Hej mine arme halter gevaldigt , og vil primært sætte næste bulk af men henblik på dem. Har prøvet en masse men der sker ikke så meget, så overvejer kraftigt at ramme dem 3 gange om ugen. Hvordan vil i så sætte jeres split?

Overvej helt at lade være at splitte, og kør 3 fullbody pas om ugen med ekstra fokus på gunz.

Eks.

Mandag:

squat
incline benchpress
pullups
barbell curls
dumbbell overhead extensions

Tirsdag: off

Onsdag

dødløft
dips
chin-ups
dumbbell hammer-curls
V-bar pushdowns

Torsdag off

Fredag:

front-squats
military press
Barbell rows
dumbbell concentration curls
EZ-bar skull crushers

lør + søn off

forfra.

.. og flet så en god slat dropsets ind i armøvelserne.

mark4400 skrev:Hej mine arme halter gevaldigt , og vil primært sætte næste bulk af men henblik på dem. Har prøvet en masse men der sker ikke så meget, så overvejer kraftigt at ramme dem 3 gange om ugen. Hvordan vil i så sætte jeres split?

Hej Mark

Jeg trænker kun Full body..

Jeg kører basis øvelser hver gang.. med 1 - 2 isolerings øvelser. JEg har lavet mit program ud fra et A og et B program.

Jeg træner 4-5 set x 6-8 reps i basis øvelser & iso kører jeg lidt lettere vægte, 3 x 12 - 15 reps

Jeg lægger tit et dropset ind som sidste set i basis øvelserne.. Dog ikke i dødløft

A

Front squat
Dødløft
Bænkpress
Lat pulldown - Bredt eller smalt grib - JEg gør det at jeg kører 4 * 12 reps --> 6 med bredt videre til 6 med smalt grib.. Hold spænd i bunden i 2 sec hver gentagelse.
Military press
lateral raise (Iso)
Cable ROW
Lidt triceps.. Kun hvis jeg har lyst.. Husk at arme bliver trænet indirekte i basisøvelserne.

B

Bulgarian split Squat
incline bænkpress
Flyes i maskine.. 1 - 3 x Pyamide set, start på 10 kg x 6 reps- 15 kg x 6 op til du ikke kan tage 6 gode reps.. Så kører ned ned igen til 10 kg. ( Denne metode kan også bruges i andre øvelser.. Især hvis du træner selv! (ISO)
Chin up
Dumbell shoulder press
Bent over ROW eller t-bar ROW
Biceps -- Hvis jeg har lyst


A program Mandag

B program Onsdag

A program Fredag

Ugen efter

B program Mandag

A program Onsdag

B program Fredag

Jeg træner mave hjemme max 1 gang i ugen..

Du må gerne følge mig på instagram på #zielkep

// Peter

A Menace To Chicken skrev:Overvej helt at lade være at splitte, og kør 3 fullbody pas om ugen med ekstra fokus på gunz.

Eks.

Mandag:

squat
Close Grip incline benchpress
pullups
barbell curls
dumbbell overhead extensions

Tirsdag: off

Onsdag

dødløft
dips
chin-ups
dumbbell hammer-curls
V-bar pushdowns

Torsdag off

Fredag:

front-squats
Close Grip Bench Press
Barbell rows
Military Press
dumbbell concentration curls


lør + søn off

forfra.

.. og flet så en god slat dropsets ind i armøvelserne.

Synes AMTCs forslag er gode. Dog ville jeg lave disse modifikationer.