Træning den 22 august

Skulder og Understel

DB shoulderpress
10 x 24
6 x 30
5 x 32
2 x 34
10 x 24

Milipress
3 x 8 x 40

Lateral raise one arm
8 x 11
8 x 12
8 x 13 det er vidst en pr.

Benpress slæde
5 x 10 x 80 - længe siden jeg har trænet stængerne så dr blev lagt blødt ud.

Lidt lår

Fin omgang

Træning den 23 august

Bryst og Triceps
15x stangen
4 x 60
6 x 80
2 x 5 x 85
2 x 4 x 90

Skråbænk
6 x 36
4 x 38
4 x 38
helt tom for energi

Skrå flyes
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Franskpres
8 x 20 stang er ikke talt med
6 x 30
4 x 40
suppersetted med cg bænk

Bent over triceps ex med cabel
10 x 45
8 x 65
8 x magasinet tror det er 75

Lidt pushdown med v-bar kan ikke huske kg.

Træning den 23 august

Bryst og Triceps
15x stangen
4 x 60
6 x 80
2 x 5 x 85
2 x 4 x 90

Skråbænk
6 x 36
4 x 38
4 x 38
helt tom for energi

Skrå flyes
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Franskpres
8 x 20 stang er ikke talt med
6 x 30
4 x 40
suppersetted med cg bænk

Bent over triceps ex med cabel
10 x 45
8 x 65
8 x magasinet tror det er 75

Lidt pushdown med v-bar kan ikke huske kg.

Træning den 24 august

Ryg Biceps

Dødløft
10 x 60
8 x 110
5 x 130
4 x 140
stille og roligt

Yates row
12 x 80
12 x 80
12 x 80 massere tilbage

High row maskine
3 x 8 x 40

Træk til bryst
10 x 80
8 x 90
8 x 100 kg hele magasinet

Preacher curl
6 x 20
5 x 30
2 x 40

Concentration curl db
6 x 12
6 x 15
6 x 16

Noget bb curl med underarm

Rigtig fin omgang.

Træning den 26 august

Skulder Ben

Db skulderpres
10 x 24
8 x 30
6 x 32
4 x 34

Milipress
10 x 40
6 x 50
6 x 50

Lat raise one arm
8 x 11
8 x 12
6 x 14 super heavy

Benpress slæde
10 x 80
10 x 100 easy
10 x 100 easy.

Hurtig og lækker omgang.

Træning den 27 august

Bryst og Triceps

Bænk
15 x stangen
4 x 60
3 x 95
3 x 95
2 x 100
2 x 100 kom fint op. sæt pr.

Skråbænk
6 x 34
6 x 38
4 x 40 tror vidst det var en pr.

Flyes i maskine
12 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 65

Franskpres suppersetted med closegrip bænk
8 x 20 stang ikke talt med
8 x 30 stang ikke talt med
4 x 40 stang ikke talt med

Bent over triceps ex med cabel
10 x 55
10 x hele magasinet 70 kg
10 x magasinet

Pushdown med v bar
15 x 25
10 x 30
6 x 37,5

Lidt rotator manchet og noget mave

Rigtig fin omgang idag.

Træning den 28 august

Ryg Biceps Bagskulder

Dødløft
10 x 60
6 x 90
6 x 120
Bælte på
6 x 140
1 x 160 hurtig

Yates row
12 x 90
12 x 90
10 x 90

High row maskine til bagskulder
12 x 40
8 x magasinet
8 x magasinet

Træk til bryst
8 x 100 hele magasinet
8 x 100
6 x 100

Preacher curl bb
6 x 20 stang ikke medtalt
6 x 30 overraskende nem
3 x 40

Concentration curl db
6 x 13
6 x 17
5 x 20

Syrer med noget underarm til sidst.
God omgang lækkert med et bælte.

Træning den 29 august

Skulder

Db pres
10 x 24
6 x 30
6 x 32
6 x 34 sidste var med spot. tror ellers det er pr

Lat raise db
8 x 12
8 x 13
6 x 14

Milipress
6 x 50
8 x 40
8 x 40

Ingen energi pga dårlig mad og ingen tid idag.

Træning den 30 august

Bryst Triceps Front skulder Mave

Bænk
15 x stangen
4 x 60
6 x 85
5 x 90
5 x 90 sæt PR
5 x 95 dog med spot på sidste rep PR
Også helt smadret herefter

Skråbænk
6 x 38
4 x 40
4 x 40

Flyes
10 x 50
10 x 55
7 x 60
10 x 50

Franskpress - intet overskud
suppersetted med cg bænk
8 x 25
8 x 30
2 x 40
Overhead ex med cable
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Frontskulder med 15 kg skive 3 sæt med 12 gentagelser

Lidt mave

Rigtig god omgang bænk var bare for mørbanket derefter.

Træning den 1 september

Ryg Biceps

Dødløft
10 x 60
6 x 100
workset med bælte
6 x 130
6 x 150 vidst en rep pr.
1 x 160

Så ankom antidoping danmark til stor morskab for alle der ikke hvade noget at skjule.

Yates row
12 x 90
11 x 90
12 x 90

Concentration curl db
8 x 15
6 x 20
6 x 20

Bb barbel
10 x 22
10 x 22
10 x 22
suppersetted med noget underhånd.

Træning den 2 September

Bryst og Triceps

Bænk
15 x stangen
4 x 60
3 x 95
3 x 95
2 x 105 PR
2 x 105 endnu en pr

Skråbænk
6 x 36
6 x 38
7 x 40 dog med spot på sidste stadigvæk rep pr.

Fransk pres suppersetted med cg bænk
8 x 20
8 x 30
8 x 40 det må vidst også være en pr

overhead trices ex med cable
12 x 55
12 x 70 hele magasinet
10 x 82,5 fik sat noget ekstra på.

Lidt mave og lidt rotator

Rigtig solid omgang med en ordenlig røvfuld energi kosen sad også lige i øjet idag.

mangler lige flies

8 x 16
8 x 19
8 x 20

Træning den 3 september

Skulder ben

Db pres
10 x 24
6 x 30
6 x 32
6 x 34 spot på sidste

Lat raise db
8 x 12
8 x 14
6 x 16

Front lat raise db
6 x 12
6 x 12
6 x 12

Shrugs
10 x 82
10 x 82
10 x 82

Benpres
10 x 80
10 x 80
10 x 140
10 x 140
10 x 140

Læg
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Baglår
8 x 60
8 x 60
8 x 60


Træning den 4 september

Ryg Biceps Bag skulder

Lidt læn som opvarmning

Yates row
12 x 80
12 x 100 pr
5 x 110 pr var til flere men tabte stangen

Seated row
10 x 50
10 x 70
5 x 100

Bagskulder maskine
10 x 55
8 x 65
8 x 65

Træk til bryst
10 x 65
6 x 75
6 x 75

Preacher curl
7 x 20 stangen er ikke talt med
6 x 30
3 x 40

db concentration curl
6 x 15
6 x 20
6 x 22 pr

Db curl
8 x 16
6 x 19
6 x 20

Lidt underarm.
Rigtig fin omgang idag.

Træning den 6 September

Bryst Triceps

Bp
15 x stangen
4 x 60
3 x 100 pr
3 x 100 pr
3 x 100 pr
2 x 100

Skrå
6 x 36
6 x 38
5 x 40

Flies
10 x 55
10 x 60
10 x 65

Franskpres suppersetted med cg bænk
8 x 20
8 x 40
6 x 40

Overhead triceps ex med cable
12 x 70 hele magasinet
10 x 80
6 x 90 pr

Pushdown
10 x 30
10 x 35
10 x 42,5

Lidt rotator og lidt mave

rigtig fin omgang idag med nogle tunge løft.

Træning den 7 september

Ryg Biceps bag skulder

DL
10 x 60
6 x 110
6 x 140
3 x 160 rp pr

Chinups oh
10 x bw
7 x bw
6 x bw

Yates row virkelig plaget af manglende styrke i underarm
8 x 100
8 x 100
5 x 110

Seated row
10 x 60
10 x 75
6 x 90 12 x 45

Bagskulder maskine
12 x hele magasnet tror det var 65 kg
12 x 65
12 x 65

Preacher curl
6 x 20
6 x 30
6 x 35

Concentration db
6 x 16
6 x 20
5 x 24 pr

21's
3 sæt med 15 kg uden stangen talt med

Underarm
3 sæt med 80 kg i 15 sæt.

Rigtig lækker træning idag

Træning den 8 september

Skuldern Nakke og Ben
DB pres
10 x 24
6 x 30
6 x 32 light
4 x 36 uha pr

Mili pres
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Lat raise db one arm
8 x 12
8 x 14
6 x 15

Latraise maskine
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Shrugs foran
10 x 80
10 x 100
10 x 100

Benpres
10 x 80
10 x 80
10 x 140
6 x 190 hele magasinet
10 x 100

Læg pres
15 x 100
15 x 100
15 x 100

Squat
10 x 50
10 x 50
Så var stængerne fuldstændig færdige.

Rigtig rigtig god omgang idag.

Træning den 10 september

Bryst Triceps

Bænk
15 x 40
15 x 40
3 x 100
3 x 100
1 x 110
1 x 110

Skråbænk
6 x 36
7 x 38
6 x 40 ingen spot

Flies i maskine
12 x 55
12 x 60
10 x 65

Triceps

Franskpres ss med cg bænk
8 x 30
8 x 40
5 x 45

Overhead triceps ex med torv
12 x 70
10 x 80
10 x 85

Dips maskine
10 x 70
6 x 80 hele magasinet

Mave og lidt rotator manchet

Rigtig god omgang idag.



Træning den 11 september

Ryg Biceps og Underarm

DL
10 x 60
6 x 90
6 x 140
6 x 150 puha
10 x 120
Så var der sku gang i ryggen

Chinups oh
10 x bw
6 x bw
5 x bw

Noget high row ss med træk til bryst kan ikke huske kg

Yates row
12 x 80
10 x 80
9 x 80

Biceps

BB curl
7 x 32
7 x 32
7 x 32

Concentration curl db
5 x 15
5 x 20

DB hammer curl med noget underarm imellem
8 x 15
8 x 15
5 x 18

Styrke i underarm
60 x 30 sek
60 x 25 sek

Træning den 12 september

Skulder Ben

Db skulder pres
10 x 12
14 x 24
10 x 28
10 x 30

Lat raise db
17 x 8
15 x 8
14 x 8

Mili
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Front raise med en 15 kg skive
12
12
12

Shrugs bb
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Ben

Benpres
10 x 80
10 x 80
10 x 140
3 x 190

Lægpres
10 x 100
20 x 100
20 x 120

Baglår
10 x 50
10 x 50
10 x 70

Rigtig god omgang begynder at kører 10 gentagelser fremover.

Træning den 14

Bryst Triceps

Bænk
15 x stangen
10 x 50
5 x 95 ny pr
5 x 95 ny pr
3 x 105 ny pr
2 x 100

Skråbænk
10 x 50
10 x 70
10 x 70

Dips
10 x bw
10 x bw
8 x bw virkelig langsomme

Franskpress ss med cg bænk
8 x 25
8 x 40
8 x 40 stangen ikke talt med i nogen sæt

Overhead ex med torv
12 x 70
10 x 80
10 x 85

Lidt mave halløj fin omgang idag.

Træning den 15

Ryg Biceps og Underarm

dl
10 x 60
10 x 100
10 x 120
10 x 120
10 x 120
helt brændt af

Yates row
10 x 80
10 x 100
8 x 110 pr

Seated low row
10 x 75
10 x 80
10 x 85

Highrow ss med noget træk til nakke kan ikke huske kg

rear lat raise db
12 x 6
12 x 10
12 x 9
12 x 9

BB curl stangen er ikke talt med
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Concentration curl db
10 x 13
10 x 15
10 x 17

Hammer curl db ss med ngoet underarm
10 x 14
10 x 14
10 x 14

Lidt styrke i underarm
15 sek med 90 kg
15 sek med 90 kg

Også rigtig fin omgang

Træning torsdag den 25 september

Bryst triceps

bænkpres
15 x stangen
8 x 60
8 x 80
8 x 90 fint overskud men stadig en PR

Høj skråbænk i smith cg
8 x 50
8 x 60
8 x 60

Flies i maskine
8 x 60
8 x 65
8 x 65

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Franskpress ss med cg bænk
8 x 30 + 8 x cg
8 x 30 + 8 x cg
8 x 30 + 8 x cg

Lidt mave.. Fin omgang efter sygdom.

Træning Lørdag den 27 september

Ryg Biceps Bagskulder og Underarm

DL
15 x 60
8 x 100
8 x 130
8 x 140
8 x 140
Puha

Chins oh
8 x bw
6 x bw
5 x bw

Yates row
8 x 100
8 x 110
8 x 100

Høje rows ss med rear lat raise
Kan ikke huske kg

DB hammer curl
8 x 15
8 x 17
8 x 18

db concentration curl
8 x 14
8 x 15
8 x 16

bb curl
8 x 32
8 x 32
8 x 32

90 kg i 15 sek
90 kg i 15 sek

Lækker dødløft

Træning Søndag den 28 september

Skulder Og Ben

DB pres
18 x 11
8 x 24
8 x 30
8 x 32
6 x 34 var til mere ville bare ikke tættere på failure

Milipres i smith
8 x 40
8 x 50
8 x 60

Lat raise ss med front lat raise
8 x 10 + 8 x 10
8 x 11 + 8 x 11
8 x 11 + 8 x 10

Shrugs
8 x 90
8 x 90
8 x 100

Benpres i maskine
10 x 80
20 x 100
15 x 120
10 x 140
så gik der konkurrence i den
10 x 160
8 x 180
9 x 190

Calfraise i smith
8 x 70
8 x 70 rolig omgang orkede intet efter den omgang.

Træning den 30 september

Bryst Triceps og Mave

Bænkpres
15 x stangen
8 x 60
8 x 90
7 x 92,5 var nok til en mere stadig PR

Lav skråbænk DB
6 x 38 puha teknikken skal der arbejdes på
8 x 34
8 x 34

Høj skråbænk i smith cg med 2-3 sek pause i bund
8 x 40 stangen er ikke angivet
8 x 50
8 x 50

Flies i maskine
3 x 8 x 60

Peckdeck
3 x 8 x 55

Dips
6 x bw
4 x bw
4 x bw

Frankspres ss med cg bænk
8 x 32 + 8 x 32
8 x 42 + 8 x 42
8 x 42 + 8 x 42

Lidt mave halløj

God kontakt med brystet idag!

Træning den 1 Oktober

Ryg Biceps Bagskulder og Underarm

DL
15 x 60
8 x 100
8 x 130
8 x 150 PR

Yates row
3 x 8 x 100

Chins oh
8 x bw
6 x bw
5 x bw

Noget cabel kan ikke huske kg

Rear lat raise
8 x 10
8 x 10
8 x 10

DB hammer curl
8 x 16
8 x 18
8 x 20
8 x 22

BB curl
3 x 8 x 32

Concentration curl
3 x 8 x 16

2 x 32 kg db i 30 sek ss med noget underarm

Træning den 3 oktober

Skulder

Siddende db pres
20 x 11
8 x 24
8 x 30
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Siddende milipres i smith (kun kilo angivet)
8 x 40
8 x 60
7 x 60

Lat raise db ss med front raises db
8 x 10 8 x 10
8 x 11 8 x 11
8 x 11 8 x 10

Shrugs
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Latraise maskine
8 x 40 8 x 25 dropset
8 x 40 8 x 25
8 x 40 8 x 25

Puha så der weekend

Træning den 4 Oktober

Bryst Triceps og Mave

Bænkpres
10 x 40
10 x 50
8 x 80
8 x 90
8 x 95 PR!

Lav incline db
8 x 34
8 x 36
6 x 40

Høj incline closegrip i smith med et par sekunders pause på brystet (kun kg angivet)
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Incline db flyes
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Peck deck
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Så var patterne ristet

Dips
4 x bw
5 x bw
6 x bw

Fransk pres ss med closegrip bænk
8 x 42 8 x 42
8 x 42 8 x 42
8 x 42 8 x 42

Ab circuit og nogle ball crunches

Rigtig heftig omgang idag selvom jeg ikke havde nogen makker og ingen spotter men energien var der virkelig. Ab circuit fy for den lede rødbede et burn! den sætter sig som den skal.

Træning den 7 oktober

Ryg Biceps Bagskulder og Underarm

Dødløft
10 x 60
8 x 100
10 x 130
10 x 140
10 x 140
10 x 110
Så var ryggen ristet

Chinups
6 x bw
4 x bw
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg

Yates row
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Noget omvendt peckdeck i kabel til bagskulder
10 x 5
10 x 7,5
10 x 6,25
10 x 6,25

Chest supported high rows ss med rear lat raise db
10 x 65 + 10 x 7
10 x 65 + 10 x 7
10 x 65 + 10 x 7

DB hammer curl
10 x 15
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Ez-curl
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

Maskine
10 x 40 + 10 x 15 dropset
10 x 30 + 10 x 15
10 x 30 + 10 x 15

60 kg i 30 sek
60 kg i 30 sek

Heftig omgang ryggen er satme død idag.

Træning den 8 oktober

Skulder

Db skulder pres seated
10 x 13
10 x 26
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Milipress seated i smith kun kg angivet
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Lat raise db ss med front raise db
10 x 8 + 10 x 8
10 x 8 + 10 x 8
10 x 8 + 10 x 8

Lat raise maskine
10 x 35 + 10 x 20 dropset
10 x 35 + 10 x 20
10 x 35 + 10 x 20

Så var der også godt gang i deltsne

Træning den 10 oktober

Bryst Triceps og Mave

Bænkpres
10 x stangen
10 x 60
10 x 90 yeah PR!
10 x 80
10 x 80
10 x 80 forced på sidste
Så var der ikke mere energi i patværket

Lav skråbænmk db
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Høj skråbænk cg i smith med et par sekunders pause på brystet kun kg angivet
10 x 40
10 x 40
10 x 30
10 x 30

Skrå flyes db
10 x 14
10 x 10
10 x 10

Dips
3 x bw
6 x bw
8 x bw
8 x bw hmm...

Franskpress ss med cg bænk
10 x 42 + 10 x 42
10 x 42 + 10 x 42

Ab circuit kun en enkelt runde hvilket var mere end rigeligt!!

Rigtig fed omgang dog plaget af dårlig søvn og kost ville have haft ben med men tiden kneb desværre.

Træning den 12 oktober
Ryg Biceps Bagskulder og Underarm

Dødløft
10 x 60
10 x 90
10 x 120
10 x 130
10 x 130
10 x 150 puha

Chins
6 x bw lette idag
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg

Yates row
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Omvendt peck deck i kabeltårn
10 x 6,5
10 x 6,5
10 x 7,5

Chest supported high rows
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet

Hammer curl DB
10 x 15
10 x 18
10 x 18
10 x 20 uhh

Ez curl
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32

Revers bb curl
10 x 17
10 x 22
10 x 22

Hold med 80 kg i 20 sek
hold med 80 kg i 20 sek

Rigtig fed træning med super energi.