Hey BB

Jeg er stadig på jagt efter den gode fysik!
Nu hvor alt nærmest foregår over instragram i små firkanter, er jeg glad for vi stadig har dette forum til små og store spørgsmål.

Mit "go to program" har været push, pull, legs. Der har været varians i form af 5x5 i store løft, 4x10 i sekundære øvelser - drops sets, mekanisk og vægtmæssigt.
Jeg skriver egentlig dette indlæg, da jeg sørger inspiration til og lave et rigtig godt træningsprogram .... hvad kræver det? er det at kører det i faser, fx weak points får 3 dedikerede dage (en metode mountaindogg foreslår)? større varians i frekvens ala wendler 5-3-1?

Har nogen af jer erfaring med, at kører high sets ex. 8 sæt af flere øvelser under et træningspas? kom glad med jeres tips og tricks

Enig, ville ønske aktiviteten herinde var højere!

Du kan som udgangspunkt fortsætte med PPL/3-split varianter så længe du vil, og opnå "den gode fysik" ad den vej, men nu du overvejer at transitionere fra PPL og samtidigt spørger ind til højere volumen, så kunne et 4-split måske være værd at prøve? Du kan også hoppe lidt væk fra det rigide 5x5/4x10 system i en periode, og evt. kører mere på gefühl og ramme flere forskellige rep-ranges i samme øvelse.

I den helt anden ende kan du også uppe frekvensen, fx vha. et upper/lower 2-split 3 gange om ugen. Det kommer lidt an på hvad du føler for. Der er heldigvis mange veje til Rom!

Iht. weakpoints er anbefalinger som regel afhængige af hvilke muskelgrupper der er tale om, hvor ben og arme fx ofte vil blive ordineret forskellige typer specialiseringer. Har du nogle muskler der skal bringes op?

Mine ben nærmest generelt! Læg, quads og hams kunne godt bruge mere fylde

Uha, jeg er ikke den klogeste på noget, men i særdeleshed ikke ben. Det virker dog til at mange har gode erfaring med høj frekvens på benene, især ifm. squats. Du kan evt. køre eller lade dig inspirere af Squat Mania; https://www.fisker-performance.dk/squat ... det-cyklus

Hovedformålet er at blive god til at squatte, samt mere styrke og masse. Bl.a. Nick9000 her fra boardet (som sikkert kan give gode bentrænings-råd) kørte det originale squat mania med solide resultater for lidt år siden; squat-mania-t75592.html

Generelt virker det til at højfrekvente squats er en vinder.

Meget interesserant squat program! Tak for det

Hvis vi kigger på diæt delen: protein 260 g, fedt 75, kulhydrater 370g fordelt på 3200 kalorier. Det er hvad jeg prøver og kører efter, men jeg finder det ofte svært og nå målene for protein og kulhydrater - nogen der kender nogle geniale fif, fødevarer eller opskrifter der kan hjælpe?

Spexe skrev:Hvis vi kigger på diæt delen: protein 260 g, fedt 75, kulhydrater 370g fordelt på 3200 kalorier. Det er hvad jeg prøver og kører efter, men jeg finder det ofte svært og nå målene for protein og kulhydrater - nogen der kender nogle geniale fif, fødevarer eller opskrifter der kan hjælpe?

Uden at kende til dine stats eller kropskomposition, så kan du starte med at skære 70-110 g protein fra. 260 g er overkill.

Hvis du ofte misser dit kalorie mål så prioriter således; 1. Kalorier, 2. Protein, 3. Resten. Det nytter ikke at stresse om helt præcise makroværdier hvis du misser dit kalorie mål.