Træning i går fredag.

Opvarmning

Squat m. rev. bands
1x5 @ 137.5 kg
1x4 @ 160 kg
1x4 @ 177.5 kg
2x3 @ 185 kg
2x2 @ 195 kg

Bænkpres m. 4 sek ned/op
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
2x4 @ 75 kg
2x3 @ 80 kg
* fucking syre overalt.

Floorpress
1x2 @ 72.5 kg
1x1 @ 80 kg
3x5 @ 82.5 kg

Klassisk dødløft stående på klods med rev. bands lagt dobbelt
1x6 @ 152.5 kg
1x5 @ 165 kg
1x5 @ 177.5 kg
3x4 @ 197.5 kg

Glute bridge
2x10 @ 82.5 kg

Træning i dag lørdag.

Et ekstrapas der kommer til at indeholde noget ekstra support på nogle svage muskelgrupper og kun i et par uger.

Gider ikke skrive omgangen ind, men kørte bl.a. lateral raise, træk til hage, eccentriske pullups, kabel rows m. reb, trækfat shrugs og flere øvelser.

Mandag:

Opvarmning bestående af: squat to stand, adductor mobs og thoracic mobs. Derefter 3x6 @ bw i evil wheel

Front squat langsomt ned slip spænd til pins
1x5 @ 75 kg
1x4 @ 87.5 kg
2x3 @ 95 kg
3x3 @ 102.5 kg

Nordic hamstring m. bandhjælp
2x8 @ bw
3x6 @ bw

Bænkpres pinky til pins i brysthøjde slip spænd
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
3x4 @ 82.5 kg

Dips
3x6 @ 25 kg + bw

Et bens stivbenet dødløft m. hv.
1x6 @ 18.5 kg
2x6 @ 21 kg
1x6 @ 23.5 kg

Overhånds sumo dødløft
1x2 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
2x4 @ 150 kg
* første set på 150 var virkelig ingen problem at holde, men næste sæt var det godt nok væsentlig sværere, dog stadig med en sjat kg inde :p

Reverse grip band pullaparts
4x12 @ band

Cubanpress
4x8 @ 6 kg

The frog og stræk på hoftebøjer, aner ikke hvad øvelsen hedder.

Fuck du er stærk med overhånd

Biiver skrev:Fuck du er stærk med overhånd

Første set var fucking let man!

Dagens træning

Opvarmning: mountain climbers, spiderman walks, high knee walks, prison squat, saxxon bends og TKE


Overhead squat
1x5 @ 45 kg
1x4 @ 50 kg
1x4 @ 52.5 kg
3x3 @ 57.5 kg

Bænkpres m. hv. kør den ene arm mens den anden ligger i isometrisk spænd lidt over bryst
1x7 @ 21 kg
2x7 @ 23.5 kg

Sumo dødløft på klods m. 3 sek eccentrisk
1x5 @ 122.5 kg
1x5 @ 142.5 kg
4x4 @ 157.5 kg
* væsentlig dårligere og mindre flydende omgang end sidst. Først stod jeg på den klods jeg sluttede af med at stå på sidste gang, men sluttede af med at stå på den jeg stod på til at starte med sidste gang. Lyder det forvirrende

Bænkrows
2x3 @ 75 kg
2x5 @ 67.5 kg
2x7 @ 57.5 kg

Triceps pushdown UH greb
4x10 @ 42.5 kg

Stræk på balle og øvre ryg/nakke samt skulder + dynamisk udstræk af bryst/skulder. Derudover lidt SMR på quad, itb, baglår og balle.

Gårsdagens træning

Opvarmning: bl.a. squat to stand, adductor mobs og thoracic mobs

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 127.5 kg
1x3 @ 137.5 kg
2x3 @ 150 kg

Lidt opvarmning til pat/skulder og smr samme sted og lats.

Smal bænkpres vs. bands
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
1x3 @ 72.5 kg
3x2 @ 77.5 kg

Militærpres
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
4x4 @ 55 kg

Stivbenet dødløft med lidt bredere greb
1x5 @ 105 kg
1x4 @ 115 kg
3x3 @ 127.5 kg

Rows m. hv.
2x10 @ 26 kg
2x10 @ 28.5 kg

Incline biceps curls
2x12 @ 7 kg
2x12 @ 8 kg

Er det for at forbedre ankel-fleksibiliteten du laver squat med hævet forfod?

Mekster skrev:Er det for at forbedre ankel-fleksibiliteten du laver squat med hævet forfod?

Ja, det er bl.a. derfor. Og så er det jo også en øvelsesvariant der fx. involverer bagkæden en anelse mere

Dagens træning:

Noget opvarmning og noget sideplanke

Squat m. forfod hævet
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 107.5 kg
1x4 @ 115 kg
3x3 @ 127.5 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x3 @ 85 kg
1x1 @ 92.5 kg
3x5 @ 95 kg
* virkelig dårlig form her

Incline bænkpres m. hv.
1x8 @ 23.5 kg
2x8 @ 26 kg

Sumo dødløft til pins 3/4 dele oppe hold 2 sek
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 150 kg
3x3 @ 160 kg

Underarmscurl
3x10 @ 32.5 kg

Inverted rows
3x10 @ bw

Cuban press
1x5 @ 7 kg
1x5 @ 8 kg
1x5 @ 9 kg

Til slut lidt stræk af baglår

Jeg er nysgerrig...

Front squat, 3sec excentrisk til pins med nyt opspænd.....

WHY????

Lentz skrev:Jeg er nysgerrig...

Front squat, 3sec excentrisk til pins med nyt opspænd.....

WHY????

Det korte svar er for at blive stærk

Det lidt længere svar er fordi at jeg lige siden december/januar har været rimelig frekvent i udstyr kombineret med opkøringer mod stævner, Nordiske og EM. En relativt lang periode, og med lang tid til næste stævne, så er det jo på sin plads at køre noget grundtræning. De første par uger her er med fokus på at skåne kroppen lidt, så deraf nogle bestemte øvelser, bl.a. ovenstående, noget langsom træning og ganske lette kg samt fokus på at foam rolle noget mere, jeg har aldrig rullet så meget som nu.
Jeg har kørt øvelsen uden bælte, så den rammer coren ganske fint, men får på trods af få gentagelser fint føling / pump i quads og i og med der heller ikke er noget vend, så skåner det også lidt, men det er jo bare en øvelsesvariant, ligesom så mange andre

Spændende
Synes bare den afveg så meget fra hoved løftet at jeg næsten ikke kunne se formålet

Lentz skrev:Spændende
Synes bare den afveg så meget fra hoved løftet at jeg næsten ikke kunne se formålet

Hvad så med rows, triceps øvelser, maveøvelser, unilaterale benøvelser? EN øvelse behøver jo ikke strengt taget ligne hovedøvelsen for at kunne indgå i et program rettet mod at forbedre hovedøvelsen.

Lentz skrev:Spændende
Synes bare den afveg så meget fra hoved løftet at jeg næsten ikke kunne se formålet

Ja, den afviger en god del i og med det foregår langsomt ned af, man slipper vægten/spændet osv., men helt grundlæggende er det jo samme bevægelse. Giver sådan en god følelse i quads og man kæmper for pusten efter bare 3 reps på en let vægt

Bnaz skrev:

Lentz skrev:Spændende
Synes bare den afveg så meget fra hoved løftet at jeg næsten ikke kunne se formålet

Hvad så med rows, triceps øvelser, maveøvelser, unilaterale benøvelser? EN øvelse behøver jo ikke strengt taget ligne hovedøvelsen for at kunne indgå i et program rettet mod at forbedre hovedøvelsen.

Har nok ingen relevans hvis man spørger Vikingen

Ahrendsen skrev:

Bnaz skrev:

Lentz skrev:Spændende
Synes bare den afveg så meget fra hoved løftet at jeg næsten ikke kunne se formålet

Hvad så med rows, triceps øvelser, maveøvelser, unilaterale benøvelser? EN øvelse behøver jo ikke strengt taget ligne hovedøvelsen for at kunne indgå i et program rettet mod at forbedre hovedøvelsen.

Korrekt, påstå heller ikke andet, blev dog bare meget nysgerrig da det var meget specialiseret!

Har nok ingen relevans hvis man spørger Vikingen

Ifølge Vikingen skal variationer af hovedøvelser ophører, da der ikke er nok overførelse !!

Hey, du skal stoppe med at skrive som om du er mig!

Ahrendsen skrev:Hey, du skal stoppe med at skrive som om du er mig!

hva fanden !!

FAAAIL !!

Dagens træning

Squat rev. bands
1x5 @ 137.5 kg
1x4 @ 160 kg
1x4 @ 172.5 kg
3x3 @ 190 kg

Bænkpres 4 sek ned/op
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
3x3 @ 75 kg

Floorpres
1x2 @ 72.5 kg
1x1 @ 80 kg
3x6 @ 82.5 kg

Klassisk dødløft på klods med dobbelt rev. bands som slipper tidligt
1x6 @ 152.5 kg
1x5 @ 177.5 kg
1x4 @ 192.5 kg
4x3 @ 210 kg

Glutebridge
1x15 @ 90 kg

Rows med parallel overkrop og bredt greb
4x10 @ 45 kg

Stående skulderpres m. hv.
1x7 @ 18.5 kg
2x7 @ 21 kg

Triceps pushdown UH greb
4x8 @ 50 kg

Double pigeon udstræk til hofte, bare et enkelt sæt. Dagens træning tog et god stykke over 3 timer, jeg havde seriøst fredags-syndrom i dag, så det gik helt uacceptabelt langsomt. Bliver godt med weekend nu og om lidt vil jeg tage ind at se Ironman 3

Hurtig træning i dag på 45 min hvor der blev trænet lidt side- og bagskulder, øvre ryg, nogle rows og pulldown, biceps og mave.

Ahrendsen skrev:Hurtig træning i dag på 45 min hvor der blev trænet lidt side- og bagskulder, øvre ryg, nogle rows og pulldown, biceps og mave.

Puha det ser bodybuilder-agtigt ud!

Gormez skrev:

Ahrendsen skrev:Hurtig træning i dag på 45 min hvor der blev trænet lidt side- og bagskulder, øvre ryg, nogle rows og pulldown, biceps og mave.

Puha det ser bodybuilder-agtigt ud!

Det var det. Korte pauser og pumpz ;)

Ahrendsen skrev:

Gormez skrev:

Ahrendsen skrev:Hurtig træning i dag på 45 min hvor der blev trænet lidt side- og bagskulder, øvre ryg, nogle rows og pulldown, biceps og mave.

Puha det ser bodybuilder-agtigt ud!

Det var det. Korte pauser og pumpz ;)

Først cardiobunny, nu skabsbodybuilder, hvad skal det ikke ende med

Dagens træning


Front squat langsomt til pins slip spænd
1x5 @ 75 kg
1x4 @ 87.5 kg
2x3 @ 95 kg
3x3 @ 102.5 kg

Bænkpres pinky til pins i brysthøjde slip spænd
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg
4x3 @ 95 kg

Nordic hamstring med bandhjælp
3x5 @ bw minus bands

Dips
2x6 @ bw + 22.5 kg
4x4 @ bw + 27.5 kg

Reverse bandpullaparts
4x10

Overhånds sumo dødløft
1x2 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
2x4 @ 160 kg
* eller jeg failede sådan set på den sidste rep i sidste sæt. Svært skuffende selv på en dårlig overhåndsdag ;)

Et bens stivbenet dødløft m. én hv.
2x6 @ 18 kg ish
3x4 @ 22-26 kg ish

Cuban press
2x10 @ 6 kg
1x10 @ 7 kg

Evil wheel
1x8 @ bw
2x7 @ bw

Derefter lidt stræk, the frog og swan samt smr på quad og lidt på itb samt meget lidt på baglår og hoftebøjer

Dagens træning

Noget opvarmning: bla bla bla hoftemobilisering/opvarmning og prison squat og dynamisk stræk på balle

Derefter noget core og TKE

Overhead squat
3x5 @ 42.5 kg

Flad bænkpres m. hv. kør den ene mens den anden ligger i isometrisk spænd lige over bryst
2x6 @ 21 kg
2x6 @ 23.5 kg

Sumo dødløft på klods 3 sek eccentrisk
1x6 @ 122.5 kg
1x6 @ 142.5 kg
2x5 @ 152.5 kg
3x4 @ 162.5 kg

Bench rows
2x4 @ 70 kg
2x6 @ 62.5 kg
2x8 @ 55 kg

Triceps pushdown uh greb
3x8 @ 42.5 kg

Hjem.

Dagens træning

Noget opvarmning som sædvanlig, denne gang lidt adductor mobs og thoracic mobs mm.

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 127.5 kg
1x4 @ 137.5 kg
1x3 @ 147.5 kg
1x3 @ 160 kg
3x2 @ 170 kg
* virkelig skidt i dag sådan rent teknisk. Trykket var slet heller ikke godt, men egentlig meget godt taget i betragtning af grundtræning

Bænkpres smalt mod bands
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
2x4 @ 70 kg

Militærpres
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
2x4 @ 52.5 kg

Stivbenet dødløft med lidt bredere greb
1x6 @ 105 kg
1x5 @ 122.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
1x4 @ 140 kg
3x3 @ 152.5 kg

Hv. rows
2x12 @ 18.5 kg
2x12 @ 21 kg

Incline biceps curl m. hv.
2x10 @ 9 kg
2x10 @ 10 kg

Et enkelt kombineret stræk på quad og hofebøjer og forside fod og 2 min rulning på erector og så skynde sig hjem og se Jacob Beermann løfte til EM. Har har netop sikret bronze og pr + 6.5 kg i squat med 287.5 kg. Jubi.

Kort opdatering fra træning igår hos Gonge i AAK

Squat m. forfod hævet
3x5 @ 107.5 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 100 kg
2x3 @ 110 kg
3x5 @ 100 kg

Sumo dødløft
1x5 @ 147.5 kg
1x3 @ 177.5 kg
1x2 @ 185 kg
1x1 @ 195 kg
Så prøvede jeg Jonatans metal dødløft dragt som var meget løs.
1x1 @ 230 kg
1x1 @ 245 kg
1x1 @ 240 kg

Sumo dødløft m. stop og hold 2 sek til pins 3/4 dele oppe.
1x3 @ 160 kg
1x4 @ 170 kg
3x3 @ 185 kg

+ lidt support til guns, ryg og rotator.

Træning i fredags var i AAK sammen med Gonge.

Det var stort set det samme som sidste fredag, men tungere i squatten og i bænken samt støtteøvelserne. Dødløften var lettere.

Lørdags var der BB træning i AAK med Gongus, selvom jeg var ufattelig doven netop den dag, så husker jeg at jeg fik lavet 16 sæt bagskulder/øvre ryg og 6 sæt biceps + andet gøgl. Dét imens vi så livestream fra EM styrkeløft.

Dagens træning:

Opvarmning: squat to stand, hofteudafrotation, adductor mobs, thoracic mobs og så ville jeg gemme evil wheel til sidst i træningen, men det kommer jeg i tanke om nu, at jeg har glemt. Irriterende, især fordi jeg også slækkede på to plankevarianter i torsdags og fredag ;)

Front squat langsomt ned til pins slip spænd og så op
1x5 @ 75 kg
1x5 @ 87.5 kg
2x4 @ 95 kg
2x3 @ 102.5 kg
2x2 @ 110 kg

Nordic hamstring raise m. bandhjælp
2x6 @ bw minus band
2x5 @ bw minus band
2x4 @ bw minus band

Bænkpres pinky greb ned til pins slip spænd og så op
1x6 @ 70 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg
3x4 @ 97.5 kg

Dips
1x5 @ 20 kg
1x5 @ 25 kg
2x4 @ 27.5 kg
3x3 @ 30 kg

Stivbenet dødløft m. én hv.
1x6 @ 18.5 kg
2x6 @ 23.5 kg

Overhånds sumo dødløft
1x2 @ 122.5 kg
1x1 @ 132.5 kg
3x3 @ 152.5 kg

Reverse greb bandpullaparts
3x8 @ band

Cuban press
1x10 @ 7 kg
2x10 @ 8 kg
1x10 @ 7 kg

Done efter en alt for lang omgang.....


Video fra noget træning den seneste tid:

Gårsdagens træning

TKE superset m. saxxon bends

OH squat
3x5 @ 42.5 kg

Flad hv. bænkpres kør den ene arm mens den anden ligger i isometrisk spænd lige over bryst
1x8 @ 18.5 kg
2x8 @ 21 kg

Sumo dødløft stående på klods 3 sek ecc
1x5 @ 122.5 kg
1x5 @ 132.5 kg
3x4 @ 147.5 kg

Bench rows
2x3 @ 77.5 kg
2x5 @ 67.5 kg
2x7 @ 57.5 kg

Triceps pushdown m. uh greb
2x12 @ 40 kg
3x8 @ 45 kg

Så glemte jeg evil wheel i går, så den tog jeg idag:
3x7 @ bw

Derefter lidt smr diverse steder og på hüggeindkøb med LangeJan.

Træning i går

Opvarmning + bodysaw

Squat
1x5 @ 117.5 kg
1x4 @ 127.5 kg
1x3 @ 137.5 kg
2x3 @ 150 kg

Smal bænkpres vs. band
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 65 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x2 @ 77.5 kg
1x2 @ 80 kg
1x4 @ 70 kg
1x5 @ 65 kg

Militærpres u. stop
1x5 @ 42.5 kg
1x3 @ 45 kg
1x1 @ 50 kg
3x4 @ 57.5 kg

Stivbenet dødløft m. bredere greb
1x5 @ 105 kg
1x4 @ 115 kg
3x4 @ 127.5 kg

Rows m. hv.
1x15 @ 21 kg
2x15 @ 23.5 kg

Siddende incline biceps curl
3x10 @ 10 kg


Træning i dag

Bla bla bla opv. + sideplanke

Squat m. forfod hævet
1x5 @ 105 kg * skulle have været 100 :p
1x4 @ 107.5 kg
1x4 @ 115 kg
3x3 @ 127.5 kg

Bænkpres
1x5 @ 80 kg
1x3 @ 85 kg
1x1 @ 92.5 kg
2x6 @ 102.5 kg
1x5 @ 102.5 kg
* lidt træt i pressystemet efter igår.

Incline hv. bænkpres
2x7 @ 21 kg
1x7 @ 23.5 kg
* virkelig træt i pres efterhånden :p

Sumo dødløft m. stop til pins 3/4 dele oppe og 2 sek hold
1x5 @ 127.5 kg
1x4 @ 150 kg
1x4 @ 160 kg
1x3 @ 170 kg
1x3 @ 185 kg
3x2 @ 192.5 kg

Underarmscurl
3x8 @ 35 kg

Inverted row UH greb
3x12 @ bw

Cubanpress
1x6 @ 6 kg
1x6 @ 7 kg
1x6 @ 8 kg

Done. Derefter på indkøb med mig selv hvor der selvfølgelig kun blev handlet awesome fødevarer ind og overvejede økologisk. Det kan bl.a. nævnes cherrytomat, øko peanutbutter fra Mechandel (SPOTVARE I NETTO!), agurk, spinat, diverse grøntsagsblandinger og frosne blåbær. Til sidst noget 3-7 % hakket oksekød selvfølgelig, som jeg dog ikke spiste i dag, der fik jeg noget lækkert roastbeef som jeg krydrede med BBQ sauce, lidt mærkelig blanding, men det var glimrende. Og jeg købte jo også kidney bønner og økologisk 85 % chokolade og økologisk kanel, bum! = guns.