TræningsLog

bb bænk
1x2 90kg
1x6 85kg
5x3 85kg
3x5 80kg

smith inc bænk
1x12 45kg
2x10 42.5kg
1x10 40kg

hyper ext 3x12 bw
bb oh pres 3x5 45kg
mave ss lat raise 3x12 11kg
goku side skulder ss lat raise 3x10
triceps x 3
BFR triceps

lat raise ss extern rot ss rear delt 3x15
UE opvarm.

pull down
2x20 28kg
3x10 32kg

iso lat pull ss reverse flies 3x10
bb pendlay row 5x5 wide grip

DL
1x3 70kg
1x3 90kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg
1x1 135kg
1x1 140kg - havde ikke regnet med stadig at kunne løfte denne.
3x3 120kg

kabel row - wide grip
4x8 30kg
2x15 24kg

BPA ss band lat pull ss mave x 3
biceps BFR

bb bænk
1x1 92.kg - lidt air fuck
5x3 85kg - tung
2x5 80kg - tung...
............................. ømme og slappe pecs...
smith inc bænk 3x10
hyper ext 1 ben 1x30
BB OHP 3x5 45kg
lat raise 3x15 11kg ss triceps 3x6
lat raise ss exter rot ss reverse flies ss mave x 3
BFR triceps

skulder opvarm.

pull down 3x15 32kg
low kabel row 3x8 32kg
high kabel row 4x12 26kg
DL 4x6 100kg
mave 3x10
BFR biceps

bb bænk
1x1 90kg
1x1 92.5kg
1x6 85kg - lidt air fuck
3x6, 1x5 80kg

smith inc bænk
1x2 45kg
3x8 45kg
1x6 40kg

1 ben hyper ext 1x30 bw

bb OHP
1x4 47.5kg
2x5 45kg

lat raise ss mave 3x15/8
lat raise ss ext rot ss triceps x 3
BFR triceps

skulder opvarm.

db row
1x8 30kg
1x8 34kg
1x8 37kg
1x8 40kg
3x8 44kg

bb pendlay row
5x5 80kg

DL - ladder
1x1 80kg
1x2 80
.... op til 1x12 80kg

pull down
5x10 34kg
high kabel row 3x8
reverse flies ss mave 3x10
iso lat pull ss mave 3x10
BFR biceps

bb bænk
1x5 70kg
1x1 80kg
1x5 70kg
1x1 85kg
1x5 70kg
1x1 90kg

dips - r30
10x10 bw

BPA ss smal bænk x 3
lat raise giant sæt x 3
mave, triceps x 6

skulder + lænd opvarm.

DL
1x3 60kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg
1x1 140kg
1x1 142.5kg
5x5 90kg

Kabel reverse flies 5x12
iso lat pull 3x10
db reverse flies 3x12
db "row" lat pull 3x10 11kg
mave x mange
BFR biceps

............................. kun strækt arms øvelse+ BFR biceps, pga. medial epikondylitits..

bb bænk
1x1 90kg
1x1 92.kg
1x5 85kg
5x5 82.5kg

bb OHP 4x6 45kg
dips 4x5 15kg
push ups på KB 3x10 bw
lat raise 3x15 11kg
lat raise ss extern rot ss mave x 3
triceps ss mave x 3
BFR triceps

skulder + lænd opvarm.

DL
5x3 120kg

+ mave, BFR bieps OG en masse stræk arms ryg øvelser; iso lat pull, reverse flies osv osv..

bb bænk
1x1 95kg
5x5 85kg - de første 3 sæt rigtigt gode.
3x8 70kg

bb OHP
1x5 47.5kg
2x5 45kg

dips 10x5 bw - fokus på fuld ekstension + extern rot af albuer.
KB reverse lunges 3x8 20kg
lat raise 3x15 11kg
kabel extern rot ss lat raise x 3
mave x 5
BFR triceps

skulder opvarm.

DL
3x10 60kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg
2x1 140kg
3x3 120kg
3x8 90kg

+ DB lat row, BPA, iso lat pull down, reverse flies, mave, BFR biceps

........stadig smerter medialt i albue

bb bænk
1x3 90kg - lidt air fuck på sidste rep
1x9 80kg - troede der var 10.
3x7 80kg

KB reverse lunges 3x6 24kg
bb OHP 4x7 45kg
dips 5x10 bw
lat raise 3x12 12kg
triceps 3x12
lat raise myo set
mave

bb bænk
1x3 90kg - god
1x6 85kg - lidt air fuck på 6.
4x7 80kg - gode.

bb OHP
1x8 45kg
1x7 45kg
1x6 45kg

dips 5x5 10kg
lat raise 3x15 11kg ss mave x 3
lat raise 3x12 8 kg ss mave x 3
triceps 3x6 tung, 3x12 let

lat raise ss BPA ss exter rot x 3

DL
2x10 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg
1x1 140kg
1x1 145kg - pr
1x3 130kg
1x12 120kg - rep pr.

leg curl 4x10
calf raises 4x10
kabel reverse flies 3x15
iso lat pull 3x8
db cs reverse flies 3x10
mave x 3
...........................stadig ingen albue fleks pga sm.

bb bænk
1x3 90kg
1x10 80kg
5x5 82.5kg

bb OHP
3x5 47.5kg
1x5 45kg

dips
5x5 15kg

push ups ss mave 3x10
lat raise ss mave 5x10
lat raise ss ext rot 3x10
triceps x 3

bb bænk
1x 15, 12, 10, 8 - 70kg

1-leg hyper ext
3x10 bw

bb OHP
3x3 50kg
3x5 45kg

dips
3x5 super slow ecc - bw
3x8 10kg

DL
5x5 105kg

lat raise ss iso lat pull ss mave x 3
lat raise ss reverse flies ss mave x 3
triceps x 3

bb bænk
1x1 90kg
1x1 95kg
5x5 85kg
1x12 70kg
1x9 70kg

dips 4x6 20kg
bb OHP 3x8 40kg
push ups ss mave 3x10
lat raise 3x15 ss mave
lat raise 3x10 ss rear delt ss mave
triceps ss bw squats x 3

DL
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 120kg
1x5 130kg
1x3 140kg
2x0 150kg - kunne ikke engang løfte den fri fra gulv.
1x3 130kg

leg curl 4x10
calf raise 4x10
lænde flex/ext på swissball 3x15
reverse flies 8x10
wide grip lat pull down 4x10 40kg - ingen sm i albue, fokus på træk med ryggen.
mave x mange forskellige øvelser.

bb bænk
1x1 95kg
1x5 87.5kg
5x5 85kg

bb OHP
3x4 50kg
2x10 40kg

dips 4x6 20kg
bw push ups 2x10
lat raise 4x10 ss mave 4x10
extern rot 3x10 ss lat raise 3x10 ss triceps 3x15

upper body semi let.

bb bænk
3x3 90kg - pr - 1. sæt var perfekt
3x8 75kg

bb OHP 3x8 45kg
dips 5x5 25kg
smith inc bænk 3x15
lat raise 4x8 ss mave
lat raise 3x10 ss mave
wide grip pull down 3x10 49 - ingen smerte i albue
reverse flies ss triceps x 3

bb bænk
1x4, 2x3 90kg
3x10 75kg

bb OHP 3x5 47.5kg

dips
2x5 25kg
3x10 bw

wide grip pull down 3x12, 2x10 49
reverse flies 3x10
one leg hyper ext 3x10 bw
back ext på ball 2x20
back ext 2x10
lat raise 3x8
lat raise kabel 3x10
tricep ss mave

deload både på volume og intensitet. PÅNÆR bb OHP pres.

bb OHP 3x5 50kg

derudover fullbody deload.

bb bænk
1x5 90kg - air fuck..
5x1 90kg - gode.
3x5 82.5 - ikke så gode.

bb OHP 12, 11, 10 40kg
dips 3x8 20kg
lat raise 3x5 ss mave
kabel lat raise 3x8 ss mave
lat raise ss rear delt ss mave x 3
triceps x 3

DL 5x5 120kg
leg curl 4x8-12
calf raise 4x8-12

wide grip lat pull down 5x10 58 - ingen sm i albue. ( dog stadig sm uden for træning. )
CS reverse flies 3x10
mave x 3
scapula depression ss BPA ss iso lat pull x 3

bb bænk
5x5 82.5kg

bb OHP 3x5 50kg
OA db OHP 3x8 16kg
inc bb bænk 4x10
up right row, lat raise, ext rot, mave, triceps.

db inc bænk
1x5 34kg
3x8 30kg

back ext 3x10 + 10kg
bb OHP 10x2 50kg
dips 2x5 25kg, 2x5 15kg, 1x5 bw
reverse flies 3x10 ss inc flies 3x12
pull down 1x5, 3x10
iso lat pull 3x10 ss mave
lat raise 3x10 ss hyper ext 2x20 bw

TræningsLog

Brugere online