Bay skrev:Hvad er målet med træningen?

At opbygge en fysik der bare til dels ligner Frank Zanes; æstetisk men samtidig væsentlig større og stærkere end størstedelen af den danske befolkning. Har også et par delmål om at nå 140kg bænk for reps, 180kg squat for reps og det samme i dødløft. Derudover er det vel bare det generelle velvære der er forbundet med fysisk aktivitet det motiverer mig, samt at jeg bruger træning til at få renset hovedet for tanker.

0606

Push i load fitness

Incline DB press
20 x 15
20 x 15
34 x 8
34 x 8
34 x 8
Incline DB flies
16 x 10
16 x 10
16 x 10
Decline DB press
16 x 15
22 x 12
22 x 12
DB overhead press
26 x 8
26 x 8
26 x 8
Seated DB laterals
10 x 12
10 x 15
10 x 12
Cable laterals, venstre
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Lying DB extension, unilateral
14 x 10
16 x 8
16 x 8
Overhead DB extension, unilateral
12 x 10
12 x 9
12 x 9

+ 6 sæt abs

0706

Pull i load fitness

Deadlift, uden sko
60 x 10
60 x 12
100 x 5
140 x 5
150 x 4
Pullups, wg
+14 x 7
+14 x 7
+14 x 7
+14 x 7
Machine rows, strict
80 x 10
90 x 10
100 x 8
100 x 8
Rope pullovers (?)
Klods 12 x 10
Klods 12 x 10
Klods 13 x 10
Klods 14 x 8
Behind-the-back barbell shrugs, Ronnie style
80 x 15
80 x 12
80 x 12
80 x 12
DB curls
18 x 8
20 x 6
20 x 6
20 x 6
DB preacher curls, venstre
12 x 8
14 x 8
14 x 7

+ 3 sæt rear flies

0806

120 min cykling i det gode vejr.

Bentræning senere i aften, featuring dybe squats og masser af brøl. Forhåbentlig får jeg filmet et sæt eller to til tekniktråden også.

0806

Ben i load fitness

OL squat
60 x 8
60 x 8
60 x 10
60 x 10
100 x 5
100 x 5
100 x 5
Box squat
60 x 5
60 x 5
60 x 5

+ 9 sæt abs og 3 sæt benchpress

Ingen video af squatten desværre, fandt selv ud af mange fejl som jeg vil korrigere før jeg smider en endelig vurderingsvideo op. Derfor får I i stedet et episk trancenummer som psychede mig gevaldigt op til træningen:


Fuuuuuuuuuark

0906

Push i load fitness

Stille og rolig omgang, var ret energiforladt

Incline DB press
20 x 15
20 x 12
28 x 12
28 x 12
28 x 8
Incline DB flies
16 x 10
18 x 10
18 x 9
Barbell benchpress
60 x 6
80 x 5
80 x 5
80 x 5
Military press, lol
50 x 8
60 x 5
70 x 2
60 x 4
DB laterals
10 x 12
10 x 12
10 x 10
Cable laterals, venstre
Klods 4 x 12
Klods 4 x 8
Klods 4 x 8
Lying DB extension
14 x 10
14 x 10
14 x 10
Overhead DB extension, venstre
12 x 10
14 x 8
14 x 8

1006

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 10
60 x 8
100 x 5
100 x 5
140 x 5
180 x 2
180 x 1
Pullups, wg
+16 x 6
+16 x 6
+16 x 6
+16 x 6
Barbell rows
80 x 10
80 x 8
80 x 8
Rope pullovers (?)
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 16 x 10
Klods 16 x 10
Behind-the-back barbell shrugs, Ronnie style
80 x 12
80 x 12
90 x 12
90 x 12
DB curls, seated
20 x 6
20 x 6
20 x 7
DB hammer curls, seated
20 x 8
20 x 9
20 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear flies

1306

Push i load fitness
Tømmermænd....

DB benchpress
20 x 12
20 x 12
34 x 10
38 x 8
38 x 6
Incline DB benchpress, non-lockout
22 x 12
22 x 12
22 x 12
DB flies, stretch
12 x 10
12 x 10
12 x 8
DB overhead press
28 x 8
28 x 6
28 x 6
DB laterals
10 x 12
10 x 11
10 x 11
Cable laterals, venstre
Klods 4 x 10
Klods 4 x 11
Klods 4 x 12
Incline CG-barbell benchpress
60 x 8
70 x 6
70 x 6

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 12 sæt abs

1406

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 6
60 x 8
100 x 8
100 x 8
140 x 6
170 x 3
Pullups, wg
+18 x 5
+18 x 5
+18 x 5
+18 x 5
Barbell rows
60 x 8, UH
80 x 8, UH
80 x 8, UH
80 x 10, OH
Rope pullovers
Klods 14 x 8
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Behind-the-back shrugs
80 x 12
80 x 12
80 x 10
80 x 10
Seated DB hammer curls
20 x 10
20 x 9
20 x 9
Seated DB curls
18 x 10
18 x 9
18 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm

1506

Ben i load fitness
Fokus på unilateral bevægelser og stretch

Leg press, unilateral
80 x 8
80 x 8
100 x 8
120 x 8
130 x 8
Leg extentions, unilateral
Klods 11 x 10
Klods 11 x 10
Klods 11 x 10
Seated leg curls, unilateral
Klods 12 x 10
Klods 12 x 10
Klods 12 x 10
Hyperextensions, fokus på aktivering af glutes
12 reps
12 reps
12 reps
Lunges, Sisyfos-tribute
~80 skridt
~80 skridt
Bulgarian split squat, stretch
10 reps
10 reps
10 reps

+ 10 min stretching af quads, hamstrings, glutes og lower back mobility

1606

Push i load fitness

Incline DB press, uden lockout
20 x 15
20 x 12
24 x 12
24 x 12
24 x 14
DB press, uden lockout
24 x 12
24 x 12
24 x 12
DB flies, stretch
12 x 10
12 x 10
12 x 12
Overhead DB press
30 x 6
30 x 7
34 x 6
DB laterals
10 x 12
10 x 10
10 x 9
Cable laterals, venstre
Klods 5 x 8
Klods 5 x 8
Klods 5 x 9
Lying DB extension
14 x 8
14 x 9
14 x 8
Overhead DB extension
14 x 8
14 x 7
14 x 7

1706

Pull i load fitness
Av for en omgang DOMS efter bentræningen i onsdags.

Deadlift
60 x 8
60 x 12
100 x 8
140 x 5
170 x 3
180 x 3, pr
Pullups, wg
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4
+20 x 4
Machine rows
100 x 10
110 x 8
110 x 8
110 x 8
Rope pullovers
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 15 x 10
Standing DB hammer curl
22 x 6
22 x 6
22 x 7
Seated DB curl
18 x 9
18 x 8
18 x 8

+ 3 sæt rear flies

2006

Push i load fitness
Fik studenterhuen på i går, så det skulle naturligvis fejres med maner - hold da op for en bytur! I skrivende stund ryster kroppen stadigvæk lidt, føler mig en anelse bagstiv, men humøret er helt i top.

Incline DB press
20 x 15
20 x 15
26 x 15
26 x 12
26 x 12
DB press
24 x 12
24 x 10
24 x 10
Incline DB flies
12 x 15
12 x 12
12 x 12
+ et dropsæt i incline DB press: 20 x 8 -> 18 x 8 -> 16 x 8 ->>>>>> 6 x 8
DB overhead press
30 x 8
30 x 6
34 x 6
DB laterals
10 x 12
10 x 11
10 x 11
Cable laterals, venstre
Klods 5 x 10
Klods 5 x 9
Klods 5 x 9
Incline barbell CG-benchpress
70 x 5
70 x 6

+ 4 sæt extensions til venstre arm

2106

Pull i load fitness
Tømmermændsramt begav jeg mig af sted..

Deadlift
60 x 10
60 x 12
100 x 8
140 x 5
140 x 5
Pullups, wg
+22 x 3
+22 x 3
+22 x 3
+22 x 3
+22 x 3
Barbell rows
100 x 8, pr
100 x 9, pr
100 x 5 -> 60 x 8
Rope pullovers
Klods 15 x 9
Klods 15 x 8
Klods 15 x 8
Klods 15 x 8
Seated DB curl
18 x 7
18 x 8
18 x 8
Incline DB curl
14 x 10
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm

2306

Push i load fitness

DB press
20 x 15
20 x 12
34 x 8
42 x 8
42 x 7
42 x 6
Incline DB press m. pause
26 x 10
26 x 8
26 x 6
Incline DB flies
16 x 8
16 x 9
16 x 10
DB overhead press
30 x 7
30 x 9
34 x 6
DB laterals, least-favourite exercise
12 x 10
12 x 9
12 x 9
DB laterals, superset med OH press
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Cable overhead extensions
Klods 17 x 10
Klods 17 x 10
Klods 18 x 8
Cable pushdowns
Klods 15 x 12
Klods 15 x 10
Klods 16 x 9

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 12 sæt abs.

2406

Pull i load fitness

Deadlift, chill
60 x 8
60 x 10
100 x 8
100 x 8
110 x 8
Pullups, wg
+14 x 8
+14 x 8
+14 x 8
+14 x 8
DB bent over row
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Cable pullovers
Klods 15 x 8
Klods 15 x 8
Klods 15 x 8
Klods 15 x 8
Seated DB curl
18 x 7
18 x 7
18 x 8
Incline DB curl
14 x 10
14 x 9
14 x 9

+ 3 sæt shrugs, 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear flies

2706

Cardio: 50 min cykling i det gode vejr, nam nam

2706

Push i load fitness

Vanvittig omgang på kun 35 min. i dag.

Incline DB press
20 x 15
20 x 15
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Incline DB flies
12 x 12
12 x 10
12 x 10
DB laterals ss overhead press
10 x 10
10 x 9
10 x 8
DB laterals, venstre
8 x 10
8 x 11
8 x 11
Rope pushdowns
Klods 15 x 10
Klods 15 x 9
Klods 15 x 8
Rope overhead extensions
Klods 14 x 10
Klods 14 x 9
Klods 12 x 10

+ 3 sæt extensions til venstre arm og 9 sæt abs.

2806

Pull i load fitness

Erstattede deadlift med en omgang læg, følte ikke lige for at løfte noget synderligt tungt fra gulvet i dag.

Pullups, wg
+16 x 7
+16 x 7
+16 x 7
+16 x 7
Standing DB rows
24 x 10
24 x 10
24 x 10
24 x 10
Shrugs
40 x 20
40 x 20
80 x 15
80 x 15
Seated DB curls
18 x 10
18 x 9
18 x 9
Incline DB curls
14 x 9
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear flies

lols

3006

Push i load fitness

Flat DB flies
12 x 15
12 x 15
16 x 10
16 x 10
16 x 10
15-degree incline DB flies
16 x 10
16 x 10
16 x 10
30-degree incline DB flies
16 x 10
16 x 10
16 x 16, arnold-face-time
DB laterals ss OH press
10 x 10
10 x 10
14 x 6
DB laterals, venstre
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Rope pushdowns
Klods 15 x 12
Klods 15 x 10
Klods 15 x 10 -> Klods 11 x 6 -> Klods 7 x 6
EZ-bar overhead extensions
25 x 10
35 x 8
35 x 8

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm og 9 sæt abs.

010711

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 10
60 x 8
100 x 8
140 x 5
160 x 5
Pullups, wg
+18 x 6
+18 x 6
+18 x 6
+18 x 6
Barbell rows
90 x 9
90 x 8
90 x 8
90 x 6
Rope pullovers
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10
Klods 14 x 13
Shrugs, neutral-grip
80 x 15
80 x 15
120 x 10
160 x 8
Seated DB curl
20 x 8
20 x 7
20 x 7
Incline DB curl
14 x 10
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear flies

Så er der dømt dekon frem til d. 9 juli hvor jeg vender tilbage med progression i deadlift, fortsat progression i pullups og et forsøg på samme i DB presses. Stay tuned.

Ak ja, så er jeg vendt tilbage efter dekon / 4 dages intensiv druk i et sommerhus på Mols. Adskillige eksplosive opkast-situationer kan nævnes, dog ikke af mig selv, en god omgang hor (skyldig) og en virkelig solbrun krop blev resultatet af et fantastisk vejr.

Nu er jeg så tilbage i vante rammer og det er blevet tid til at starte på træningen igen, dog vil jeg først lige have rebootet systemet med to hyggetræninger hvor jeg får lidt blod rundt i systemet og får strukket godt og grundigt ud. Derefter starter jeg på et vanlig push/pull split, med lidt modifikationer.

Dag 1
Calf raises, både one-legged og standard
DB press, både flat og incline
DB flies, både flat og incline
DB overhead press, 60-degree
DB laterals
Cable laterals, symmetriarbejde til venstre skulder
Triceps pushdowns
Overhead extensions

Dag 2
Deadlift
Pullups
Rows, både barbell og machine, måske endda DB
Cable pullovers
Shrugs, både neutral-grip og standard overhånd
DB hammer curls
Incline DB curls
Abs

Som I nok har bemærket, så er der ikke meget bentræning. Benene er et godt stykke foran, minus læggene (derfor ligger de først i pas 1) og regner med at deadlift nok skal vedligeholde massen og måske endda forbedre den en anelse. Træningerne bliver måske ikke helt som skrevet, men det er i hvert fald en basic-outline af hvad der skal laves.

Jeg fortsætter med at lave en standard "øg-kilo-og-sænk-reps" progression i pullups, og introducerer den til deadlift og formentlig også DB presses. Derudover vil jeg ved enkelte lejligheder (formentlig efter en dag med alkohol eller dårlig søvn/kost) lave highrep i et forsøg på at skubbe lidt næring ud til musklerne så jeg hurtigere bliver klar til at tæske videre. En deload vil blive holdt efter to progressionscyklusser formentlig, for at give kroppen (især CNS) ro til at komme sig så jeg kan fortsætte.

Wish me luck - håber på 180kg x 6 i deadlift inden sommeren er ovre og universitetet kalder.

0907

Hyggetræning i load fitness

Tid til at få rebootet systemet og få lidt blod rundt til musklerne, strukket dem ud og forhåbentlig klargøre kroppen til seriøs træning igen. Det lykkedes meget godt, fik i hvert fald et gevaldigt pump i armerne så venerne stod tydeligt fremme og pigerne dånede.

Triceps pushdowns, rope
20 x Klods 12
15 x Klods 12
15 x Klods 12
15 x Klods 12

Incline DB curls
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Overhead cable extensions, rope
20 x Klods 10
15 x Klods 12
15 x Klods 12
15 x Klods 12

Incline DB hammer curls
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Incline sit-ups
15 reps
15 reps
10 reps

Hyperextensions
15 reps
15 reps
15 reps

+ 15 minutters udstrækning af hele kroppen.

1007

Endnu en hyggetræning i load fitness

Så blev det tid til at få rørt benene lidt og se hvor stiv jeg er blevet i kroppen af at være i hegnet i en lille uge. Det var egentlig meget pænt og jeg var overrasket over hvor hurtigt kroppen kommer sig, men styrken er godt nok dalet væsentligt.

Front squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
08 x 50 kg
03 x 90 kg

Bulgarian split squat, bagerste fod hævet
10 reps
10 reps
10 reps

Seated leg curls
20 x Klods 12
20 x Klods 12
20 x Klods 12

Romanian deadlift, ét ben
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

+ 15 min udstrækning af benene.

1107

Push i load fitness

Så blev det endelig tid til seriøs træning igen, med progression og hele molevitten. Rigtig god omgang i dag - også en nem omgang - med god kontakt og fint pump. Styrken fejlede ikke noget og jeg var generelt et veltilpas menneske da jeg tog derfra.

Standing calf raises, one legged
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Superset med:

Standing barbell calf raises
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
12 x 100 kg
Av for en omgang

Flat DB press
08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

Flat DB flies
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Seated DB overhead press
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg

Seated DB lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 10 kg

Cable lateral raises, venstre arm
08 x Klods 5
08 x Klods 5
08 x Klods 5

Triceps pushdowns, rope
10 x Klods 14
10 x Klods 15
10 x Klods 15

EZ-bar overhead extensions
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

1207

Pull i load fitness

Dejligt at endelig få nogle kilo på stangen og mærke kroppen arbejde. Styrken var god over hele linjen, men pullups-progressionen trak tænder ud i dag; det bliver hårdt at fortsætte.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg

Pullups, wg
05 x 20 kg
05 x 20 kg
05 x 20 kg
05 x 20 kg

Barbell rows
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg, pendlay
13 x 80 kg

Cable pullovers, rope
10 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14 -> 10 x Klods 11 -> 15 x Klods 9

Barbell shrugs
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
Bare lige for at squeeze det sidste ud.

Seated DB curls
07 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Incline DB curls
09 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 3 sæt abs.

1307

Hyggetræning i load fitness

Av for en omgang DOMS jeg er rendt ind i efter gårsdagens rygtræning. Hele ryggen er nærmest paralyseret og jeg er overall... død. Men det skulle da ikke forhindre mig i at klemme en lille hyggetræning ind på off-dagen! Næ nej du, sådan spiller violinen ikke her!

Front squat
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 80 kg
03 x 90 kg
03 x 100 kg, back squat

Bulgarian split squat, forreste fod hævet cirka 10 centimeter
6 reps
6 reps
6 reps

+ 13 minutter crosstrainer: 234 kalorier.

1407

Push i load fitness

Så blev det torsdag and what a day it turned out to be! Regnvejr, regnvejr og atter regnvejr. Et par enkelte solstråler sneg sig dog ind og lyste op i mørket; en jobsamtale, træning og så House MD. Dagens træning var som forventet: rigtig god. Godt tryk, intet føles alt for tungt, fin kontakt med musklerne og ingen bøvl med skuldre eller lignende.

Standing calf raises, one legged
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Superset med:

Standing barbell calf raises
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
12 x 120 kg

Flat DB press
08 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 28 kg
07 x 28 kg
07 x 28 kg

Flat DB flies
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Overhead DB press
07 x 26 kg
07 x 26 kg
07 x 26 kg

Seated DB laterals
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Seated DB laterals, superset med OH press, venstre
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Triceps pushdowns, rope
10 x Klods 15
10 x Klods 16
10 x Klods 16

EZ-bar overhead extensions
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

1507

Pull i load fitness

Har stadigvæk DOMS efter sidste rygtræning, og det kunne virkelig mærkes i dag. Styrken var der, men smerten var der så sandelig også. Ellers er der ikke meget at berette, udover at jeg starter på en mini-diæt der løber de næste tre uger cirka. Involver egentlig bare at rydde gevaldigt op i hvad jeg spiser og at sørge for at øge proteinindtaget og sænke mængden af carbs.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
05 x 145 kg
05 x 145 kg
05 x 145 kg

Pullups, wg
04 x 22 kg
04 x 22 kg
04 x 22 kg
04 x 22 kg
04 x 22 kg

Barbell rows
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

Cable pullovers, rope
10 x Klods 12
10 x Klods 12
10 x Klods 12
10 x Klods 12
Med squeeze i bunden og Kai Greenian mind-muscle-connection

Shrugs, neutral grip
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Seated DB curls
08 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 22 kg, pr

Incline DB curls
09 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.