16 ugers styrke- og løbeprogramDette træningsprogram har fokus på at forbedre løbetiden på en 2.4 km distance, samt vedligeholde styrken.
Programmet følges i let kcal-underskud.ProgramstrukturPrimære mål: Hurtigere løbetid på 2.4 km distance.
Træningstype: Fullbody og løb.
Træningspas om ugen: 6 træningspas. Deraf 3 styrketræningspas og 3 løbepas.
Kcal-indtag: 2.650 kcal i uge 1-7, 2.550 kcal i uge 8+14, 2.450 kcal i uge 15+16.
Makronutrient fordeling: 28% protein, 43% kulhydrat og 29% fedt.
Stats ved start:
- Vægt: 80.3 kg
- 2.4 km (løbebånd): 11:00
ProgramoversigtMandag: 4x600 m løbeintervaller
Tirsdag: Fullbody pas 1
Onsdag: Restitution
Torsdag: 2.4 km løb
Fredag: Fullbody pas 2
Lørdag: 20-30 minutters restitutionsløb
Søndag: Fullbody pas 3
Fullbody pas 1Barbell Squat 5 sæt x 5 reps, P: 240
Barbell Bench Press 5 sæt x 5 reps, P: 210
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps, P: 180
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps, P:210
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps, P: 120
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps, P: 120
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps, P: 120
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
Fullbody pas 2Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps, P: 240
Dumbbell Bench Press 5 sæt x 5 reps, P: 210
Pull-up 4 sæt x 8 reps, P: 180
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps, P: 180
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps, P: 120
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps, P: 120
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps, P: 120
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
Fullbody pas 3Barbell Bench Press 5 sæt x 5 reps, P: 240
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps, P: 210
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps, P: 180
Push Press 5 sæt x 5 reps, P: 210
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps, P: 120
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps, P: 120
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps, P: 120
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
Kostplankostplan
kostplan