TræningsLog

DL
1x1 140kg
3x3 120kg
1x2 125kg

hyper ext
3x15 bw - very slow ecc

bb stå. BTN pres
3x8 40kg

mili
3x5 50kg

pull down 5x10

db inc bænk
1x4, 3x5 34kg
3x8 29kg

lumbar ext ss læg x 3
kabel row 5x8

kabel row ss lat raise x 3
lat pull ss lat raise x 3
high row kabel ss kabel flies x 3
bi ss tri ss mave x 3

MEGA DOMS i erector under DL opvarmning. Derfor ingen DL

Leg curls
3x10 bw

læg x 6

hyper ext
3x10 bw

stå. db oh pres
4x8 20kg

mili
3x6 50kg

CS db row
4x10 30kg - smalt
4x10 20kg - bredt

bb inc bænk
5x1 80kg - slow ecc - pause i bund
1x6 78kg
1x6 76kg
1x6 75kg
3x8 70kg

pull ups
3x8 bw

band row ss lat raise x 6
bw ring row ss lumber ext x 3
bi ss tri ss mave x 6

DL
1x1 140kg
3x3 120kg

læg x 6

stå. db oh pres
3x10 20kg

bw glute bridges x 4

mili
4x5 52kg

pull ups
4x6 5kg - wide grip - strict

bb pendlay row
3x8 70kg

bb inc bænk
1x1 85kg
1x5 80kg
1x7 76kg
1x9 74kg

db higher inc bænk
1x8, 2x6 30kg

db row
3x8 40kg

band row ss lat raise x 6
bi ss tri ss mave x 6

DL
3x5 80kg vs lilla band vertikalt.

RDL
3x10 60kg

sidd. db oh pres
3x6 26kg

læg x 3

mili
3x5 50kg

pull ups - wide pronation.
ladder op og ned 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - 5kg
ladder op 1, 2, 3, 4, 5 - 5kg
ladder ned 5, 4, 3, 2, 1 - bw

db inc bænk
1x4 34kg
1x8 30kg
1x10 29kg

kabel press - 1 drop set, 3 drops

kabel row 3x10
high inc bænk 2 x 5 - very slow ecc
kabel row - vs lilla band x 6
lat raise x 3
lat raise ss kabel row x 3
hyper ext ss læg x 3
bi ss tri ss mave x 6

RDL
3x10 70kg

stå DB OH pres
5x5 - very slow ecc

læg 3x10

mili
1x4 53kg
3x6 50kg

bb pendlay row
3x8 75kg
3x6 70kg - slow ecc

bb inc bænk
1x1 85kg
1x6 80kg
1x6 78kg
1x6 76kg

db higher inc bænk
4x5 30kg - slow ecc

pull ups
3x6 7.5kg

lat raise ss band row x 6
bi ss tri ss mave x 6

DL
3x3 120kg

læg x 3

stå. DB OH pres
5x5 20kg - very slow ecc

læg x 3

mili
op til
1x1 60kg
1x5 53kg
3x6 50kg

bb pendlay row
3x6 78kg
3x6 70kg

bb inc bænk
5x1 80kg
3x5 77kg
3x5 72kg

db higher inc bænk
3x5 30kg - slow ecc

pull ups
3x6 8kg - wide grip strict
3x6 bw - wide grip strict

lat raise ss band row x 6
bi ss tri ss mave x 6

DL
3x3 120

hyper ext
3x15 10kg

sidd DB OH pres
1x8 26kg
1x10 24kg
1x12 21kg

læg x 3

sidd DB OH pres
3x6 26kg

læg x 3

mili
3x10 40kg

pull ups
3x6 8kg - Wide grip
3x6 bw - Wide grip - slow ecc

db inc bænk
1x5 34kg
5x5 30kg

kabel bryst x 4
kabel row x 3
kabel row + band x 3
lat raise ss kabel row x band x 6
rear delt row ss mave x 3
bi ss tri ss mave x 6

RDL
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 70kg
3x8 80kg

læg x 3

stå. DB OH pres
3x8 20kg

læg x 3

mili
3x5 50kg

BB pendlay row
3x6 80kg
3x8 72kg

pull ups
3x5 10kg - wide grip
3x6 bw - wide grip

BB inc bænk
1x2 80kg
1x1 83kg
1x1 87kg
1x1 90kg
1x5 82kg
1x7 78kg
1x10 75kg

DB higher inc bænk
4x6 30kg

DB row
3x8 40kg

lat raise ss band row x 6
mave ss lumber ext x 3
bi ss tri ss mave x 6

DL
3x3 120kg

læg x 3

Db inc bænk
8x8 30kg

læg x 3

Bb pendlay row
4x6 80kh
4x6 75kg
2x8 70kg

pull ups
3x6 10kg - wide grip
3x6 bw - wide grip

lean away lat. raise ss tri x 3

Db row
3x8 40kg

bw ring row ss mave x 3
band row ss lat raise x 6
bi ss tri ss mave x 6

DL
4x4 120kg

læg x mange

hyper ext - sidst halvdel af ROM - balde squeez
3x20 bw

læg x mange

sidd. bb mili
1x8 50kg
3x5 55kg
3x8 50kg

pull ups
3x10 bw - wide grip
5x5 5kg - wide grip

kabel row 3x6

db inc bænk
4x8 30kg
5x5 30kg

kabel row WG x 3
kabel brystpres x 3
kabel row ss lat raise x 6
CG bænk ss pull down x 3
bi ss tri ss mave x 6

RDL
3x8 90kg

læg x 3

mili
3x5 40kg
3x5 52kg
3x5 50kg

læg x 3

CS db row
3x8 30kg

pull ups
3x5 10kg - WG
3x5 bw - WG

bb inc bænk
1x2 80kg
1x1 85kg
1x1 88kg
1x1 90kg
1x5 80kg
1x7 77kg
1x6 73kg

db inc bænk
3x8 30kg

db row ss mave x 3
lat raise ss band row x 6
bi ss tri ss mave x 6

KB reverse lunges ss KB DL
1x5 ss 1x10 20kg
1x5 ss 1x10 24kg
3x5 ss 3x10 28kg
1x5 ss 1x10 24kg
1x5 ss 1x10 20kg

læg x 3

OA db OH pres
3x8 20kg

læg x 3

db CS row
5x10 30kg

bb pendlay row
5x5 75kg

db inc bænk
3x8 30kg

db flad bænk
4x6 30kg

db row
3x8 40kg

lumbar ext ss mave x 3
lat raise ss band row x 6
bi ss tri ss mave x 6

hyper ext
1x40 bw
3x10 11kg
1x40 bw

DL
1x1 140kg
3x3 125kg

læg x 6

mili
3x6 57.5kg
3x10 50kg

kabel row x 4
smith stativ bb row x 4

db inc bænk
5x5 34kg

db flad bænk
4x6 31kg

kabel row WG x 5
lat raise ss row x 6
bi ss tri ss mave x 6

BPA ss lat raise ss læg 4x20/20/10

DL
3x5 80kg

Hip thruster
3x10 80kg

læg x 3

lat raise ss db oh pres ss lat raise 4x8/8/8

CS db row
5x5 30kg

db inc bænk
4x8 25kg

pull ups
4x6 bw

CS db row WG ss BPA 3x10
Y-raise ss T-raise ss lat raise 3x10
band row ss triceps x 6
lat raise x 3
lat raise ss lat raise drop set x 3
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 4x20/20/15

KB reverse lunge
5x5 28kg

mili
3x5 53kg
3x5 50kg

pendlay row
3x6 80kg
3x8 75kg
3x10 70kg

bb inc bænk
6x5 70kg

db inc bænk
3x8 30kg

pull ups WG
3x8 5kg

lat raise ss band row x 6
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 4x25/25/12

DL
1x3 130kg
3x6 110kg

sidd. DB oh pres
4x6 20kg

læg x 3

lat raise ss DB oh pres ss lat rase x 3

DB CS row
5x12 30kg

bb inc bænk
1x1 90kg
1x5 80kg
4x5 75kg

pull ups
3x8 5kg

db inc bænk
3x8 30kg

bw row ss mave x 3
band row ss lat raise x 6
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 4x20/20/10

hip thruster
3x10 100kg
3x8 100kg

sidd. ligg. bækkenløft 3x10 bw

mili
1x1 62kg
3x5 54kg
3x5 50kg

læg x 3

CS db row
3x8 32kg - NG
3x8 28kg - NG
4x15 16kg - WG

Pendlay row
5x5 75kg

db high inc bænk
5x8 30kg

db flad bænk
3x8 30kg

band row ss lat raise x 6
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 4x20/20/10

DL 5x3 100kg

stå. db oh pres
4x6 20kg

lat raise ss db oh pres ss lat raise 3x10/10/10

pendlay row
8x5 80kg

bb inc bænk
1x1 90kg
3x6 80kg
5x6 70kg

cs kb row
3x8 28kg NG
3x15 16kg WG

lat raise ss ring pull ups x 3
lat raise ss band row x 3
bi ss tri ss mave x 6

hyper ext
1x40 - bw
1x30 - bw
1x20 - bw

DL
1x140kg
3x3 125kg

hyper ext
3x10 - bw - hold i top

lat raise ss BPA ss læg 4x20/20/10

sidd. mili
1x4 60kg
3x5 57.5kg
drop set 5x50kg -> 5x45kg -> 5x40kg

bb row i smith stativ
4x8 60kg + stang

pull ups
5x5 10kg - WG

db inc bænk
5x5 34kg

kabel row x 5

bb flad bænk
3x5 70kg

push ups 3x10

lat raise ss row/iso lat x 6
bi ss tr ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 4x20/20/10

hip thruster
3x10 100kg

KB reverse lunge
3x5 28kg

mili
1x1 60kg
1x8 50kg
3x5 53kg

pull ups - WG
1x5 bw
1x5 5kg
1x5 10kg
1x5 12kg
1x5 14kg
1x5 16kg
1x5 18kg
1x5 20kg
3x5 bw

cs kb row
5x8 28kg - NG
3x12 17.5kg - WG

db inc bænk
2x12 30kg
2x10 30kg

db flad bænk
3x5 30kg

cs kb row ss lat raise x 6
band row ss tri x 2
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss rear delt ss læg 4x20/20/10

DL
op til 1x1 140kg

sidd. db oh pres
4x6 20kg

lat raise ss db oh pres ss lat raise x 3

bb pendlay row
4x6 80kg
4x4 85kg

cs db row
4x12 20kg - WG

bb inc bænk
1x1 92kg
3x5 80kg
3x5 76kg
3x5 70kg

cs db row
3x8 24kg - NG

cs db row ss lat raise x 6
bi ss tri ss mave x 6

lat raise ss BPA ss læg 3x20,20,10

DL
op til
1x3 140kg

BB push pres
3x5 60kg

BB mili
5x5 50kg

BB pendlay row
5x5 85kg

DL
5x3 110kg

BB inc bænk
1x1 90kg
5x5 80kg

pull ups
3x8 8kg

BB inc bænk
2x8, 1x7 70kg

CS KB row
3x10 28kg

CS KB row ss Dips
3x10 24kg ss 3x10 12kg

lat raise ss bw row x 6
bi ss tri ss mave x 6

Smolov jr. bænk cyklus opstart.

Bænk 1 rep max 100kg

Program:
1 - BÆNK 6x6 + BW pull ups 2xmax, rows 3x12, face pulls 3x12, lat raise 3x12, arme 3x12, mave
2 - BÆNK 7x5 + BW pull ups 2xmax, rows 3x12, face pulls 3x12, lat raise 3x12, arme 3x12, mave
3 - Pause
5 - BÆNK 8x4 + BW pull ups 2xmax, rows 3x12, face pulls 3x12, lat raise 3x12, arme 3x12, mave
6 - Pause
7 - BÆNK 10x3 + arme

Bb pendlay row
5x5 75kg

RDL
3x8 75kg

DB row
3x12 34kg

push ups ss kabel flyes 2x10

kabel row
3x10 64kg

lat raise
3x12 8kg + drop set 3x10 6kg

leg raise
3x15

biceps ss triceps 3x10

bb bænk
5x5 80kg

db bænk
12,10,10 24kg

kb split squat
3x6 12kg

bb sidd mili
3x5 40kg

lat raise dropset x 3
facepulls ss triceps x 3
mave ss triceps x 3

bb pendlay row
3x8 75kg

RDL
3x10 80kg

db row
3x12 36kg

kabel row 3x10
facepulls 3x15
biceps ss mave x 5

bb bænk
5x5 82.5kg

kb split squat
3x6 16kg

db bænk
3x10 26kg

bb sidd oh pres
3x5 40kg

lat raise dropset 3x10/10
mave ss tri x 4

bb pendlay row
5x5 80kg

RDL
3x10 80kg

db row
4x8 39kg

kabel row
4x6 34

iso lat pull 2x15
facepulls 3x15 ss læg 3x8
biceps ss mave x 6

bb bænk
3x10 80kg - RPE 10 (lidt air fuck)

bb reverse lunge
1x6 40kg
3x6 50kg

db bænk
1x10 29kg
3x8 29kg

lat raise drop set x 3
facepulls ss lat raise x 3
triceps ss mave x 6

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
3x10 77.5kg

RDL
3x8 82.5kg

db row
3x8 40kg

kabel row
1x8 34
3x8 32

iso lat pull ss face pulls x 3
biceps ss mave x 5

TræningsLog

Brugere online