13/02/2014

Opvarmning.

DL:
1x8 20 kg.
2x5 60 kg.
2x3 80 kg.
Jagd's program:
15x1 100 kg.

step ups ss. hyper extensions:
4x12 ss. 4x8

Havde kæreste problemer, så havde ikke ret meget energi, gik hjem herefter.... Vag træning.

14/02/2014

Lidt opvarmning, ikke muy.
Varmede bl.a. op med 2x8 2x16kg. db press

Push Press:
2x5 55 kg.
2x5 65 kg.
1x2½ 75 kg.
1x3 70 kg.
1x5 55 kg.
2x8 40 kg. Millitary.

Incline db press:
4x8 2x22 kg.

DB Rows:
1x8 26 kg.
1x8 28 kg.
1x8 30 kg.
1x8 33 kg.
1x8 34 kg.

Lat. Pulldown:
3x8 60 kg.
2x8 65 kg.
2x6 70 kg.

Yates Rows:
1x8 15 kg.
3x8 55 kg.

CG Bænk:
3x8 55 kg.

Close parallel grip pulldowns:
3x8 75 kg.
1x2 100 kg.
1x3 100 kg.
1x6 90 kg.

Lateral Raise:
3x15 5 kg.

Rope Pushdown:
triple drop
8x30 kg.
8x27.5 kg.
8x25 kg.

Hammer Curls:
3x8 22 kg.

DB shrugs:
3x8 2x34 kg.

Træning i Fysiofitness med matdahl i dag Hyggelig træning, men lidt mærkeligt at være i et andet center end jeg plejer d:

15/02/2014

Opvarming.

DL:
1x8 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
2x5 100 kg.
1x3 110 kg.
1x2 120 kg.
1x1 130 kg.
2x6 100 kg.

Step ups ss. Hyper extensions:
3x12 ss. 3x8 BW.

16/02/2014

Opvarmning

In the name of pyramid.
Bænk:
1x10 20 kg.
2x8 40 kg.
2x6 50 kg.
2x4 60 kg.
2x2 70 kg.
CG:
2x8 40 kg.
1x8 45 kg.
1x8 40 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 45 kg.
2x8 52.5 kg.
2x6 58.5 kg.
2x4 62.5 kg.
1x10 45 kg.

Db shrugs:
4x8 2x27.5 kg.

Kan ikk huske hvad jeg tog, kørte gunz i 40-50 min.
Masser af hammer curls, ez-bar curls, one arm pushdowns og v-bar pushdown. MEGA pump

17/02/2014

Opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 90 kg.
10x1 115 kg.
4x5 100 kg.

Ben pres:
4x8 106 kg.
2x6 112.5 kg.

Calf raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x12 87 kg.
1x12 47 kg.

Hyper extensions ss. Step ups:
4x8 ss. 4x12 BW.

Cable crunches ss. Calf raise på box.
5x10 90 kg. SS. 5x12 BW

18/02/2014

opvarmning

Bænk:
2x8 40 kg.
2x5 50 kg.
2x5 55 kg.
2x5 60 kg.
1x8 40 kg.

decline db press:
4x8 2x20 kg.

Military press:
4x8 40 kg.

BB BOR:
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
1x5 60 kg.

Lat pulldown:
2x10 45 kg.
2x8 52 kg.
2x8 58 kg.
2x6 62 kg.
2x10 45 kg.

db shrugs:
4x8 2x27.5 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x5 kg.

v-bar pushdown:
4x8 63 kg.

DB curls:
4x8 2x27.5 kg.

lidt RC cuff

19/02/2014

Opvarmning:

DL:
1x8 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
15x1 95 kg.

Front Squat:
1x5 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 45 kg.
1x5 50 kg.
1x2 50 kg.
1x3 50 kg.

Romanian DL:
3x5 50 kg.
3x5 60 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x12 87 kg.

Cable Crunches og Calf Raise på box kørt uden pauser, skiftevis:
3x12 90 kg, 3x15 BW.

22/02/2014

Opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
2x5 90 kg.
1x1 110 kg.
1x1 120 kg.
1x1 130 kg.
1x1 135 kg.
1x1 140 kg.
1x1 142.5 kg.
1x1 145 kg. PR
1x1 130 kg.
2x2 120 kg.
2x3 100 kg.

Power clean:
3x5 60 kg.

SG DL:
3x5 60 kg.

DB Rows:
4x10 24 kg.

Lat pulldown:
2x10 45 kg.
2x8 52 kg.
2x6 58 kg.
2x4 65.5 kg.
1x10 45 kg.

DB shrugs:
4x12 2x13 kg.
3x8 2x 27.5 kg.

CG push ups:
4x5 BW
1x8 BW
1x6 BW
1x4 BW
1x2 BW

DB press ss. Cable crossover:
4x8 2x18 kg. ss. 4x8 2x20 kg.

24/02/2014

Opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 90 kg.
2x2 110 kg.
5x1 130 kg.
5x5 100 kg.

Ben pres:
6x8 106 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
2x12 67 kg.
2x12 87 kg.
2x12 47 kg.

Hyperextension:
4x8 BW + 5 kg.

Step Ups:
3x12 BW.

Cable Crunches:
6x10 90 kg.

Løbebånd, 5 min. gang, 5 min. løb, 5 min. gang.

25/02/2014

Opvarmning:

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

Push Press:
2x8 40 kg.
2x5 45 kg.
2x5 50 kg.
Mit håndled fuckede fuldstændig her, ikke mere OHP i lang tid d:

Decline db press:
2x8 2x20 kg.
2x8 2x22.5 kg.

BB BOR:
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
2x5 70 kg.
1x5 75 kg.
1x5 70 kg.
1x5 60 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 52 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.

"Bane" Shrugs:
3x8 2x27.5 kg.

Rows i maskine, proneret gred, sådan lidt højt d:
2x10 45 kg.
for at have balance da jeg gerne vil lege med en shoulder press/viking press maskine Det er sådan en af de der "switching" maskiner. hvori jeg tog:
1x18 og det var AMRAP! Hele stacken den siger 80 kilo but i doubt it.

Lateral raise:
3x15 2x5 kg.

One arm triceps pushdown ss. hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 27.5 kg.

Statisk greb i smith:
2x30sek 87 kg.

Rotator cuff.

26/02/2014

Opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
15x1 95 kg.

Sumo DL:
3x5 90 kg.
2x5 95 kg.
1x5 80 kg.

Romanian DL:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
1x5 60 kg.

Var lidt presset på tid:

Calf raise ss. Cable crunches:
1x12 47 kg.
2x12 67 kg.
ss.
3x10 90 kg.

Lidt løb, benern brokker sig når jeg løber, så vil prøve at løbe lidt, oftere, og håber det vil hjælpe

27/02/2014

opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 52.5 kg.

Incline db press:
1x8 35 kg.
2x8 40 kg.
2x8 45 kg.
1x8 50 kg.

Shoulder press/viking press, en maskine, men kroppen brokker sig for meget ved alm. OHP, det her virker.
5x10 stakken(hvor jeg har en 18RM).

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
2x5 75 kg.
1x5 80 kg.
1x5 60 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 52 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.
1x8 58.5 kg.

Bent-over cable lateral raise:
4x8 9 kg.

Lateral raise:
5x15 2x5 kg.

Rope Pushdowns ss. reverse curls:
5x8 43 kg. ss. 5x8 30 kg.

01/03/2014

Opvarmning:

DL:
3x5 60 kg.
Snatch grip:
2x5 60 kg.

Power Clean:
2x5 60 kg.

DL:
2x5 80 kg.
2x5 90 kg.
1x2 110 kg.
1x1 120 kg.
5x1 130 kg.
1x5 100 kg.

Incline db press:
2x8 2x20 kg.
2x8 2x22.5 kg.
2x6 2x25 kg.
2x6 2x27.5 kg.
1x8 2x20 kg.

Cable Crossover:
4x10 2x22.5 kg.

Yates rows:
3x8 60 kg.
2x8 70 kg.
2x8 60 kg.

DB shrugs:
4x8 2x27.5 kg.

Lateral Raise:
5x15 2x5 kg.

One arm cable pushdown ss. EZ-bar curls:
5x8 18 kg. ss. 5x8 35 kg.

02/02/2014

Opvarmning.

Bænk:
2x8 40 kg.
3x8 50 kg.
3x6 60 kg.
CG:
2x8 50 kg.
1x8 40 kg.

One arm db press (circus dumbell med alm. håndvægt), på hver arm self.:
2x6 25 kg.
2x4 27.5 kg.

Chin-ups:
20x1 BW (115 kg.)

Lat. pulldown ss. cable crunches:
4x8 58.5 kg. ss. 4x8 90 kg.

03/03/2014

Opvarmning.

DL:
2x5 60 kg.
2x5 80 kg.
15x1 105 kg.

Front Squat:
2x5 50 kg.
2x3 55 kg.
1x1 60 kg.
1x1 65 kg.
1x1 70 kg.

Hyperextensions:
1x8 BW+5 kg.
1x8 BW+10 kg.
1x8 BW+15 kg.
1x8 BW+20 kg.
1x8 BW

Calf Raise i smith:
1x12 47 kg.
1x12 67 kg.
4x12 87 kg.

på box (for øget ROM) u. smith:
3x20 BW

Lying leg Raise ss. flutter kicks:
3x8 ss. 3x20(10 på hvert ben altså).

Cable Crunches:
5x10 90 kg.

Leg curls:
3x10 49.5 kg.

Leg extensions:
3x10 49.5 kg.

Foam rolling, shit det gør nas.

04/02/2014

Opvarmning.

Bænk:
2x5 40 kg.
5x5 55 kg.

Decline db press:
4x8 2x22.5 kg.

shoulder press:
5x10 stakken.

BB BOR:
3x5 60 kg.
3x5 65 kg.
3x5 70 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 52.5 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.

"Bane Shrugs":
4x8 2x27.5 kg.

V-bar pushdown ss. reverse curls:
8x10 49.5 kg. ss. 8x10 30 kg.

Lateral Raise:
3x15 2x5 kg.

Rotator cuff.

06/03/2014

opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
15x1 95 kg.
SUMO:
4x5 95 kg.

Romanian DL:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.

Ben pres:
5x8 106 kg.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
4x12 77 kg.

Cable crunches:
5x10 90 kg.

Masser af cykel og løb.

07/03/2014

opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 50 kg.
5x5 55 kg.

Incline db press:
4x8 2x22.5 kg.

Arnold db press:
4x8 2x15 kg.

Cable crossovers:
5x10 2x18 kg.

Chin ups:
20x1 BW (115 kg.)

BB BOR:
3x5 60 kg.
3x5 65 kg.

BTN lat. pulldown:
4x8 45 kg.

Db shrugs:
4x10 2x27.5 kg.

lateral raise:
3x15 2x5 kg.

one arm pushdowns ss. hammer curls:
3x8 18 kg. ss. 3x8 2x25 kg.

Rotator cuff

10/03/2014

Opvarmning.

DL:
1x10 20 kg.
2x5 60 kg.
2x5 90 kg.
10x1 120 kg.

Front squat:
2x5 40 kg.
Ventede på at benpressen blev ledig.

Ben Pres:
5x8 106 kg.

Crunches:
4x20 BW.

Calf Raise:
2x12 47 kg.
4x12 87 kg.

Foam rolling, løbebånd (både gang og løb).

11/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 57.5 kg.

Decline db press:
4x8 2x22.5 kg.

Military:
5x8 40 kg.

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 52 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.

Bent over cable lateral raises:
4x8 2x9 kg.

Fordelt ud mellem de forskellig set tog jeg:
Chin Ups:
6x1 BW (110 kg.)

Shrugs ss. lateral raise:
3x10 2x27.5 kg. ss. 3x15 2x5 kg.

One arm pushdowns ss. Hamme curls:
4x8 22.5 kg. ss. 4x8 25 kg.

Holds i Smith:
2x30 sek. 87 kg.

Rotator Cuff.

12/03/2014

Opvarmning.

DL:
2x6 50 kg.
2x5 80 kg.
15x1 95 kg.

Front Squat:
3x5 50 kg.
1x3 60 kg.
1x2 65 kg.
1x1 70 kg.
1x1 75 kg.
Failed i vendet på 80 kg. Prøvede at tage den som en apollon's axle, men mistede balance da den var i skulderhøjde, 80 kg. ned over benet, there was pain.

RLDL:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
2x5 75 kg.

Calf Raise:
3x12 57 kg.
2x12 97 kg.

Cable Crunches:
3x12 90 kg.

Det var det.

13/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 57.5 kg.

Push Press:
2x5 50 kg.
2x5 60 kg.
1x5 50 kg.

Inclicne db press:
4x8 2x22.5 kg.

BB BOR:
3x5 60 kg.
3x5 65 kg.

CG supineret greb lat. pulldown:
2x10 45 kg.
2x8 52 kg.
2x6 56 kg.
mere næste gang

Bent over cable lateral raise:
4x8 2x9 kg.

fordelt ud mellem sættene, Chin Ups.
10x1 BW (110 kg.)

lateral raise:
3x15 2x5 kg.

one arm triceps pushdown ss. cg ez-bar curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 35 kg.

16/03/2014

Opvarmning:

Push Press:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
2x3 60 kg.
2x3 62.5 kg.
1x2 65 kg.
1x2 70 kg.
1x1½ 72.5 kg.
1x3 60 kg.

Flad db press:
2x6 2x25 kg.
4x8 2x22.5 kg.

ville lave en row variant, startede med meadow, men det fungerede ikke. så endte med hand over hand t bar rows uden t bar, jeg ved ikke hvad jeg skal kalde det... nu kalder jeg det :

Hand over hand row:
de første hvor jeg legede svare nok til 2x6 40 kg.
2x8 40 kg.
2x8 50 kg.
2x6 60 kg.

Lat. Pulldown:
4x6 65.5 kg.
2x4 72.5 kg.
1x6 65.5 kg.

fordelt mellem øvelserne tog jeg chinups:
1x1 BW (110 kg.)
2x2 BW
5x1 BW

One arm pushdown ss. ez-bar curls, smal greb:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 30 kg.

majet lidt rc og fik også lige spurtet på løbebåndet.

17/03/2014

Opvarmning.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 90 kg.
1x2 120 kg.
6x1 135 kg.
Skulle kun tage 5, men den første var lort.
2x6 100 kg.

Ben pres:
5x8 106 kg.

Calf Raise:
På box
3x20 BW(112 kg.)
i smith
3x12 87 kg.

Cable Crunches:
4x10 90 kg. meget korte pauser.

Var nede ved nogle parkour folk, og er nu blevet en del af en parkour gruppe

19/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 60 kg.

Decline db press:
4x8 2x22.5 kg.

OHP:
Mili-
4x8 40 kg.
push-
2x5 50 kg.

BB BOR:
2x5 40 kg.
5x5 65 kg.

Lat. Pulldown:
2x8 65.5 kg.
2x5 72.5 kg.

Bent over rear lateral raise:
4x8 2x9 kg.

Lateral raise:
3x15 2x5 kg.

Reverse grip pushdown ss. Ez-bar curls, WG:
2x8 36 kg. ss. 2x8 30 kg.

One arm pushdowns ss. DB hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 27.5 kg.

21/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 40 kg.
5x5 60 kg.

Push Press:
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
1x3 60 kg.
1x3 62.5 kg.
1x2 65 kg.
1x2 67.5 kg.

Incline db press:
4x8 22.5 kg.

BB BOR:
2x5 50 kg.
5x5 65 kg.

CG sup. pulldown:
2x10 52 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65 kg.
2x4 72 kg.
2x2 83 kg.

BHT lat. pulldown:
2x10 45 kg.

"Bane" shrugs:
5x10 2x27.5 kg.

One arm pushdown ss. Hammer curls:
5x8 22.5 kg. ss. 5x8 25 kg.

23/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 50 kg.
3x5 60 kg.

Flad DB press:
2x8 2x20 kg.
2x8 2x22.5 kg.
2x8 2x25 kg.

One arm db push press (circus db agtigt):
3x4 25 kg. (4 på hver arm)

One arm BB push press:
2x3 30 kg.
1x4 30 kg.

Fordelt mellem øvelserne:
Chin ups:
neutral greb:
5x2 BW (ca. 110 kg.)
V greb:
5x1 BW (stadig ca. 110 kg.)

Seated cable rows
3x12 90 kg.

Rows i maskine:
3x6 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.

Cable cross lat. pull:
2x8 100 kg.
2x8 113 kg.
2x8 86 kg.

"Bane" shrugs:
3x8 2x27.5 kg.

Farmes walk:
2x50-60 meter 2x27.5 kg.

Lateral raise:
4x15 2x5 kg.

One arm pushdown ss. WG ez-bar curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 30 kg.

db oh extension (med begge hænder) ss. Rope curls:
3x10 20 kg. ss. 3x8 36 kg.

Reverse wrist curls:
3x10 10 kg.

Rotator manchet.

24/03/2014

Opvarmning.

DL:
1x5 60 kg.
1x5 70 kg.
10x1 90 kg.

Ben pres:
5x8 106 kg.

GHR:
4x8 BW+20 kg.

Calf raise på box ss. lying leg raise:
3x20 BW ss. 3x8

Calf raise i smith ss. cable crunches:
5x12 87 kg. ss. 5x10 90 kg.

25/03/2014

Opvarmning.

Bænk:
1x10 20 kg.
2x5 50 kg.
5x5 65 kg.

Mili. press:
4x8 40 kg.

Decline db press:
4x8 2x22.5 kg.

BB BOR:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.
2x5 75 kg.

Lat. Pulldown:
2x10 52 kg.
2x8 58.5 kg.
2x6 65.5 kg.

One arm pushdown ss. hammer curls:
3x8 22.5 kg. ss. 3x8 25 kg.

26/03/2014

Opvarmning.

DL:
2x5 50 kg.
2x5 70 kg.
15x1 95 kg.

F. Squat:
2x5 40 kg.
2x5 50 kg.
m. bælte.
2x5 60 kg.

Romanian DL:
2x5 60 kg.
2x5 65 kg.
2x5 70 kg.

Cable Crunches:
5x10 90 kg.