Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65565 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1173
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1170

Følg bodybuilding.dk på

Træningsprogram 3 split - HJÆLP!!!

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hej derude.

Sagen er den at jeg har trænet i snart 2 år med gode resultater. Som alene far til tvillinger og et travlt job vil jeg selvfølgelig gerne have mest muligt ud af min træning som har fundament med et 2-split 6 gange om ugen.
Jeg har i 2 måneder kørt med dette program:
Dag 1: Ryg+biceps+ben
Dag 2 bryst + triceps + skulder

Men men men... jeg har erfaret at min biceps og triceps virkelig er trætte efter henholdvis ryg og bryst træning, som jeg selvfølgelig starter med - Hvilket har betydet at jeg er gået ned i kilo når jeg kommer til biceps og triceps I forhold til det program jeg brugte før.

Jeg overvejer derfor at bytte lidt rundt i det så det ville se således ud:
Dag 1: Ryg + triceps + ben
Dag 2 bryst + biceps + skulder
Med det formål at jeg ville kunne starte min bicepstræning med en “frisk” muskel som ikke lige har tæsket diverse rows og pull ups igennem.
Jeg er klar over at ulempen her vil være at når jeg har trænet ryg på dag 1 vil min biceps højst sandsyndeligt ikke være ordentligt udhvilet til biceps træning dagen efter. Og det samme med triceps/bryst. Men jeg har også læst mig til at biceps og triceps er så lille en muskel at de faktisk ville nå den optimale hvile så man med stor fordel kunne køre dette program med øget fokus på armene. Og jeg ville helt sikkert kunne køre med en højere volume og intensitet da jeg ikke er udmattet i biceps efter ryg træning og udfattet i triceps efter bryst.

Hvad siger i til det? Er det dumt? Eller kan det lade sig gøre?
Jeg træner 6 gange om ugen.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 16. feb 2014, 12:54
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Christian.

Når du træner 6 gange ugentligt ville jeg ikke køre "samme" muskelgrupper alle dage. Klart dine biceps er trætte hvis du har lavet DB rows og chins dagen før.

Jeg ville lave et Upper/Lower split.
- Upper: Ryg/Bryst + Tris/bis/shoulder
- Lower: Ben, DL(hinge øvelse), "core".
- muskelgrupperne har bedre til restitution.

Eller et reelt 3-split med
- Ryg, Biceps, Skulder
- Bryst, Triceps
- Ben, Hinge
- her bliver frekvensen stadig to gange ugentligt pr område. Det vil dog være mere udsat hvis du bliver forhindret i at straffe jernet 6 dage i ugen- børn du ved :)

Helt alternativt - hvis du er glad for overkropstræning kan man periodisere således
- Bryst, Ryg
- Ben, (Hinge),
- rest
- Arms, Shoulders
- rest
- repeat. Men det er ikke sikkert det passer med kalenderen.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 415
 
Indlæg: 4704
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har kigget nærmere på et 3-split program hvilket jeg tror vil give mest mening for mig med 6 ugentlige træninger.
Derfor har jeg lavet dette program:

Dag 1: Ryg+Triceps
Dag 2: Ben + skulder
Dag 3: Bryst + Biceps.

Ideen er at jeg med dette split ikke vil være “brugt” i biceps efter jeg lige har tæsket ryggen.


Vil det give mening med dette program?
Kom gerne med inputs!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 16. feb 2014, 12:54
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det ser fornuftigt ud umiddelbart. Din frekvens for ben-træningen falder dog mens overkrop bliver det samme. Måske DL på ryg-dagen?
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 415
 
Indlæg: 4704
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kører selv en modificeret push/pull/legs, der består af

Chest Focused Upper: Bænkpres, Flyes, Incline Bænkpres, Pushdown, Cable Row, Dumbbell Curl

Quad Focused Lower: Hack Squat, Squat, Leg Curl, Calves, Lateral Raise, Shrug

Arms Focused Upper: Dips, Dumbbell Skullcrusher, Close Grip bænkpres, EZ Curl, Cable Curl, Neutral Grip Pulldown

Hamstring Focused Lower: RDL eller SLDL, Leg Press, Calves, Upright Row

Back Focused Upper: Pull-up, Pulldown, Barbell Row, Incline Dumbell Curl, Incline Dumbell Pres, Overhead Extension

og finder det meget nice at kunne træne overkrop tre gange om ugen med forskellige fokuspunkter.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster