Hej, jeg har været igang igen i én uge nu, hvor jeg kører et 3-split program som følger: 1. Øvre ryg, biceps, mave; 2. Bryst, skulder, triceps; 3. Nedre ryg og ben. Jeg kører det igennem 2 gange om ugen, med 1 hviledag.
Her i starten virker det meget godt tror jeg, fordi det passer med at jeg ikke er øm længere når jeg skal til en muskelgruppe igen (med undtagelse af nedre ryg, som jeg har været øm i siden onsdag efter lidt "for mange" dødløft).
Der er flere spørgsmål:
1. Er det på længere sigt den mest effektive måde at træne på, eftersom jeg "kun" kommer gennem kroppen 2 gange om ugen?
2. Burde jeg variere mellem flere forskellige programmer, eftersom at jeg fx ikke føler jeg yder mit optimale i skulderpres, da jeg starter med bænkpres og går over til skulderpres efter?

Spørgsmålene overlapper måske lidt, så svar endelig som i føler giver mest mening.

Lad mig høre hvad har virket for jer. På forhånd tak.

Det er lidt svært at svare på, ud fra de få oplysninger du giver.

Prøv at skrive de øvelser, du laver de forskellige dage

Emmy skrev:Hej, jeg har været igang igen i én uge nu, hvor jeg kører et 3-split program som følger: 1. Øvre ryg, biceps, mave; 2. Bryst, skulder, triceps; 3. Nedre ryg og ben. Jeg kører det igennem 2 gange om ugen, med 1 hviledag.
Her i starten virker det meget godt tror jeg, fordi det passer med at jeg ikke er øm længere når jeg skal til en muskelgruppe igen (med undtagelse af nedre ryg, som jeg har været øm i siden onsdag efter lidt "for mange" dødløft).
Der er flere spørgsmål:
1. Er det på længere sigt den mest effektive måde at træne på, eftersom jeg "kun" kommer gennem kroppen 2 gange om ugen?
2. Burde jeg variere mellem flere forskellige programmer, eftersom at jeg fx ikke føler jeg yder mit optimale i skulderpres, da jeg starter med bænkpres og går over til skulderpres efter?

Spørgsmålene overlapper måske lidt, så svar endelig som i føler giver mest mening.

Lad mig høre hvad har virket for jer. På forhånd tak.

1) 2 gange om ugen er et rigtig godt udgangspunkt. Ønsker du mere kan du vælge at køre bryst/ryg, skulder og arme, ben og mave, for derved at have lidt overlap på overkroppen. Dette vil dog næppe være nødvendigt.
2) Du bør måske have mere fokus på at arbejde hårdt på det program du lige er startet på, i stedet for at fokusere på, om du skal køre et andet program. Undtagelsen vil være, hvis du har valgt at køre et lorte program. I det tilfælde bør du skifte til et andet.

Ok, det er som følger:
1. Øvre ryg, biceps, mave: pulldowns i kabelmaskine, rows i kabelmaskine, en øvelse der minder om at løfte en vægtstang op mellem benene til brystet men i maskine, herefter tager jeg håndvægte hvor jeg ligger med maven på en skrå bænk og løfter fra lodret til vandret med let bøjede arme ud mod siden, så laver jeg curls med bøjet stang ind over en bænk der er lavet til det, så curls i kabelmaskine, herefter mave i maskine og til sidst holder jeg skiftevis en vægt i den ene hånd og bøjer sidelæns ned og op for at ramme mavemusklerne i siden.
2. Bryst, triceps og skulder: bænkpres med håndvægte, først liggende skrå så fladt efterfølgende, så skulderpres, så mellem to kabelmaskiner laver jeg flys i strakt arm, først oppefra og lidt nedad, bagefter fra brysthøjde og horisontalt, herefter træner jeg skulder i kabelmaskine ved at trække kablet nedefra og op over hovedet, både fremad og ud til siden i så strakt arm som muligt, og så laver jeg lidt ekstra triceps i kabelmaskine med rebet.
3. Nedre ryg og ben: starter med squads, så dødløft, legcurls, legextensions, og til sidst lægmusklerne i en maskine hvor jeg sidder ned med puder på lårene og presser vægtskiver op.
Tror det var det.
Jeg tager alle øvelserne af 3-4 sæt med 8-10 gentagelser. Jeg har ikke rigtig fået taget tid, men tror det tager omkring 1 time og et kvarter pr. dag.

Det er mildest talt monster svært at svare på, hvilket program der er mest effektivt, da der findes stor succes i selv det mest underlige program, for nogle individer, så længe det overholder nogle kerne regler - hvilket dit umiddelbart godt kan overholde.

Du skriver du har ondt/øm ryg efter dødløft, men kan se, du laver i alt ca. 70-80 reps af squats og dødløft på samme dag. Det er meget høj volume på en dag, og noget de fleste skal arbejde sig op til - ikke fra uge 1 af. På trods af du måske køre meget let, er det stadig en stor volume, og mange reps, som derfor let kan variere i kvalitet - og du skal også lige huske, at squatter du 40kg, så er det i virkeligheden tættere på 100 kg (hvis du vejer 60 kg).

Du skriver, du fx føler du arbejder subpar på din skulderpres, efter bænkpres. Der er ingen specifik grund til, hvorfor man absolut skulle starte med bænkpres; medmindre man har et absolut mål om, et bestemt tal på sin bænkpres. Det vil være fuldstændig det samme, hvis du rotere de samme øvelser på samme dag. Det er et uundgåeligt dilemma ved at køre 2 øvelser med de samme muskelgrupper, på samme dag - den, der kommer nr. 2 eller endda nr. 3, vil altid lide en smule, og man bør derfor oftest trække nogle procenter af sin planlagte intensitet (kg) der.

Beingofglass skrev:Det er mildest talt monster svært at svare på, hvilket program der er mest effektivt, da der findes stor succes i selv det mest underlige program, for nogle individer, så længe det overholder nogle kerne regler - hvilket dit umiddelbart godt kan overholde.

Du skriver du har ondt/øm ryg efter dødløft, men kan se, du laver i alt ca. 70-80 reps af squats og dødløft på samme dag. Det er meget høj volume på en dag, og noget de fleste skal arbejde sig op til - ikke fra uge 1 af. På trods af du måske køre meget let, er det stadig en stor volume, og mange reps, som derfor let kan variere i kvalitet - og du skal også lige huske, at squatter du 40kg, så er det i virkeligheden tættere på 100 kg (hvis du vejer 60 kg).

Du skriver, du fx føler du arbejder subpar på din skulderpres, efter bænkpres. Der er ingen specifik grund til, hvorfor man absolut skulle starte med bænkpres; medmindre man har et absolut mål om, et bestemt tal på sin bænkpres. Det vil være fuldstændig det samme, hvis du rotere de samme øvelser på samme dag. Det er et uundgåeligt dilemma ved at køre 2 øvelser med de samme muskelgrupper, på samme dag - den, der kommer nr. 2 eller endda nr. 3, vil altid lide en smule, og man bør derfor oftest trække nogle procenter af sin planlagte intensitet (kg) der.

Så det er i virkeligheden et fint program, hvis jeg tager hensyn til at jeg lige er begyndt igen, og så måske bytter lidt rundt på rækkefølgen af øvelserne fra gang til gang efter ønske?

Emmy skrev:Så det er i virkeligheden et fint program, hvis jeg tager hensyn til at jeg lige er begyndt igen, og så måske bytter lidt rundt på rækkefølgen af øvelserne fra gang til gang efter ønske?

Der intet galt med programmet som sådan. Man kan tweake og ændre i en uendelighed alt efter hvilket mål man har, men det er en helt anden sag.
Hvis det bekymre dig, at du arbejder dårligere på dit pres over hovedet, fordi det er øvelse nr. 2, så ville logikken diktere, at du bare skifter rundt hver anden gang. Så får begge øvelser, på sigt, den samme kærlighed.