030311 - dag 3, push

Endnu en træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral, hoist
80 x 10
95 x 10
105 x 10

Leg extensions, unilateral
?? x 15
?? x 15
?? x 15

Bryst

Inc. DB press
38 x 8
38 x 7
42 x 7

Inc. DB flies
16 x 10
16 x 10
16 x 9

Skuldre

DB laterals, slow negative
12 x 9
12 x 8
12 x 8

DB bi-set
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Triceps

Pushdowns, v-handle
?? x 8
?? x 8
?? x 8

Overhead DB extension
28 x 8
28 x 8
28 x 8
Ikke særlig rar, prøver stadigvæk at finde den rette øvelse til triceps

+ 6 sæt abs og lidt symmetriarbejde

20 min crosstrainer: 292 kcal

Godt selskab, god power og cuttet går såmænd også godt.

040311 - dag 4, pull

Igen stod den på træning i load fitness

Baglår

Dødløft
60 x 12
100 x 8
140 x 8
160 x 6, pr
170 x 5, pr

Seated leg curls
?? x 8
?? x 8
?? x 8

Ryg

Machine rows, hoist
90 x 8 -> 80 x 8 -> 70 x 8
90 x 8 -> 80 x 8 -> 70 x 8
80 x 8 -> 70 x 8 -> 60 x 8

Pullups, wg
5 reps, lol
4 reps, lol
4 reps, lol
3 reps, lol

Seated DB shrugs
38 x 10
38 x 10
38 x 10

Biceps

DB hammer curl
18 x 10
18 x 9
18 x 9

Inc. DB curl
12 x 8
12 x 7
12 x 7

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 3 sæt rear flies.

15 min crosstrainer: 232 kcal

God træning, dejligt med en dødløft pr. Lækkert med Ivanko-skiver, lidt højere end shitnessdks 20'er, derfor dødløft. Cardio var brutalt, hele træningen var egentlig brutal og jeg var helt færdig efter dødløft.

070311 - dag 1, push

Træning i fitnessDK

Lår

Legpress, unilateral
80 x 8
90 x 8
100 x 8
100 x 12

Leg extensions, unilateral
42.5 x 8
42.5 x 8
42.5 x 8

Bryst

Inc. DB press m. pause i bunden (på de fleste...)
34 x 8
34 x 8
34 x 9

Inc. DB flies
16 x 9
16 x 9
17 x 8

Skuldre

DB laterals
13 x 9
13 x 8
13 x 8

DB bi-set
13 x 7
13 x 7
13 x 7

Triceps

Pushdowns, v-handle, wg
60 x 12
70 x 8
70 x 8

Pushdowns, v-handle, cg
70 x 8
80 x 7, aaaar
60 x 13

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm, 6 sæt læg og 6 sæt abs.

15 min crosstrainer: 191 kcal

Stille og rolig træning, fokus på kontrol og "mind-muscle-connection". Træningen foregår i load imorgen, og forhåbentlig får jeg banket mine hamstrings så meget i stykker med SLDL at jeg ikke kan gå onsdag.

080311 - dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår

Deadlift
60 x 12
60 x 10
100 x 8
140 x 6
160 x 5
170 x 5
Bedre end sidst, kostede mig dog et blodigt skinneben

Ryg

Pullups, wg
10 reps
7 reps + 10kg
6 reps + 10kg

DB rows
42 x 8
42 x 8
42 x 9

DB shrugs
42 x 12
42 x 12
42 x 10

Biceps

DB hammer curls
20 x 8
20 x 7
20 x 8

Inc. DB curls
14 x 8
14 x 9
14 x 9

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 4 sæt rear laterals.

20 min crosstrainer: 343 kcal

Skulle agere chauffør for fire kammerater som skulle træne med i dag, og de bor virkelig spredt rundt på landet så det tog sin tid. Var derfor godt og grundigt sur under træningen men humøret blev bedre undervejs. Dødløften var god i dag, mere power end sidst og bedre stil.

100311 - dag 3, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral, hoist
60 x 8
80 x 8
100 x 8
110 x 8

Leg extensions, unilateral
Klods 9 x 10
Klods 9 x 10
Klods 9 x 10

Bryst

Inc. DB press
42 x 8
42 x 7
42 x 8
BOOM

Inc. DB flies
16 x 10
16 x 10
18 x 9
Supersettet med dybe pushups

Skuldre

DB laterals
12 x 9
12 x 9
12 x 8

DB bi-set
12 x 8
12 x 8
12 x 7

Triceps

Robe pushdowns
Klods 16 x 10
Klods 16 x 9
Klods 16 x 10

Overhead DB extension, unilateral
14 x 8
14 x 8
14 x 7

+ 2 sæt triceps pushdowns til venstre arm.

20 min crosstrainer: 352 kcal

BOOM, nice træning i dag med masser af power. Cuttet går fremragende, omend er konditionsdelen stadigvæk enorm hård da jeg er, mildest talt, i dårlig form. Går dog stille og roligt fremad.

110311 - dag 4, pull

Træning i load fitness

Baglår

Deadlift
60 x 10
60 x 10
100 x 8
140 x 6
180 x 3, ikke kønne
140 x 6
100 x 6

Ryg

Pullups, wg
10 reps
8 reps
7 reps + 3 cg
5 reps + 2 cg

DB rows
42 x 10
42 x 11
42 x 11

Pulldowns, wg
90 x 8 -> 70 x 8 -> 60 x 8
90 x 8 -> 70 x 8 -> 60 x 8

DB shrugs
42 x 12
42 x 12
42 x 12

Biceps

DB hammer curl
20 x 7
20 x 7
18 x 9, bedre

Inc. DB curl
12 x 9
12 x 9
12 x 9
Sad godt

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 4 sæt rear laterals.

25 min crosstrainer: 410 kcal

Deadlift day i dag, dog ikke just særlig vellykket. Teknikken var grim på de 180, så valgte at køre lidt backoff set og stoppe der. Resten af træningen var ellers præget af god power, bortset fra the puny biceps, og der var god fart på det hele. Lidt mere cardio i dag pga. useriøs kost.

140311 - dag 1, push

Trænede i formiddags (idræt, useriøst) i load fitness, hvor jeg fik kørt 6 sæt bryst og skulder samt lidt cardio.

Træningen om aftenen forløb således:

Lår

Legpress, unilateral
60 x 8
80 x 8
100 x 8
120 x 8
140 x 6, pr

Leg extensions, unilateral
Klods 9 x 10
Klods 9 x 10
Klods 9 x 10

Bryst

Inc. DB press
38 x 8
42 x 7
42 x 9, pr

Inc. DB flies
18 x 8
18 x 8
18 x 8
Supersettet med inc. DB press med samme vægt, puuuuuump

Skulder

DB laterals
12 x 9
12 x 8
12 x 8

DB overhead press, strict
18 x 10
24 x 8
24 x 8

Triceps

Robe pushdowns, faced away
Klods 14 x 9
Klods 14 x 9
Klods 14 x 8

Overhead DB extension, unilateral
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Deep stretch

15 min cykling: 162 kcal

God power i benene og brystet. Skuldrene var medtaget fra weekendens strabadser og kiloene var derfor meget konservative. Orkede ikke crosstraineren i dag, formentlig pga. træningen tidligere på dagen, så valgte at cykle i stedet. Ikke mange kcal i det, men jaja

150311 - dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår
60 x 12
60 x 8
100 x 8
140 x 6
140 x 6
100 x 8, RLDL
Stille og rolig omgang

Ryg

Pullups, wg
11 reps
10 reps
10 reps
9 reps
Super omgang!

DB rows
42 x 10
42 x 9
42 x 9
42 x 9

DB shrugs
42 x 12
42 x 12
42 x 12
42 x 11

Biceps

DB hammer curls
18 x 9
18 x 9
18 x 10
Nice

Inc. DB curls
14 x 8
14 x 7
14 x 8

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 3 sæt rear laterals.

15 min crosstrainer: 277 kcal

Erector var medtaget, så tog den med ro under dødløft. Resten af træning bar præg af god power og viljestyrke, lækkert. Cardio til sidst var virkelig high-intensity, damn jeg var soaked bagefter.

170311 - dag 3, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral
60 x 8
100 x 8
120 x 8
160 x 8, pr
Lidt flere worksets næste gang

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10

Bryst

Inc. DB press
42 x 8
42 x 8
42 x 10, pr
BOOM

Inc. DB flies
18 x 8
18 x 8
18 x 8 -> 12 x 8
Supersettet med inc. DB press med samme vægt, selv i dropsættet

Skuldre

DB laterals
12 x 8
14 x 7
14 x 7

Cable laterals
Klods 3 x 10
Klods 4 x 8
Klods 4 x 9

Triceps

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 10
Klods 17 x 9
Klods 17 x 8

Lying DB overhead extension
14 x 8
14 x 9
14 x 9
+ 1 sæt til venstre arm

15 min crosstrainer: 279 kcal

God træning i godt selskab, masser af power og motivation. Glæder mig til at der kommer en seated calf raises til load så lægtræningen kan blive sparket igang igen, men heldigvis ser de ud til at gro af alt det cardio, weird. Dag 4 bliver først på lørdag da jeg har lidt småtravlt imorgen.

190311 - dag 4, pull

Træning i load fitness

Baglår

RLDL
60 x 8
60 x 8
100 x 8
120 x 6
120 x 6
120 x 6

Ryg

Pullups, wg
11 reps
10 reps
9 reps
9 reps

DB rows
42 x 8
42 x 8
42 x 9
42 x 9

Overhead shrugs, fun
60 x 10
60 x 10
60 x 11
60 x 9

Biceps

DB hammer curls
18 x 9
18 x 10
18 x 9

Inc. DB curls
14 x 9
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 4 sæt rear laterals.

15 min crosstrainer: 283 kcal

Super træning i dag! Prøvede for første gang at lege lidt med grippads under ryg og biceps, for satan et pump i underarmene det gav! Det skal jeg helt sikkert fortsætte med, så snart jeg får nogle hjem selv.

210311 - dag 1, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral
80 x 8
120 x 8
160 x 8
180 x 6, pr

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10

Bryst

Inc. DB press
42 x 8
42 x 7
42 x 6
Hmm

Inc. DB flies
18 x 10
18 x 9
20 x 9, pr

Skuldre

DB laterals
12 x 12
12 x 11
12 x 10

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 9
Klods 5 x 8, pr

Triceps

Cable pushdowns, faced away
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10
Klods 16 x 9 -> Klods 13 x 8 -> Klods 10 x 6

Lying DB overhead extension, unilateral
14 x 8
16 x 8
16 x 7

+ 6 sæt abs og lidt triceps arbejde til venstre arm.

15 min crosstrainer: 287 kcal

Fin træning, god saft i benene og cardio var udmærket. Brystet var lidt mærket efter sidste træning, men det skal nok blive klar igen. Cuttet går fint, smider fedt lige så stille, kunne dog godt tænke mig at det gik liiidt hurtigere, så måske skærer jeg lidt kcal fra.

220311- dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår

RLDL
60 x 8
60 x 8
100 x 6
100 x 6
100 x 3

Leg curls, hoist
Klods 21 x 8
Klods 21 x 8
Klods 21 x 10

Ryg

Pullups, wg
10 reps
8 reps
7 reps
7 reps

DB rows
42 x 7
42 x 7
42 x 7
42 x 6

DB shrugs
42 x 6
42 x 12
42 x 12
42 x 12

Biceps

DB hammer curls
18 x 9
18 x 8
18 x 8

Inc. DB curls
14 x 8
14 x 7
14 x 7

+ 3 sæt preacher curls og 3 sæt rear laterals.

15 min crosstrainer: 290 kcal

Brugte 2 x grippads i hver hånd under hele træningen, need to grow them forearms. Grebet var derfor umådeligt ringe under RLDL, DB shrugs (droppede dem i de sidste tre sæt dog, da jeg simpelthen ikke kunne holde fast)... ja hele træningen, men til gengæld fik underarmene gevaldige tæsk. Helt klart noget jeg vil fortsætte med.

240211 - dag 3, push

Træning i load fitness

Lår

Legpresses, unilateral
80 x 8
120 x 8
140 x 8
140 x 6
Deeeeeep

Leg extensions, unilateral
Klods 11 x 6, fail
Klods 9 x 10
Klods 9 x 10

Bryst

Inc. DB flies
14 x 10
20 x 10
20 x 9
20 x 10
20 x 10

Inc. DB press
34 x 8
34 x 8

Skuldre

DB laterals
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10

Triceps

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 10
Klods 17 x 8
Klods 17 x 9

EZ-bar frenchpress
30 x 10
40 x 8
40 x 8

+ 2 sæt triceps pushdown til venstre arm og 6 sæt abs.

12 min crosstrainer: 250 kcal

Fokus på dybde og stretch i benpressen i dag, ødelagde mine quads fuldstændig. Målet er 200kg x 6 inden næste fredag, gonna be tough. Byttede rundt på flies og presses fordi brystet var lidt dødt i dag, men det endte med at blive helt hæderligt. Desuden kom frenchpress tilbage i programmet, stor succes.

250311 - dag 4, pull

Træning i load fitness

Baglår

RLDL
60 x 8
100 x 8
100 x 6
100 x 5

Leg curls, unilateral
Klods 11 x 10
Klods 12 x 8
Klods 13 x 8

Ryg

Pullups, wg
12 reps
9 reps
9 reps
8 reps

DB rows
42 x 8
42 x 8
42 x 7

DB shrugs
42 x 12
42 x 20
42 x 40, madness

Biceps

DB hammer curls
18 x 10
18 x 9
18 x 9

Inc. DB curls
14 x 8
14 x 7
14 x 8

+ 3 sæt preacher curls og 3 sæt rear laterals.

10 min cardio: 220 kcal

Fin træning, brugte grippads igen og ristede underarmene helt af. Niceness.

280311 - dag 1, push

Træning i load fitness

Lår

Squat, for the luls
60 x 10
60 x 10
100 x 5
120 x 5
130 x 3

Bryst

Inc. DB flies
20 x 10
20 x 10
20 x 10
22 x 8, pr

Inc. DB press
42 x 8
42 x 7

Skuldre

DB laterals
12 x 10
12 x 9
12 x 9
Savner progression, må komme igang

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10

Triceps

EZ-bar frenchpress
40 x 10
40 x 9
40 x 9

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 9
Klods 16 x 8
Klods 16 x 8

+ 2 sæt extensions til venstre arm og 6 sæt abs.

15 min crosstrainer: 286 kcal

Squat var sjovt... not. Ikke just min øvelse, tror jeg vil tilbage til front squat i stedet for al det benpres. Cuttet går langsomt fremad, men agter at sænke kalorierne yderligere for at sparke det i gang. We'll see how it goes, måske kommer der status billeder når jeg engang føler mig pretty nok.

290311 - dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår

RLDL
60 x 8
60 x 8
100 x 8
140 x 5, phew

Leg curl, unilateral
Klods 13 x 10
Klods 14 x 10
Klods 15 x 10, pr

Ryg

Pullups,wg
11 reps
10 reps
9 reps
9 reps

DB rows
42 x 7
42 x 8
42 x 8

DB shrugs
42 x 50, madness
42 x 50, even more madness

Biceps

DB hammer curl
18 x 10
18 x 9
18 x 9

Inc. DB curl
14 x 8
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt preacher curls og 4 sæt rear laterals.

10 min crosstrainer, intervaller: 216 kcal

310311 - dag 3, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral
80 x 8
120 x 6
160 x 6
200 x 8, pr

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10

Bryst

Inc. DB flies
22 x 10
22 x 10
22 x 8

Inc. DB press
42 x 7
42 x 8
42 x 4, annihilated

Skuldre

DB laterals
12 x 8
14 x 8
14 x 8

Overhead press, hoist
40 x 8
60 x 8
80 x 8, passende vægt

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10

Triceps

EZ-bar frenchpress
40 x 8
40 x 10
40 x 10

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 9
Klods 16 x 8
Klods 16 x 8

+ 2 sæt extensions til venstre arm og 6 sæt abs.

15 min crosstrainer: 263kcal

Smæk i benpressen, juice i brysterne og power i skuldrene: bliver ikke meget bedre. Cardio var relativt let i dag, ikke intervaller eller noget fancy - just straight old cardio. Træner formentlig først på lørdag igen, da jeg skal til galla-aften på gymnasiet i morgen: suit up, bros!

040411 - dag 1, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral
60 x 6
100 x 6
120 x 6
130 x 6
Deload

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 11 x 8
Klods 10 x 10

Bryst

Flat DB press
30 x 15
30 x 14
30 x 15

Inc. DB flies
22 x 6, av
18 x 8
18 x 8
Ikke noget at råbe hurra over

Skuldre

Overhead press, hoist
70 x 8
90 x 6
100 x 6, awesum
Boom!

DB laterals
14 x 8
14 x 7
14 x 7
Ikke så kønne som de kunne have været

Cable laterals, unilateral
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10

Triceps

EZ-bar frenchpress
40 x 10
45 x 8, pr
45 x 8

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 9
Klods 16 x 9
Klods 16 x 9

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 6 sæt abs.

15 min powerwalk: 180 kcal

Stille og rolig træning efter en hård weekend med alkohol. De 100kg skulle bare op, godt nok i en plateloaded maskine, for at træningen blev en succes i mine øjne. Pull imorgen, skal prøve at køre shrugs i vores hacksquat/deadlift maskine.

050411 - dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår

Cleans
40 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6

Leg curls, unilateral
Klods 13 x 8
Klods 13 x 8
Klods 13 x 8

Ryg

Pullups, wg
11 reps
10 reps
8 reps
8 reps

Barbell rows, holy moley strict
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10, yates

Shrugs, plateloaded
120 x 15
150 x 15
160 x 15
180 x 10, boom

Biceps

DB hammer curls
18 x 10
18 x 10
18 x 9

Inc. DB curls
14 x 9
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt preacher curls, 4 sæt rear laterals og 3 sæt weighted hyperextensions.

15 min powerwalk: 190 kcal

Shrugs var awesome, cleans var fun, rows var nice og biceps er gon'.

070411 - dag 3, push

Deload-ish i load fitness

Lår

Legpress, unilateral
80 x 8
100 x 8
340 x 8, bilateral
420 x 8, bilateral

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 12
Klods 10 x 12
Klods 10 x 12

Bryst

Barbell benchpress
60 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 8
90 x 5

Skuldre

DB laterals
12 x 12
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Cable laterals, unilateral
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10
Klods 4 x 12
Klods 4 x 12

Triceps

Dips
20 x bw
15 x bw
15 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 4 sæt abs.

Ingen power, ingen motivation og ville egentlig bare hjem. Dog fik jeg trænet, fik et hæderligt og fik klaret dagens træning. Håber på bedre energi imorgen.

110411 - dag 1, push

Deload-ish i load fitness

Lår

Front squat, stretch
40 x 10
40 x 10
Nice, glutes og abductors var glade

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10
Klods 10 x 12

Bryst

DB press
34 x 10
38 x 10

DB flies
18 x 10
18 x 10

Skuldre

DB overhead press
22 x 10
26 x 8
26 x 8

DB laterals
12 x 8
12 x 9
12 x 9

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10

Triceps

Dips
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 6 sæt abs.

Stille og roligt, glæder mig til ferie om en uges tid så jeg kan reboote og komme igang for alvor. Sprang træningen over i fredags pga. hygge, fail fail

130411 - dag 2, pull

Tømmermændstræning i load fitness

Baglår

SLDL, deeeeep
60 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Leg curls, unilateral
Klods 13 x 8
Klods 13 x 8
Klods 13 x 8

Ryg

Pullups, wg
12 reps
10 reps
8 reps
8 reps

Barbell rows, strict
60 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 8

Shrugs
120 x 10
120 x 10
120 x 12
120 x 12

Biceps

DB hammer curl
18 x 10
18 x 9
18 x 9

Inc. DB curl
14 x 9
14 x 9
14 x 9

+ 3 sæt preacher curls, 3 sæt rear laterals og weighted hyperextentions.

Hele ben- og rygdelen blev supersettet med læg, dayum. God træning, alkohol til trods.

150411 - dag 3, push

Træning i load fitness

Lår

Bulgarian split squat
bw x 10
10 x 10
10 x 10

Leg extensions
Klods 10 x 10
Klods 10 x 12
Klods 10 x 12

Bryst

DB press
38 x 8
38 x 9
38 x 8

DB flies
18 x 8
18 x 9
18 x 10

Skuldre

DB overhead press
26 x 8
28 x 8
30 x 7

DB laterals
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 5 x 10

Triceps

Dips
15 reps
12 reps
12 reps

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10

+ 3 sæt extensions til venstre arm.

God træning. Lidt rehab til hoften der gjorde naller, men ellers godt tryk under hele træningen. Satser på at kunne ramme 4 træninger i næste uge, modsat de sidste par uger der har været præget af alkohol og ugidelighed. Godt man har ferie.

180411 - dag 1, push

Træning i load fitness

Lår

Bulgarian split squat
10 reps
+16 x 8
+16 x 8
+16 x 8

+ lidt extensions og drills

Bryst

DB press
38 x 8
38 x 8
38 x 7

DB flies
18 x 8
18 x 9
18 x 9

Skuldre

DB overhead press
26 x 10
26 x 8
26 x 8

DB laterals
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Cable laterals, unilateral
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10
Klods 5 x 10

Triceps

DB overhead extension
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Robe pushdowns, faced away
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 13 sæt læg.

Boom! Rehab til benene, tæsk til brystet, smadder til skuldrene og kærlighed til læggene i en ulidelig varme i centret. Nice.

190411 - dag 2, pull

Træning i load fitness

Baglår

SLDL, deep
60 x 10
80 x 8
90 x 8
90 x 8

Leg curls, unilateral
Klods 12 x 8
Klods 12 x 8
Klods 13 x 8
Kun til venstre ben

+ lidt DB SLDL til venstre ben

Ryg

Pullups, wg
12 reps
10 x 8
10 x 8
9 reps -> 3 reps -> 3 reps
Sidste sæt var mekanisk dropsæt, gik fra wg til ng til cg

Barbell rows
60 x 8
70 x 8, pendlay
80 x 8, UH pendlay
80 x 8, UH pendlay

Pulldowns, hoist
90 x 8
90 x 8
90 x 8
90 x 8 -> 70 x 8 -> 50 x 7

Biceps

DB curls
16 x 8
16 x 8
16 x 9

Inc. DB hammer curls
16 x 8
16 x 9
16 x 9

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm, 3 sæt rear laterals og 3 sæt weighted hyperextensions

Blandet omgang i dag. Højre baglår pev, selvom det er det dominante ben, så derfor lidt mere kærlighed til venstre i dag. Rygtræningen var madness, biceps var lidt meh, men tempoet overall var godt.

2104

Push i load fitness

Vanvittig omgang.

Legpress, hoist
140 x 8
280 x 8
360 x 6
420 x 6
460 x 6, pr
Walking DB lunges
20 skridt, 14kg
20 skridt, 14kg
20 skridt, 14kg
Leg extensions, unilateral
Klods 8 x 10
Klods 8 x 10
DB press
38 x 6
30 x 12
30 x 12
30 x 12
DB flies
18 x 8
18 x 10
18 x 10
DB overhead press
26 x 8
26 x 9
26 x 7
DB laterals
12 x 6
12 x 7
12 x 7
Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Robe overhead triceps extensions
Klods 12 x 12
Klods 13 x 12
Klods 14 x 12
Robe pushdowns, faced away
Klods 14 x 12
Klods 14 x 12
Klods 14 x 12

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 14 sæt læg.

2404

Pull i load fitness

Havde så vanvittige doms efter sidste træning at jeg først kunne overskue, eller overleve, at træne baglårene i dag.

RLDL
60 x 12
60 x 12
60 x 15
Leg curls, unilateral
Klods 10 x 12
Klods 11 x 12
Klods 10 x 12
Pulldowns, hoist
70 x 12
70 x 12
70 x 12
Rows, elbows out, hoist
30 x 12
30 x 12
30 x 12
DB curls
16 x 10
16 x 10
16 x 10
Ultimate concentration curls
10 x 12
12 x 12
14 x 12

+ 3 sæt crossover curls til venstre arm og 3 sæt weighted hyperextensions.

2504

Push i load fitness

DOMS-fremkaldende omgang i dag, puha

Legpress, feet low
140 x 8
200 x 8
260 x 8
300 x 20, boom
Walking DB lunges
14 x 20 skridt
18 x 20 skridt
18 x 20 skridt
Leg extensions, unilateral
Klods 8 x 12
Klods 8 x 12
CG Benchpress
60 x 12
80 x 6
80 x 6
80 x 6
DB flies
18 x 9
18 x 10
18 x 10
18 x 10
DB overhead press
26 x 8
28 x 7
30 x 7
DB laterals
12 x 8
12 x 7
12 x 7
Rope overhead extensions
Klods 14 x 16
Klods 16 x 15
Klods 18 x 14
DB overhead extensions, unilateral
10 x 12
10 x 10
10 x 10

Gik forresten op for mig i dag at jeg konsekvent har stavet "rope" forkert. Flot.

2604

Pull i load fitness

RLDL
60 x 15
60 x 12
100 x 6
80 x 6
Machine deadlift, hoist, for the luls
80 x 10
120 x 10
160 x 6
200 x 2, raaaaawr
Pullups, wg
+10 x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
Barbell rows
60 x 10, yates
80 x 10, yates
90 x 8, yates
60 x 10, normal
DB curls
16 x 12
16 x 10
16 x 10
Ultimate concentration curls
14 x 8
14 x 9
14 x 8

+ 3 sæt crossover curls til venstre arm og 3 sæt weighted hyperextensions.

Machine deadlift var utter fun, der gik virkelig Ronnie Coleman screaming i det. Føles dog samtidig godt for lænden og benaktivering ift. normal deadlift, så måske kommer den tilbage engang.

2804

Push i load fitness

Hold da op for en vanvittig omgang balls to the walls training. Hjernedødt.

Legpress, unilateral, feet low
100 x 10
100 x 8
110 x 8
120 x 8
Walking DB lunges
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
20 x ~20 skridt
Leg extensions, unilateral
Klods 8 x 12
Klods 8 x 12
Walking lunges, Ronnie Coleman parking lot style
60 skridt
DB press
38 x 8
38 x 7
38 x 7
DB flies
18 x 10
20 x 10
24 x 8, pr
DB overhead press
28 x 8
28 x 7
28 x 6
DB laterals
12 x 8
12 x 7
12 x 7
Overhead triceps rope extensions
Klods 17 x 10
Klods 17 x 11
Klods 17 x 11
Triceps pushdowns
Klods 13 x 10
Klods 13 x 9
Klods 13 x 9

+ 3 sæt extensions til venstre arm.

Træning på lørdag først - skal til gymfest og forfest imorgen - det skal nok blive en DOMS-fyldt omgang.