Var så øm da jeg vågnede at jeg besluttede mig for at tage en support træning i dag og skubbe programmet en dag frem. God idé altså.

Kan berette om at jeg først lavede kabel rows, så lavede jeg en slag hybrid mellem incline bænkpres og skulderpres med håndvægte, derefter siddende skulderpres med stang og så lidt pulldown. Så lidt sidehiv og så noget pulldown igen.

5 dage siden sidst, puha. Sidste uge havde jeg 3 alm. træninger og 2 hvad man kan kalde BB-træninger. Jeg er endnu ikke startet på fast mængdetræningprogram, men det kommer snart.

Dagens træning foregik i øvrigt i min nye røde adipower sko, hold kæft de er røde.


Squat
1x7 @ 120 kg
1x5 @ 135 kg
1x3 @ 150 kg
1x1 @ 160 kg

Squat m. 3 sek ecc og stop i bunden
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 110 kg
1x3 @ 120 kg
1x2 @ 130 kg
1x4 @ 120 kg

Bænkpres lidt smallere end pinky og ben oppe på bænk
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 75 kg
1x1 @ 90 kg
3x6 @ 90 kg

Bænkpres lidt smallere end pinky og ben oppe på bænk med 4 sek eccentrisk
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 77.5 kg
1x3 @ 82.5 kg
1x2 @ 87.5 kg
1x1@ 90 kg

Sumo dødløft
1x6 @ 150 kg
1x5 @ 175 kg
1x4 @ 200 kg
1x1 @ 225 kg
1x1 @ 250 kg * pr + 20 kg (video)

Bench rows UH greb
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 60 kg
1x7 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 85 kg * gik liiiige her
1x3 @ 90 kg * blev lidt for tunge her

Triceps pushdown, let okklusion, ca. 1 min pause
5x20 @ 30 kg

Pulldown row m. tæt neutral greb
5x10 @ 45 kg

Lidt skrå mave og så hjem.

Føler du det hjælper dig ikke at bruge bælte i dødløften?

Bnaz skrev:Føler du det hjælper dig ikke at bruge bælte i dødløften?

Jeg må nok indrømme at jeg kun havde kunne løfte 197.5 kg med bæltet. Det er simpelthen bare i vejen og giver ingenting. Man kunne selvfølgelig også bare lære at bruge bæltet, men what the ....

Ahrendsen skrev:

Bnaz skrev:Føler du det hjælper dig ikke at bruge bælte i dødløften?

Jeg må nok indrømme at jeg kun havde kunne løfte 197.5 kg med bæltet. Det er simpelthen bare i vejen og giver ingenting. Man kunne selvfølgelig også bare lære at bruge bæltet, men what the ....

Fuck bælte. Bælter er for bøsser. Ligesom sumo dødløft. Kunne du have løftet det i rigtig dødløft?

Dagens træning.

Må næsten lige fortælle lidt om dagens entré. Da jeg ankommer er der en god håndfuld drenge, omkring 8. klasse. De holdte alle "bar-mave fest" og det var nøj så hüggelig. De opdagede åbenbart ikke at jeg var ankommet og gået i gang med opvarmning. På et tidspunkt hører jeg en af dem sige noget i retningen af: "Hey, vi skal have taget et billede... Ved i hvordan man flexer"? Kort tid efter, da de alle skulle hjem, fik de sig noget af et chok da de så mig, hihi.

Front squat
Op til
1x1 @ 170 kg * pr + 5 kg
Shit det føles som max og dårlig teknisk, føler jeg falder vildt meget frem og taber vildt meget bryst/albuer/øvre ryg whatever. På video ser det sgu helt ok ud, hehe Awesome.

Smal bænkpres
Op til 1x1 @ 105 kg og 1x1 @ 107.5 kg
Jævnt tungt. Blamer det på okklusions triceps træning igår.

Snatch grip dødløft hævet 5-10 cm
Op til 6 og 5 på 150 og 3 og 1 på 175 kg.

Diverse support bl.a. 5x10 i leg curls, godt tungt, smadrede baglår og påmp. Senere biceps superset med biceps, awesome.

Næsten en uge siden sidst. Jeg trænede i AAK onsdag og havde ellers træning fredag også. Denne uge starter decideret mængdetræning op. I torsdags gamede jeg GTA V, yay. Har også fået mine nye røde Adidas sko, hvis ikke jeg har nævnt det, de er super.

Opvarmning inkl. lidt core/mave. Farmer walk m. én hv. superset side bends i kabel.

Squat
1x7 @ 117.5 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x3 @ 142.5 kg
1x1 @ 162.5 kg
1x4 @ 147.5 kg

Squat m. 3 sek ecc og stop i bunden
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 120 kg
1x2 @ 132.5 kg
1x4 @ 115 kg

Superset:

Leg extension undtagen det midterste sæt
4x7

Bænkpres pinky greb
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
2x4 @ 90 kg
3x3 @ 97.5 kg
1x2 @ 100 kg
1x4 @ 87.5 kg

Halvsumo dødløft
1x7 @ 132.5 kg
1x5 @ 145 kg
2x4 @ 162.5 kg
1x4 @ 172.5 kg
1x3 @ 177.5 kg
2x3 @ 167.5 kg

Upright row ss. facepulls
4x8 + 4x8

Triceps pushdown okklusion 45-60 sek pause
5x20 @ 30 kg
Hidtid slemmeste omgang, damn.

Pulldown row
5x10 @ 50 kg

Lidt stræk til baglår og læg.

Dagens træning

Noget forskellig opvarmning og derefter stejle mavebøjninger superset vertikale benløft, går lige i mavs.

Front squat
1x7 @ 102.5 kg
1x5 @ 110 kg
1x4 @ 122.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 135 kg
1x4 @ 120 kg

Smal bænkpres
1x7 @ 70 kg
1x6 @ 77.5 kg
2x5 @ 85 kg
1x4 @ 85 kg
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 95 kg
1x3 @ 97.5 kg

Klassisk dødløft hævet 7 cm pinky greb og 4 sek ecc.
1x7 @ 117.5 kg
1x6 @ 127.5 kg
1x5 @ 142.5
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 162.5 kg
1x2 @ 167.5 kg
1x4 @ 147.5 kg

Side lunges
1x5 @ 37.5 kg
1x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg
1x5 @ 50 kg

superset

Lårcurl
5x10

Stivarmet pulldown m. bredt fat på lige stang
3x15

Underarmscurls superset ez-preacher curl m. fatgripz
5x10 + 5x10

Lidt udstræk....

Dagens træning lidt senere end alm. så kunne det passe med en omgang sauna bagefter. Og så spiste jeg tidlig aftensmad og inden træningen. Er sgu øm.... og var lidt sløvt at komme igang med træningen, men det gik. Og så gik det bedre derefter.

Lidt diverse som sædvanligt

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x1 @ 142.5 kg
5x6 @ 137.5 kg

Bench rows oh greb
1x7 @ 57.5 kg
1x7 @ 62.5 kg
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 72.5 kg
1x4 @ 77.5 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 95 kg
1x2 @ 105 kg
1x3 @ 112.5 kg

Bænkpres medium greb benene oppe og 5 sek ecc
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x3 @ 77.5 kg

Pushpres
1x6 @ 57.5 kg
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 70 kg
1x4 @ 75 kg
1x4 @ 80 kg

superset

Militærpres 4 sek kcc
1x5 @ 35 kg
1x3 @ 37.5 kg
1x1 @ 42.5 kg
1x4 @ 45 kg
1x4 @ 40 kg
* Sidste sæt skulle også have været 45 kg, men altså, det var et superset, ikke til at regne med, hehe :p

Stivbenet dødløft forfod hævet
1x5 @ 107.5 kg
1x3 @ 125 kg
1x5 @ 125 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x5 @ 132.5 kg
1x3 @ 137.5 kg

Pullups uh greb m. langsom ecc
5x5 @ bw

Front raise, lateral raise og reverse flie circuit
3x10 + 3x10 + 3x10 @ 6 kg

Lidt udstræk til balle og bryst og så 40 min i sauna, lækkert

Får da vist ikke lige opdateret alle træninger, men here goes for i dag:

Opvarmning + core

Squat
1x7 117.5 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 157.5 kg
1x1 @ 167.5 kg
1x4 @ 147.5 kg

Squat m. 3 sek ecc og pause i bund
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 120 kg
1x2 @ 135 kg
1x4 @ 115 kg

Superset

Leg extensions
5x7

Pinky greb bænkpres
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
2x4 @ 90 kg
1x3 @ 97.5 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 97.5 kg
1x2 @ 102.5 kg
1x4 @ 95 kg
* godt nok helt plat let i dag :p

Superset

Halvsumo dødløft
1x7 @ 132.5 kg
1x5 @ 145 kg
2x4 @ 162.5 kg
1x4 @ 172.5 kg
1x2 @ 190 kg
2x3 @ 167.5 kg

Upright row ss facepulls
4x8 + 4x8 @ små vægte

Triceps pushdown okklusion 45-60 sek pause
2x25 @ 30 kg
3x20 @ 30 kg

Pulldown row m. tæt neutral greb
5x10

Stræk af læggen og det var vidst det

Opvarmning og mavetræning bestående af stejle mavebøjninger ss. vertikale benløft med kropsvægt.

Front squat
1x7 @ 102.5 kg
1x5 @ 110 kg
1x4 @ 122.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 135 kg
1x4 @ 120 kg

Smal bænkpres
1x7 @ 70 kg
1x6 @ 77.5 kg
2x5 @ 85 kg
1x4 @ 85 kg
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 95 kg
1x3 @ 100 kg

Klassisk dødløft hævet 7 cm pinky greb og 4 sek ecc ca.
1x7 @ 117.5 kg
1x6 @ 127.5 kg
1x5 @ 142.5 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 162.5 kg
1x2 @ 167.5 kg
1x4 @ 147.5 kg

Side lunges
1x5 @ 37.5 kg
1x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg
1x5 @ 50 kg

ss.

Lårcurl
2x10
1x5
2x10

ss.

Stivarmet pulldown m. lige stang

Underarmscurl ss. preacher fat gripz ez-bar curl
5x10 + 5x10

Lidt stræk

Ganske kort support træning i dag.

Bench rows Uh greb
1x15 @ 50 kg
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 80 kg
1x3 @ 85 kg
1x7 @ 70 kg
1x12 @ 60 kg
1x15 @ 50 kg

Let incline bænkpres m. hv.
1x12 @ 23.5 kg
1x10 @ 28.5 kg
1x10 @ 31 kg
1x10 @ 33.5 kg
1x10 @ 36 kg
1x8 @ 38.5 kg

Høj incline bænkpres m. hv.
2x8 @ 23.5 kg

1 hul lavere end øvelsen før
1x10 @ 26 kg

Siddende skulderpes m. hv.
2x8 @ 21 kg

Færdig 11 sæt ryg og 11 sæt bryst.

Træning lidt tidligere i dag end normalt, det gik dog fint

Opvarmning.....

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x1 @ 142.5 kg
5x6 @ 142.5 kg

Bench rows oh greb
2x7 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 72.5 kg
1x4 @ 77.5 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 95 kg
1x2 @ 105 kg
1x3 @ 112.5 kg

Bænkpres medium greb 5 sek ecc m. ben oppe på bænk
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x3 @ 80 kg

Pushpres
1x6 @ 57.5 kg
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 70 kg
1x4 @ 75 kg
1x4 @ 80 kg

Superset

Militærpres 4 sek kcc
1x5 @ 35 kg
1x3 @ 37.5 kg
1x1 @ 42.5 kg
2x3 @ 40 kg

Pullups uh greb langsom ecc
5x5 @ bw

Skuldercircuit (front raise, lateral raise og reverse flies)
3x10 @ 7 kg

Baldeudstræk, rosin og andet lol og så done.

Dagens træææææning

Squat til pins
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 120 kg
1x2 @ 132.5 kg
3x3 @ 135 kg
1x4 @ 115 kg
1x4 @ 125 kg

Bænkpres
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 110 kg
1x2 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x4 @ 110 kg

Klassisk dødløft med snatch greb
1x7 @ 110 kg
1x6 @ 120 kg
1x5 @ 135 kg
1x4 @ 140 kg
2x3 @ 147.5 kg
2x2 @ 162.5 kg

Benpres
1x20 @ 130 kg
1x15 @ 140 kg
1x10 @ 160 kg
1x15 @ 160 kg
1x20 @ 175 kg

superset

Lægløft i squat bundposition
5x10 @ 50 kg
*Efter sidste superset måtte jeg lige ligge ned et par minutter. Benpres kan satme tage livet af mig.

Pulldown m. tæt neutral greb
6x8
* op til ny pr på 70 kg, yay.

Cable clies
3x10

Og så jagede damen mig og Phille ud, ikke tid til mere vi lukker nu...

Men jeg træner lidt rows og måske lidt pat i morgen i HSK til JM hvor jeg skal hjælpe Gorm Smørhår.

Squat
1x7 @ 117.5 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x3 @ 157.5 kg
1x1 @ 172.5 kg
1x4 @ 152.5 kg

Squat 3 sek ned og stop i bund
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x3 @ 120 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x2 @ 140 kg

ss

Leg extension
5x7

Bænkpres pinky greb
1x6 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
2x4 @ 90 kg
3x3 @ 100 kg
1x2 @ 107.5 kg
1x4 @ 95 kg

ss

Halvsumo dødløft
1x7 @ 132.5 kg
1x5 @ 145 kg
2x4 @ 162.5 kg
1x4 @ 177.5 kg
1x2 @ 195 kg
2x3 @ 167.5 kg

Upright row ss. facepulls
4x8 + 4x8

Triceps pushdown okklusion
5x20

Pulldown row
5x10

Lidt stærk af læg og baglår

Lidt sløvt på logfronten, men her er noget video:



Og så en squat pr fra i dag:

Stærkt bøjet coach!

Gormez skrev:Stærkt bøjet coach!

Jo tak, Kaptajn

Stærkt squattet. Benene ser altså også pænt store ud i de tights.

Mht. fatgripzdødløft, så prøvede vi det også for noget tid siden. Jacob kunne ikke engang få stangen fra gulvet med 100 kg

salt skrev:Stærkt squattet. Benene ser altså også pænt store ud i de tights.

Mht. fatgripzdødløft, så prøvede vi det også for noget tid siden. Jacob kunne ikke engang få stangen fra gulvet med 100 kg

Mange tak. Og ja, benene er gode til at se store ud, især i tights. Men så store er de faktisk heller ikke, det bliver de dog i -93 klassen.
Og jeg kunne lige forestille mig hvordan Jacob slet ikke kunne rykke den nogen steder

Jeg kan se at du har skiftet dine ironworks ud med adipower. Hvis du skulle sammenligne de to par sko, hvad vil du så mene den primære forskel er.

Jeg har selv et par gamle ironworks og overvejer at skifte dem ud med et par nye adipower, men synes det er svært at retfærdiggøre prisen, er de virkelig det værd?

Btw, stærke løft du får fyret af for tiden - det er godt for dig at komme op i vægt!

Johannes skrev:Jeg kan se at du har skiftet dine ironworks ud med adipower. Hvis du skulle sammenligne de to par sko, hvad vil du så mene den primære forskel er.

Jeg har selv et par gamle ironworks og overvejer at skifte dem ud med et par nye adipower, men synes det er svært at retfærdiggøre prisen, er de virkelig det værd?

Btw, stærke løft du får fyret af for tiden - det er godt for dig at komme op i vægt!

Hey Johannes og tak for de pæne ord.

Hmm, synes det er lidt svært at sige, nu er det jo også længe siden mine gamle hvide var nye og ikke udslidte og det er den største forskel i mit tilfælde. Det er en solid sko også mere end de hvide gamle og overordnet set bedre på alle punkter egentlig. Ved ikke hvad jeg lige skal sige mere. Kan kun anbefale dem og tror virkelig ikke power perfect eller powerlift/crossfit skoene kommer i nærheden af.

Jeg er ekstremt glade for mine nye røde og her et par uger efter hvor de er kørt til, så er de dælme en lækker sko.

Ahrendsen skrev:Hmm, synes det er lidt svært at sige, nu er det jo også længe siden mine gamle hvide var nye og ikke udslidte og det er den største forskel i mit tilfælde. Det er en solid sko også mere end de hvide gamle og overordnet set bedre på alle punkter egentlig. Ved ikke hvad jeg lige skal sige mere. Kan kun anbefale dem og tror virkelig ikke power perfect eller powerlift/crossfit skoene kommer i nærheden af.

Jeg er ekstremt glade for mine nye røde og her et par uger efter hvor de er kørt til, så er de dælme en lækker sko.

Hmm okay - jeg må heller får prøvet dem så snart jeg kommer forbi nerlinger.com igen. Han har dem til 1200 hvilket virker som en fornuftig pris... omend jeg også er lidt hooked på de powerlift sko adidas har lavet - mest af alt for at have lidt hævet hæl, men ikke så meget som på mine ironworks. Tak for dit review

Johannes skrev:

Ahrendsen skrev:Hmm, synes det er lidt svært at sige, nu er det jo også længe siden mine gamle hvide var nye og ikke udslidte og det er den største forskel i mit tilfælde. Det er en solid sko også mere end de hvide gamle og overordnet set bedre på alle punkter egentlig. Ved ikke hvad jeg lige skal sige mere. Kan kun anbefale dem og tror virkelig ikke power perfect eller powerlift/crossfit skoene kommer i nærheden af.

Jeg er ekstremt glade for mine nye røde og her et par uger efter hvor de er kørt til, så er de dælme en lækker sko.

Hmm okay - jeg må heller får prøvet dem så snart jeg kommer forbi nerlinger.com igen. Han har dem til 1200 hvilket virker som en fornuftig pris... omend jeg også er lidt hooked på de powerlift sko adidas har lavet - mest af alt for at have lidt hævet hæl, men ikke så meget som på mine ironworks. Tak for dit review

Tror da hælen er samme højde på Powerliftskoene som på Adistar. En fra klubben har købt dem og de virker ærlig talt som ringere kvalitet end ironworks/power perfect.

Dagens træning i ført mine 'Merica træningspants, awesome.

Squat
1x6 @ 130 kg
1x5 @ 140 kg
1x4 @ 155 kg
3x3 @ 167.5 kg
2x2 @ 177.5 kg

Squat m. forfod hævet
1x5 @ 112.5 kg
1x3 @ 122.5 kg
1x1 @ 135 kg
4x5 @ 145 kg

Bænkpres max greb 3 sek stop og "soft touch"
1x5 @ 70 kg
1x4 @ 77.5 kg
1x3 @ 85 kg
3x3 @ 90 kg
3x2 @ 95 kg
*helt off i dag, vildt nok. Sidste uge var 210 kg sgu lettere.....

Sumo dødløft
1x6 @ 152.5 kg
1x5 @ 165 kg
1x4 @ 185 kg
3x3 @ 197.5 kg
3x2 @ 210 kg
* Gik næsten bedre end jeg havde regnet med, har næsten ikke kørt noget sumo siden VM.

Siddende foroverbøjet trapez roning m. stang
1x15 @ 40 kg
1x12 @ 40 kg
1x10 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
2x8 @ 47.5 kg

Bulgarske squat m. stang foran
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 52.5 kg
1x6 @ 60 kg
1x5 @ 62.5 kg
2x5 @ 65 kg

Facepulls
1x15
1x12
2x10
2x8

Færdig. Strækkede ud med double pigeon, men det gør mere ondt for tiden end det strækker. Tror det er fordi jeg er begyndt at sidde mere herhjemme i mærkelig krydset/samlet ben stilling i min seng. Det gør nade i hoftebøjeren til tider, derfor gør jeg det ikke længere og ej heller i skrive stund.

Dagens slow træning, både i løftetempo og tid, lol.

Front squat m. 4 sek ecc til pins slip spændet
1x5 @ 82.5 kg
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
3x3 @ 107.5 kg
2x2 @ 112.5 kg
1x4 @ 97.5 kg

Smal bænkpres 4 sek ecc til pins slip spænd
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
1x3 @ 75 kg
1x2 @ 82.5 kg
1x2 @ 87.5 kg
2x2 @ 92.5 kg
1x3 @ 80 kg

Klassisk dødløft 4 sek op/ned
1x5 @ 102.5 kg
1x4 @ 112.5 kg
1x3 @ 125 kg
3x3 @ 137.5 kg
2x2 @ 147.5 kg
* forfærdeligt

Lidt pause

Stivarmet pulldown m. reb
4 sæt

Pulldown m. tæt neutral greb
6 sæt op til ny pr i øvrigt ;)

GHR m. bandhjælp
6 sæt

Lægløft i squat-bundposition
6 sæt

superset

EZ bar preacher curls m. fatgripz
6 sæt

Dooone. Kæft mine ben er ømme.....

Oh god mine ben er ømme, men heldigvis skulle jeg ikke træne dem i dag

Benchrows uh greb
1x15 @ 55 kg
1x12 @ 62.5 kg
1x10 @ 67.5 kg
1x8 @ 72.5 kg
1x10 @ 70 kg
1x12 @ 65 kg

Bænkpres
1x6 @ 82.5 kg * tog en for meget, da jeg var i tvivl, mens jeg lå der
1x4 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 107.5 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 117.5 kg

Bænkpres pinky greb til klods m. elastik i 8 tal
"Glemte at køre pg greb på de første 4 sæt......
1x5 @ 97.5 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 117.5 kg
5x4 @ 130 kg

Bænkpres medium greb m. ben oppe og vægte hængende i elastik langsom ned/op
1x5 @ 52.5 kg
4x5 @ 60 kg

Benchrows oh greb
1x7 @ 65 kg
1x6 @ 72.5 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 80 kg
3x3 @ 82.5 kg
1x5 @ 75 kg
1x5 @ 67.5 kg

Militærpres m. stop
1x5 @ 47.5 kg
1x3 @ 50 kg
1x1 @ 55 kg
2x2 @ 65 kg
2x3 @ 60 kg
1x4 @ 55 kg
* meget meget lettere end jeg havde troet?

Shrugs m. stang
1x10 @ 70 kg
1x8 @ 85 kg
4x6 @ 95 kg

Meget høj incline bænkpres m. hv.
6 sæt fra 12-6 reps, kan sgu ikke helt huske. Dog kan jeg huske at jeg på 2. sidste sæt failede sidste rep. Ja, failede. Helt udsolgt og det kom som ud af det blå, men okay, havde da også kørt lidt bryst forinden :p

OH triceps extension m. reb
6 sæt 10-12 reps
Meget ramte triceps, men puny kg. Utroligt.

Kabel flies
6 sæt

Færdig, yeah

Det BB, YEAH!

Dagens træning stadigvæk med ømme ben, men det kan et par gode tights og en opvarmning dog gøre noget ved.

Squat til dyb box m. stop
1x5 @ 110 kg
1x4 @ 120 kg
1x3 @ 135 kg
3x3 @ 142.5 kg
3x2 @ 152.5 kg
1x4 @ 140 kg
* omkring et år siden jeg har kørt øvelsen, men lad mig bare sige det sådan. Jeg kan mærke at jeg er betydeligt stærkere :!

Militærpres m. vægte hængende i elastikker
1x5 @ 32.5 kg
1x5 @ 37.5 kg
4x5 @ 40 kg

Trækfat dødløft
1x5 @ 115 kg
1x3 @ 125 kg
1x1 @ 140 kg
5x6 @ 150 kg

Så prøvede jeg mig lidt med goodmornings, men droppede det hurtigt igen og tog bare 5x5 tungt i lårcurl maskinen.

Hipthrust m. fødder hævet på plade
1x12 @ 95 kg
1x10 @ 105 kg
1x8 @ 115 kg
4x6 @ 125 kg

Pulldown row
2x12
2x10
2x8

Side raises
1x15
2x12
2x10
2x8

Stående enarms skulderpres m. hv. vs. band
1x7 @ 11 kg
1x6 @ 11 kg
3x5 @ 11 kg

Så havde jeg lidt ekstra tid, så tog jeg 2 sæt antirotation til coremuskulaturen og 2 sæt hip clam m. band.

UPDATE:
Lørdag d. 2. november - Jeg er lige kommet hjem fra en uges ferie i Dubai med familien, hvor jeg ikke har trænet udover 3 gange med lidt ryg/bryst/biceps. Dvs. at jeg rent faktisk ikke har trænet i 9 dage. Næste uge starter allerede i morgen søndag og så har jeg kun 4 træninger inden jeg har 4 dage off igen, da jeg rejser som tilskuer til VM styrkeløft i Stavanger, Norge og er der torsdag til søndag. Der bliver meget muligt en træning eller to, men i såfald uden for program. I uge 46 starter jeg op på at træne 5-6 gange om ugen igen, hvor jeg efter Jr-VM "kun" har trænet 4-5 gange. 4 gange indeholdende konkurrenceløftene + en træning dedikeret kun til support -> 5 gange indeholdende konkurrenceløftene + en træning dedikeret kun til support.
I skrivende stund er jeg i gang med off-season træning som består af en del mængdetræning, da der først er en god sjat tid til næste stævne (DM junior i slut-januar). Jeg havde et par friuger efter VM, men set i bakspejlet holdte jeg nok ikke helt nok fri i den periode og derefter gik jeg så småt i gang med noget rigtig træning igen. Nu fik kroppen (især underkroppen, som havde brug for det) en god gang hvile. Kan ikke huske hvornår jeg sidst ikke har trænet fx squat i over en uge. Det siger også noget om det stress kroppen udsættes for.


Træning d. 3. november 2013

Lidt diverse opvarmning bl.a. Kelly Starrets super squat hip sequence (som virkelig gør en forskel) og noget thorakal mob.

Squat
1x6 @ 130 kg
1x5 @ 140 kg
1x4 @ 155 kg
3x3 @ 167.5 kg
2x2 @ 177.5 kg

Squat m. forfod hævet
1x4 @ 117.5 kg
1x2 @ 132.5 kg
1x6 @ 140 kg
3x5 @ 145 kg
1x4 @ 155 kg
Note: quads helt færdige.

Bænkpres max greb 3 sek stop og "soft touch"
1x5 @ 72.5 kg
1x4 @ 77.5 kg
1x3 @ 87.5 kg
3x3 @ 92.5 kg
3x2 @ 100 kg
1x4 @ 90 kg

Sumo dødløft
1x6 @ 152.5 kg
1x5 @ 165 kg
1x4 @ 185 kg
3x3 @ 197.5 kg
3x2 @ 210 kg
1x4 @ 192.5 kg

Note: og så tog jeg bare halvdelen af de sæts jeg skulle i supportøvelserne.

Kommentar:
Som nævnt, første træning i 9 dage, må det være. Forventede en tung, trættende, ringe og træls træning. Og jeg havde helt ret. Squatten var helt mærkelig, bænken ganske ok egentlig og samme med dødløften, som med squatten. Men det er klart, skal lige ind i træning og rytme igen og vildt nok hvor ødelagte mine quads var efter denne omgang ifht. hvor "lidt" de plejer at være efter lignende, hehe. Tog som sagt kun det halve af alt support jeg skulle og det var læg, facepulls og shrugs, da jeg var meget træt, ødelagt og træningen i øvrigt i forvejen havde taget en del længere end den burde under alm. omstændigheder. Sidst strækkede jeg baglår ud med en ny og uprøvet øvelse.
PS. forventer DOMS i morgen..........