serotonin skrev:Jeg formodede du med "en mere rolig cardio" eller "ikke-højintenst" trods alt snakkede >60 %. Men selv hvis du opper den en smule, er mit argument at det stadig ikke er højintensivt nok ifht. at optimere den kroniske fedtforbrænding over en periode og den effekt vi ønsker på kropskompositionen. Det er i denne forbindelse vigtigt synergieffekten i både den øgede hvile- og efterfedtforbrænding grundet højintensitetstræningen i sig selv samt det mindre netto-muskeltab og deraf højere hvileforbrænding. Den største effekt for direkte fedtforbrænding under arbejdet ligger i intervallet omkring 55-65%, så det har altid været disse tal jeg har haft i tankerne.
Der er dog lige et par ting jeg synes vi skal slå helt fast:
1. Der kan aldrig være tale om en "kronisk" forøgelse af metabolismen. Varigheden er omkring 10 timer for højintenst arbejde.
2. Du forbrænder væsentlig flere kalorier under selve arbejdet end ved EPOC.
http://www.ideafit.com/fitness-library/ ... ter-burn-0"Additionally, the duration of EPOC following the highest- intensity exercise was significantly longer when compared to the lower-intensity bouts (10.5 hours versus 0.3 and 3.3 hours)."The greatest EPOC was reported following the highest exercise intensity (75% VO2max): 30.1 liters (L) of oxygen consumed, or 150.5 calories."Although the energy expended during each exercise bout was 500 calories...(
http://link.springer.com/article/10.1007/BF00376458 dette studie bakker også tidsperioden af EPOC på 10.5 timer op ved 70% af VO2 max).
1. Ved kronisk fedtforbrænding menes der langtidseffekten af højintensivt arbejde på kropskompositionen. Ikke desto mindre er varigheden ifølge det studie jeg henviste til tidligere, som var en af de eneste af sin slags, mere end 10 timer. Desuden også det studie du selv linker til i 2. Tilføj dertil, at fedtforbrændingens kroniske forhøjelse, ikke kun måtte være en effekt af træningspasset, men også afledte effekter.
2. Ja, det er den vakuum betragtning jeg gerne vil til livs. Kcal-betragtningen er ikke den overskyggende variabel for omfanget og varigheden af fedttab.
Vi skal forøvrigt højere op end 70 %. Vi snakker tæt på lactate treshold.
Ligesom ved den artikel jeg smed ifht. intermittent fasting er der desværre her heller ingen restiktioner ifht. diæt, hvilket gør forsøget meget biased (ærgerligt nok).
Det sidste der skrives under diskussionen er naturligvis interessant. Men igen - uden restriktioner på diæeten er det ikke muligt at vurdere. Dog kan vi godt blive enige om, at der er større aktivering af type II fibre ved højintenst arbejde, hvorfor der formentlig også er et større hypertrofipotentiale. Men hvis gruppen der performer ved lavintenst arbejde ikke har spist ligeså meget som dem i gruppen ved højintenst arbejde, så er det ikke en rimelig sammenligning (som de også selv angiver som et problem).
Fokus på hypertrofipotentialet i sig selv bør være beskedent, det interessante er begrænsningen af atrofi. Men ja, det er noget begrænsende at diæt ikke er kontrolleret.
Prøv at bladre dem her igennem, de energidannende processer adskiller sig i højt trænede individer ud af træningsudmattelsens kontinuum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
http://www.aleixo.com/biblioteca/obesid ... enous%20...
Men jeg tror måske vi er ude på et sidespor her, mit argument var ikke som sådan at højt-trænede individer kan eller bør træne fasted, bare at mange kliniske studier foretaget på disse ikke kan bruges til synderligt meget.
Det kune godt se sådan ud. De ovenstående studier kan også fint bruges her. Lige for at præcisere, der er såvidt jeg ved ikke foretaget særligt mange studier der sammenligner den fedtforbrændende effekt post-exercise imellem LISS og HIIT udover nogle få timer. Her er en enkel jeg er stødt på, som sammenligner efter 24 timer http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842038, læg mærke til at fedtforbrændingen stadig efter så længe er væsentligt højere på træningsdage. Det er bemærkelsesværdigt, hvordan den forskel man ser efter et par timer, udvandes ved 24h.Den første artikel viser ikke andet end det forventede. Det er klart, at hvis du f.eks. giver intravenøse injektioner af glucose vil du kunne udføre et større stykke arbejde. Dette argumenterer jeg også for i allerførste indlæg (i henhold til den postprandiale tilstand og den direkte forbrug af glucose fra plasma under absorptionen). Dette vil også ske for normale mennesker. Studiet er blot foretaget på atleter. Altså misforstå mig ikke, men det svarer imo til at konkludere, at en kontinuert tilførsel af vand også mindsker risikoen for dehydrering.
Konklusionen er vel nærmere at det stykke arbejde, er væsentligt større end hvad almindeligt trænede individer ville kunne få ud af at glucose tilførslen. Men der er selvfølgelig ingen kontrol-gruppe, så det er en væsentlig svaghed ved den konklusion.
I henhold til artikel 2:
Plasma FFA concentration was much lower during exerciseat 85% vo2max than at lower intensities due to amarked reduc-tionin FFAR,into the plasma.
Netop i henhold til det argumenterede for allerførst:
Ved hvilken intensitet forbrænder du mest fedt?
Det er under arbejdet du forbrænder flest kalorier. Ved moderate intensiteter har du en væsentlig større fedtforbrænding ifht. højere intensiteter, men forbrændingen post exercise ved højere intensiteter er større - om end ikke meget (100kcal - og hvor stor en del af dette er glucose?).
Man forbrænder mest fedt ved lavintensitet træning under træningen, hvis det er din pointe. Vores diskussion er jo over den lange bane, ellers havde du naturligvis ret, og jeg ville bare være ignorant.
Den artikel jeg refererede til ifht. den nedsatte R-værdi er faktisk interessant, og den svarer i princippet på hele vores problematik. Den her gang er den dog netop udført på trænede,
hvilket også er en nødvendighed. Studiet kan åbenlyst ikke gennemføres på "normale" komplet utrænede mennesker, eftersom det kræver en vis kondition at kunne producere sammenlignelige resultater. Dog må vi også formode at de fleste herinde er i nogenlunde form - eller hurtigt kan blive det.
http://www.google.dk/url?sa=t&rct=j&q=& ... 1936,d.bGE[...] Table 2 emphasizes the extremely small adipose tissue loss caused by the EPOC alone. It therefore appears that the postexercise increase in energy expenditure per se after e.x ercise bouts spanning the range from 20 min at 30% vo2 max to 80 min at 70% VO2 max has a negligible role inweight loss. This is because the EPOC comprises a very small percentage of the NTOC of the exercise.In conclusion, the elevated metabolism after such typical exercise loads as a 20-min walk at 6.8 km/h (30% vo2max)y a 50 -min jog at 9.5 km/h (50% VO~~~~), and an 80-min run at 13.4 km/h (70% Vo2max) is of little physiological significance for weight loss unless the exercise is undertaken on a very regular basis, when the EPOC would have a cumulative effect. (her må vi formode, at der snakkes mere end dagligt højintenst intervaltræning ifht. det sidste).
Nu er jeg bare pedantisk, men vi skal som sagt højere op end 70 %. Plus studiet er foretaget over en alt for kort tidshorisont. Man kan ikke konkludere særligt meget om indvirkningen på kropskompositionen over den lange bane, fordi fedtforbrændingen 0-24 h post-exercise bliver målt. Det her er, som du bedre end jeg ved, kompliceret fysiologiske forhold. Det er ikke et nulsumsspil, hvor x-energi forbrændt under og umiddelbart efter træning betyder y forbedret kropskomposition. Om end kulhydrat-forbrændingen ser ud til at være en indikativ faktor, som jeg tidligere skrev.
Her er et gratis snippet fra en AAR
http://alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html, den fulde version er betaling desværre.
Chronic effects come even closer
Long-term/Chronic effect studies are the true tests of whatever hints and clues we might get from acute studies. The results of trials carried out over several weeks have obvious advantages over shorter ones. They also afford the opportunity to measure changes in body composition, versus mere substrate use proximal to exercise. The common thread running through these trials is that when caloric expenditure during exercise is matched, negligible fat loss differences are seen. The fact relevant to bodybuilding is that high-intensity groups either gain or maintain LBM, whereas the low-intensity groups tend to lose lean mass, hence the high intensity groups experience less net losses in weight [7-9].
The body of research strongly favors high-intensity interval training (HIIT) for both fat loss and lean mass gain/maintenance, even across a broad range of study populations [9-12]. A memorable example of this is work by Tremblay’s team, observing the effect of 20 weeks of HIIT versus endurance training (ET) on young adults [9]. When energy expenditure between groups was corrected, HIIT group showed a whopping 9 times the fat loss as the ET group. In the HIIT group, biopsies showed an increase of glycolytic enzymes, as well as an increase of 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) activity, a marker of fat oxidation. Researchers concluded that the metabolic adaptations in muscle in response to HIIT favor the process of fat oxidation. The mechanisms for these results are still under investigation, but they’re centered around residual thermic and lipolytic effects mediated by enzymatic, morphologic, and beta-adrenergic adaptations in muscle. Linear/steady state comparisons of the 2 types tends to find no difference, except for better cardiovascular fitness gains in the high-intensity groups [13]. "Jeg må hellere skynde mig at sige, at jeg ikke håber du har fået et indtryk af, at jeg har noget imod HIIT. Faktisk har idéen altid tiltalt mig, og det bliver formentlig også sådan jeg kommer til at cutte.
Naturligvis ikke. Du vil i så fald gøre dig selv en tjeneste
Min egen konklusion indtil videre ifht. mit første indlæg er, at det i praksis formentlig er en så lille forskel, at det i virkeligheden er komplet irrelevant at diskutere. I det mindste har vi begge fået nogle tal af bakke problemstillingerne op med, og jeg har selv lært en ting eller to. Det lader til, at effekten af EPOC svarer til at cutte en halv banan ud af skemaet hver dag, men på samme tid sparer man en væsentlig mængde tid ved HIIT ifht. moderat intensitet. Om fedtforbrændingen samlet set er højere ved moderat intensitet kan diskuteres (j.f. ovenstående.), eller om effekten af EPOC er at foretrække, men i praksis er det nok ikke noget der er nødvendigt at forholde sig videre til.
Til forskel er min konklusion, at hvad der i kliniske studier har været svært at fastlægge, om end mere i nyere studier, så er de eksakte processer omkring et fedttab komplekst men den "bedste" vej til den ønskede effekt, nemlig forbedret kropskomposition mindre udfordrende. Dertil min pointe at HIIT er mere formålstjenstlig, hvilket der er der formentlig ikke endelig dokumentation for at sige, men det modsatte er heller ikke rigtigt tilfældet, så indtil noget overbevisende omkring brede udsnit af trænende individer, opnår forbedret kropskomposition på den lange bane ved LISS, så holder jeg mig til min egen ethos. Plus det rent tidsmæssige aspekt, som du også selv har påpeget.
Moody