Road to Δ

16/02 - 20

Fullbody C

Barbell Squat P240
4x142.5kg
4x142.5kg
4x145kg
4x150kg

Barbell Bench Press P240
6x110kg
6x110kg
6x115kg
6x120kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P210
8x100kg
8x100kg
7x105kg
6x105kg

Barbell Bent-over Row P210
6x100kg
6x100kg
6x102.5kg
6x105kg

Dumbell Seated Lateral Raise P120
12x12.5kg
12x12.5kg
9x12.5kg

Barbell Curl P120
10x35kg
10x37.5kg
10x40kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x20kg
8x20kg
7x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Tid: 125 minutter

17/02 - 20
Morgenvægt: 84.5kg

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 11 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 75-80%

19/02 - 20
Morgenvægt: 84.6kg

Svømning

40 min svømning
2xdyk på 3.9m
15 min undervandssvømning

20/02 - 20
Morgenvægt: 84.4kg

Fullbody A

Barbell Deadlift P240
4x185kg
4x185kg
4x190kg
4x195kg

Barbell Military Press P210
5x62.5kg
5x62.5kg
5x65kg
4x67.5kg

Barbell Squat m. pause i bund P180
6x105kg
6x105kg
6x110kg
6x115kg

Barbell Bench Press T23X1
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x110kg

Bodyweight Pull-up P180
8x2.5kg
8x2.5kg
7x5kg

Bodyweight Glute Ham Raise P120
10x2.5kg
10x2.5kg
10x2.5kg

Weighted Dip P180
8x20kg
8x20kg
8x25kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Tid: 135 minutter

21/02 - 20
Morgenvægt: 84.1kg

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 70%

22/02 -20
Morgenvægt: 84.6 kg

Fullbody B

Barbell Squat P240
6x137.5kg
6x137.5kg
6x140kg
6x145kg

Barbell Bench Press P240
5x120kg
5x120kg
5x122.5kg
5x125kg

Dumbbell Incline Bench Press P180
10x32.5kg
10x32.5kg
9x35kg

Cable Pulldown P180
8x91.3kg
8x93.6kg
8x95kg

Dumbbell Shoulder Press P150
10x26kg
9x26kg
7x26kg

Dumbbell Curl P180
6x22.5kg
6x25kg
5x25kg

Barbell Close Grip Bench Press P180
8x80kg
8x82.5kg
8x85kg
8x87.5kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Tid: 115 minutter

Svømning

40 min svømning
3xdyk på 3.9m
5x12.5-15m undervandssvømning

23/02 - 20
Morgenvægt: 84.4kg

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 80%

Uge 8 Recap
Målt bl.a. med garmin smartwatch døgnet rundt med undtagelse af under svømning.

Gennemsnitsvægt: 84.4kg
Kcal-indtag: 2.400 kcal
Kcal-behov: 2.883 kcal
Cheatmeals: 1 portion take-away wok + 1 lille pose bland selv slik
Gennemsnitlig hvilepuls: 52
Gennemsnitligt skridtantal: 11.217
Gennemsnitlig etagebestigning: 20
Stressniveau: 27 (26-50 = Lavt)
Søvn: 7 timer og 44 min
VO2-Maks: 42

24/02 - 20
Morgenvægt: 84.2kg

Fullbody C

Barbell Squat P240
4x145kg
4x147.5kg
4x147.5kg
4x150kg

Barbell Bench Press P240
6x115kg
6x115kg
6x117.5kg
6x120kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P210
8x100kg
8x100kg
8x102.5kg
8x102.5kg

Barbell Bent-over Row P210
6x102.5kg
6x102.5kg
6x102.5kg
6x105kg

Dumbell Seated Lateral Raise P120
12x12.5kg
12x12.5kg
11x12.5kg

Barbell Curl P120
10x35kg
10x40kg
10x40kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Tid: 125 minutter

25/02 - 20
Morgenvægt: 83.9kg

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 70%

26/02 - 20
Morgenvægt: 83.5kg

Fullbody A

Barbell Deadlift P240
4x190kg
4x190kg
4x192.5kg
4x195kg

Barbell Military Press P210
5x62.5kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg

Barbell Squat m. pause i bund P180
6x110kg
6x110kg
6x112.5kg
6x115kg

Barbell Bench Press T23X1 P180
5x105kg
5x107.5kg

Barbell Bench Press
4x110kg
1x140kg

Svømning

40 min tekniktræning

27/02-20
Morgenvægt: 83.5 kg

28/02 -20
Morgenvægt: 83.9 kg

Fullbody B

Barbell Squat P240
6x140kg
6x142.5kg
6x142.5kg
6x145kg

Barbell Bench Press P240
5x120kg
5x122.5kg
5x125kg
5x127.5kg

Dumbbell Incline Bench Press P180
10x32.5kg
10x34kg
10x35kg

Cable Pulldown P180
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Dumbbell Shoulder Press P150
10x26kg
10x26kg
9x26kg

Dumbbell Curl P180
6x22.5kg
6x25kg
6x25kg

Barbell Close Grip Bench Press P180
8x85kg
8x85kg
8x90kg
8x90kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Tid: 115 minutter

29/02 - 20
Morgenvægt: 83.7kg

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 70%

01/03 - 20

Fullbody C

Barbell Squat P240
4x147.5kg
4x147.5kg
4x150kg
4x150kg

Barbell Bench Press P240
6x117.5kg
6x117.5kg
6x120kg
6x122.5kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P210
8x102.5kg
8x102.5kg
8x105kg
8x105kg

Barbell Bent-over Row P210
6x102.5kg
6x102.5kg
6x105kg
6x105kg

Dumbell Seated Lateral Raise P120
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg

Barbell Curl P120
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Tid: 125 minutter

Uge 9 Recap
Målt bl.a. med garmin smartwatch døgnet rundt med undtagelse af under svømning.

Gennemsnitsvægt: 83.8kg (-0,6kg)
Kcal-indtag: 2.400 kcal
Kcal-behov: 2.878 kcal
Cheatmeals: Burgermenu, sushi, taco og slik
Gennemsnitlig hvilepuls: 52
Gennemsnitligt skridtantal: 11.303
Gennemsnitlig etagebestigning: 18
Stressniveau: 18 (0-25 = Hvile)
Søvn: 7 timer og 28 min
VO2-Maks: 40

02/03 - 20

METCON

1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups, 30 sek pause
1min løb x 15,4 km/t, 30 sek pause, 18 push-ups + 17 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 75%

03/03 -20
Morgenvægt: 84.1 kg

Svømning

40 min svømning
4xdyk på 3.9m
5x12.5-25m undervandssvømning

04/03 - 20
Morgenvægt: 83.7kg

Fullbody A

Barbell Deadlift P240
4x190kg
4x190kg
4x200kg
4x200kg

Barbell Military Press P210
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Barbell Squat m. pause i bund P180
6x120kg
6x120kg
6x125kg
6x130kg

Barbell Bench Press T23X1 P180
5x110kg
5x110kg
5x110kg
4x110kg

Bodyweight Pull-up P180
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Bodyweight Glute Ham Raise P120
10x2.5kg
10x2.5kg
10x2.5kg

Weighted Dip P180
8x25kg
8x25kg
8x27.5kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Tid: 125 minutter

Svømning

45 min tekniktræning

05/03-20
Morgenvægt: 83.2 kg

06/03 -20
Morgenvægt: 83.2 kg

Fullbody B/C

Barbell Squat P240
6x145kg
6x145kg
6x145kg
6x145kg

Barbell Bench Press P240
5x125kg
5x125kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P210
8x105kg
8x105kg
8x110kg
6x110kg

Barbell Bent-over Row P210
6x102.5kg
6x102.5kg
6x105kg
6x105kg

Dumbell Seated Lateral Raise P120
12x12.5kg
12x12.5kg
9x15kg

Barbell Curl P120
10x40kg
10x40kg
10x42.5kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x20kg
8x20kg
7x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Tid: 135 minutter

07/03 - 20
Morgenvægt: 83.2 kg

METCON

1.5min løb x 15,4 km/t, 45 sek pause, 20 push-ups + 18 sit-ups, 45 sek pause
1.5min løb x 15,4 km/t, 45 sek pause, 20 push-ups + 18 sit-ups, 45 sek pause
1.5min løb x 15,4 km/t, 45 sek pause, 20 push-ups + 18 sit-ups, 45 sek pause
1.5min løb x 15,4 km/t, 45 sek pause, 20 push-ups + 18 sit-ups

Steady State Cardio
Løbebånd:

Distance: 4.5 km
Varighed: 45 min
Hældningsgrad: 6.0%
Hastighed: 6.0km/t
Procent af ydeevne: 75%

Svømning

40 min svømning
6xdyk på 3.9m med opsamling af genstande på bund
4x12.5-25m undervandssvømning

08/03-20
Morgenvægt: 82.6 kg

Fullbody C/B

Barbell Squat P240
4x150kg
4x155kg
4x155kg
4x157.5kg*
Sidste sæt inflammerede albuen rimelig meget, så resten af træningen gik med smerte i venstre albue og videre smerte af kompenserende art i venstre skulder.

Barbell Bench Press P240
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Dumbbell Incline Bench Press P180
10x32.5kg
10x35kg
9x35kg

Cable Pulldown P180
8x97kg
8x97kg
8x87kg

Dumbbell Shoulder Press P150
10x25kg
8x25kg
6x25kg

Dumbbell Curl P180
6x17.5kg
6x20kg
6x22.5kg

Barbell Close Grip Bench Press P180
8x75kg
8x75kg
8x80kg*
Her sagde nakken også fra. Et smæld i nakken og efterfølgende stivhed. Min krop trænger deload og evt. en tur til massør. Starter med en uges pause og lidt ændringer i træningsprogrammet.

Tid: 100 minutter

Cut 2020

Ugeplan
Mandag: METCON + 45 min steady state cardio
Tirsdag: Svømning
Onsdag: Fullbody A + Svømning
Torsdag: METCON + 45 min steady state cardio
Fredag: Fullbody B
Lørdag: METCON + 45 min steady state cardio
Søndag: Fullbody C

Kost
Kcal: 2.300
Protein: 30%
Kulhydrater: 35%
Fedt: 35%

Fullbody A
Barbell Squat 4x4 P240
Barbell Box Squat 4x6 P210
Barbell Romanian Deadlift 4x6 P180
Dumbbell Incline Bench Press 3x10 P150
Weighted Pull-up 3x8 P180
Dumbbell Shoulder Press 3x8 P180
Barbell Curl 3x12 P180
Machine Standing Calf Raise 3x8 P120, T3030

Fullbody B
Barbell Squat 4x5 P240
Barbell Bench Press 4x5 P240
Weighted Chest Dip 4x8 P180
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x8 P180
Machine Hip Thrust 3x8 P150
Weighted Chin-up 3x6 P180
Dumbbell Incline Elbows-out Row 3x10 P120
Machine Standing Calf Raise 3x8 P120, T3030

Fullbody C
Barbell Deadlift 4x4 P240
Barbell Military Press 4x5 P210
Barbell Squat m. pause i bund 4x6 P180
Barbell Bench Press 4x5 T23X1, P180
Dumbbell Bent-over Row 3x8 P180
Cable One Arm Lateral Raise 3x10 P120
Cable Facepulls 3x10 P120
Cable Rope Pushdown 3x12 P150
Machine Standing Calf Raise 3x8 P120, T3030

Uge 10 Recap
Målt bl.a. med garmin smartwatch døgnet rundt med undtagelse af under svømning.

Gennemsnitsvægt: 83.3kg (-0,5kg)
Kcal-indtag: 2.300 kcal
Kcal-behov: 2.717 kcal
Cheatmeals: Medium pizza, slik
Gennemsnitlig hvilepuls: 49
Gennemsnitligt skridtantal: 10.714
Gennemsnitlig etagebestigning: 18
Stressniveau: 15 (0-25 = Hvile)
Søvn: 8 timer og 39 min
VO2-Maks: 40

09/03-20
Morgenvægt: 83.5 kg

10/03 -20
Morgenvægt: 84.0 kg

Svømning

60 min tekniktræning

15/04 - 20
Morgenvægt: 81.3 kg

Udendørs løb
7.2 km løb i skov og kuperet terræn.
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1501126050

16/04 - 20
Morgenvægt: 81.2 kg

Låneudstyr fra det lokale træningscenter.

Midlertidigt træningsprogram.

Mandag – Styrke 5x10 + arme + læg
Tirsdag – Kroppsvekt (3) - løb
Onsdag - Løb
Torsdag – Styrke 5x10 + arme + læg
------
Fredag – Kroppsvekt (1) - løb
Lørdag – Styrke 5x10 + arme + læg - løb
Søndag – Kroppsvekt (2) - løb

08/05-20

løb
https://www.endomondo.com/routes/1519582678
3.25 km på 19:25
Første 2 km på 10:45

Kropsvægtsøvelser

Push-up P60
14
18
14
14
20

Sit-up P60
14
18
14
14
20

Pull-up P120
5
8
5
5
6

09/05-20
Morgenvægt: 82.6 kg

løb
https://www.endomondo.com/routes/1519582678
3.25 km på 20:00 (9.75 km/t)

1 km på 6:00 (10 km/t)
1 km på 7:00 (8.6 km/t)
1 km på 5:40 (10.6 km/t)
0.25 km på 1:20 (11.2 km/t)

Fullbody

Barbell Squat P180
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Barbell Deadlift P180
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg

Barbell Floor Press m. 2 sek pause P180
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Barbell Bent-over Row P180
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Barbell Military Press P180
10x40kg
10x40kg
7x40kg

Barbell French Press P180
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Barbell Curl P180
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Weighted Donkey Calf Raise P120, T3030
8x72.5kg
8x72.5kg
8x72.5kg

Tid: 130 minutter

10/05-20
Morgenvægt: 82.0 kg

løb
https://www.endomondo.com/routes/1519582678
3.25 km på 20:00 (9.75 km/t)

1 km på 5:50 (10.3 km/t)
1 km på 6:40 (9.0 km/t)
1 km på 5:10 (11.6 km/t)
0.25 km på 2:20 (6.4 km/t)

Kropsvægtsøvelser

Push-up P90
20
25
15
15
16

Sit-up P90
20
25
15
15
25

Pull-up P120
4
6
4
4
6

Road to Δ

Brugere online