130111 - dag 3, push

Bryst

Barbell benchpress
30 x 10
40 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 6
100 x 3
100 x 3
100 x 3

Inc. DB press
34 x 9
34 x 8
34 x 9
34 x 9

Skuldre

DB press
28 x 8
28 x 7
28 x 8

DB laterals
12 x 10
12 x 9
12 x 9

Triceps

Dips
+15 x 12
+15 x 10
+15 x 9

EZ french press
40 x 8
40 x 7
40 x 7, non lockout

+ 4 sæt læg og 3 sæt pushdowns til venstre arm.

God træning i dag, rart at køre lidt oldschool benchpress igen. Rev dog godt i biceps af en eller anden grund, de skal vist strækkes lidt ud. Satser på at styrken stiger hurtigt, men nu ser vi.

140111 - dag 4, pull

Ben

Front squat
35 x 10
35 x 8, begge med ol-grip.
60 x 6, mixed (?) grip herfra
60 x 6
60 x 5
60 x 6
70 x 5

RLDL
80 x 8
80 x 8
90 x 8
90 x 6

Ryg

Chinups
bw x 10
bw x 8
+11 x 8
+11 x 8
+20 x 6, wg
+20 x 5, wg
+20 x 5, wg

Barbell rows
70 x 8
70 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 7

Biceps

DB hammer curl
22 x 8
22 x 8
22 x 9

Inc. DB curl
14 x 8
14 x 7
14 x 9

+ 3 sæt concentration curls til venste arm, 4 sæt rear flies og 4 sæt facepulls.

Front squat er svært, men sjovt. Skal øve mig lidt med teknikken, men forhåbentlig vil det rette lidt op på den anelse anterior pelvic tilt jeg har.

Klaus Risbjerg: Konfrontation, 1960

Ja, ja, ja nu kommer jeg
ned til jer
ord.
Trompet: forblæst.
Skov: vissen.
Karyatide: antik.
Kærlighed: løgn.
Halleluja: ræb.
Poesi: hvor er mit brokbind?

Opvågnen fra nedfrosset
dybtanæsticeret koma
rykvis.
Udflod: smag.
Transfocator: syn.
Valens: værdi.
Pessar: virkelighed.
Mach: romantik.
Lyrik: 5-4-3-2-1-0

Just felt like sharing, you know.

170111 - dag 1, push

Bryst

Inc. barbell benchpress
40 x 10
40 x 10
60 x 8
70 x 8
80 x 4
80 x 4
80 x 5

Flat DB press
34 x 8
34 x 8
34 x 7
34 x 8

Skuldre

DB press
28 x 8
28 x 6, lol
28 x 7

DB laterals
12 x 9
12 x 9
12 x 10

Triceps

Dips
+15 x 12
+30 x 8
+30 x 7

EZ french press
35 x 14
40 x 10
40 x 10

+5 sæt læg og 3 sæt triceps pushdown til venstre arm.

Rimelig styrke over hele linjen i dag, bortset fra skuldrene som stadig, af en eller anden grund, ikke er helt klar - dog er der tydelig fremgang at spore i spejlet, strangely enough. Fik lov til at låne et dip-bælte af en buddy i centeret, skulle derfor prøve lidt tungere dips. Ikke just en succes, men godt at stige lidt.

180111- dag 2, pull

Lagde ud med massive doms i underarmene, for no apparent reason.

Ben

Front squat
51 x 8
51 x 8
71 x 6
71 x 6
81 x 3, come on
81 x 5, buja!

RLDL
91 x 8
101 x 8
111 x 7
111 x 6

Ryg

Chinups, wg
bw x 8
+15 x 6
+15 x 6
+15 x 6
+15 x 7
+15 x 6

Machine rows
80 x 10
100 x 8
100 x 8
100 x 8
90 x 8 -> 70 x 8 -> 50 x 12

Biceps

DB hammer curl
20 x 8, pain
20 x 8, a bit more pain
20 x 7, holy hell
20 x 7, hyl

Inc. DB curl
14 x 8
14 x 8
14 x 7
14 x 7

+ 3 sæt concentration curls til venste arm, 4 sæt rear flies og 4 sæt facepulls.

Dejlig front squat i dag, teknikken og styrken var bedre.

Til eventuelle læsere: Jeg døjer lidt med asymmetri mellem venstre og højre delt, min højre er lidt større. Umiddelbart er der ikke nogen styrke forskel, men rent visuelt kan jeg se at sådan cirka alle 3 hoveder af højre delt er lidt mere veludviklede end venstre. Any tips til at rette op på det?

190111 - cardio



70 min svømning: 900m
Første gang i 7 eller 8 år at jeg svømmer, hold kæft hvor var det stinkende hårdt. Jeg er helt færdig nu, men siden jeg er småsadistisk satser jeg alligevel på at svømme igen på lørdag. Just for added pain, perhaps pleasure, you know.

200111 - dag 3, push

Varmede op med lidt cardio og cable flies.

Bryst

Barbell benchpress
60 x 10
80 x 6
90 x 6
100 x 3
100 x 3
100 x 3

Inc. DB press
30 x 8
30 x 8
30 x 8
- slow, stretch, pause i bunden og meget kontrolleret.

Skuldre

Lidt lal med maskiner, derefter

Seated smith front-press
60 x 6, non-lockout
60 x 6, non-lockout
70 x 4, non-lockout

DB laterals
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Triceps

EZ french press
40 x 10
40 x 10
40 x 10

V-handle pushdowns
50 x 8
60 x 8
70 x 8, liiidt tung

+4 sæt læg, 3 sæt pushdowns til venstre arm og lidt RC-træning.

God træning, bænken kørte bedre end sidst til trods for lidt doms efter svømning i går.

21011 - dag 4, pull

Ben

Front squat
40 x 8
40 x 8
60 x 6
80 x 5
85 x 5, hells yeah

RLDL
80 x 10
80 x 8
80 x 8
- dybe, strechy and painful

bulgarian split squat
8 reps
8 reps
7 reps

Ryg

Chinups, wg
+15 x 6
+15 x 6
+15 x 6
+15 x 6
+15 x 4, overhåndsgreb

Machine rows
100 x 8
100 x 8
100 x 7
100 x 7
90 x 7 -> 70 x 7 -> 50 x 9

Biceps

DB hammer curl
20 x 8
20 x 8
20 x 9

Inc. DB curl
14 x 9
14 x 9
14 x 9

+3 sæt concentration curls til venste arm, 4 sæt rear flies, 4 sæt facepulls og 3 sæt hyperextensions.

Front squatten bliver bedre og bedre, loving it.

220111 - cardio

70 min svømning: 1250m

Noget bedre end sidst, kom længere på samme tid uden at være helt så død. Planen er at svømme igen på onsdag, hvor jeg forhåbentlig når 1500m i cirka samme tid. Fridag imorgen, derefter push mandag og pull tirsdag.

Fortsat god weekend!

240111 - dag 1, push

Bodybuilding.dk var nede, oh noes

Bryst

Inc. barbell benchpress
30 x 10
30 x 10
50 x 8
70 x 8
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 8, spotter hjalp på den sidste

Flat DB press
30 x 8
34 x 7
34 x 8
34 x 8

Skuldre

Behind the neck overhead press, smith
40 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
- alle uden lockout

DB laterals
12 x 11, en eller anden form for PR
14 x 7, ikke meget føling der
12 x 10

Triceps

EZ french press
40 x 9
40 x 9
40 x 8

Triceps pushdown
60 x 10
65 x 9
70 x 9

+ 5 sæt læg (hvoraf ét var dropsæt) og 3 sæt pushdowns til venste arm.

Behind the neck presses var faktisk dejlige, dog meget konservativ vægt pga. skadespotenialet. Formentlig en øvelse jeg vil fortsætte med at lave, den gav et godt pump og jeg kunne virkelig mærke skuldrene arbejde på den gode måde. Det sidste sæt bænk var overraskende fyldt med power, progressionen tegner godt pt. Pull imorgen og svømning onsdag.

250111 - dag 2, pull

Ben

Front squat
40 x 8
40 x 8
60 x 6
80 x 6
90 x 3 - pr
90 x 3

RLDL
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Bulgarian split squat
8 reps
9 reps
9 reps

Ryg

Pullups
8 reps
7 reps
8 reps
9 reps

Machine rows
100 x 8
100 x 9
100 x 8
90 x 8 -> 70 x 7 -> 50 x 9

Biceps

DB hammer curl
22 x 8
22 x 8
22 x 8

Inc. DB curl
15 x 8
15 x 9
15 x 9

+ 3 sæt crossover curls til venstre arm, 4 sæt rear flies, 4 sæt facepulls, 3 sæt hyperextensions og lidt RC work.

Lidt lavere volumen i dag, til gengæld højere intensitet og kortere pauser. Front squatten var modbydelig, men tror at 100 x 5 kan nås i februar med lidt god vilje. Droppede chins da håndleddene var lidt faggy, til gengæld rev pullups godt i lats og gav et fornuftigt pump. Svømning i morgen!

260111 - cardio

70 min. svømning: 1500m
Der var godt fyldt ved stadionet i dag, derfor lidt ventetid som jeg ikke har regnet med i samlet svømmetid. Det bliver bedre og bedre, men teknikken halter stadigvæk, ligesom konditionen. Endvidere fik jeg lidt smerte i højre knæ efter brystsvømning, not so fun. Svømning igen på søndag!

Imorgen står den så på dag 3, push, hvor jeg forhåbentlig laver en 5'er på 100kg.

270111 - dag 3, push

“I’m sorry. I didn’t mean to force moisture from your face.”

Bryst

Barbell benchpress
60 x 10
60 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 4
100 x 3
100 x 5, spotter hjalp på den sidste
80 x 5 m. pause
60 x 6 m. pause

Cable chest press
12.5 x 10
17.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 10
Helt klart en øvelse der skal køres fremover, ramte super lækkert.

Skuldre

BTN-smith presses
50 x 8
60 x 6, aaarh
50 x 8
Den kører jeg ikke fremover, irriterede skuldrene for meget denne gang.

DB laterals
12 x 10
12 x 11
12 x 10

+ en masse unilateral overhead DB presses og lidt military press.

Triceps

Triceps pushdowns, v-handle
60 x 8
65 x 8
70 x 8

+ 3 sæt pushdowns til venste arm og 5 sæt læg.

Lidt blandet omgang i dag, var ikke super motiveret og BTN var indeed djævlens værk og tog næsten livet af mine skuldre. Forsøgte at finde en suitable erstatning, men det lykkes kun middelmådigt. Bænken gik udmærket i dag, og cable chest presses er en holy-awesome øvelse. Droppede french press da skuldrene ikke skulle irriteres yderligere.



Dag 4, pull, imorgen.

At du kan lave 5x10 med 90 kg i inclines også kun 5x100 i flad bænk er mig en gåde.

Bork skrev:At du kan lave 5x10 med 90 kg i inclines også kun 5x100 i flad bænk er mig en gåde.

Say wut? Jeg har ikke lavet 5x10 med 90kg i inclines, like ever - kan heller ikke finde det i loggen. Sikker på at du ikke har set forkert?

280111 - dag 4, pull

Knæene var ømme efter svømning, så de fik lidt ro med leg extensions og leg curls.

Ben

Leg extensions, technogym, unilateral
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Leg curls, technogym
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 8

Bulgarian split squat
8 reps
8 reps
8 reps

Ryg

Pullups, wg
10 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Barbell rows
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 7 -> 60 x 5

Biceps

DB hammer curls
22 x 9
22 x 9
22 x 8

Inc. DB curls
15 x 8
15 x 8
15 x 9

+ 3 sæt crossover hammer curls til venstre arm, 4 sæt rear flies, 4 sæt facepulls, 3 sæt hyperextensions og lidt RC-arbejde.

Fin træning i dag, pullups og rows sad perfekt og der var generelt en helt fin energi. Symmetrien bliver stille og roligt bedre, hvilket jeg i den grad sætter pris på. Vægten sagde 96kg efter træningen.

310111 - dag 1, push

Bryst

Inc. barbell benchpress
40 x 10
40 x 10
60 x 8
70 x 6
80 x 7
80 x 7
80 x 6
80 x 6

Cable chest press
22.5 x 12
25 x 10
27.5 x 10
30 x 8, omfg the pain

Skuldre

Standing DB overhead press, unilateral
22 x 8
24 x 8
26 x 7

DB laterals
12 x 10
12 x 10
12 x 9

Triceps

DB french press, unilateral
16 x 10
17 x 9
17 x 8

Triceps pushdowns, v-handle
60 x 12
65 x 10
70 x 10
80 x 6, hele stakken

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm og 5 sæt læg.

Rigtig god træning i dag, godt tryk i inc. barbell benchpress og cable chest press gav mig et unbelievable pump of destiny. Pushdowns sad lige i skabet - det gjorde det hele generelt. Pull imorgen!

010211 - dag 2, pull

Ben

Plate loaded legpress, technogym
220 x 12
240 x 12
260 x 12

Leg extensions, unilateral
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Leg curls
60 x 10
60 x 8
60 x 8

DB SLDL
30 x 8
30 x 8
30 x 7

Ryg

Pullups, wg
11 reps
9 reps
8 reps
8 reps

Barbell rows
80 x 8
80 x 8, straps
80 x 8, straps
80 x 8, straps

Barbell shrugs m. straps
120 x 12
120 x 12
130 x 12
140 x 12

Biceps

DB hammer curls
22 x 9
24 x 8, pr
24 x 8

Inc. DB curls
15 x 8
15 x 9
15 x 9

+ 3 sæt crossover curls til venstre arm, 4 sæt rear flies, 4 sæt facepulls og 3 sæt hyperextensions.

Havde en anelse feber før træning i dag, svedte derfor som et uhyre allerede fra start. Ellers god power, bortset fra i benene som stadig er mærket (knæene i hvert fald) efter svømning. Formen bliver bedre og bedre, der er ikke langt til den famøse 100kgs kropsvægt igen.

030211 - dag 3, push

Træning i load fitness Skanderborg. Ivanko udstyr, håndvægte til 42kg og fine, skinnende maskiner. Lidt småt og mangelfuldt, men til prisen et rigtigt dejligt center.

Bryst

Barbell benchpress
60 x 12
60 x 10
80 x 10
100 x 6
100 x 5, spot på den sidste
100 x 5, spot på den sidste
105 x 3, spot på den sidste

Inc. DB press
30 x 8
34 x 8
38 x 8, pr
42 x 6, pr

Skuldre

Military press
50 x 8
50 x 6
60 x 6
60 x 6

DB laterals
12 x 10
12 x 8
12 x 8

Triceps

Triceps pushdowns, v-handle
8 x etellerandet
8 x etellerandet
8 x etellerandet

Overhead extensions, unilateral
12 x 8
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt overhead extensions til venstre arm og 4 sæt læg i en mærkelig benpres.

Fin træning, godt at have lidt tungere DBs. Bænken går fremad, dog var jeg hårdt presset på 105 i dag. Trænede sammen med en kammerat, træningen tog derfor lidt længere end sædvanligt.

040211 - dag 4, pull

Endnu en træning i load fitness.

Ben

Front squat
50 x 8
50 x 8
60 x 8
80 x 8
80 x 6
90 x 6, pr

RLDL
90 x 8
100 x 8
120 x 8, pr

+ lidt lunges

Ryg

Pullups, wg
12 reps
10 reps
9 reps
9 reps

Barbell rows
80 x 8
90 x 8, pr
90 x 12, all-out-rage-set, pr
90 x 8

Barbell shrugs m. straps
140 x 10
160 x 10, pr - ikke så kønne
140 x 10

Biceps

DB hammer curls
22 x 9
24 x 9
24 x 8

Inc. DB curls
14 x 8
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt concentration curls til venstre arm.

God træning med masser af prs og power. Droppede de sidste øvelser som flies, hyperextensions etc. da der ikke var mere tid. Tog til gymnasiefest bagefter og got drunk. Jersey shore nu!

070211 - dag 1, push

Elendig træning i dag.

Bryst

Inc. barbell benchpress
40 x 8
40 x 8
75 x 7, fail
75 x 7, fail
70 x 6, fail
70 x 6, fail
- En fail omgang indeed.

Cable chest press
27.5 x 10
30 x 8
30 x 8

Skuldre

DB overhead press, langsom negativ
22 x 8
22 x 7
22 x 8

DB laterals
11 x 10
11 x 10
11 x 10

Triceps

DB overhead extension, unilateral
14 x 8
14 x 8
14 x 9

Triceps pushdown, v-handle
65 x 10
65 x 10
65 x 10

+ 3 sæt triceps pushdowns til venstre arm og 5 sæt læg.

Ingen saft, kraft eller energi til træningen i dag. Fik et enormt pump i højre arm, og intet i venstre, hvilket ærligt talt så ganske hilarious ud. Forhåbentlig tager jeg hævn næste gang.

080211 - dag 2, pull

Squatracket var optaget, så det blev egentlig dag 4 i dag.

Ben

Leg press
180 x 12
220 x 12
240 x 10
240 x 10
240 x 10

Leg extensions, unilateral
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Leg curls
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Ryg

Pullups, wg
12 reps
10 reps
9 reps
8 reps

Barbell rows m. straps
91 x 10
91 x 9
91 x 9
91 x 8

Barbell shrugs, squeeze
121 x 15
121 x 12
121 x 12
121 x 10

Biceps

DB hammer curl
24 x 8
24 x 8
24 x 7

Inc. DB curl
14 x 9
14 x 8
14 x 8

+ 3 sæt crossover hammer curls til venstre arm, 4 sæt rear laterals og 3 sæt hyperextensions.

Pullups og rows kørte rigtig godt i dag, god kontakt og god power. Benene så flotte ud bagefter, og rear delts var fyldt med blod - nam nam. Forhåbentlig er der lige så god kontakt til pressemuskulaturen på torsdag når jeg skal bænke fladt.

100211 - dag 3, push

Bryst

Barbell benchpress
60 x 12
60 x 10
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 x 6
- Alle 90erne var med pause, mere eller mindre i hvert fald

Cable chest press
30 x 10
30 x 10
30 x 8

Skuldre

DB overhead press, slow negative
22 x 8
22 x 7
22 x 7

DB laterals
11 x 10
11 x 9
12 x 9

Triceps

DB overhead extension, unilateral
14 x 9
14 x 9
14 x 9

Triceps pushdown, v-handle
65 x 12
70 x 10
70 x 10

+ 3 sæt triceps pushdowns til venste arm og 5 sæt læg.

Fin træning, der var god fart i bænken og godt med pump everywhere. Lidt fyldt center i dag, men heldigvis ville folk gerne "dele" og køre imellem hinanden - træningen blev derfor overstået på cirka 70 minutter.

150211 - dag 4, pull

Baglår

Deadlift
60 x 8
100 x 6
100 x 6
120 x 6

Lying leg curls, unilateral
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Seated leg curls, unilateral
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryg

Pullups, wg
14 reps, pr
12 reps
10 reps
10 reps

EZ-bar rows
70 x 12
90 x 10
90 x 8
90 x 8
- genial øvelse

Barbell shrugs
111 x 15
111 x 15
111 x 12

Biceps

DB hammer curl
22 x 9
22 x 9
22 x 9

Inc. DB curl
15 x 8
15 x 8
15 x 8

+ 3 sæt crossover curls og 5 sæt rear laterals.

Har været syg de sidste fem dage, derfor ingen træning. Men jeg er forhåbentlig tilbage i storform om ikke længe, stay tuned for workouts. Nappede EZ rows fra Ronny Rockels video, smuk øvelse med genial kontakt.

170211 - dag 1, push

Lavede lidt om programmet for at skåne skuldrene.

Quads

Leg press, unilateral
80 x 12
100 x 12
100 x 12
100 x 12

Leg extensions, unilateral
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Bryst

Cable chest press
30 x 10
32.5 x 8 - pr
32.5 x 7

Cable flies
15 x 8
15 x 8
15 x 8
- Dræbte brystet fuldstændigt, loves it!

Skuldre

DB overhead press
22 x 8
22 x 9
22 x 9

DB laterals
11 x 10
12 x 10
12 x 10

Triceps

DB overhead extension, unilateral
14 x 10
15 x 10
15 x 10

Triceps pushdowns, v-handle
70 x 10
70 x 9
70 x 9

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm og 6 sæt læg.

God power, god følelse og rar træning overall.

180211 - dag 2, pull

Baglår

DB SLDL
34 x 8
34 x 8
34 x 8

Lying leg curls, unilateral
17.5 x 8
17.5 x 8
17.5 x 8

Seated leg curls, unilateral
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryg

Pullups, wg
14 reps
10 reps
9 reps
8 reps + 2 reps small grip

EZ-bar rows
90 x 10
90 x 8
90 x 8
90 x 7 + 70 x 4

EZ-bar shrugs
100 x 12
100 x 12
100 x 12
100 x 12

Biceps

DB hammer curls
22 x 9
22 x 9
22 x 8

Inc. DB curls
16 x 8 - pr
16 x 8
16 x 8

+ 3 sæt crossover hammer curls til venstre arm og 4 sæt rear laterals.

Niceness! Centeret var dog fyldt til randen, så jeg kunne ikke køre dødløft som der ellers var planlagt. Var ramt af døds-doms fra sidste pull-træning alligevel, så måske var det meget rart.

210211 - dag 3, push

Lår

Leg press, unilateral
80 x 10
100 x 8
110 x 8
120 x 8
120 x 8

Leg extensions, unilateral
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
Supersettet med lidt lunges

Bryst

Barbell benchpress m. pause
50 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 3, av av av
- Fik lidt knas med skulderen på tredje rep så valgte at droppe den

Cable chest press
32.5 x 6
32.5 x 8
32.5 x 8

Cable flies
15 x 6
15 x 6
- Døden nær

Skuldre

Overhead DB press
22 x 10
22 x 10
22 x 8

DB laterals
12 x 10
12 x 11
12 x 11

Triceps

DB overhead extension, unilateral
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Triceps pushdowns, v-handle
70 x 12
75 x 8
80 x 8 - pr

+3 sæt pushdowns til venstre arm og 4 sæt læg.

Mærkelig træning i dag. Ikke specielt meget power, og lidt knas med skulderen, men ellers føltes det hele faktisk godt og tempoet var fint. Hmm.

220211- dag 4, pull

Baglår

Lying leg curls, unilateral
17.5 x 8
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

RLDL - grotesk dybde
91 x 8
91 x 8
91 x 8

Seated leg curls, unilateral
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 7

Ryg

Pullups
15 reps, pr
10 reps
10 reps

Pulldowns
80 x 6
80 x 6
80 x 6

Superset med den der kabel øvelse hvor man trækker ned vha. vingerne, med låste albuer. Whatever the name is.

Cable rows
70 x 12
90 x 8
90 x 8

Cable rows, unilateral
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Behind the back shrugs, smith
80 x 15
90 x 10
100 x 10
100 x 10

Biceps

DB hammer curls
22 x 9
22 x 9
22 x 9

Inc. DB curls
15 x 10
15 x 10
15 x 9

+ 3 sæt concentration curls og 5 sæt rear flies.

Lidt hyggetræning i dag med en kammerat, ryggen fik gas og jeg fik plejet mine grusomme DOMS i baglårene med lidt RLDL. Dejligt at dele bentræningen i to dele, giver mulighed for lidt ekstra fokus og energi.

240211 - dag 1, push

Træning i load fitness

Lår

Legpress, unilateral, Hoist
40 x 12
80 x 12
100 x 12
100 x 12
120 x 10

Leg extension, unilateral
?? x 15
?? x 15
?? x 15

Bryst

Inc. DB press
34 x 8
38 x 8
42 x 8, pr

Inc. DB flies
14 x 10
16 x 10
16 x 10

Skuldre

Delt-tri-set
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Triceps

DB overhead extension, unilateral
14 x 9
16 x 7, lidt for tung
14 x 10

Triceps pushdown, v-handle
?? x 10
?? x 9
?? x 10

God træning. Masser af power og energi, fysikken så også hæderlig ud bagefter. Trænede med et par kammerater, derfor tog træningen lidt længere tid end sædvanligt og læg træningen blev droppet. Lykkedes mig dog at rive en god gang hud af i venstre hånd, takket være Ivankos sindssyge rillemønstre (helt nye håndvægte, av) og jeg fik endvidere også klemt den anden hånd under en 22kg håndvægt. Jaja, no pain no gain.

280211- dag 1, push

Rebooter lige systemet, og cyklussen, efter en fjollet weekend med alkohol og lal.

Ben

Legpress, unilateral
80 x 10
100 x 10
110 x 10
110 x 10

Leg extensions, unilateral
40 x 10
42.5 x 10
42.5 x 10

Bryst

Inc. DB press
34 x 9
34 x 8
34 x 8

Inc. DB flies
15 x 10
15 x 9
15 x 9

Skuldre

DB laterals
13 x 10
14 x 8
14 x 7

Delt bi-set
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Triceps

Triceps pushdown, v-handle
70 x 10
75 x 8
75 x 8

Overhead DB extension, unilateral
14 x 8
14 x 7
14 x 8

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm og 6 sæt læg superset med abs.

15 min crosstrainer: 192 kcal

Holy moley for en træning. Er startet på cut mod sommerformen, deraf cardio. Min kardiovaskulære form er uhyre ringe, det skal der arbejdes på. Kalorierne er reduceret med cirka 250 + cardio, så tager det stille og roligt.

010311 - dag 2, pull

Baglår

RLDL
91 x 8
101 x 6
110 x 12

Lying leg curls, unilateral
22.5 x 8
22.5 x 8
20.5 x 8, squeeze

Seated leg curls, unilateral
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8
Easy, øger næste gang

Ryg

Pullups, wg
13 reps
10 reps
8 reps
8 reps

EZ-rows
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Seated DB shrugs, squeeze
34 x 12
34 x 12
34 x 12
34 x 10

Biceps

DB hammer curl
22 x 9
22 x 9
22 x 9
Easy

Inc. DB curl
15 x 8
15 x 7
15 x 7
Umådeligt svært

+ 3 sæt preacher curls til venstre arm og 4 sæt rear laterals.

15 min crosstrainer: 197 kcal.

Awesome træning, god power og god kontakt. Er godt smadret nu, skal lige knalde en engelsk aflevering af og så ellers i seng. God tirsdag aften.