeg formentlig ville have ramt failure på den tiende.

Reverse Curl
1x10x15
1x9x15
1x10x15

Jeg har aldrig lavet denne øvelse før, så jeg var overrasket over, hvor hård den er for grebbet. I andet sæt var jeg så tæt på at tabe den, at jeg måtte stoppe efter niende rep. Og det var lige ved at gentage sig i sidste sæt. Enten skal min grebsstyrke stige meget hurtigt, eller så skal jeg anskaffe mig nogle straps.


Edit: På daværende tidspunkt føltes det en som god og hård træning (især de mange preacher curls!), men nu hvor jeg har læst, hvad jeg selv lige har skrevet, var det da lidt en lortetræning! Buh.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Da "Større arme på 12 uger" selvsagt ikke har kæmpe fokus på resten af kroppen, har jeg indført nogle lidt lette weekendtræninger, som fokuserer på de resterende muskelgrupper uden at bruge de samme øvelser, som indgår i det normale program. Derfor er mange af øvelserne nogen, jeg ikke er vant til at udføre.

Ligesom i går oplevede desværre jeg et ubehag i skulderen. Dog i venstre skulder denne gang og i forbindelse med en helt anden øvelse, men det vender jeg tilbage til. Nu til i dags bryst- og skuldertræning:

DB Press
1x8x20
2x8x24

Incline Fliers
1x8x12
2x8x14

DB Shoulder Press
1x8x20
1x8x22 - Ny PR!
1x8x20

Jeg skulle nok have ventet med at stige i kilo, for selvom jeg gennemførte andet sæt med 22 kg og dermed havde fremgang, var det ret hårdt, og det føltes ikke til, jeg ville kunne gennemføre endnu et sæt med samme vægt.
Igen havde jeg et mindre ubehag i skulderen græsende mellem ikke-DOMS-relateret ømhed og smerte, dog i meget mindre grad end i går. I dag var det dog i venstre skulder, og jeg kunne intet dårligt mærke i højre. Igen var det ikke under selve udførslen af øvelsen, det kunne mærkes, men når jeg gik i udgangsposition - altså i bevægelsen fra, hvor DBs ligger på lårene til de kommer op over skulderhøjde.
På daværende tidspunkt føltes det som deltoid anterior, men i skrivende stund bliver jeg i tvivl og har svært ved at lokalisere smerten præcist. Enten er det som nævnt deltoid anterior el. anterior lateral.
Jeg ved sgu ikke, hvad der er i vejen, eller hvad jeg skal gøre udover at være påpasselig i de øvelser, hvor jeg har mærket ubehag. Som jeg også var inde på i går, er der intet at mærke i fx Bænkpres eller Military Press.


Face Pull
1x8x10
1x8x15
1x8x27,5
1x8x20

Weighted (Bag nakken) Decline Situps
1x10x8
2x10x9
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Supplerende ryg- og bentræning.

Dødløft
1x5x70
1x5x80
2x5x90
1x5x100

Jeg har ikke løftet 100 kg i dødløft før, men til gengæld var formen ikke nær så god som i de øvrige sæt.

DB BOR
1x8x24
2x8x26

Chinups
3x8xBW

BB Lunges
1x8x25
2x8x30

Standing Calf Raises
1x10x140
2x10x160
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, sesson 5:Triceps

Bænkpres
5x5x70

Millitary Press
1x5x35
1x5x40
3x5x42,5

På trods af jeg har haft nogle problemer med deltoid de sidste par træninger, mærkede jeg intet i dag. Fremgang!

EZ Skull Crushers
1x9x30
1x8x30
1x9x27,5
3x10x25
1x9x25
2x10x22,5

Jeg kunne ikke gennemføre fire ud af ti sæt. Det er sgu ikke godt nok. Måske skulle jeg ikke have indført de to ekstratræninger i weekenden alligevel.
Sidst rettet af PeterK 21. nov 2011, 23:54, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, session 6:Biceps

Squat
1x5x60
1x5x70
1x5x72,5
1x5x75
1x5x77,5

BB BOR
1x5x40
3x5x50
1x5x55

BB Curl
3x10x30
2x10x27,5
3x10x25
2x10x22,5

Hammer Curl
3x10x12
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du tager alligevel hurtigt kilo på man! :D Hvad vil du bulke op til?
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 590
Tilmeldt: 14. okt 2011, 19:27
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har ikke et endeligt mål, men jeg forestiller mig at bulke til slutningen af vintermånederne. Når jeg ikke spænder, kan jeg dog se, at maven har vokset lidt. :) Men derudover er det begrænset, hvor meget fedt der synligt har lagret sig. Så jeg forsøger bare at være i kalorieoverskud hele tiden, så jeg kan gaine noget masse.
Det er dog lidt unaturligt for mig at spise så meget, og jeg bliver meget hurtigere sulten nu end førhen! Hehe.

Hvad med dig? Udvikler din vægt sig?
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PKloeve skrev:Jeg har ikke et endeligt mål, men jeg forestiller mig at bulke til slutningen af vintermånederne. Når jeg ikke spænder, kan jeg dog se, at maven har vokset lidt. :) Men derudover er det begrænset, hvor meget fedt der synligt har lagret sig. Så jeg forsøger bare at være i kalorieoverskud hele tiden, så jeg kan gaine noget masse.
Det er dog lidt unaturligt for mig at spise så meget, og jeg bliver meget hurtigere sulten nu end førhen! Hehe.

Hvad med dig? Udvikler din vægt sig?


Har samme plan man, jeg bulker dog ikke fuldstændig vildt, men er selvfølgelig i kalorieoverskud. :D Og jeg bliver sgu også hurtigere sulten end før! :lol:

Jeg har ikke nogen badevægt lige pt. men prøvede lige en skjorte her i weekenden, som jeg ikke har haft på siden foråret, den kunne fandme ikke komme i! :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 590
Tilmeldt: 14. okt 2011, 19:27
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hehe, det er nu heller ikke, fordi jeg spiser helt abnormt meget, men mere end jeg plejer. Jeg har mere eller mindre taget et kilo på hver tredje uge, siden jeg begyndte at bulke, og det er alligevel lidt mindre end det gængse kcaloverskud på 500 dagligt.

Haha okay, ja så er der i hvert fald sket noget da! :) Nice!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, session 7:Triceps

Bænkpres
5x5x70

Military Press
1x5x40
2x5x42,5
2x5x45

EZ Triceps Overhead Extensions
7x10x25
3x10x22,5

Jeg skal nok starte med nogle tungere sæt næste gang. Inden jeg forsøgte mig med EZ-baren, forsøgte jeg øvelsen med en barbell og samme kilo, og det havde jeg slet ikke motorik til.

Skrå fliers
1x10x14
2x10x12

Weighted (Bag nakken) Vertical Situps i ribbe
3x10x6
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SAP12U Fase 1, session 8:Biceps

Squat
1x5x70
1x5x72,5
3x5x75

Inverted Rows
1x10xBW
2x10xBW+10

Et lækkert alternativ til andre rowsøvelser. Den er dog lidt besværlig at udføre med tilstrækkeligt tunge vægte.

BB BOR
1x5x50
1x5x55
3x5x60 - Ny PR!

Preacher Curls
2x10x32,5
2x10x30
2x10x27,5
2x10x25
2x10x22,5

Reverse Curls
1x10x15 m. BB
1x10x15 m. EZ
1x10x17,5 m. EZ
1x10x20 m. EZ

En stadig uvant øvelse for mig, men den er meget lettere at udføre korrekt med en EZ-bar!

Lækker træning i dag!

BTW. Jeg kunne rigtigt godt tænke mig at lære Vince Girondas Sternum Chinups, men mit center har tilsyneladende ikke noget stativ med nok plads til dette. Men det er en udfordring, jeg er villig til at tage op! :) Det kunne evt. lade sig gøre i et smithstativ, men da stangen kan ikke er fikseret, er jeg lidt modvillig til at prøve det derpå.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1268
Tilmeldt: 5. sep 2011, 18:49
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 60 gæster