hvad for et træningsprogram vil i anbefale når jeg er forholdsvis ny? har trænet i ca. 6 mdr.

Flyttet

Bill Starrs fundament træning
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

eller HST
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

i prioriteret rækkefølge

Et ganske almindeligt fullbody eller 2-split program med basis øvelser.

Ja, hvis du ikke er gået for meget i stå ville jeg bare køre den på dagsformen, enten som fullbody eller to split. Hvor mange gange kan du træne om ugen?

lige nu træner jeg efter et program jeg selv har prøvet at lave:

mave hver dag.
+ cykler i ca. 15 min hver dag

mandag: ryg, triceps, ben
tirsdag: skulder, biceps
onsdag: ryg, skulder, ben
torsdg: bryst, skulder
fredag: ryg, tri, bi
(træning 1½ til 2 timer)

- triceps synes jg ikke rigtig 'følger med' så derfor prøver jeg at fordele det til lidt oftere end det andet.. og specielt heller ik mave, men det er nok fordi at førhen lavede jeg ik så mange sæts.
og ryg og skulder fokuserer jeg mest på

god jul til jer alle;)

.+*PSY*+. skrev:lige nu træner jeg efter et program jeg selv har prøvet at lave:

mave hver dag.
+ cykler i ca. 15 min hver dag

mandag: ryg, triceps, ben
tirsdag: skulder, biceps
onsdag: ryg, skulder, ben
torsdg: bryst, skulder
fredag: ryg, tri, bi
(træning 1½ til 2 timer)

god jul til jer alle;)

Ville måske overvej at rykke lidt rundt på grupperne så du træner skubbe og trække øvelser hver for sig. F.eks. bytte på biceps og triceps mandag/tirsdag så du holder det samlet. Du bruger jo biceps på rygøvelser, triceps i skulder osv.
Nogen speciel grund til at bryst kun får 1 gang om ugen?

Udover det tror jeg din mave skal have lidt mere ro til at restiturere end den får nu, ved træning hver dag.

Lav et ganske normalt 2-split med fokus på basisøvelser. Træn det tungt og læg mest mulig progression ind..

grunden til at jeg kun træner bryst 1 gang i ugen lige nu er fordi jeg tit bliver lidt øm efter bryst;)

.+*PSY*+. skrev:grunden til at jeg kun træner bryst 1 gang i ugen lige nu er fordi jeg tit bliver lidt øm efter bryst;)

Så øg frekvensen, det vil på sigt afhjælpe det.
Og man skal da også helst kunne mærke, at man har trænet.

Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

1: Nå okay, hvis det praktisk talt ikke er noget problem, så no worries.

2: Her på selv samme side som vi er på nu står der under artikler, at man ikke kan ændre formen på en muskel, at øge masse i et vis område af musklen, her det øverste af pecs, er vel at gøre dette?
Jeg har før overvejet dette noget, da det er blevet nævnt en del gange.

Har du en forklaring?
I så fald at den er lang, så godtager jeg gerne et link.

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

1: Nå okay, hvis det praktisk talt ikke er noget problem, så no worries.

2: Her på selv samme side som vi er på nu står der under artikler, at man ikke kan ændre formen på en muskel, at øge masse i et vis område af musklen, her det øverste af pecs, er vel at gøre dette?
Jeg har før overvejet dette noget, da det er blevet nævnt en del gange.

Har du en forklaring?
I så fald at den er lang, så godtager jeg gerne et link.

Du kan heller ikke ændre formen, men du ændrer også størrelsen i det her tilfælde. Det er muligt at flytte stresset op og ned på brystet fordi den er vifteformet, men det er ikke muligt at flytte det ind eller ud.

TJ skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

1: Nå okay, hvis det praktisk talt ikke er noget problem, så no worries.

2: Her på selv samme side som vi er på nu står der under artikler, at man ikke kan ændre formen på en muskel, at øge masse i et vis område af musklen, her det øverste af pecs, er vel at gøre dette?
Jeg har før overvejet dette noget, da det er blevet nævnt en del gange.

Har du en forklaring?
I så fald at den er lang, så godtager jeg gerne et link.

Du kan heller ikke ændre formen, men du ændrer også størrelsen i det her tilfælde. Det er muligt at flytte stresset op og ned på brystet fordi den er vifteformet, men det er ikke muligt at flytte det ind eller ud.

Om du øger masser mere end andre steder øverst, nederst, inderst eller yderst, så ændrer den da form? Men det er altså muligt?

Bnaz skrev:

TJ skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

1: Nå okay, hvis det praktisk talt ikke er noget problem, så no worries.

2: Her på selv samme side som vi er på nu står der under artikler, at man ikke kan ændre formen på en muskel, at øge masse i et vis område af musklen, her det øverste af pecs, er vel at gøre dette?
Jeg har før overvejet dette noget, da det er blevet nævnt en del gange.

Har du en forklaring?
I så fald at den er lang, så godtager jeg gerne et link.

Du kan heller ikke ændre formen, men du ændrer også størrelsen i det her tilfælde. Det er muligt at flytte stresset op og ned på brystet fordi den er vifteformet, men det er ikke muligt at flytte det ind eller ud.

Om du øger masser mere end andre steder øverst, nederst, inderst eller yderst, så ændrer den da form? Men det er altså muligt?

Ja, i hvert fald ved pecs. Jeg tænkte på ændring af form ved senehæftningerne!

Mener også jeg så en skrive man godt kunne træne den ene side af maven større end den anden også, men tror jeg ikke helt holder

TJ skrev:

Bnaz skrev:

TJ skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Der er slet ingen grund til at ramme brystet særlig meget som pige, da de har et par fine kasser foran musklen

Så hold dig til 1-2 øvelser (Incline) og så brug enerig og fokus på dine delts og ryg

Nu uden at have den indsigt som du har i denne verden vil jeg alligevel spørge om følgende:

1 Skaber det ikke en form for ubalance, hvis brystmuskulaturen ikke styrkes i samme grad som resten af kroppen?

2 Hvorfor lige incline?

1: Jo i teorien kan det godt, men ikke noget jeg har oplevet Brystet vi os rammes igennem skulder og triceps (dips, cg bench) træningerne.

2: Incline rammer mere i toppen af brystet hvor piger ikke har bryster, som du har i "bunden" af brystkassen

1: Nå okay, hvis det praktisk talt ikke er noget problem, så no worries.

2: Her på selv samme side som vi er på nu står der under artikler, at man ikke kan ændre formen på en muskel, at øge masse i et vis område af musklen, her det øverste af pecs, er vel at gøre dette?
Jeg har før overvejet dette noget, da det er blevet nævnt en del gange.

Har du en forklaring?
I så fald at den er lang, så godtager jeg gerne et link.

Du kan heller ikke ændre formen, men du ændrer også størrelsen i det her tilfælde. Det er muligt at flytte stresset op og ned på brystet fordi den er vifteformet, men det er ikke muligt at flytte det ind eller ud.

Om du øger masser mere end andre steder øverst, nederst, inderst eller yderst, så ændrer den da form? Men det er altså muligt?

Ja, i hvert fald ved pecs. Jeg tænkte på ændring af form ved senehæftningerne!

Mener også jeg så en skrive man godt kunne træne den ene side af maven større end den anden også, men tror jeg ikke helt holder

Det var ham den fede, der skrev det.

Men okay. Det kunne da godt være, man skulle nuppe lidt incline, så.

Dag1

Bryst:

Pullovers
2 x 10 a 10 kg

Bænkpres
3 x 10 a 2x3,75 kg

Incline Dumbell Flyes
3 x 10 a 2x9 kg

Incline Dumbell Presses
3 x 10 a 2x9 kg

Triceps:

Lying Triceps EZ-bar Extensions / French Presses
2 x 10 a 2x2,5 kg
1 x 8 a 2x2,5 kg

Cable Single Arm Extensions
3 x 10 a 2x15 kg

V-bar Pushdowns
1 x 10 a 40 kg
2 x 10 a 35 kg

Dips
2 x 6 a mig selv

For- og sideskulder:

Arnold Presses
1 x 10 a 2x7 kg
2 x 10 a 2x8 kg

Seated Front Presses
1 x 8 a 2x2,5 kg
2 x 6 a 2x2,5 kg

Lying One Arm Lateral Raises
3 x 8 a 2x6 kg

Seated Dumbbell Presses
2 x 10 a 2x8 kg
1 x 10 a 2x7 kg

Dag2:

Ryg:

Bent-over Barbell Rows/T-bar
4 x 10 a 25 kg

4 x 10 a 30 kg

Dumbell Shrugs
3 x 12 a 17,5 kg

Pulldowns;

Wide Grip Pulldowns
3 x 10 a 30 kg

V-Bar Pulldowns
3 x 10 a 35 kg

Wide Grip Rear Pulldowns
3 x 10 a 30 kg

Bent-over dumbell rows
3 x 10 a 2x17,5 kg

Bagskulder:

Behind The Neck Press
3 x 8 a 2x1,25 kg

Upright Rows
1 x 8 a 2x2,5 kg
1 x 6 a 2x2,5 kg

Seated Rear Delt Row -Machine
2 x 8 a 20 kg
1 x 6 a 20 kg

Biceps:

Arm Curl -Machine
3 x 10 a 20 kg

Sitting/standing Dumbell Curls
2 x 10 a 2x9 kg
1 x 8 a 2x9 kg

Hammer Curl
3 x 8 a 2x9 kg

Two Arm Cable Curls
3 x 10 a 2x15 kg

Ben:

Benpres
4 x 10 a 90 kg

Leg Extensions
3 x 8 a 20 kg

Thigh Adductors
4 x 10 a 40 kg

OSV......

(Lænd og mave hver 2. dag)

Lænd:

Hyper-extensions
4 x 10 a mig selv

Mave:
5 x 12 a mig selv

Hvordan ser det ud??

Ud med Behind the Neck press, 1) fordi at det er en frontskulder øvelse 2) den har et højt skadespotentiale
Også ud med Upright rows 1) det er en sideskulder øvelse 2) den har også et højt skadespotentiale
Du kan i stedet bruge Bent over lateral raise.
Ben som det første på din træk dag, og kender du squat? dødløft? Jeg synes du har en enorm volume, men hvis du kan holde til det.

Ja jeg vil også helt vildt gerne bruge dødløft,
men kan ikke finde ud af at køre den ordentligt. Lidt trælst.
Og squat og benpres er jo næsten det samme, ikke ? så synes ikke jeg behøver squat ..

.+*PSY*+. skrev:Ja jeg vil også helt vildt gerne bruge dødløft,
men kan ikke finde ud af at køre den ordentligt. Lidt trælst.
Og squat og benpres er jo næsten det samme, ikke ? så synes ikke jeg behøver squat ..

Hellere squat end benpres, og det er ikke helt det samme

Squat er en af de store basis øvelser, så den er altså god at bruge. Og den kan virkelig mærkes, så den ville jeg hellere bruge

.+*PSY*+. skrev:Ja jeg vil også helt vildt gerne bruge dødløft,
men kan ikke finde ud af at køre den ordentligt. Lidt trælst.
Og squat og benpres er jo næsten det samme, ikke ? så synes ikke jeg behøver squat ..

Squat har træner din core (abs, lænd, glutes, bl.a.), hvor benpres ikke giver noget nær de samme stabilitetskrav og derfor er den dårligere hvis dit mål er at øge massen over hele kroppen.

Derudover vil jeg som nybegynder have en let introduktionsperiode med et fullbody 3 gange om ugen hvor du kører 2x12, 3x10, 3x8 og så derefter fordeler reps'ne. Selv ville jeg have en tung øvelse (5x5 eller 4x6) til hver muskelgruppe, f.eks. bænkpres til skuldre, triceps og bryst, dødløft til upper back og lænden og squat til din lowerbody. Det øger motor-unit rekrutteringen, gør det nemmere at nedbryde din muskelmasse under træning og får dig til at løfte mere vægt.

Du kan lige få den klassiske!

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chinups
Military Press
Bent Over Row
Dips
Curls
+ evt. mave iso eller andet.

Der ville jeg køre 5x5 i de to første og 3x8 i de resterende. Hvis du ikke kan klare det i kropsvægt øvelserne kan du enten skyde efter samlet antal reps eller bare max reps.

EDIT:
I introduktionsperioden ville jeg køre 1-2 uger med hver rep range.

Hvis du ikke kan finde ud af øvelserne, så ville jeg da spørge Knud(ejer af MK/Fitness) om han ikke kan vise dig øvelserne korrekt. Han ved rigtig meget om træning - og endnu mere om kost.

Har også fået et par stykker til at se på det.

Sådan, nu er der styr på dødløft og squat. Synes godtnok ikke jeg kan tage ret meget i forhold til de andre øvelser, men det kommer nok;) skal bare lige have helt styr på teknikken

NoGood : Jeg træner ikke et fullbody program, jeg træner et 2-split : )

Træner bent over row og t-bar row ikke det samme? eller er der forskel?

75kg i bænk er pæn godt klaret