Først og fremmest er det rart med dit faglige bidrag til boardet. Det tror jeg ikke jeg fik nævnt. Mit svar bliver igen meget kort, hvilket helt ærligt ikke er synderligt fair, både fordi jeg kommer til at cherry-picke der, hvor jeg måtte være uenig og mener du tager fejl (i samme omgang afvige fra at kommentere de pointer, hvor du har formentligt har ret og/eller jeg tager fejl), men ligeså meget fordi jeg normalt gerne ville følge en diskussion til dørs. Forøvrigt kender jeg også mine begrænsninger i en biokemisk og fysiologisk kontekst, så jeg stopper med at grave, når jeg befinder mig i et hul. Havde det dog bare været noget jeg for alvor vidste noget om Mange tak. Det er altid rart med lidt positiv feedback. Jeg har altid godt kunnet lide at hjælpe andre med faglige problemstillinger, og efter 2 års intense studier inden for et fag jeg finder utrolig interessant føler jeg mig også kompetent til at kunne forklare og løse en god portion af de problemstillinger der fremlægges herinde.
Når det så er sagt er min egen træningserfaring meget begrænset ifht. mange andre herinde på trods af, at jeg har styr på det meste af teorien ned til sidste molekyle. Jeg ved naturligvis, at du, foruden at virke til at være meget velformuleret og fornuftig, har langt mere træningserfaring end mig, og af begge disse årsager lytter jeg også til alt hvad du siger og tager det til mig. Det bedste ved at blive udfordret er, at jeg selv er nødt til at bakke mine egne påstande op med egentlig klinisk evidens, hvoraf jeg selv lærer et par ting i processen
I debatter fortsætter jeg normalt også gerne til der enten er fundet svar på problemstillingen eller man har opnået en nogenlunde enighed. Du svarer naturligvis bare på det du har tid til. Vores studie går naturligvis ikke helt i bund med de forandringer der sker hos højt trænede personer under arbejde - i al fald ikke biokemisk. Dog har vi som nævnt haft et par forelæsninger om de cardiovaskulære og respiratoriske tilpasninger. Som argumenteret for, vil de biokemiske processer ikke ændres, men tilpasses til en større aerob kapacitet. Her er VO2 max og opregulering af de aerobe enzymer selvfølgelig et par af de vigtigste faktorer (samt løbeøkonomien eksempelvis).
Jeg formodede du med "en mere rolig cardio" eller "ikke-højintenst" trods alt snakkede >60 %. Men selv hvis du opper den en smule, er mit argument at det stadig ikke er højintensivt nok ifht. at optimere den kroniske fedtforbrænding over en periode og den effekt vi ønsker på kropskompositionen. Det er i denne forbindelse vigtigt synergieffekten i både den øgede hvile- og efterfedtforbrænding grundet højintensitetstræningen i sig selv samt det mindre netto-muskeltab og deraf højere hvileforbrænding. Den største effekt for direkte fedtforbrænding under arbejdet ligger i intervallet omkring 55-65%, så det har altid været disse tal jeg har haft i tankerne.
Der er dog lige et par ting jeg synes vi skal slå helt fast:
1. Der kan aldrig være tale om en "kronisk" forøgelse af metabolismen. Varigheden er omkring 10 timer for højintenst arbejde.
2. Du forbrænder væsentlig flere kalorier under selve arbejdet end ved EPOC.
http://www.ideafit.com/fitness-library/ ... ter-burn-0"Additionally, the duration of EPOC following the highest- intensity exercise was significantly longer when compared to the lower-intensity bouts (10.5 hours versus 0.3 and 3.3 hours)."The greatest EPOC was reported following the highest exercise intensity (75% VO2max): 30.1 liters (L) of oxygen consumed, or 150.5 calories."Although the energy expended during each exercise bout was 500 calories...(
http://link.springer.com/article/10.1007/BF00376458 dette studie bakker også tidsperioden af EPOC på 10.5 timer op ved 70% af VO2 max).
Det er i denne sammenhæng interessant at henvise til http://www.carnevalijunior.com.br/wp-co ... sity-of.... Folk oplever et crash på de her typer low carb, low-intensity cardio typer diæter, deraf min anke med alt for ensidigt kortsigtede fokus på FFM. Layne norton har forøvrigt skrevet en del fornuftigt om området, det samme har alan aragon, brad schoenfeld, nick tuminello, lyle mcdonald, anthony colpo, tom venuto og eric cressey. Nu ville jeg lige name-droppe for at give inspiration, men hvis du vil have nogle artikler og studier fra dem må du endelig sige til. Selv kan jeg godt lide især brad schoenfeld.Fra artiklen:
The weight loss of the low-intensity group was significantly higher than that of the high-intensity group (by1.4 kg), with a large effect size. This may be due to different ef-fects of the two intensities on the dietary and physical activity habits of the participants. For example, high-intensity exercisemightmore effectively stimulate appetite and/or encourage re-laxation after exercise periods.Ligesom ved den artikel jeg smed ifht. intermittent fasting er der desværre her heller ingen restiktioner ifht. diæt, hvilket gør forsøget meget biased (ærgerligt nok).
Det sidste der skrives under diskussionen er naturligvis interessant. Men igen - uden restriktioner på diæeten er det ikke muligt at vurdere. Dog kan vi godt blive enige om, at der er større aktivering af type II fibre ved højintenst arbejde, hvorfor der formentlig også er et større hypertrofipotentiale. Men hvis gruppen der performer ved lavintenst arbejde ikke har spist ligeså meget som dem i gruppen ved højintenst arbejde, så er det ikke en rimelig sammenligning (som de også selv angiver som et problem).
Prøv at bladre dem her igennem, de energidannende processer adskiller sig i højt trænede individer ud af træningsudmattelsens kontinuum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
http://www.aleixo.com/biblioteca/obesid ... enous%20...
Men jeg tror måske vi er ude på et sidespor her, mit argument var ikke som sådan at højt-trænede individer kan eller bør træne fasted, bare at mange kliniske studier foretaget på disse ikke kan bruges til synderligt meget.
Det kune godt se sådan ud. De ovenstående studier kan også fint bruges her. Lige for at præcisere, der er såvidt jeg ved ikke foretaget særligt mange studier der sammenligner den fedtforbrændende effekt post-exercise imellem LISS og HIIT udover nogle få timer. Her er en enkel jeg er stødt på, som sammenligner efter 24 timer http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842038, læg mærke til at fedtforbrændingen stadig efter så længe er væsentligt højere på træningsdage. Det er bemærkelsesværdigt, hvordan den forskel man ser efter et par timer, udvandes ved 24h.Den første artikel viser ikke andet end det forventede. Det er klart, at hvis du f.eks. giver intravenøse injektioner af glucose vil du kunne udføre et større stykke arbejde. Dette argumenterer jeg også for i allerførste indlæg (i henhold til den postprandiale tilstand og den direkte forbrug af glucose fra plasma under absorptionen). Dette vil også ske for normale mennesker. Studiet er blot foretaget på atleter. Altså misforstå mig ikke, men det svarer imo til at konkludere, at en kontinuert tilførsel af vand også mindsker risikoen for dehydrering.
I henhold til artikel 2:
Plasma FFA concentration was much lower during exerciseat 85% vo2max than at lower intensities due to amarked reduc-tionin FFAR,into the plasma.Netop i henhold til det argumenterede for allerførst:
Ved hvilken intensitet forbrænder du mest fedt?
Det er under arbejdet du forbrænder flest kalorier. Ved moderate intensiteter har du en væsentlig større fedtforbrænding ifht. højere intensiteter, men forbrændingen post exercise ved højere intensiteter er større - om end ikke meget (100kcal - og hvor stor en del af dette er glucose?).
De studier jeg har fremlagt førhen har (såvidt jeg husker) været foretaget på almindeligt trænede personer, og altså ikke topatleter.
Den artikel jeg refererede til ifht. den nedsatte R-værdi er faktisk interessant, og den svarer i princippet på hele vores problematik. Den her gang er den dog netop udført på trænede,
hvilket også er en nødvendighed. Studiet kan åbenlyst ikke gennemføres på "normale" komplet utrænede mennesker, eftersom det kræver en vis kondition at kunne producere sammenlignelige resultater. Dog må vi også formode at de fleste herinde er i nogenlunde form - eller hurtigt kan blive det.
http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... 1936,d.bGE[...] Table 2 emphasizes the extremely small adipose tissue loss caused by the EPOC alone. It therefore appears that the postexercise increase in energy expenditure per se after e.x ercise bouts spanning the range from 20 min at 30% vo2 max to 80 min at 70% VO2 max has a negligible role inweight loss. This is because the EPOC comprises a very small percentage of the NTOC of the exercise.In conclusion, the elevated metabolism after such typical exercise loads as a 20-min walk at 6.8 km/h (30% vo2max)y a 50 -min jog at 9.5 km/h (50% VO~~~~), and an 80-min run at 13.4 km/h (70% Vo2max) is of little physiological significance for weight loss unless the exercise is undertaken on a very regular basis, when the EPOC would have a cumulative effect. (her må vi formode, at der snakkes mere end dagligt højintenst intervaltræning ifht. det sidste).Effekten vil naturligvis nok være en smule større hos utrænede, men som jeg også angav tidligere i indlægget er kalorieforbrændingen ikke stor (en maksimal forskel på 70-80kcal eller noget lignende), hvoraf det igen kan diskuteres, om det er glucose eller fedt, hvorfor en større direkte forbrænding af fedt ved en smule reduktion i intensiteten, og således en øget lipolyse, hvorfor FFA ville udgøre en større del af den samlede mængde kcal forbrændt.
Jeg må hellere skynde mig at sige, at jeg ikke håber du har fået et indtryk af, at jeg har noget imod HIIT. Faktisk har idéen altid tiltalt mig, og det bliver formentlig også sådan jeg kommer til at cutte.
Min egen konklusion indtil videre ifht. mit første indlæg er, at det i praksis formentlig er en så lille forskel, at det i virkeligheden er komplet irrelevant at diskutere. I det mindste har vi begge fået nogle tal af bakke problemstillingerne op med, og jeg har selv lært en ting eller to. Det lader til, at effekten af EPOC svarer til at cutte en halv banan ud af skemaet hver dag, men på samme tid sparer man en væsentlig mængde tid ved HIIT ifht. moderat intensitet. Om fedtforbrændingen samlet set er højere ved moderat intensitet kan diskuteres (j.f. ovenstående.), eller om effekten af EPOC er at foretrække, men i praksis er det nok ikke noget der er nødvendigt at forholde sig videre til.
http://www.sciencedirect.com/science/ar ... 9590903132Her angives det, at kcal forbrændt i form af fedtsyrer/TGA ved EPOC kan angives til omtrent halvdelen af kalorierne (altså maks 50-75kcal).
http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/ ... medium.gifHer ses forskellen i oxidation af fedtsyrer og triaglycerider (inracellulært) ifht. intensitet. (forandringen er ikke stor utrænet ifht. trænet)