Hehe, det ved jeg nu ikke. Og det skal jeg nok!

Søndagstræning

...bestående primært af squat og dødløft.

Squat
10x20
5x60
5x80
5x80
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Fokus på teknik og 'genoptræning'. Mens jeg sagtens stadig kan squatte tungere (i hvert fald lidt), skal der stadig kun en enkelt ikke-perfekt rep til, før jeg mærker gener i knæene.
Mit problem er, har jeg indset nu, at jeg ikke altid er lige god til at holde vægten på hælene i den koncentriske del af løftet.

Dødløft
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Dejligt trætte ben efter squat, så selv det ellers indledende løft på 120 kg var tungt. Det var opvarmningssættet på 60 i øvrigt overraskende grad også. Lol.

Alt 1: Reverse Curls
10x20
10x20
10x20
10x20

I første sæt prøvede jeg at inkorporere wrist extensions, men det fungerede ikke helt. Derfor blev det til en række supersets og andre alterneringer i stedet.

Alt 2: Unilaterale DB Wrist Extensions
10x(2x4)
10x(2x4)
10x(2x3)

Alt 3: Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x8)
10x(2x8)
10x(2x8)

Alt 4: Hammer Curls
8x(2x12)
10x(2x9)
12x(2x10)

De sidste fire øvelser blevet udført uden pauser i mere eller mindre vilkårlig rækkefølge.

Gårsdagens træning

...

Bænkpres
20x20
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Inc. DB Press
8x(2x26)
8x(2x26)
8x(2x28)
8x(2x28)

Millitary Press
20x20
4x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Seated DB Press
8x(2x18)
8x(2x18)
8x(2x18)
8x(2x18)

Dips
10xBW
8xBW+10
8xBW+15
7xBW+20
7xBW+15

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
5xN/A

SS(A) Squat
10x20
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Fortsat fokus på teknik.

SS(A) Shrugs
10x(2x42)
10x(2x42)
10x(2x42)
10x(2x42)

Chinups
5xBW
5xBW+15
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+15

BB BOR
10x20
8x60
8x65
10x60
8x65
10x65

Jeg kunne ikke lige finde en passende kilo/reprange-ratio.

SS(B) Reverse Curls
10x20
10x20
10x20
10x20 - Semi fail på sidste rep grundet svigtende grebstyrke.

SS(B) Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x9)
10x(2x9) - Mindre rom til sidst.
10x(2x8)

SS(C) Wrist Extensions
10x(2x5) - DB, unilaterale
10x(2x5) - DB, unilaterale
10x(2x6) - DB, unilaterale
10x10 - BB

SS(C) Wrist Curls
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)

Smolov Jr. påbegyndt

Baseret på et estimeret maks på 100 kg.

Bænkpres (Smolov)
20x20
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70

6 x 6 x 70 %

Squat
10x20
5x60
5x60
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Fortsat med fokus på teknik. Jeg synes stadig, det kan være svært at holde vægten på hælene i den koncentriske del.

Lateral Raise
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)

Lægpres i Sled
10x160
10x160
10x160
10x160

Hammer Curls
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x14)

Rotator Cuff øvelser
Små kilo, mange gentagelser

Reverse Curls
10x20
10x20
10x20
10x20

Dragonflags
6xBW
6xBW
8xBW

De var hårde, men gode i dag.

Smolov Jr.

Uge 1, session 2.

Bænkpres (Smolov)
20x20
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

7 x 5 x 75 %. Afhængigt af hvor hårdt programmet skal være på nuværende tidspunkt, har jeg måske sat mit maks for lavt. Men det er vel bedre at sætte det for lavt end for højt, udviklingen taget i betragtning.

Chinups
5xBW
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20

Lidt mindre rom i slutningen af sidste sæt.

BB BOR
10x60
8x65
8x65
12x60

Rear Lateral Raise
10x(2x9) - Utilstrækkelig rom.
10x(2x7)
10x(2x7)
10x(2x7)

Facepulls
10x17,5
10x20
10x22,5
10x22,5

SS1: DB Shrugs
10x(2x42)
10x(2x42)
10x(2x42)
10x(2x42)

SS2: Concentration Curls
10x(2x12)
8x(2x12)
8x(2x12)
10x(2x12)

Unilaterale, selvfølgelig.

Hammer Curls
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

Smolov Jr.

Uge 1, session 3.

Bænkpres (Smolov)
20x20
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

8 x 4 x 80 %

Dødløft
10x60
5x100
5x120
5x125
5x127,5
5x130
5x132,5
5x135
5x130

Concentration Curls
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)

Unilateral, selvfølgelig. Lidt cheat i sidste sæt.

Reverse EZ Curls
10x18
10x18
10x22,5
10x22,5

Abwheel
10xBW
10xBW

Lægpres i Sled
10x160
5x200
10x200

De sidste par øvelser skulle gå lidt hurtigt.

PeterK skrev:Dødløft
10x60
5x100
5x120
5x125
5x127,5
5x130
5x132,5
5x135
5x130

Damn!
Du har da et ret acceptabelt dødløft!

Har du nogen idé om hvad 1RM ligger på?
- Så kan jeg jo lige nå at sætte mig et mål for 2013

Hm, i marts satte jeg en personlig rekord på 160 kg. Det var min første erfaring med bælte, hvilket gav 15-20 kg oven i både min 5er og mit max, hehe. Med mine efterfølgende op- og nedture er jeg ikke sikker på, at jeg kan gøre det samme i dag, men jeg forestiller mig, at jeg uden bælte kan rykke 145 kg en enkelt gang. Men da jeg endelig har fået min træning mere eller mindre på plads igen, forventer jeg, at mit dødløft er stødt stigende igen.

Haha, du skulle gerne længere op end det.

Smolov Jr.

Uge 1, session 4.

Bænkpres (Smolov)
20x20
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

10 x 3 x 85 %. Mens jeg de andre dage tænkte, at jeg måske havde sat mit max for lavt, er jeg spændt på, om jeg kan gennemføre næstes uges 10x3, for de var sgu jævnt hårde i dag.

BB BOR
20x20
10x60
10x62,5
10x62,5
10x62,5

Det var ikke meningen, jeg ville træne ryg i dag, men det føltes tiltrængt efter de mange sæt i bænk.

Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x10)
10x(2x9)
10x(2x9)

Concentration Curls
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)

SS1: Mobilitetstræning til rotatormanchetten
To sæt af fire bevægelser med mange gentagelser og få kilo.

SS2: Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Smolov Jr.

Uge 2, session 1.

Bænkpres (Smolov)
20x20
6x75
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5

Det var meningen, det skulle være 6 x 6 x 70 % + 5 kg, men føltes unødvendigt nemt.

Chinups
8xBW
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20

Squat
10x20
5x60
5x65
5x70
5x75
5x75

Jeg har langt mindre gener i knæene end førhen. Det forekommer dog stadig, og jeg er bange for, det vil eskalere igen. Men på nuværende tidspunkt er det hverken så intenst eller frekvent som førhen. Kiloene er selvfølgelig også væsentligt lavere end førhen, hvilket kan være årsagen til reduktionen af gener.

BB BOR
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

SS1: Lying Cable Leg Curls - Unilateralt
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x22,5)

SS2: Reverse Curls
10x25
10x25
10x25

Smith Shrugs
10x60
10x100
10x100
10x110

Smolov Jr.

Uge 2, session 2. Lidt en lulz træning.

Bænkpres (Smolov)
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x82,5

7 x 5 x 75 % + 5 kg

Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x9)
10x(2x10)
10x(2x10)

Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x9)
10x(2x9)
10x(2x9)

Rear Delt. BB Raise
10x20
10x40
10x50
10x55
10x57,5

SS1: Facepulls
10x22,5
10x25
10x27,5
10x30

SS2: Pullups
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Derudover blev der foretaget en masse ikke-nævneværdigt lal. Jeg trænede med en kammerat i dag, og foruden bænken var der ikke rigtigt planlagt noget specifikt, hvilket dagens træning afspejler. Men sjovt var det.

Smolov Jr. + En masse lækkert dødløft

Uge 2, session 3.

Bænkpres (Smolov)
20x20
5x60
2x80
4x85 Volumen PR
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85
4x87,5 Volumen PR

Dødløft
8x60
5x100
5x125
5x130
5x135
5x137,5 PR!
5x140 PR!
5x142,5 PR!
5x145 PR!
5x147,5 PR!
5x150 PR!

Rigtig lækker omgang dødløft i dag. I sidste uge føltes de 135 kg hårde, men i dag føltes det under hvert eneste sæt, til jeg kunne gå op i kilo, hvorfor træningen også træk ud. Formen var ikke helt perfekt i sidste sæt, men det var marginaler.
Tilbage i marts tog jeg også 5x150 kg, men da var det med styrkeløftbælte. Uden var min bedste femmer på daværende tidspunkt 135 kg, hvilket jeg langt om længe har arbejdet mig op på igen og nu også over! I dag var det med neoprenbælte, ligesom det generelt har været det sidste stykke tid, hvilket formentlig giver et, to eller tre kg ekstra, hvor styrkeløftbæltet gav 15 kg oveni min femmer og 20 oveni min ener.

Edit: Ved nærmere eftertanke er det faktisk fem reps af min dobbelte kropsvægt! Sweet.

Gratz! Det er nogle vilde kg at rykke rundt med

Mange tak, mate! Jeg er også ganske glad for det.

Smolov Jr.

Uge 2, session 4.

Ligesom dag 4 i sidste uge var dagens bænkpres enormt hårdt. Jeg forudser, at det ikke ser anderledes ud på dag 4 i næste uge - eller i næste uge generelt.

Bænkpres (Smolov)
20x20 - Opvarmning
3x75 - Vægttilpasning
1x85 - Vægttilpasning
3x90 - PR/3 reps
3x90
3x90
3x90
3x90
3x87,5
3x87,5
3x85
3x87,5
3x85

Det var meningen, jeg skulle køre 10 x 3 x 90 %, men det blev det ikke til.

Lateral Raise
8x(2x9)
10(2x8)
10(2x8)
10(2x8)

Rotator Cuff
Fire bevægelser, to sæt af hver, få kilo, mange reps.

Concentration Curls
10x(2x14)
10x(2x16)
10x(2x14)
10x(2x14)

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Face Pulls
10x25
10x30
10x30
10x30

Bænken tog lang tid, og skuldrene var godt baskede bagefter, så den resterende træning omhandlede primært noget prehab hertil og noget lal.

Smolov Jr.

Uge 3, session 1.

Bænkpres (Smolov)
20x20
6x60
6x70
6x80
6x80
6x80
6x82,5
6x80
5x82,5 - En tåbelig vurdering.

6 x 6 x 70 % + 10 kg.

BB BOR
20x20
8x70
8x70
8x70
8x70

Chinups
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20

SS1: Smith Shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100

SS2: Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x8)
10x(2x8)
10x(2x8)

Jeg begynder at se frem til at være færdig med Smolov. Så meget bænk er nærmest for meget af det gode. Til gengæld er der kun tre træninger igen inden deload.

Smolov Jr.

Uge 3, session 2.

Bænkpres (Smolov)
20x20
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5

7 x 3 x 75 % + 7,5 kg

Squat
10x20
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90

Det begynder at gå fremad med mine knæ. Jeg mærker stadig lidt gener af og til, men i fortsat mindre grad. Nice.

Lægpres
10x150
10x150
10x150
10x150

Concentration Curls
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

Det fokus, mine guns ikke har fået i størstedelen af min træningstid, får de nu! Nice.

Dragonflags
5xN/A
5xN/A
8xN/A
8xN/A

Rotator Cuff
La la la

Jeg er spændt på den efterfølgende deload og maxtest. Jeg er i tvivl, om jeg overhovedet går op, for jeg synes ikke, at kiloene, jeg roder rundt med nu, er store, men udover sidste dag fire, er fremskridtet sket som forventet eller over.

Ikke-Smolov træning

...

Chinups
5xBW
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20

Smith Shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100

BB BOR
20x20
8x60
8x65
8x65
8x65

Rear Delt. BB Raise
10x50
10x55
10x57,5
10x55

Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x9)
10x(2x9)
10x(2x9)

Concentration Curls
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x14)

Smolov Jr.

Uge 3, session 3.

Bænkpres (Smolov)
20x20
4x60
1x80
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5
4x87,5

8 x 4 x 80 % + 7,5 kg

Dødløft
5x60
5x100
5x130
5x135
5x140
5x145
5x150

Ikke alle reps var lige gode, men overvejende var det fint.

Lateral Raise
10x(2x9)
10x(2x9)
10x(2x9)
10x(2x9)

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Smolov Jr.

Uge 3, session 4 = Fuldendt.

Bænkpres (Smolov)
20x20
1x80
1x85
3x92,5 - PR/3 reps
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x90
3x90
3x90
3x90

10 x 3 x 85 % + 7,5 kg. Dvs. tre reps af 92,5 %

Mobilitetstræning til rotatormanchetten
Fire bevægelser, få kilo, mange reps.

Concentration Curls
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

Det var så den Smolov. Nu skal der deloades og maxes!

Mine knæ er fucked
Da jeg som nævnt har haft færre gener under træning, tænkte jeg, at mine knæ var i bedring, måske pga. en forbedret teknik el. lign. Men jeg er igen begyndt at opleve jeg en del gener uden for centeret. Da overbelastninger typisk karakteriseres på blandt andet forbigående gener under aktivitet samt efterfølgende/forsinkede gener, tyder meget på, at det er problemet. Hvilket ikke kommer som en overraskelse.

Denne gang tror jeg ikke, at squat er skyld i det, selvom mangelfuld teknik heri var årsagen til at begynde med. For nu dødløft virker også til at fremprovokere det, og benpres gør det med sikkerhed. Et par ugers pause har ikke hjulpet, da det blot kom igen efterfølgende, så jeg ved ikke, hvad fremgangsmåden skal være. Jeg er ikke meget for at undvære dødløft, og jeg netop begyndt at blive glad for squat igen.

Pseudodeload

I hvert fald til patter og ben.

Bænkpres
20x20
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Nice and easy som det også skulle være. Så står den på tung bænk næste gang.

Chinups
5xBW
5xBW+22,5 PR!
5xBW+22,5
5xBW+23,75 PR!
5xBW+20
4xBW+25 PR/4 reps, men jeg gik efter 5, så buh!

BB BOR
8x50
8x60
8x65
8x67,5
8x70 m. lidt cheat på de sidste par reps.

SS(A1): Smith Lægpres
6x120
6x120
6x120
10x100
10x100

Det er sgu længe siden, jeg har kørt læg i andet end sled.

SS(A2): Rear Lateral Raise
10x(2x8)
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x9)

SS(B1): Concentration Curls
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x14)

SS(B2): Wrist Extensions
10x(2x4)
10x(2x4)
10x(2x4)
10x(2x4)

Hammer Curls
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

Bonusinfo
Mine patter er i øvrigt blevet synligt større, i løbet af de tre uger jeg har kørt Smolov! Det samme er mine frontdelts og guns. Sweet. Sidstnævnte skyldes formentlig (i hvert fald delvist), at jeg trænet biceps væsentligt tiere end hidtil, men triceps er helt sikkert også vokset. Nu er jeg blot spændt på, om jeg også er blevet stærkere.

PS. Jeg glæder mig til at køre dips og skulderpres igen!

Gårsdagens træning

Stadig deload til pressemuskulaturen.

Bænkpres
20x20
10x40
5x60
2x70
1x80
1x90
1x95
1x100 PR!

Tung dag. Jeg skulle meget gerne have 1x100 hjem, da det var mit estimerede max. Det gik også ganske nemt.
Næste gang er jeg nok nødt til at køre tung dag igen. Forklaring følger.

Lateral Raise
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

Chinups
5xBW
5xBW+25 PR!
5xBW+27,5 PR!
8xBW+10
6xBW+15

BB BOR
20x20
8x60
8x70 - lidt cheat
8x70 - lidt mere cheat
10x60 - Strickt igen

Hammer Curls
10x(2x14)
8x(2x16)
10x(2x16)

Facepulls
10x25
10x30
10x27,5

Da jeg i morgen påbegynder en skriftlig 24-timerseksamen, får jeg ikke trænet der, og onsdag er jeg højst sandsynligt for smadret til at træne. Så næste træning bliver formentlig torsdag og muligvis med maxforsøg i bænk, hvis dagsformen er god. Indtil da må jeg lave, hvad jeg kan herhjemme for at vedligeholde de neurale tilpasninger.

Disco

...

Bænkpres
20x20
8x60
3x80
2x90
2x100 - PR/2 reps!
1x100
2x100
2x100
1x100

Ingen maxtest.

Lateral Raise
10x(2x14) - PR!
10x(2x14)
10x(2x12)
10x(2x12)

Concentration Curls
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

Hammer Curls
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)

Reverse Curls
10x20
10x20
10x20

Smith Shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100

Rotatorcuff
Fire bevægelser, to sæt af hver, få kilo, mange reps.

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Om en halv uges tid er jeg færdig med min post-Smolov-periode. Inden da skal jeg lige have en sidste let brysttræning samt en sidste tung brysttræning med en mulig maxtest, hvis dagsformen ellers er god. Ellers må det vente til en anden gang.
Derefter vil jeg alternere mellem tung bænkpres på ugens ene push day og en mere voluminøs og alsidig brysttræning på den anden. Indtil jeg kan reppe 100 kg x 5< i hvert fald.

Rack Pulls
10x20
5x100
5x130
5x140
5x150
5x160
5x170
5x170

Førstegangserfaring, men en ganske lækker øvelse. Jeg inkorporerer den med håbet om, at min rygtræning ikke også behøver lide under mine knæproblemer. Rommen er dog ca. 10 cm mindre end tiltænkt, da rackets safety bars ikke kan komme længe ned, så stangen ligger lige over knæhøjde. Men det er måske også godt nok mine knæ taget i betragtning. Hvad ved jeg?

SS1: Chinups
5xBW
3xBW+30 PR/3 reps
3xBW+30
3xBW+27,5
5xBW+25
5xBW+20
8xBW+10
8xBW

Det gik ikke så godt, som jeg havde håbet på. Måske fordi chins ikke var dagens første øvelse som normalt.

SS2: Rear Lateral Raise
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)

BB BOR
20x20
8x60
8x65
10x60
10x60

Face Pulls
10x25
10x25
10x20
10x22,5
10x25

Alt i alt var det ikke min bedste træning styrkemæssigt, meeen værre var den heller ikke.

Lulz

Jeg forsøgte at maxe i bænk i dag. Det gik ikke godt.

Bænkpres
20x20
5x60
2x80
1x90
1x100
1x105 - PR!
0x107,5 - FUUUU
0x107,5 - FUUUUUUU
1x100
4x90
4x90
8x80 - PR/8 reps
6x80

En lidt skuffende omgang. Det bedste ved det var vist de otte reps af firs.

Lateral Raises
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x12)

Fremadrettet står den på lidt mere varieret prestræning.

Ryg

...

Chinups
5xBW
5xBW+25
5xBW+25
5xBW+25
5xBW+25
5xBW+30 - 'PR'

Ikke en ægte PR; jeg stagnerede lidt i toppen og manglede vist et par centimeter i rommen.

Lægpres i Sled
10x150
10x150
10x150
10x150

Mit højre knæ er heller ikke glad for denne øvelse, har jeg lige fundet ud af. Det blev, som det ofte gør, når det brokker sig, mere stiv i det - i mangel på bedre forklaring. Efterfølgende begyndte det at klikke af og til, så Comedian, hvis du skulle læse med, har jeg altså oplevet, at knæet klikker.

Rack Pulls
5x140
8x160
8x160
8x160
8x170

BB BOR
8x60
8x70
8x70
8x70 - Lille smule cheat

Rear Lateral Raise
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)
10x(2x10)

Hammer Curls
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x12)
10x(2x12)

Udmærket træning i dag. Offday i morgen.

Bonustræning

Nå, det blev ikke til en offday alligevel. I stedet blev det til lidt disco.

Flat Flys
10x(2x14)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

Lateral Raise
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)

Dips
8xBW
8xBW+15
8xBW+20
8xBW+25 - PR!
8xBW+30 - PR!
7xBW+30 - Øv.

BB Curls
10x27
10x30
8x30
8x25

Dragonflags
8xN/A
8xN/A
8xN/A

Udstrækning
Hokuspokus

Resten af ugen bliver til lidt lette træninger for at få smidt eventuelle levn af akkumuleret træthed, hvilket jeg synes at mærke, samt for at få sat min bror ind i træning.