Hey alle sammen

Nu vil jeg gerne lige prøve at få trænet lidt. Det jeg har trænet indtil videre har ikke været noget vildt, og da jeg altid har været overvægtig og stadig er lidt ;) Så vil jeg sådan set gerne af med det fedt og opnå muskler og styrke.
Rettere sagt en pæn krop uden at blive den HELT store pumper, men lige nok til at se jeg er trænet. Det tager selvf. Tid og kosten skal være i orden mm.

Men det jeg skal have gang i er et træningsprogram jeg kan begynde med d. 7. august.
Jeg har prøvet at kigge lidt på andre træningsprogrammer og kan ikke rigtigt finde rundt i det, selvom det burde være meget simpelt. Jeg kan ikke rigtigt finde ud af hvad navnene er mm.
Jeg har prøvet at kigge på:
http://www.exrx.net/
Men damn det er svært at finde rundt i derinde og kan ikke finde noget som helst :-)

Er der nogen der gider HJÆLPE mig med at sammensætte et program? Jeg er ny til ’rigtig træning’ så ved i det i hvert falde.

Jeg har set dette program til fullbody:
Fullbody
Mandag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres), Rows
Tirsdag : fri
Onsdag Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres), rows
Torsdag: fri
Fredag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres),rows
Lørdag : fri
Søndag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres),rows

Men der håbede jeg man kunne lave det om til:

Fullbody
Mandag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres), Rows
Tirsdag: Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres), rows
Onsdag: fri
Torsdag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres),rows
Fredag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres),rows
Lørdag: fri
Søndag: fri

/Rotco

Det er dumt at træninge de samme muskler 2 dage i træk. Musklerne skal helst ha i mellem 36 og 48 hvile...

hey der.

jeg kan starte med at sige, nej du kan ikke ændre det fullbody...hver muskel gruppe skal ca. have mellem 24-48 timers pause mellem hver træningsdag.. og det er nok med en hvile dag ved fullbody, da man kun har få øvelser til hver muskel gruppe.

Jeg kører selv det fullbody program du snakker om, har dog tilføjet lateral raise til skulderen+ en kabel øvelse til vingerne da jeg synes de haltede.

erex er en engelsk side, og der er en søge funktion. -->

http://www.exrx.net/Lists/Search.html

Squat = squat
Deadlift = dødløft
Benchpress = bænkpres
Biceps curl = versioner af Curls til biceps(overarm) prøv f.eks. "Preacher Curl"
Dips = dips
Bent Over Row = ROW's

husk ikke at tilføje alt for mange øvelser...

Håber du kan bruge det til noget ;-)

Okay.... Så skulle jeg måske træne hver anden dag så...

Det program du har der ser jo også fornuftigt ud.. Måske skulle jeg prøve det i stedet... Og tak fordi du lige gad vise mig søge funktionen, synes jeg havde kigget efter den hehe :-)

Rådet med at give 36-48 timer mellem træning af hver muskelgruppe af solidt nok, i og med at bodybuilding træning gør brug af distributed loading. Men husk at være påpasselig med generaliseringer.

Når man siger at muskelgrupper SKAL have 36-48 timers hvile mellem hvert pas, så er det en grov generalisering. Det gør sig kun gældende ved distributed loading. Og er målet muskelmasse, så er det i 99 % af tilfældene denne loading form som bruges. Træner man for styrke, så ser billedet helt anderledes ud. For styrkeatleter gør ofte brug af det man kalder concentrated loading.

Concentrated loading følger en load-deload cyklus, hvor man træner hvert enkelt løft hyppigt og ofte med stigende workload, hvorefter en mikrocyklus afsluttes med en kort deload periode, som giver kroppen mulighed for at restituere og superkompensere. Det er ikke unormalt for top-olympiske vægtløftere, at træne squat 5-7 dage i ugen, med varierende intensitet og volumen. En hel load cyklus skal betragtes som et helt træningspas, fordelt ud over en længere periode, og deload cyklussen som hvileperioden mellem hvert pas.

Nu er spørgeren nok interesseret i muskelmasse (hvilket hovedparten af dem som træner er), og han er sikkert hele ikke erfaren vægttræningsudøver, så ovenstående har slet ikke noget med ham at gøre. Mener bare at det er vigtigt at være påpasselig med generaliseringer. Og at en muskel SKAL have 36-48 timers hvile før man træner igen, ER en generalisering

Hehe nu må jeg sige at det nok står mere kompliceret end det er. Og jeg tror nok jeg forstod idéen med hele indlægget :-)

Dvs. jeg SKAL træne hver anden dag så? For at jeg ikke ødelægger mig selv mm.?

Hvis du vil træne full-body, så bør du træne 3 dage i ugen, med 1 dag imellem hvert pas, f.eks man-ons-fre. Du kan dog også sagtens træne hver anden dag, men jeg synes det er mest praktisk at træningen ligger på faste dage. Hvis du træner de store tunge løft 2 dage i streg, uden at være en erfaren vægttræningsudøver, og uden at ane noget om concentrated loading, så ender du med at spilde din tid.

For øvrigt regner jeg med at få min styrke i top med masse og det der ;-) Jeg håber lidt på at f.eks mit BÆNKpres kan forløbe sådan her:

Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 50½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 50½ kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 53 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 53 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 55½ kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 55½ kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 58 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 58 kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 60½ kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 63 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 63 kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 65½ kg

Uge 5
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 65½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 68 kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 68 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 70½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 70½ kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 73 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 73 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 75½ kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 75½ kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 78 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 78 kg
Dag 3 5 sæt x 5 reps med 80½ kg
-----------------
Tror i det kan lade sig gøre?

Så nu har jeg lavet det sådan der er 3 dage i ugen... altså..:

Mandag
Onsdag
Fredag

hey igen..

det ser interessant ud med den bænkpres cyklus...hvor meget løfter du normalt i 5x5 ?

har selv overvejet en lignende cyklus.

/edit

lige et spørgsmål til dig Thomas J, du virker som en ekspert ;-)

tror du den cyklus, han lige har beskrevet ville virke for mig, hvis jeg normalt løfter 5x5 med 65kg

og lige en til, hvis jeg begynder med den cyklus.....skal jeg så holde en pause fra fitness en uge, eller kan jeg begynde på mandag?

:-) håber du kan svare mig