hey, jeg er en gut på 18 som brænder virkeligt meget for at komme ind i FKP når jeg kan. Men der er bare det problem at jeg ikke kan finde ud af hvad slags program jeg skal træne for at forbedrede mig på det, skal jeg kører fullbody 3 gange om ugen? split? og hvad basisøvelser skal jeg have med ? og hvor mange? Jeg vil helst undgå iso-øvelserne;) kan man godt det selvom man skal træne sig op til noget ekstremt krævende som frømandskorpset? Her er lidt om mig:
jeg er 180cm høj
vejer 75kg
og har trænet i 2 år( mest med egen vægt, altså armbøjninger,kropshævninger osv. men en smule i fitness-center)
jeg går til roning 1 gang om ugen
cykler 18 km 3 gange om ugen
mit nuværende træningsprgram er split som ser sådan ud:

1. dag kører jeg bryst,biceps,triceps,lår , 2km spurt på kondi cykel som warm-up
2. dag hele ryggen+ skuldre, læg, mave, 2km spurt som warm-up
plus at jeg hver dag tager 500 push-ups undtagen søndag hvor jeg holder hvile dag

det var vidst alt

håber at i kan hjælpe mig

Jeg kan starte med at sige: Drop 500 pushups om dagen, det er bare åndssvagt.

Læs nogle artikler om træning osv. Så vil du også få svar på hvorfor du skal droppe de pushups der.

artikler/

okay, men skal jeg så bare tage dem hver anden dag eller skal jeg bare droppe armbøjninger? og hvad skal jeg bruge som alternativ som muskel-udholdenhedstræning?

Kig evt. på hvordan træning inden for frømandskorpset ser ud. Og så træn med henblik på det. Og få læst nogle flere artikler, for det ser ellers ud til du har bare lidt fat i hvordan det fungerer.

Men jeg ville da klart anbefale at blive stærkere i pushups og andre øvelser som kunne hjælpe på det, i stedet for bare at smadre musklerne igennem med så mange reps hver dag. Det er lidt ligesom folk der tror de får de sygeste abs af at tage 100 mavebøjninger morgen og aften.

skal jeg evt, snuppe et par vægte på ryggen til push-ups?

Noget i den stil ja
Og så sørg for at få det passet ind i et normalt program, med nok restitution.

Fkp lancerede for ikke så langt tid siden en infopdf som hedder "Råd og vejledning til aspiranter". Tror jeg har en liggende. Ellers kan jeg sende dig et link hvis du har lyst?

Mht til de 500 "pushups" så du jo tage strækkere med rygsæk, dvs backpack pushups.
- Eller med makkerhjælp.

okay , lyder det her fornuftigt:
roning 3-10km 1 gang om ugen.
1.dag : 10 mins spinning, 3x50 push-ups med 10 kg vægt, bænkpres 3x12(60kg), bend-over-rows(35kg), squat(35kg, er ikke så teknisk go til squat så prøver at tage let før jeg har lært teknikken), biceps 3x12 med 30 kg, bryst med 35kg, "savning" med 20 kg, military-press med 20 kg, 1-2 timers smedning(2kg hammer i højt tempo, man skal jo smede mens jernet er varmt;))

2.dag: 10 mins spinning 3x12 sit-ups med 10 kg, 3x12 skrå mave(venstre) og 3x12 skrå mave(højre) begge med 10kg belastning, rygbøjninger med 10 kg belastning 3x12.
+ 3 cykelture af 18 km fordelt på en uge
hviledag: søndag

Download deres infopdf: http://viewer.zmags.com/services/Downlo ... dPages=all

Personligt ville jeg køre fullbody og fremfor at cykle ville jeg vælge at løbe. Desuden skal der trænes march dvs du skal gå med oppakning, der skal trænes svømning - både distancetræning og undervandstræning, udspring fra vippe skader heller ikke, og hvad muskeludholdenhed angår:

Bronzecirkel max 12 min:
4 Kropshævninger
8 Knæbøjninger venstre ben
12 mavebøjninger
8 Knæbøjninger højre ben
10 Armbøjninger
10 Reaktionsøvelser
12 Rygøvelse
12 Englehop

Sølvcirkel max 12 min
6 Kropshævninger
12 Knæbøjninger venstre ben
18 mavebøjninger
12 Knæbøjninger højre ben
15 Armbøjninger
15 Reaktionsøvelser
18 Rygøvelse
18 Englehop

Guldcirkel max 12 minutter:
8 Kropshævninger
16 Knæbøjninger venstre ben
24 mavebøjninger
16 Knæbøjninger højre ben
20 Armbøjninger
20 Reaktionsøvelser
24 Rygøvelse
24 Englehop

Du kan herefter selv forøge gentagelserne og kalde cirklerne nye navne.

God fornøjelse ;)

hvad mener du med reaktionsøvelser ?

"Jeg mener" ikke noget med det - det er en ting Forsvaret har fundet på
Det er svært at forklare hvordan de udføres herinde.
De kan googles plus de er beskrevet på fvr's hjemmeside http://forsvaretsuddannelser.dk og fkp's hjemmeside http://www.forsvaret.dk/fkp og jgk's http://www.forsvaret.dk/jgk
Husk at downloade deres infopdf fra linket i mit sidste inlæg.

okay ;), du skulle ikke tilfældigtvis vide om det præcis skal være 3x bronzecirkel på 12 mins, eller om man evt. kan vise sit værd ved at ta en af de hårdere variationer for at for bedre sine odds?

Overhovedet ikke. Den militære mentalitet er altså ret simpel. Bronzecirklerne er bare en del af en optagelseprøve og instruktøren fra kursussektionen går udelukkende op i om du kan honorere de krav Forsvaret har fremsat for specialoperationsstyrker. Du kan dog lave bronzecirklerne så hurtigt du har lyst til. Det tog mig omkring 6 min at lave 3 bc til selvsamme optagelses prøve. Det gjorde bare at jeg fik de sidste 6 min til at hvile ud, for du skal huske at der skal løbes en Cooper kort efter alle har gennemført cirklerne. God arbejdslyst.

ok takker, så vil jeg få mig noget søvn, skal ud at ro i morgen... så kan jeg få en god solid start på march træning med 25 kg oppakning til start ;) i bakket terræn

OK super, men jeg ville nu mene at en 10kg rygsæk eller bare en 5kg rygsæk ville være nok at starte med, alt efter hvor langt man har planlagt at gå =)

jeg går i gennemsnit 7.5km, med en 25kg oppakning ;) i en skolerygsæk, har intet bedre men det er sgu ikke så slemt med 5km/t er faktisk en mere interessant form for træning. men hvad skal man op og kunnet gå med hvor meget oppakning til hæren eller FKP?

Det som de siger du skal gå med!... Typisk vil et delmål være at gennemføre 50-60km med 30kg som ikke er en usandsynlg test af dine evner indenfor march. Selvfølgelig på tid. Men en 20km's tur i ildmarch tempo kan i den grad også være lige så krævende.

Dette kunne være interessant for dig: http://www.forsvaret.dk/JGK/Documents/J ... omplet.pdf

den er læst ;).. men når du siger ildmarch hvor hurtigt er det : ?

G.I Joe skrev:den er læst ;).. men når du siger ildmarch hvor hurtigt er det : ?

hehe så er vi vel oppe i 8-9km\t blandet med let løb.

okay tænkte på, er der noget jeg skal være specielt opmærksom på mht skader ved march træning osv? nogle dele af kroppen som normalt tager skade af for meget vægt?

G.I Joe skrev:okay tænkte på, er der noget jeg skal være specielt opmærksom på mht skader ved march træning osv? nogle dele af kroppen som normalt tager skade af for meget vægt?

Jeg ville bl.a. passe på lænden, knæene samt anklen. Og ellers bare start langsomt ud, det nytter ikke at prøve en 40km ildmarch den første gang, lidt af gangen Og huske dine pauser.

ok ;) skal jeg huske, holder som regel først en pause efter 5km, drikker lidt vand med 10% Druesukker(vrider sokkerne for fodsved ) men burde jeg tage en evt madpakke med ? eller ville det være dumt at spise mens man jokker rundt?

G.I Joe skrev:jeg går i gennemsnit 7.5km, med en 25kg oppakning ;) i en skolerygsæk, har intet bedre men det er sgu ikke så slemt med 5km/t er faktisk en mere interessant form for træning. men hvad skal man op og kunnet gå med hvor meget oppakning til hæren eller FKP?

@G.I Joe, jeg får intrykket af at du ikke læser mine inlæg? Jeg skrev i din tråd om Marchtræning:
viewtopic.php?f=5&t=36894
- At man netop skulle gå præcis 70 km med 10kg oppakning. Så hvis du går 7.5km med 25kg er det altså bedre at forøge distancen og fjerne noget af vægten.

Og hvis du læser fkp's infopdf som jeg linkede til tidligere i tråden så indeholder denne en fyldestgørende vejledning vedrørende vabler og andre skader i forbindelse med march.

Og nej drop madpakken. Hvis du alligevel er på druesukker er rugbrødsmadder for tungt at optage hvis der ikke er tale om flerdagesmarcher. En müslibar samt vand burde kunne gøre det. Alles klar?

læser dem skam med stor interesse , var bare mig der i et øjebliks vanvid tænkte at man ville få mere ud af en tungere oppakkning ;) og ja totales klar! 10kg, det er jo min skoletaske på en god dag. så resumé: drop de 15 af kiloene, ta en 10 kg rygsæk og trav derud af i langsomt tempo til start ? og så øge tempoet langsomt med en hastighed på 5km+ ? Nu er der jo osse 15km terrænløb med i prøven jeg er ret skod til terrænløb så tror jeg osse skal have noget af det med i træningen

Løb
Terrænløb
Bronzecirkler
Svømning - Distancen er vigtigere end tiden
Svømning - Under vand, styr på vejrtrækningen!
March - Tempoet øges op over de 5km/t mens vægten øges op til de 20kg

Husk:
1)Støvler skal kunne godkendes.
2)Strækninger under 20km får man ikke meget ud af.

Vigtigst af alt er det dog at omsætte ord til fysisk handling Start the party!

Google og find navy seals træningsprogram og gå amok

Dingo skrev:Google og find navy seals træningsprogram og gå amok

Yeah, det er forresten et kongeprogram Masser af sidesvømning!
Det er jo heller ikke uden grund at der er et direkte link til dette på forsiden af fkp's hjemmeside.

kom til at tænke på.. er det svømmning med eller uden flippers(svømmefødder)? kan ikke se det står noget sted på deres site

Prøverne afvikles uden futter, så...

ok så må jeg sgu hellere komme igang med svømning