jeg har lavet et 2-split program, hvor jeg har tænkt mig at køre de der Progressionscyklusser over 9 uger. jeg er bare ikke så sikker i sammensætningen af programmet, så tænkte om der er var nogen der kunne komme med evt. ændringer eller andet..??

Mandag:
Bryst:
Barbell bench press
Dumbbell incline bench press
Triceps:
French press
Cable one arm pushdown
Ben:
Full squat
Seated leg curl
Seated leg press
Barbell standing leg calf raise

Tirsdag:
Biceps:
Dumbell hammer curl
Dumbell curl
Cable supine curl
Ryg:
Cable rear pulldown
Deadlift
Barbell bent-over row
Skulder/nakke:
Dumbbell shoulder press
Dumbbell lateral raise
Barbell/dumbbell shrug

Torsdag
Bryst:
Barbell incline bench press
Dumbell fly
Cable standing fly
Triceps:
Bench dips
Cable pushdown
Ben:
Full squat
Seated leg curl
Seated leg press
Barbell standing leg calf raise

Fredag
Biceps:
Dumbell hammer curl
Barbell curls
Ryg:
Cable close grib pulldown
Deadlift
Skulder/nakke:
Cable front raise
Dumbell rear lateral raise
Barbell/dumbbell shrug

Man-tirs-tors-fre:
Mave:
Seated crunch
Weighted crunch

alle øvelserne køres 1-2rep fra failure, så sku gerne ende på 6reps efter de 9 uger..
Har jeg misforstået princippet, eller ser det ok ud??

Aaaarrh, kom nu! - er der ikk nogen med en bemærkning..?? eller ska jeg gå ud fra det er ok?

Jeg ville nok nøjes med at træne mave hveranden dag, da det er en muskel ligesom alle andre der også skal have tid til at restituere. Jeg ville nok også skære en bicep/tricep øvelse væk, hvis du har tænkt dig at køre tungt ofte, da du jo også ramme de muskler i så mange andre øvelser.

ja okay, måske lidt for hård med maveøvelser hver dag.

noget andet forresten - antal sæt. jeg havde tænkt mig at køre 3 x 1-2 fra failure, men det bliver måske for hård med så mange øvelser eller hva..??

Er øvelserne skrevet ind i den rækkefølge du har tænkt dig at udføre dem?

Jeg ville personligt vælge at køre de "store" øvelser først (squat, dødløft og bent over rows) først i programmet for at udnytte testosteronproduktionen, og da det er compound øvelser, aktiverer de også de andre muskler så de ikke er helt kolde når du kommer til de øvelser.

just a thought.

Tommi skrev:Er øvelserne skrevet ind i den rækkefølge du har tænkt dig at udføre dem?

Jeg ville personligt vælge at køre de "store" øvelser først (squat, dødløft og bent over rows) først i programmet for at udnytte testosteronproduktionen, og da det er compound øvelser, aktiverer de også de andre muskler så de ikke er helt kolde når du kommer til de øvelser.

just a thought.

Du har vel ikke tænke dig at køre så tæt på failure i alle øvelser? Så brænder du temlig hurtigt ud. Jeg kan forstå hvis du vil køre tungt i de store øvelser, men det vil jeg stadig fraråde at gøre hver gang.

Min i alle iso øvelserne ville jeg helt sikkert holde mig fra nær-failure og bare køre nogle få effektive worksets.
Du kunne køre den klassiske 5 x 5-6 reps i de store øvelser og så bare 3 x 8-10 i iso øvelserne.

Tommi: det er nok rigtig nok, havde jeg ikk tænkt på. vil helt klar være det bedste.

Skjold: kan godt være jeg har misforstået princippet, men er det ikke meningen at man ska ha mange reps i stårten af de 9 uger og så lave færre og færre hen mod slutningen, for til sidst at ende på en 6 stykker - samtidig med at man stiger i vægt..??

hvis jeg allerede nu starter med 8-10 eller 5-6reps, kommer jeg jo alt for langt ned efter de 9 uger... sku jeg så i stedet gå ned i sæt eller hva??

Tja... programmet ser ok ud. MEN...:
Det er skidt at træne biceps før ryggen, da din bicepssene er tyndere end lattissimus dorsi's samt trapezius'. (2 store rygmuskler som typisk er hovedmålet) Derfor skal den være 100% opvarmet, og det kan den egentlig kun være efter en god rygtræning.
Et andet fif er at du bør træne de store muskler før de små. F.eks. når du træner bryst før ben, så byt om på rækkefølgen. Altså ben først, derefter bryst, så triceps. Du vil kunne opnå større hypertrofi (tilvækst af muskelmasse) da når du træner de store muskler først vil din krop gå ind i en anabolsk proces efter en halvtimes tid. Og det svarer jo til din bentræning. Så når du starter på bænkpres, vil dine muskler være meget mere modtagelige for trænings effekt - hvis det da er muskelmasse du træner for at opnå?!

Og mangler du ikke lidt lændetræning??

Okay Densk - prøver og rykke lidt rundt på det.

Tak for svarene!

Syntes faktisk det er noget af et lorte program du køre. Ja undskyld mit sprog. men du træner for mange muskler sammen. Det syntes jeg ik er godt. Prøv at træne ben for sig selv også køre nogle flere øvelser 2 for baglår 3 for forlår. leg bør trænes sammen med noget andet, da du ellers aldrig bliver færdig.

Hmm. Hvis du du tænke dig store arme, så træn bicips med trip, 3 øvelser af hver muskel men kun tre sæt i hver, og kør til du r færdig.
fx 12-10-6. mere end 12 vil ik give noget særligt og du bør ik gå under 6.

kør det fx hver anden uge også træn bryst med bicips og ryg med trip den anden uge.

Før i tiden trrænede jeg altid bryst med trip og ryg og bicip og de voksede sku aldirg. var omkrig 40 dengang nu er de 45 ca.
varation er vejen frem hvis du vil være stor.
og det vil de fleste vel.

Hmm... det er jo forskelligt hvad der virker på hvem. Så man kan ikke sige at det er det som virker bedre end andet.
Det vigtigste er at du kører programmet og finder ud af om det har haft en effekt på dig. Sørg for at måle dine muskler og din fedt% inden du starter og midt i forløbet og en gang mere når du er færdig.

Test dig selv lidt af... det er den eneste måde du finder ud af om lige præcis DET virker på dig.

God træningslyst!

sommer-invest->
Kunne grunden til at dine arme ikke voksede dengang ikke være at frekvensen for dem var for lav?

At variationen er et nøgleord kan jeg kun være uenig i. Du kan træne med det samme split 10 år i træk og stadig vokse. Det handler om progression i det antal kg du har på stangen. Ikke hvilken øvelse, eller hvilken dag du træner en bestemt muskel. Kroppen er mildest talt pisse ligeglad.

Det vil jeg så ikke give dig ret i...
Variation fremmer kroppens "nysgerrighed" for udvikling. Dog er det forskelligt hvor meget man må variere iforhold til hvilken form man er i.
Hvis man tænker over det, så ja, så kan det godt lade sig gøre at få fremgang i at træne det samme i 10 år. Men hvis du vender din krop til det samme år ud og år ind, vil du slide kroppen i det bevægemønster du kører træningen i og vil derfor kunne skade dig selv.
Men varierer du træningen vil du forvirre din krop så den hele tiden udvikler sig til ændringer.
Variation er virkelig et nøgleord når det gælder træning og skader.

Densk skrev:Det vil jeg så ikke give dig ret i...
Variation fremmer kroppens "nysgerrighed" for udvikling. Dog er det forskelligt hvor meget man må variere iforhold til hvilken form man er i.
Hvis man tænker over det, så ja, så kan det godt lade sig gøre at få fremgang i at træne det samme i 10 år. Men hvis du vender din krop til det samme år ud og år ind, vil du slide kroppen i det bevægemønster du kører træningen i og vil derfor kunne skade dig selv.
Men varierer du træningen vil du forvirre din krop så den hele tiden udvikler sig til ændringer.
Variation er virkelig et nøgleord når det gælder træning og skader.

Forvirre din krop? Muskler vokser ikke af forvirring, men når de bliver påført en spænding de ikke er vant til.
Styrkeløftere benytter da det samme bevægelses mønster evig og altid. Hvorfor kan bodybuildere så ikke?

Det kan de også... Men ser du på størstedelen af styrkeløftere, pådrager de sig også skader, da de træner med de store belastninger i de samme bevægemønstre hele tiden. Du ser jo heller ikke mange gode løftere som ikke døjer med en skulder.

Densk skrev:Det kan de også... Men ser du på størstedelen af styrkeløftere, pådrager de sig også skader, da de træner med de store belastninger i de samme bevægemønstre hele tiden. Du ser jo heller ikke mange gode løftere som ikke døjer med en skulder.

Det gælder sig vist generelt for sport. Kender kun ganske få som har overlevet at dyrke sport uden at have en skavank derfra.

Det er nemlig helt rigtigt.
De fleste sportsgrene som oftest består af holdsport er muskler og led under ukontrollerede forhold, da de hele tiden bevæger sig og kan ikke altid være obs på hvert led.
Men styrkeløft er også udsat for dette da de samme bevægemønstre oftest går igen, da det ikke hjælper at træne andre øvelser end dem de gør.

Elite sport er ikke sundt... det er kun sjovt og skadeligt!

Densk skrev:Det kan de også... Men ser du på størstedelen af styrkeløftere, pådrager de sig også skader, da de træner med de store belastninger i de samme bevægemønstre hele tiden. Du ser jo heller ikke mange gode løftere som ikke døjer med en skulder.

Sikke noget vrøvl. Styrkeløftere har ikke en større skadesfrekvens end mange andre sportsgrene. Det er mindst ligeså mange skader i bodybuilding, som der er i styrkeløft. Styrkeløft er faktisk en af de sportsgrene med færrest skader.

Derudover er det noget vrøvl at man kan "forvirre" kroppen til vækst. Du kan ikke "forvirre" noget der ikke har en bevidsthed. Det eneste kroppens muskler kan, er at registrere spændingsniveauer. Det er selvfølgelig en kraftig forsimpling af kroppens vækstmekanismer, da mange flere faktorer er involveret, men det vigtigste på det praktiske niveau, er at man konstant øger det spændingsniveau som musklernes udsættes for, da det sætter gang i den intracellulære signalering. Dette kan opnåes ved at periodiserere sin træning, og træne efter progressionscyklusser.

Der er jeg slet ikke uenig med dig. For ser man jo på f.eks. håndbold... det er jo næsten alle som har skader, hvis det da ikke ER alle som har en form for skade.
Styrkeløftere har jo også skaderne, dog kan de kontrolleres da alt er struktureret efter et program, som kan følges til minimaler.

Mit budskab er bare at hvis man varierer træningen kan man undgå overbelastningen i leddene, efter den samme bevægelse træning efter træning. Og har man ikke trænet i så langtid at man kan kaldes ekspert eller meget erfaren i udførelserne, eller ikke være under kyndig vejledning af sådanne, vil skades risikoen være meget større.

-Hvorfor udfordre skaderne, i stedet for at udfordre din fantasi?

Kender du "the law of training specificity" ?

Der er situationer, hvor det er bedre IKKE at variere sin træning. Hvis du vil være stærk i bænkpres, så træn bænkpres. Hvis du vil være stærkere i squat, så træn squat. Det er "the law of training specificity" i en nøddeskal.

Der er selvfølgelig systemer som WSB systemet, som kommer uden om dette ved at bruge "the conjugate method", men jeg tror næppe deres skadesfrekvens er mindre til trods for deres store variation i træningen.

Der er iøvrigt absolut ingen risiko ved at køre de samme øvelser igen og igen henover året. Pattern overload syndromes, sker oftest når folk træner i maskiner, hvor de fastlåses i samme bevægemønster. I frivægtsøvelser er risikoen for pattern overload syndrome minimal, da kroppen har sin helt egen beskyttelsesmekanisme indbygget. Hver gang du tager et sæt i bænkpres, så vil bevægelsen have bitte små udførselsvariationer fra sæt til sæt, selvom det med det menneskelige øje ikke ser sådan ud. Disse små udsving i udførslen, er faktisk nok til at holde pattern overload syndrome for døren.

Paul Chek har faktisk skrevet en artikel omkring netop dette, som kan findes et eller andet sted på nettet hvis man gider at søge.

Hmm... det kan jeg jo også give dig ret i.
Men eksemplet, som før var nævnt, var at træne det samme over en 10 års periode. Men set på eksemplet her neden under:

10.000 reps. før perfekt udførelse i et generelt bevægemønster.
1.000 reps. for vægtløftning.
Kilde: V. Zatsiorsky

Når man jo så har trænet i en periode med fokus på de enkle øvelser og har indlært dem til perfektion, vil udførelsens variation, selvom det er frivægts træning, komme til at få samme effekt som i maskinerne. Jeg vil dog give dig ret i det det meste af vejen, men bliver man en ekspert i øvelserne, bilve man jo nød til at variere øvelsen. F.eks. ved at køre dumbbell press med hammergreb i en kort periode for så at vende tilbage til den almindelige bænkpres.

eg vil dog give dig ret i det det meste af vejen, men bliver man en ekspert i øvelserne, bilve man jo nød til at variere øvelsen. F.eks. ved at køre dumbbell press med hammergreb i en kort periode for så at vende tilbage til den almindelige bænkpres.

Det passer simpelthen ikke. Kan du give mig en god grund til at hvorfor man skulle gøre det ?

Forøget skadeshyppighed ? Næppe.

Og du kommer ALDRIG til at udføre en øvelse så perfekt, at hver evigt eneste gentagelse er identisk. Ikke med frivægtsøvelser.

Læs den her artikel, så vil du se du ikke har ret

http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=27

Jeg vidregiver bare hvad jeg har læst og lært. Men jo, har godt læst P. Chek's litteratur. Men da jeg er uddannet til at være 100% på den sikre side for motionister, bliver man nød til at tage afstand til mulighederne for skader. Jeg vil jo også personligt mene at man godt til dels kan træne længe uden at få skader og få fremgang i træningen. Men har udøveren ikke forudsætningerne for at kunne træner perfekt, vil der opstå skader hvis han/hun træner de samme bevægemønstre.
Men min holdning er selvfølgelig en anden hvis udøveren er mester i udførelserne.
Men det fremgår jo ikke fra starten af denne debat, om han er mester eller ej. Derfor tager jeg de forholdsregler, som jeg har lagt ud her.

Det er fint nok at du vil være på den sikre side, men din holdning er bare ikke funderet i noget videnskabeligt. Der er intet der tyder på at skadeshyppigheden er større fordi man kører den samme øvelse altid. Der er selvfølgelig en lang andre andre skadesmarkører man skal være opmærksom på, såsom dårlig eller forkert teknik, for meget vægt på stangen etc. Men det kan man ikke bebrejde selve øvelsen.

Det har jeg heller ikke gjort. Jeg disser ingen øvelser... Men fordi at der er så mange som ude i centrene eller måske derhjemme ikke har den viden omkring øvelses udførelse end til husbehov. Der sker de første skader jo allerede. Og selv i mange centre landet over, kan de fleste instruktører ikke engang fremvise en perfekt biceps curl. Og det er der fejlen er. For hvem skal vise dem de korrekte øvelses udførelser, når der er så mange som er så ringe uddannet. No offence til trænerne derude, men de fleste som arbejder sådan et sted er der kun 4 timer ugentligt til fri træning og har kun den erfaring som de selv har pådraget sig selv. Og i værste tilfælde lærer de, de civile udøvere at det er det rigtige at gøre, som de selv har prøvet.

Selvfølgelig kan man være FOR forsigtig, men man skal jo også være lidt sikker i det man laver, da det er ens krop man leger med.

Jo, men med de problemer du opremser der, så kommer man da ikke problemet til livs ved at skifte øvelser konstant. Snarere tværtimod. Hvis du skifter en øvelse ud før folk har lært den, og skifter til en anden de også skal lære, så opstår der da en vis motoriske forvirring. Så hellere give folk den tid der skal til for at lære de mest fundamentale øvelser.

Det problem du skitserer der er nærmere et instruktør problem.

Der er iøvrigt en række neuromuskulære problemer ved konstant at skifte øvelse.

Nu kommer det jo så også an på hvor tit, tit er. For rigtigt nok skifter man øvelser hver uge, og man ikke har trænet sig op til det, vil der selvfølgelig være det problem.
Jeg er enig med at der skal være en indlærings periode til øvelserne, så de både har en chance for at få lært dem, men også så de kan presse sig 100% i øvelsen da nervesystemet skal indlære bevægelsen først.

Men for ikke at ende med at slagte hinanden, må man jo også huske på at alt er individuelt fra menneske til menneske og det kommer an på hvilken målgruppe man har med at gøre.

Men for ikke at ende med at slagte hinanden, må man jo også huske på at alt er individuelt fra menneske til menneske og det kommer an på hvilken målgruppe man har med at gøre.

Ja, men uanset målgruppe, så må man gå udfra alle er interesseret i optimale resultater, og det er ikke optimalt at skifte øvelser ud ofte. Også selvom det kun er hver 6-8 uge. Jeg kan godt give dig en længere forklaring på hvorfor, men jeg tror du har besluttet dig allerede, så det vil være nytteløst

Hey- jeg er ikke super påståelig.
Så du må gerne komme med forklaringer. Hvis jeg kunne lære noget, vil det jo være rigtig godt

-Nye informationer, nye idéer!