I dag har jeg trænet lidt oh squat, bænk m. langsom nedgang og stivbenet dødløft. Det foregik i The Gym med Jacob Beerman som arbejdede lidt. Nu sidder jeg og slapper af i lejligheden med Kjell.

På selve rejsedagen trænede vi én gang. Jeg fik lavet 5x160 i squat u. bælte, dog ikke imponerende desværre. Sluttede af med en ret let 2'er på 215 i sumo dødløft u. bælte. Inden det havde jeg lavet lidt bænk, men det var på ganske få kg, formen er ikke helt god i bænk, desværre.
I dag har vi trænet to pas. I første pas lavede jeg smal bænk langsomt ned og slip spænd til pins i lige over brysthøjde, lette vægte op til 2x82.5 kg. Derudover lavede jeg langsom squat, 4.1.4. og to topsæt på 4x110 kg m. bælte.
I andet pas lavede jeg smal bænk op til 2x90 kg og front squat op til 3x120 m. bælte. Lette vægte, føltes ganske fin. Her til aften tog vi en kold badetur i en mindre flod, hyggeligt.

Igen i dag to træninger. Begynder at kunne mærke at det er hårdt for kroppen. I formiddagens træning lavede jeg konv. dødløft og toppede på 2x180 kg. Bagefter lavede jeg op til en 2'er på 90 i medium greb bænkpres, ganske let.
I aftenens træning toppede jeg med 2x150 i highbar squat m. bælte og lavede derefter 2x130 i stifflegged dødløft. Derudover lidt lunges-teknik og noget udstræk. Fin fin.

I torsdag og fredags har højdepunkterne bl.a. været 2'ere på 100 i bænk samt teknik. En 2'er på 167.5 kg i squat og en 1'er på 160 i boxsquat. Derudover 2x190 kg i halv sumo dødløft, udstræk og support. Nu har vi fri lørdag, søndag og skal ud og nyde byen.

Så vil jeg da lige opdatere lidt for de sidste to dage. Det har været 4 træninger hvor jeg har lavet lidt forskelligt.
3x160 i squat u. bælte samt 1x167.5 kg. Diverse bænkpres, ikke noget prangende. 4x212.5 kg i dødløft u. bælte samt 2x222.5 kg.
I dag har jeg lavet bænk igen, smalt begge gange, igen ikke noget prangende. Lidt let front squat og så ellers 3x180 og 1x190 kg i konv. dødløft m. bælte.

Hej venner.

Bare fordi at jeg ikke logger, betyder det ikke, at jeg ikke træner. Jeg er fuldt ud igang med at forbedrede mig inden VM går af stablen i Polen om små 13 dage. Vi ses.

VM 2012

Squat: 272.5 kg, nr. 5
Bænkpres: 165 kg, nr. 5
Dødløft: 265 kg, nr. 2

Total: 702.5 kg og nr. 5

Points: ca. 470

Har følt at formen er peaket ret godt her op til vm. Bænken har dog ikke været god rå optil, dog lidt bedre i udstyret, men hvad sker der?! Der var enormt tryk og alle løft blev løftet og med lidt overskud selvom det ikke var særlig godt teknisk. 3 godkendte i squat med et sidste løft på absolut dagsmax. Sidste dødløft på 270 bliver underkendt da jeg helt i toppen får lidt grebsproblemer så jeg enten får nedadgående eller sænker stangen før down-signal eller begge. Nok pga. lidt sløseri og/eller at jeg har tendens til at holde lidt for smalt uden overlæg. Derudover holdte jeg vidst også lidt asymetrisk, men undskyldninger er der jo nok af.

Ahrendsen skrev:VM 2012

Squat: 272.5 kg, nr. 5
Bænkpres: 165 kg, nr. 5
Dødløft: 265 kg, nr. 2

Total: 702.5 kg og nr. 5

Points: ca. 470

Har følt at formen er peaket ret godt her op til vm. Bænken har dog ikke været god rå optil, dog lidt bedre i udstyret, men hvad sker der?! Der var enormt tryk og alle løft blev løftet og med lidt overskud selvom det ikke var særlig godt teknisk. 3 godkendte i squat med et sidste løft på absolut dagsmax. Sidste dødløft på 270 bliver underkendt da jeg helt i toppen får lidt grebsproblemer så jeg enten får nedadgående eller sænker stangen før down-signal eller begge. Nok pga. lidt sløseri og/eller at jeg har tendens til at holde lidt for smalt uden overlæg. Derudover holdte jeg vidst også lidt asymetrisk, men undskyldninger er der jo nok af.

Tillykke med medaljen, det var squ da hammerende flot. Flotte pr´s. Du er jo en rigtig stævne dreng.

Hilsen
Vagn

Tillykke! Det er sgu et flot resultat ven, Gonge er stolt.

Flot arbejde Lasse, Gorminator er tilfreds

Tillykke!

NU har du jo opnået din store drøm om de 700. Når du så laver 702,5, så er det jo bare luksus!

Tillykke med resultatet Lasse!

Hvad bliver så det næste stævne for dit vedkommende?

Fedt med mere fremgang, rigtig godt klaret Lasse.

Kommer der videoer op af squat/dødløft?

Johannes skrev:Fedt med mere fremgang, rigtig godt klaret Lasse.

Kommer der videoer op af squat/dødløft?

Der ligger lidt video på kanalen. Du kan bare tjekke. (:

Dagens træning. For engangs skyld skrevet ind på helt almindeligvis.

Safetybar squat
2x8 @ 40 kg + stang(kender ikke vægt, 13 kg?)
2x5 @ 80 kg + stang
1x3 @ 110 kg + stang
1x1 @ 110 kg + stang
1x3 @ 80 kg + stang
Første gang jeg rigtig prøver denne safetybar. Det er en helt hjemmelavet slags af et tidligere medlem af klubben og må sige at trods min lille erfaring med safetybars, er den nok ikke særlig god. 3'ern på 110 + stang, var i øvrigt ganske tungt.

Smal bænkpres m. ben oppe
1x6 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 70 kg
2x4 @ 75 kg + klods 3
En anelse pump i triceps

Konventionel dødløft m. låsegreb
1x5 @ 110 kg
1x4 @ 110 kg
1x4 @ 130 kg
1x3 @ 130 kg
1x2 @ 150 kg
1x1 @ 150 kg

Derudover lidt diverse support: leg extension, skulderpres både for og bag nakke, pullups, dips. Lavede jeg the frog og en balleudstrækningsøvelse jeg ikke kender navnet på. Dette var første træning siden jeg løftede til VM for 5 dage siden, i torsdags og en træning helt på gefühl. Snart starter den rigtige træning op og jeg regner med at stille til både TSK og DM bænk.

Dagens træning skrevet ind på ganske almindelig vis, igen.

Så begynder jeg på et nyt program og det skiller sig ud ved, at jeg i første periode efter stævne(VM) ikke kører lige på og hårdt igen, men med 3 ugers let/prehab træning hvor jeg kan samle lidt overskud. Derudover en masse nye øvelser jeg skal bruge.

Dag 1- onsdag

Opvarmning/mobilitet = 3x10 bensving frem/tilbage og side til side og palloff press

Lunges m. hv. + band som trækker horisontalt til siden
2x6 @ 23.5 kg
1x6 @ 28.5 kg
1x6 @ 31 kg

Nordic hamstring m. band
3x6 @ bw minus band

Bænkpres smalt 4 sek op/ned
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 57.5 kg
1x6 @ 62.5 kg
1x5/6 @ 62.5 kg

Underarmscurls
2x10 @ 37.5 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 45 kg

Torsdags træning

Bænkpres til pins, slip spændet og så op
1x6 @ 65 kg
1x6 @ 72.5 kg
1x6 @ 77.5 kg
2x6 @ 82.5 kg

Fransk press / JM press combo
2x6 @ 37.5 kg
2x6 @ 42.5 kg

Stivbenet dødløft
1x6 @ 87.5 kg
1x6 @ 105 kg
1x6 @ 112.5 kg
3x6 @ 120 kg

Glute bridge m/ en fod og band som modstand
3x6 @ bw + band

Pushpress m/hv. + band
3x8 @ 5 kg + band(47.5 kg)

Abduktion med band rundt om arme og bryst
3x8

Sissy squat
Lidt leg og teknik

Fredags træning

Squat highbar m/4 sek eccentrisk
1x6 @ 85 kg
1x6 @ 92.5 kg
1x6 @ 100 kg
1x6 @ 107.5 kg

Laterale squat m. hv. foran
1x6 @ 25 kg
2x6 @ 30 kg

Ståend brystpress m. band for enden af pind
3x6

Liggende en-arms floorpres
1x6 @ 21 kg
1x6 @ 26 kg
2x6 @ 28.5 kg

Birddog m. hv.
3x8 @ 7 kg

Skivepinching
1x30 sek @ 10 kg
1x30 sek @ 10 kg
2x20 sek @ 15 kg

Flotte løft!

Gårsdagens træning:

Opvarmning/mobilitet: hip airplane, mountain climbers, leg mobs - Body saw og sideplanke mod band.

Bulgarske split squat m. hv. foran
1x8 @ 21 kg
1x6 @ 21 kg
1x5 @ 23.5 kg
1x4 @ 26 kg
1x4 @ 28.5 kg
* Da vægtene i programmet står som fx. 25 og 27.5 vælger jeg da bare lige og tage dem der er 1 kg tungere, da vores vægte vejer 23.5 og 26

Et bens stivbenet dødløft m. hv.
1x6 @ 20 kg
2x6 @ 25 kg

Flad bænkpres m. hv.
1x8 @ 18.5 kg
1x6 @ 18.5 kg
1x5 @ 21 kg
1x4 @ 21 kg
1x4 @ 23.5 kg

Armbøjninger mod band m. én fod hævet
3x6 @ bw + band

Liggende skulder abduktion
2x8 @ 5 kg
3x6 @ 7 kg

Lårcurl mod band
3x8


Dagens træning

Opvarmning/mobilitet: spiderman walk, butt kicks, high knee walks, no money drill

Incline bænkpres til klods 2
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 62.5 kg
1x6 @ 65 kg

Kuffert dødløft
1x6 @ 32.5 kg
1x6 @ 37.5 kg
1x6 @ 40 kg
2x6 @ 42.5 kg

Farmers walk m. hv.
2x15 meter @ 26 kg
2x10 meter @ 28.5 kg

Bent over row en arm ad gangen m. hv.
2x8 @ 21 kg
1x6 @ 26 kg
2x6 @ 28.5 kg

Det var vidst sådan cirka det!

Hej Lasse, hvad gør det der presse-noget med elastik inde fra ribben godt for?

5teensig skrev:Hej Lasse, hvad gør det der presse-noget med elastik inde fra ribben godt for?

Normalvis ville jeg efter et stævne, uanset om det er DM eller VM, have gået i gang lige på og hårdt med hård træning. Denne gang skulle det være anderledes, både for at tanke lyst og motivation på igen samt at give kroppen lidt ro, den har trods alt været på i over et halvt år nu. Så det er 3 uger nu med prehab træning, en masse stabilitets- og skadesforbyggende træning. Jeg kan ikke give dig et eksakt svar hvad formålet med øvelsen er, men du kan vel forstå essensen af alle øvelser nu (:

Det er en øvelse med fokus på anti-rotation, dvs. primært core.

Onsdag d. 12/09

Opvarmning/mobilitet: Bensving frem/tilbage/side/side 3x10, palloff press m. band 3x10

Lunges m. hv. og band som trækker sidevejs
1x8 @ 26 kg
1x6 @ 26 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x4 @ 31 kg
1x4 @ 33.5 kg
Gik knap så godt som sidst, er en teknisk helt umulig øvelse. Føles det hvertfald som om.

Nordic hamstring m. band
3x6 @ bw

Triggerpoint massage på bryst m. bold

Smal bænkpres 4sek op/ned
1x8 @ 50 kg * AV
1x6 @ 52.5 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg

Franskpress/JM press kombo
2x6 @ 37.5 kg
2x6 @ 42.5 kg

Abduktion m. band rundt om arme og bryst
3x8

Underarmscurl
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 32.5 kg
1x6 @ 37.5 kg
1x6 @ 40 kg
1x6 @ 42.5 kg

Træning torsdag d. 13/09

Opvarmning/mobilitet: hip airplane (eller forsøg på den), mountain climbers, leg mobs, no money drill

Bænkpres max greb til pins i brysthøjde slip spændet og så op
1x8 @ 65 kg
1x6 @ 72.5 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x4 @ 90 kg
Rigtig fin omgang!

Stivbenet dødløft
1x6 @ 87.5 kg
1x6 @ 105 kg
1x6 @ 112.5 kg
3x6 @ 120 kg

Glute bridge m/en god og band som modstand
4x6 @ bw + band tension

Pushpress m. hv. + band
3x8 @ 5 kg + bands

Sissy squat
3x8 @ bw

Fredagens træning d. 14/09

Opvarmning/mobilitet: spiderman walks, butt kicks, high knee walks, wall slides, planken, hængende benløft m/kropshævning

Squat highbar m/4sek eccentrisk
1x8 @ 85 kg
1x6 @ 92.5 kg
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x4 @ 117.5 kg

Laterale squat m/hv. foran
1x6 @ 26 kg
2x6 @ 31 kg

Stående brystpress m. band for enden af kosteskaft
3x6 @ band tension

Liggende en-arms floorpress
1x8 @ 23.5 kg
1x6 @ 28.5 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x4 @ 28.5 kg
1x4 @ 31 kg

Birddog m/hv.
3x8 @ 7 kg

Skivepinching
2 set på 17.5 kg
2 set på 20 kg

Var i øvrigt til fysisk screening hos Thomas Bay i fredags. Det fik jeg noget brugbart ud af (-:

Mandags træning

Opvarmning/mobilitet: hip airplane, mountain climbers, leg mobs, bodysaw samt forsøg på sideplanke med band.

Bulgarske squat m. hv. foran
1x8 @ 21 kg
1x6 @ 21 kg
1x5 @ 23.5 kg
1x4 @ 26 kg
2x3 @ 28.5 kg

1-bens stivbenet dødløft m. én. hv.
1x6 @ 21 kg
2x6 @ 26 kg

Flad bænkpres m. hv.
1x8 @ 18.5 kg
1x6 @ 18.5 kg
1x5 @ 21 kg
1x4 @ 21 kg
1x3 @ 23.5 kg
1x3 @ 26 kg

Armbøjninger mod band m. 1 fod hævet
3x6 @ bw + band

Liggende skulder abduktion
1x8 @ 5 kg
2x6 @ 7 kg
2x5 @ 7 kg

Lårcurl mod band
3x8 @ band

Dagens træning

Opvarmning/mobilitet: spiderman walk, butt kicks, high knee walks, no money drill

Incline bænkpres til lav klods (3)
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 62.5 kg
1x6 @ 65 kg

Kuffert dødløft
1x6 @ 32.5 kg
1x6 @ 37.5 kg
1x6 @ 40 kg
2x6 @ 42.5 kg
2x5 @ 45 kg

Farmers walk m. 1. hv.
21 kg x 20 meter
31 kg x 15 meter
31 kg x 10 meter
31 kg x 10 meter
Damn, havde læst øvelsen forkert sidste gang, da jeg gik med hv. i begge hænder. Det gjorde jeg ikke denne gang og mine obliques brændte sygt. Av av!

BOR m. hv. én arm ad gangen
1x8 @ 21 kg
1x6 @ 23.5 kg
1x6 @ 28.5 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x5 @ 31 kg

En eller anden hofteøvelse m. løft
3x8 @ bw

Fine, korte træninger!

Dagens tidlige træning iført underbukser :-)


Opvarmning/mobilitet: bensving frem/tilbage/side til side 3x10 samt palloff press m. band 3x10

Lunges m. hv. og elastik der trækker sidevejs
1x8 @ 26 kg
1x6 @ 26 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x4 @ 31 kg
1x3 @ 33.5 kg
1x3 @ 36 kg

Nordic hamstring m. elastik
3x6 @ band + bw

Smal bænkpres 4 sek ned og op
1x8 @ 50 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 62.5 kg
1x3 @ 67.5 kg
1x3 @ 71.25 kg * ja, glemte skiven at putte en skive på i den ene side
Fin omgang!!!

Fransk pres / JM pres kombo
2x6 @ 37.5 kg
2x6 @ 42.5 kg

Abduktion m. elastik rundt om bryst og arme
3x8 @ elastik

Underarmscurl
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 32.5 kg
1x6 @ 37.5 kg
1x6 @ 42.5 kg
1x6 @ 45 kg

...

Dagens dobbelte-pas på én gang!

Opvarmning/mobilitet: Spiderman walk, butt kicks, high knee walk, wall slides, no money drill, kropshævninger m. benløft, planken.

Squat highbar 4/sek eccentrisk
1x8 @ 85 kg
1x6 @ 92.5 kg
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x3 @ 125 kg

Bænkpres max greb til pins i brysthøjde slip spændet og så op
1x8 @ 65 kg
1x6 @ 72.5 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 97.5 kg

Stivbenet dødløft
1x6 @ 87.5 kg
1x6 @ 105 kg
1x6 @ 112.5 kg
2x6 @ 120 kg
2x5 @ 127.5 kg

Laterale squat m. hv. foran
1x6 @ 26 kg
2x6 @ 31 kg

Glute bridge én fod m. band som modstand
5x6 @ bw + band

Liggende enarms floorpres
1x8 @ 23.5 kg
1x6 @ 28.5 kg
1x5 @ 28.5 kg
1x4 @ 28.5 kg
1x3 @ 31 kg
1x3 @ 33.5 kg

Pushpress m. hv. + bands
3x8 @ 5 kg + band tension

Sissy squat
3x8 @ bw

Fik ikke kørt alle øvelser fra begge pas, men tæt på. Kan være jeg laver lidt af det i morgen, når jeg alligevel skal være i klubben til stævne.

Video:

Slut med prehab træning og igang med rigtig træning.


Opvarmning/mobilitet: high knee walk to cradle walk, butt kicks, bensving frem/tilbage/side-side, small/big circle, wall slide, PNF diagonals, palloff press.

Front squat m/ 4 sek eccentrisk
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
1x4 @ 87.5 kg
1x4 @ 97.5 kg
1x4 @ 102.5 kg
Orgh hvor er det bare fucking hårdt at køre så langsomt ned!

Nordisk hamstringcurl
2x6 @ bw
3x4 @ bw
Fik taget en par singles hist og her, tungt, men ellers fik den bare lidt skub med hænderne på vej opad. Forventer doms i morgen.

Smal bænkpres m/ben oppe mod band
1x5 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
1x3 @ 72.5 kg
2x3 @ 77.5 kg
Fin, men ganske tung omgang.

JM-press
1x5 @ 31 kg
1x5 @ 31 kg
1x4 @ 33.5 kg
2x4 @ 36 kg

Nedtræk m/en arm siddene sidevejs
2x8 @ 30 kg
3x6 @ 30 kg

Biceps curl m/lige stang
2x8 @ 22.5 kg
3x6 @ 27.5 kg

Hip clam mod band
3x8 @ bw + band

Lidt diverse stræk til hofte, hoftebøjer, quads og øvre ryg. Fin træning!

Ahrendsen skrev:Dagens tidlige træning iført underbukser :-)

Plejer du at træne uden da?

Iøvrigt burde du smide din nye bukser herind også

Friche skrev:

Ahrendsen skrev:Dagens tidlige træning iført underbukser :-)

Plejer du at træne uden da?

Iøvrigt burde du smide din nye bukser herind også

Det var nærmere underbukser i stedet for træningsshorts.

Jeg tror at jeg tager dem på til træning snart og så skyder jeg en video.

Folkens glæd jer!