04/07/2014

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 57.5 kg.

Bænk:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.

BB BOR:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 50 kg.

Dips:
5x2 BW.

Chins:
5x2 BW.

Farmers walk:
2x~15 meter 120 kg.

07/07/2014

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 60 kg.

Push Press:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

DL:
1x5 50 kg.
1x5 60 kg.
1x5 70 kg.
1x5 80 kg.
1x5 85 kg.

Tog 20x1 i chins fordelt gennem hele dagen

11/07/2014

Første træning siden mandag, fik dog svømmet noget i onsdags.

Opvarmning.

P. Pres:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 55 kg.

DL:
1x5 50 kg.
1x5 60 kg.
1x5 70 kg.
1x5 80 kg.
1x5 90 kg.

Lavede derudover chins, walking lunges, laterals, reverse flyes, calf. r., RC, Planke og OH-carry.

13/07/2014

Opvarmning.

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 62.5 kg.

Suppleret med lidt reverse fly, lateral, calf og greb.

Jeg ved godt at træningen ikke er helt SL5x5 striks, men jeg er ved at bygge mit homegym, så det bliver lidt så om så.

Igår lavede jeg powerclean to push press med sten nede på stranden, det var sjovt og svært, jeg kunne dælme godt tænke mig at lave noget odd object træning herhjemme

14/07/2014

Bænk:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

BB BOR:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
1x5 52.5 kg.

Dips ss. Chins ups:
5x2 BW ss. 5x2 BW

Prøvede for sjov at lave band assisted pull ups, tog nogle stykker.

Cuban press:
2x15 5 kg.

RC

15/07/2014

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 65 kg.

Lidt Lateral, Calf og grip.

16/07/2014

Push Press:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 57.5 kg.
Lavede lidt back-off med db's. Tror der er god sandsynlighed for at jeg failer inden for to uger.

DL:
1x5 50 kg.
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
1x5 95 kg.

Chin Ups:
5x2 BW+2,5 kg.
2x2 Commando pull ups. BW
1x1 CG pullup. BW

lidt isometrisk. Damn chins'ne blev noget hårdere bare med 2,5 kg. skulle kæmpe for den sidste rep i de sidste 3 set. Lavede nogle meget lette hammers, håber det vil modvirke noget ømhed i biceps imorgen.

Lavede lidt reverse flies ss. rear lat. BB shrugs ss. db shrugs. For at ramme øvre ryg.
Lavede også noget circletræning. Burpees, oh carries and so forth.

18/07/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x5 20 kg.
1x5 40 kg.
5x5 55 kg.

BB BOR:
5x5 55 kg.
lavede også lidt rygopvarmning inden.

CG Pushups:
4x4 BW.

Chin Ups:
5x2 BW+2.5 kg.

Rear Lateral Raise:
3x8 2x14 kg.

Lavede lidt cirkle træning.

19/07/2014

Squat:
67.5 kg.

21/07/2014

Squat:
5x5 70 kg.

Push Press:
5x5 60 kg.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
1x5 100 kg.

Chin Ups:
5x2 BW+2.5 kg.

23/07/2014

Squat:
5x5 72.5 kg. Av.

Bænk:
5x5 60 kg.
Troede jeg havde løftet 57.5 kg. Men det havde jeg åbenbart ikke d: så er sprunget 5 kg.

BB BOR:
5x5 60 kg.

Chin Ups:
5x2 BW+2.5 kg.
1x3 BW YES! Første 3'er
lidt negative.

Lavede til slut nogle ekstra presse øvelser, høj volumen og udtrætning, øvede mig i at spænde bryst under presset, da jeg synes jeg har problemer med dette i min bænk d: Lavede også reverse flies og scapula pushups.

26/07/2014

Chin Ups:
2x1 BW
1x3 BW+2.5 kg.
1x3 BW
1x2 BW+2.5 kg.
1x2 BW
1x1 BW +2.5 kg.
1x1 BW
1x3 BW - MG pullups, med 5 sek. pause mellem reps'ne
1x1 BW Neutral Grip chins.

26/07/2014

Squat:
5x5 75 kg. +bælte

Push Press:
5x5 62.5 kg.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 90 kg.
1x5 105 kg.

Lidt Rear Lateral og Reverse flies.

28/07/2014

Squat:
5x5 77.5 kg. +bælte

Bænk:
5x5 62.5 kg.

BB BOR:
5x5 62.5 kg.

Chin Ups:
2x2 BW +2.5 kg.
1x3 BW
1x2 BW +2.5 kg.
1x1 BW +2.5 kg.
2x1 BW - CG pullups
3x1 BW

Lidt høj volumen presse øvelser hvor jeg øver mig i at spænde pecs, KB 1-leg SLDL, en masse calf.

30/07/2014

Squat:
5x5 80 kg. av av av,. Men med nyt bælte
Var meget usikker på at tage dem, så brugte længere tid på opvarmningen end jeg plejer, holdt ikke øje med klokken og lige pludselig havde jeg brugt 20 min o.O. Lavede også mere back-off end sædvanlig.

Push Pres:
1x2 65 kg.... Ja, det var det, failede fuldstændig idag, ved ikke hvorfor d: kørte 5x5 med 62.5 kg. forrige træning og i dag fik jeg kun 2 reps d: Så kørte i stedet:

Incline DB Press:
2x8 2x22.5 kg.
1x8 2x17.5 kg.

Floor Pres:
3x6 50 kg.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 100 kg.
1x5 110 kg.
Endelig noget jeg er god til

Chin Ups:
1x5 BW FØRSTE 5'ER EVER!
1x4 BW
1x3 BW
1x2 BW
1x1 BW

I dag sluttede jeg af med nogle Cable Cross Lat. Pull, høj volumen, lav intensitet (var i dag i nordkraft for sidste gang (y) ). Ramte skulder med nogle y-raises, laterals og front raise's. Lavede også RC og Calf R. Til aller sidst noget foamrolling, gud det er dejligt.

01/08/2014

I dag var sidste træning i lang tid, fordi jeg skal på ferie Derfor kørte jeg JFT! og nu står den på BW øvelser i lang tid.

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 60 kg.
1x4 80 kg.
1x1 90 kg.
1x1 100 kg. Pr.
1x3 80 kg.
1x8 60 kg.

Bænk:
1x8 20 kg.
1x5 40 kg.
Mod band:
2x5 50 kg.
1x3 60 kg.
3x3 70 kg.
Uden band:
1x3 60 kg.
1x10 40 kg.

Chin Ups:
2x4 BW
2x3 BW
1x1 BW

DL:
1x5 60 kg.
SG 1x3 80 kg. ss. Konv. 1x3 80 kg.

Lidt Rear Laterals SS. med DB OH press til slut.

18/08/2014

Har haft pause i to uger, var på ferie i første, og arbejdede hele sidste uge. Den har primært stået på kropsvægts-øvelser i de to uger, og begrænset. I dag var først træning efter, men kroppen var stadig smadret efter en uge som dykker instruktør med en arbejdsdag på 12- 14 timer d:

Squat:
1x5 20 kg.
1x5 30 kg.
1x5 40 kg.
1x5 50 kg.
1x5 70 kg.

Bænk:
1x5 20 kg.
1x5 30 kg.
1x5 40 kg.
3x5 50 kg.

Chin Ups:
5x2 BW

1x1 pull up
2x2 cg pull up
1x1½ L-sit chin up

Lidt armstrækkere, mave og elastik-øvelser... nå ja, og læg.

20/08/2014

Lavede opvarmning, men skriver det ikke ned.

Squat:
5x5 75 kg.

Bænk:
5x5 60 kg.
Easy

BB BOR:
5x5 60 kg.

Military Press:
4x8 40 kg.

Chin Ups:
6x2 BW.

Lidt beachwork med elastik, læg, mave og alt det shit.

22/08/2014

Opvarmning.

Squat:
5x5 77.5 kg.

Push Press:
3x5 60 kg.
håndleddet drillede.

DL:
1x5 110 kg.

DB Press:
4x12 2x~18-19 kg.

Chin Ups:
7x2 BW.

24/08/2014

Opvarmning er ikke indskrevet, men er lavet.

Squat:
5x5 80 kg.

Bænk:
5x5 62.5 kg.

BB BOR:
5x5 62.5 kg.

CG Bænk:
4x8 40 kg.

Læg:
4x15 BW

Chin Ups:
8x2 BW
Planen er stille og roligt at øge volumen, så jeg inden for nogle uger arbejder med væsentlig større volumen end jeg har gjort det sidste lange stykke tid.

Reverse flies med elastik:
3x12

26/08/2014

Opvarmning er ikke indskrevet.

Squat:
5x5 82.5 kg.

Push Press:
5X5 60 kg.

Dødløft:
1X5 120 kg.
Bælte næste gang…

Chin Ups:
9X2 BW.

Push Ups:
4X8 BW.

Læg:
4X10 BW+10

Nu bliver det fancy:
Bent-over rear delt dumbbell row.
2x8 ~16 kg.

28/08/2014

Opvarmning og evt. back off er, som altid, lavet men ikke indskrevet.

Om morgenen:
Squat:
5x5 85 kg.

Mens jeg var på arbejde (divemaster) og fyldte flasker, lavede jeg en pull-up bar ved hjælp af et hejs, noget tov og et tykt stålrør. Det var med andre ord fatgripz der også bevægede sig, Mega fedt!! Vil gøre det i næste uge også tror jeg .. lavede:

Chins:
10x2 BW.

Pulls:
1x1 MG
1x1 WG
1x1 CG
Todos con BW.

Om aftenen:
Bænk:
5x5 65 kg.

BB BOR:
5x5 65 kg.

Lidt core..

02/09/2014

Opvarmning lavet.

Squat:
5x5 82.5 kg.
Fuckede op og kom til at sætte en 5'er på i stedet for en 10 på den ene side -,-' så den står på 87.5 forsøg næste træning. FOR HELVEDE MAN
4-5 min. hvile

Push Press:
5x5 62.5
4-5 min. hvile

DL:
1x5 125 kg.
M. Bælte og straps.
Tog ikke tid på hvilen i ramp up sets'ne. Det hele handlede om at bygge willpower op til løftet, ikke at det tog vanvittig lang tid, tog bare ikke tid.

Push Ups:
4x8
1-2 min. hvile.

Chin Ups:
9x2 BW.
1x2 BW+2.5 kg.
1-2 min. hvile.

Abs/Core træning til sidst.

04/09/2014

Chin Ups:
8x2 BW.
2x2 BW+2.5 kg.

BB BOR:
5x5 67.5 kg.

05/09/2014

Ingen squat, efter en uges arbejde er mine knæ helt smadrede.

Bænk:
5x5 67.5 kg.

Push Ups:
4x8 BW.

Diverse skulder, læg og mave.

09/09/2014

Opvarmning er lavet.

Push Press:
65 kg. 4/4/5/4/4
Failede helt vildt i dag d: .. nå, det ville ikke genere mig at deloade snart alligevel

Jeg ved godt jeg ikke kører SL 5x5 rigtigt, men det passer mig bedst at dele det op i bidder

Senere på dagen:

Squat:
87.5 kg. 5/5/4/3/3

DL:
1x5 130 kg.
Kastede op efter 2' rep. Gjorde dog settet færdigt.

Er syg, og har haft fysisk hårdt arbejde i to uger, tror godt det kunne have indflydelse på min træning. var ellers sikker på at klarer squatten. d:

Nå ja, Lavede også :

Chins:
7x2 BW.
3x2 BW+2.5 kg.

11/09/2014

Havde ondt overalt i mine ben i dag. Min teknik skred sidste træning, og det kan mærkes i dag. Teknik skred med 5x5 omkring 90 % af 1rm er ikke sagen, har virkelig lyst til et andet program. Arbejdede mig op til 2x5 med 60 i squat, hvor jeg kunne mærke skaderne fra i tirsdags, så lavede 5x8 goblet squat med en 14 kg. KB.

Bænk:
5x5 70 kg.
shit fuck.

BB BOR:
5x5 70 kg.

Arnold Press:
4x8 2x~16 kg.

Chins:
6x2 BW.
4x2 BW+2.5 kg.

Lidt reverse flies og abs/core.

16/09/2014

Deloader tidligere end planlagt, da jeg så forhåbenligt er maks presset lige inden jeg skal en uge til malta med arbejde.

Squat:
5x5 80 kg.

Push Press:
5x5 55 kg.

DL:
1x5 110 kg.

Chin Ups:
5x2 BW.
5x2 BW+2,5 kg.

Lidt skulder, læg og abs/core.

18/09/2014

Bænk:
72.5 kg.
5/2 Bælte: 3/3/2.

BB BOR:
5x5 70 kg.
lidt cheat.

Chin Ups:
4x2 BW.
6x2 BW+2,5 kg.

Lidt core/abs.

20/09/2014

Kan simpelthen ikke tage mig sammen til 5x5 længere, jeg synes træningerne er blevet kedelige. Det med kun at træne 3 dage om ugen irritere mig også, da jeg har masser af tid, og sagtens ville kunne træne meget mere. I quit, det skal være sjovt at træne. Nu må jeg finde et 2-split at kaste mig over, i dag bliver det fullbody.

Squat:
4x6 70 kg.

R. DL:
4x8 65 kg.

Calf Raise:
4x10 BW+10 kg.

Bænk:
4x6 62.5 kg.

Chin Ups:
5x3 BW

Seated DB Shoulder Press:
4x8 2x~14 kg.

BB BOR:
4x6 62.5 kg.

Abs/core

22/09/2014

Bænk:
4x6 62.5 kg.

DB Bænk:
4x8 2x16.5 kg.
Super kort pause, 45 sek. ca.

DB Shoulder:
4x8 2x14 kg.

Lateral Raise:
4x8 2x11.5 kg.
Lidt lavere kg. end jeg tidligere har kørt, men striks form og god kontakt.

Push Ups:
4x8 BW.

Abs/core.

23/09/2014

Squat:
4x6 62.5 kg.
Ikke ret mange kg. men det var nok, er pænt smadret i benene de her dage. Med de kg. af, har jeg også overskud til at stramme op på teknikken.

Rom. DL:
4x6 65 kg.

Calf Raise:
4x10 BW+10 kg.

Chin Ups:
5x3 BW
Lidt længere pause end sidst, op mod 3 min.. Min ryg er smadret idag.

BB BOR:
4x8 55 kg.

Rear Lateral Raise:
4x8 2x11,5 kg.

Reverse Grip Curls:
4x10 25 kg.