Hej gutter :=)

Jeg kører pt. en blanding af Jeff Nippards nye træningsserie 'Most Scientific PPL-split' med en lille variation af nogle øvelser, jeg selv har lyst til at implementere.

Jeg er dog lidt i tvivl om, jeg måske har lidt for mange compound push-øvelser på mine push-dage og for mange lat orienterede øvelser på mine pull-dage.

Splittet ser således ud:

Mandag (første push-dag)

BB BÆNK: 4x6-8
MACHINE-FLYES MASKINE 3x12-15 (jeg har set nogle videoer som taler for at det er en god ide noget ala tung compound movement, isolation og så lettere compound movement - tror det var ham der Mike Isratael)
DB INC BÆNK: 3x8-10
DB SKULDERPRES: 4x8-12
CABLE LATERALS: 4x12-15
CG BÆNK: 3x8-12
DB OVERHEAD EXTENSION: 3X8-12

TIRDAG (FØRSTE PULL-DAG) VERTIKALE-ØVELSER ORIENTERET

PULLUPS 3X6-8
SEATED ROWS: 3X8-12
CG PULLDOWNS: 3X12-15
LAT PULLOVERS 2X15-20
FACE PULLS: 3X20
HAMMER CURLS: 3X8-10
CABLE CURLS: 3X12-15

ONSDAG (LEGS)

SQUAT 4X6-8
RUMÆSK DØDLØFT 4X6-8
LEG EXTENSION 3X8-12
LEG CURL 3X8-12
LÆG 3X10-15
MAVE 3F

TORSDAG (ANDEN PUSH-DAG)

kører akkurat det samme som ved den første udover at jeg kører inc bb bænk til at starte med og så db bænk som tredje øvelser. Skifter ligeledes DB skulderpres ud med behind the neck stan smith 5x5 for noget mere intensitet på skulderne.

FREDAG (ANDEN PULL DAG) horisontale træk orienteret

BOW: 4X6-8
CG PULLDOWNS: 3X8-12
SEATED ROWS: 3X12-15
LAT PULLOVERS: 2x15-20
REVERSE PEC DECK 3X20
HAMMER CURLS 3X8-10
CABLE CURLS: 3X12-15

lørdag (samme ben dag som før)

søndag (off)

Jeg synes - indtil videre - at jeg har oplevet rigtig god fremgang, men jeg er bange for at stagnere på et tidspunkt. Min progression foregår således, at jeg altid tracke, hvor mange reps jeg tager - i mine main sets, opvarming er ca det samme - og så tilføjer ca. en rep til hver øvelse, dvs. hvis jeg nu kører 6,6,6,6 i BP, så kører jeg 6, 6, 6, 7. Er det nok for at overloade hver gang, jeg er nede at træne?

Tak for hjælpen.

Jeff Nippard er en scammer. Hans "most scientific ever" træningspprogram er et fuldstændig cookie-cutter standard split, du ville få fra en hvilken som helst FitnessWorld-ansat. Dermed ikke sagt at det nødvendigvis er det aller værste at køre for en begynder eller intermediær. Han baserer nærmest al sin træningsfilosofi på EMG-målinger, selvom det er vist flere gange at EMG og muskelvækst ikke har den store relevans. Og at anbefale flad bænk, og så endda med hans middelmådige teknik, som den primært bedste massebygger, viser at hans forstand på biomekanik og leddenes opbygning er dybt godnat. Håber ikke du har betalt overpris for hans program.
Jeff "Low IQ, High Vocabulary" Nippard får max 2/5 stjerner herfra.

For at svare på dit spørgsmål om progression, så er det nok bedre at tage dit tungeste sæt, med flest reps, først, så du kan presse dig mest i den. BTNeck Smith Press er også ret skod ved skuldrene.

Har ikke betalt noget for programmet - det er frit tilgængeligt på hans youtube - så ingen skade sket der! :=D

Personligt ville jeg nok tage CG BP og smide ind under en af træk dagene så du får en lidt højere frekvens.

Hvor meget træningserfaring/ stor er du? For jeg ville mene at man kan komme langt med en langt lavere volumen og variation.

Ellers ser dit push/ pull / legs split helt fint ud. Jeg ved dog ikke lige hvad "Bow" er ?

BTN press behøver ikke at være en dårlig øvelse. Det afhænger af hvordan ens struktur er i skulderen. Men der er overvejende mange der ikke kan holde til det.

Med BOW skulle der selvfølgelig stå BOR (Bent over rows).

Jeg har trænet i næsten et år nu, vejer ca. 94 kg, 192 cm høj, og jeg startede faktisk ud med at køre et lignende split, ala ryg/triceps, bryst/biceps og ben/skulder.

Mit første program var dog noget værre møj, da jeg havde alt for mange øvelser til mine arm og derfor ikke kunne præstere maximalt, når jeg f.eks. kørte bryst.

Jeg har tidligere prøvet at køre push og pull/legs, men det var ikke noget for mig. Jeg kan nemlig godt lide at træne meget. Jeg har også prøvet upper/lower body, hvilket jeg heller ikke havde lyst til.

Derfor har jeg lavet overstående program ud fra Jeff Nippards ny serie.

Mht. til CG BP så vil du mene, at jeg skal køre det på en push dag måske? Jeg har også set flere videoer af Mike Isratel som også siger, at man sagtens kan træne arme 3-4 gange om ugen, hvorfor jeg engang også prøvede at køre bryst/ryg, ben og skulder/arme, men bryst/ryg dagen var simpelthen alt for hård, men der rammer man jo arme 4 gange om ugen.

Hvordan skulle jeg så strukturere mit program?

perhym1998 skrev:Med BOW skulle der selvfølgelig stå BOR (Bent over rows).

Jeg har trænet i næsten et år nu, vejer ca. 94 kg, 192 cm høj, og jeg startede faktisk ud med at køre et lignende split, ala ryg/triceps, bryst/biceps og ben/skulder.

Mit første program var dog noget værre møj, da jeg havde alt for mange øvelser til mine arm og derfor ikke kunne præstere maximalt, når jeg f.eks. kørte bryst.

Jeg har tidligere prøvet at køre push og pull/legs, men det var ikke noget for mig. Jeg kan nemlig godt lide at træne meget. Jeg har også prøvet upper/lower body, hvilket jeg heller ikke havde lyst til.

Derfor har jeg lavet overstående program ud fra Jeff Nippards ny serie.

Mht. til CG BP så vil du mene, at jeg skal køre det på en push dag måske? Jeg har også set flere videoer af Mike Isratel som også siger, at man sagtens kan træne arme 3-4 gange om ugen, hvorfor jeg engang også prøvede at køre bryst/ryg, ben og skulder/arme, men bryst/ryg dagen var simpelthen alt for hård, men der rammer man jo arme 4 gange om ugen.

Hvordan skulle jeg så strukturere mit program?

Hvis du vitterligt ikke har trænet i længere tid ville jeg køre noget med LANGT færre øvelser og bruge meget mere tid på at øve mig i en håndfuld løft.

HVIS du holder fast i den der liste af øvelser, så:

- Ville proppe CG ind under PULL
- en Chinup ind under PUSH

Tak for hjælpen.

Det kan godt være, at jeg burde køre noget andet end push/pull/legs seks dage om ugen, men jeg kan bare godt lide at træne, hvorfor jeg har valgt overstående split.

Jeg har fjernet nogle rygøvelser (pull-overs) og tilføjet et sæt pull ups, så jeg har 20 sæt ryg om ugen.

Hvor mange sæt CG BP skal jeg køre - bare 3x8-10? Og vil det så være fint med en triceps-isoleret øvelse, når jeg kører min push-dage?

Hvad mht. chin ups? Jeg kan maksimalt lave 4-5 pull ups - så meget styrke har jeg heller ikke endnu - og da jeg har taget en del på pga. bulk hehe. Jeg tænker, at jeg umiddelbart udelukkende kan lave 5-6 chin ups med en RPE på 9-10. Vil der være et andet alternativ?

perhym1998 skrev:Tak for hjælpen.

Det kan godt være, at jeg burde køre noget andet end push/pull/legs seks dage om ugen, men jeg kan bare godt lide at træne, hvorfor jeg har valgt overstående split.

Det er også sjovt - men man kan godt træne meget på en lidt mere fornuftig måde.

Jeg ville nok fokusere på 2 øvelser til hver kropsdel og så blive rigtig dygtig og stærk til dem. Det vil du have glæde af resten af din karriere.

perhym1998 skrev:Jeg har fjernet nogle rygøvelser (pull-overs) og tilføjet et sæt pull ups, så jeg har 20 sæt ryg om ugen.

20 sæt lyder af meget, hvis det er 20 benhårde sæt. Men hvis du endnu ikke er stærkere så giver du den bare gas. Hvis du på et tidspunkt begynder ikke at have morgen rejsning og sove dårligt konsistent er det på tide at skrue ned.

perhym1998 skrev:Hvor mange sæt CG BP skal jeg køre - bare 3x8-10? Og vil det så være fint med en triceps-isoleret øvelse, når jeg kører min push-dage?

Bare lige for at skære det helt ud i pap, PUSH = Bryst, Triceps, Skulder, PULL = Horisontal ryg, Vertikal ryg, Biceps, LEGS = Quads, Glutes, Hams, Læg

Så du straffer din triceps pænt meget på en PUSH dag, men prøv da endelig med en enkelt mere, bare pas på du ikke overbelaster dine albuer.

Antallet af sæt kan godt være 3, eller 2 eller 5. Det afhænger af hvor træt du er fra din PUSH dag og hvor lidt det kræver for dig at "blive presset". Du skal bare "være presset" et par sæt og så burde det være nok for de fleste.

perhym1998 skrev:Hvad mht. chin ups? Jeg kan maksimalt lave 4-5 pull ups - så meget styrke har jeg heller ikke endnu - og da jeg har taget en del på pga. bulk hehe. Jeg tænker, at jeg umiddelbart udelukkende kan lave 5-6 chin ups med en RPE på 9-10. Vil der være et andet alternativ?

Chin ups er med underhånd, pull ups er med overhånd. Der er masser af alternativer og det bedste er nok en pull up maskine hvor man står på en plade der så hjælper en op med x antal kg

Hvis du starter med at sigte efter at lave dit første sæt med en RPE på 7, eller ca 3 reps i overskud. Så laver du x antal sæt med samme antal gentagelser til du rammer failure. Det burde være fint.

Skulle jeg så køre noget ala?

Push dag 1:

BÆNK 4X5-8
FLYES 3X12-15
DB INC BÆNK 3X-7-10
DB SKULDERPRES 4X8-12
CABLE LATERALS 4X12-15
DB OVERHEAD EXTENSION 3X8-10
CHIN UPS 3X8-10

PULL DAG 1:

PULL UPS 4X4-6
SEATED ROWS 3X8-12
PULL DOWNS 3X12-15
FACE PULLS 3X20
DB HAMMER 3X8-12
CABLE CURLS 3X12-15
CG BÆNK 3X8-10

eller skal jeg fjerne den ene biceps-øvelse?

mht. progressive overload, så kørte jeg sidste push dag 1:

BÆNK @ 70 KG

5, 5, 5, 5 skriver normalt ikke RPE ned, men den ligger nok mellem 7-8.

så ville jeg næste gang køre

BÆNK @ 70 KG

5, 5, 5, 6 med samme RPE måske en anelse højere.

Ved at tilføje den ene REP, har jeg så overloaded? Det er i hvert fald sådan, jeg prøver at gøre det med alle de andre øvelser også.

Din liste af øvelser ser fin ud. Jeg kan ikke bedømme om 1 eller 2 bicepsøvelser er passende, der må du lige mærke efter! Du kan også nøjedes med den ene til du bliver træt af den og så lave den anden. Træning er virkelig ikke særlig avanceret

Du kan sagtens nøjes med at stige så langsomt. Hvis du er frisk nok kan du sagtens tilføje lidt mere endnu og når du ikke har trænet mere vil jeg antage at du også kan stige hurtigere i kg, men det er sjovt nok også noget man bliver nødt til at mærke efter

Jeg har tænkt lidt over, hvordan jeg kan forhøje frekvensen mht. armtræning (vil gerne have endnu større GUNZ)!

Hvad nu hvis jeg bytter om således:

1. dag PUSH (en tricepsøvelse samt to bicepsøvelser)
2. dag LEGS
3. dag PULL (en bicepsøvelse samt to tricepsøvelser)
4. OFF

og om igen. Så vil jeg jo, i løbet af otte dage, ramme arme fire gange om ugen med en forholdvis høj volumen. Kunne dette ikke være en god måde at maksimere mine GUNZ GAINZ? hehe

På forhånd tak for hjælpen.

B

perhym1998 skrev:Jeg har tænkt lidt over, hvordan jeg kan forhøje frekvensen mht. armtræning (vil gerne have endnu større GUNZ)!

Hvad nu hvis jeg bytter om således:

1. dag PUSH (en tricepsøvelse samt to bicepsøvelser)
2. dag LEGS
3. dag PULL (en bicepsøvelse samt to tricepsøvelser)
4. OFF

og om igen. Så vil jeg jo, i løbet af otte dage, ramme arme fire gange om ugen med en forholdvis høj volumen. Kunne dette ikke være en god måde at maksimere mine GUNZ GAINZ?

Har du kørt de øvelser du har listet i minimum en måned?

Hvis nej, så lad være med at ændre på planen.

Hvis ja og du ikke er øm eller træt i dine arme, så go for it

Du behøver ikke lave deciderede triceps og bicepsøvelser på dit niveau. De vokser snildt af at presse og trække. Hvis du vil kan du have 1 biceps øvelse på din push dag og 1 triceps øvelse på din pull dag - det er rigeligt for selv relativt avancerede folk

perhym1998 skrev:På forhånd tak for hjælpen.

Det her eskalerer jo snart til en hel håndbog

Du skal have mange tak for hjælpen <3