W7D3 - Intensification

I dag skulle kroppen står sin prøve ved det uofficielle julestævne i Aarhus SVK. Det gik nu meget godt.

Back squat
01 x 175 kg - godkendt
01 x 182.5 kg - godkendt
01 x 190 kg - godkendt og PR med 10 kg

Paused BB bench
01 x 125 kg - godkendt
01 x 132.5 kg - godkendt
01 x 140 kg - godkendt og tangering af PR

Deadlift
01 x 240 kg - godkendt
01 x 250 kg - godkendt
Sprang over på den tredje, da grebet var fuldstændig ristet og højre hånd på grænsen til at blive revet i stykker.

Det rakte således til en total på 580 kg på kropsvægt 90,4. Så er der lidt at arbejde med mod DM i april, hvor jeg forhåbentlig laver 600 kg på 83 kg kropsvægt.

Du er sgu den vildeste!

W7D4 - Intensification

Jeg er stille og rolig, Bjørnson. I dag trænede jeg lidt let overkrop. Jeg skal have strukturet et nyt program efter næste uges deload. Det bliver noget upper/lower med forholdsvist lave RPEer den næste periode.

Paused BB bench
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg

Pull-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW

CS DB rows
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 22 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg

D2: Incline DB curls
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg

W8D1 - Deload

Lidt hyggetræning inden opgaveskrivning her i eftermiddag.

Back squat
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
Langsom excentrisk.

Rackpulls above knee
05 x 170 kg
05 x 180 kg
05 x 190 kg
03 x 200 kg
Mest af alt for at træne grebet. Skal finde på noget andet.

Walking DB lunges
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg

Lying leg curls
08 x 135 lbs
08 x 135 lbs

Seated calf raises
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

+ tre sæt garhammer raises.

W8D2 - Deload

God omgang deload featuring en masse flotte mennesker i UG. Bænken føles virkelig god for tiden og dagens ottere var fukn raketter. Det lugter af 150 kg inden alt for længe, især hvis jeg resten faktisk lærer at svaje i ryggen. Jeg døjer dog fortsat med lidt spændinger i højre hofte, som jeg ikke helt ved hvordan jeg kan komme til livs. I aften laver kæresten pastinakpizza. #fitness

Paused BB bench
08 x 100 kg
08 x 102 kg
08 x 104 kg
God lang pause på sidste rep just for good measure.

DB rows
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg
Med hold i toppen.

UH pulldowns
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

D1: Dips
10 x BW + 40 kg
10 x BW + 45 kg

D2: Seated DB hammer curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
08 x 15 kg
07 x 15 kg

+ tre sæt cuban press og lidt ekstern rotation i kabeltrækket.

Tuna skrev: I aften laver kæresten pastinakpizza. #fitness

lol.

W8D3 - Deload

Don't worry, Jusse. Lillejuleaften fik vi proteinpandekager. Dette er gårsdagens træning, hvilket har givet mig afskyelige doms i quads og glutes. I næste uge begynder træningen for alvor igen.

Back squat
20 x 120 kg - PR
3 x 05 x 120 kg m. pause i bunden som back off.

GHR
12 x BW
12 x BW
12 x BW

+ tre sæt unilateral standing calf raises og hanging leg raises. Derudover lavede jeg en omgang cardio på romaskinen, hvilket fuldstændig ødelagde mig.

#broken.

Ses vi til træning d. 27.?

Jeg er på pletten kl. 15, Jusse. Jeg regner med at vi ses i døren.

W1D1 - Accumulation

Så er vi i gang igen, venner.

Back squat
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg

Deadlift w. eccentric
06 x 170 kg
06 x 170 kg
06 x 170 kg

RFE DB split squats
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

D1: Seated calf raises
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
10 x BW

+ 5 x 150m roning på C2 med to minutters pause imellem. Hårdt.

W1D2 - Accumulation

Lidt for voldsom omgang i dag. Skal lige gentænke volumen på det her nye split.

Paused BB bench
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
En eller anden form for PR, tror jeg.

Pull-ups
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg

Military press
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
Bare for at få lidt blod i skuldrene. Føltes godt.

CS DB rows
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
Jeg kunne have lavet 10+ sæt her; de ramte perfekt.

E1: EZ-bar extensions
15 x 22 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg

E2: Incline DB curls
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
07 x 12.5 kg
Måske skulle jeg lave nogle hammer curls i stedet.

W1D3 - Accumulation

God omgang nytårsløfteri. Godt nytår, venner. Kom nu sikkert ind i det nye år, så vi kan gaine videre.

Deadlift
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg

Back squat
08 x 115 kg
08 x 115 kg
08 x 115 kg
08 x 115 kg

GHR
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
08 x BW - Her blev jeg slået i maven af Jusse og Olle. Stærkt.

W1D4 - Accumulation

Måtte lige holde off i går. Nappede derfor en tidlig træning i dag, hvor pumpet var enormt. #flydendecarbs

Paused BB bench
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
Nok en eller anden form for PR.

Chin-ups
08 x BW
07 x BW
07 x BW

DB rows
08 x 41 kg
08 x 41 kg
08 x 41 kg

D1: Pushdowns
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

D2: Alternating DB curls
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg

Laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

W2D1 - Accumulation

God omgang styrkeløft i går. I dag er jeg jævnt træt. Denne blok bliver jævnt hård.

Back squat
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg

Deadlift w. eccentric
06 x 170 kg
06 x 170 kg
06 x 170 kg
Stakkels fingre.

RFE DB split squat
11 x 16 kg
11 x 16 kg
11 x 16 kg

D1: Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W2D2 - Accumulation

Endnu en god omgang. Træningen kører godt for tiden. Jeg er desuden startet på diæt frem mod DM i april - jeg bliver one sick, shredded kunt m8

Paused BB bench
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg

CS DB rows
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg

Military press
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

D1: EZ-bar lying extensions
15 x 24 kg
15 x 24 kg
15 x 24 kg

D2: Incline DB hammer curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
07 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 18 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Har du øvet dine poseringer?

W2D3 - Accumulation

Jeg kan lave den vigtigste pose af dem alle, Assault. Mit front lat spread er on point.

Deadlift
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
På tredje sæt åbner min højre hånd sig desværre og en af håndpuderne bliver revet af. Straps derefter.

Back squat
08 x 115 kg
08 x 115 kg
08 x 115 kg
08 x 115 kg

GHR
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
09 x BW

W2D4 - Accumulation

God omgang hypertrofi i dag. Efterfølgende blev jeg målt af friend Thor i et koldt baglokale. Siden sidst, d. 22/10, har jeg taget 400g på, er faldet 2% i kropsfedt og gainet i omegnen af 2 kilo lean mass. Med forbehold for måleusikkerhed og bullshit alert omkring lean mass, så er jeg vældig godt tilfreds.

Paused BB bench
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg

DB rows
09 x 41 kg
09 x 41 kg
09 x 41 kg

Pulldowns
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

D1: Dips
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

D2: Standing DB curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg

Laterals
3 x 13 x 8 kg

Hvorfor bliver du målt efter træning?

W3D1 - Accumulation

Thor mener ikke at det gør nogen særlig forskel, Assault. Derudover så passede det bare bedst ind i dagsplanen, hvorfor vi gjorde det i forlængelse af en fællestræning. Det skal dog selvfølgelig tages med i betragtningerne omkring min nuværende fedtprocent.

I dag myrdede jeg mig selv med volumen. Det var en strid omgang, men når jeg kigger på videoerne af hhv. første, fjerde og sidste sæt squat, så er jeg meget tilfreds med formen. Det koster sikkert lige en times ekstra søvn i nat, men jeg er jo DEDIKERET til det her.

Back squat
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg
05 x 142.5 kg

Deadlift w. eccentric
06 x 150 kg
06 x 150 kg
06 x 150 kg

Unilateral leg press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Jeg havde helt glemt hvor dejlig den her øvelse er.

D1: Seated calf raises
13 x 50 kg
13 x 50 kg
13 x 50 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W3D2 - Accumulation

Torsdagens træning. Havde helt glemt at logge den her omgang, så der kommer lige to indlæg. Det gik ganske godt og især bænken kørte lækkert.

Paused BB bench
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg
05 x 112 kg

CS DB rows
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg

Military press
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

D2: Incline DB hammer curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg

Facepulls
3 x 12 x 16 kg

W3D3 - Accumulation

Dagens træning. Jeg fik lidt hjælp af Jonas til teknikken i dødløften, hvilket resulterede i et bedre opspænd. Jeg prøvede desuden at psyke mig selv op til en 20+ repper i squatten efterfølgende, men måtte sande at hovedet ikke var med mig. Det skal nok komme, Jussefar.

Deadlift
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg
05 x 187.5 kg

Back squat
13 x 120 kg
05 x 120 kg m. pause
05 x 120 kg m. pause

GHR versus black band
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W3D4 - Accumulation

Sidste omgang inden deload i næste uge. Bænken kørte godt i dag og jeg fik leget lidt med Thomas' slingshot, hvilket gav en nem single på 140 i bænken efter de mange sæt.

Paused BB bench
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg

DB rows
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg

Pulldowns
11 x 57 kg
11 x 57 kg
11 x 57 kg

Standing DB curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

Cuban press
3 x 10 x 20 kg

W4D1 - Deload

Tiltrængt nem omgang i fint selskab af mange mennesker i dag.

Back squat
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
Det skal nok blive hårdt med otte sæt på den vægt. Sidste sæt blev udført med ERELs nye KLOKOV wraps - de gav godt!

Snatchgrip DL
06 x 140 kg
06 x 140 kg
Nope.

Unilateral leg press
15 x 40 kg
15 x 40 kg

D1: Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 50 kg

D2: Ab wheel
15 x BW
15 x BW

W4D2 - Deload

Gårsdagens træning. Jeg logger dette fra min arbejdscomputer. #crime

Paused BB bench
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg

CS DB rows
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
De føltes stadigvæk fantastisk.

Military press
11 x 50 kg
11 x 50 kg
OH styrken er opadgående.

D1: EZ-bar extensions
15 x 26 kg
15 x 26 kg

D2: Barbell curls
15 x 30 kg
12 x 30 kg
Det bliver noget dumbbell i stedet.

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

W4D3 - Deload

Nem omgang deload. Min hånd er desværre ikke groet helt sammen endnu, hvilket ikke fordrer et stærkt greb. Det må gerne snart gå i orden, så jeg ikke skal bekymre mig om det frem mod DM.

Deadlift
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg

Back squat
10 x 115 kg
10 x 115 kg

GHR versus purple band
10 x BW
10 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg

D2: Ab wheel
20 x BW
20 x BW

W4D4 - Deload

Sidste deload træning inden endnu en akkumulationsblok.

Paused BB bench
08 x 104 kg
08 x 104 kg
08 x 104 kg
08 x 104 kg

DB rows
08 x 46 kg
08 x 46 kg

Pulldowns
10 x 62 kg
10 x 62 kg

D1: OA DB OH extensions
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

D2: Standing DB curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

+ to sæt cuban press.

W5D1 - Accumulation

Første omgang akkumulationstræning i den nye blok. Det tegner godt.

Back squat
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg

Rackpulls below knee
06 x 180 kg
06 x 190 kg
06 x 190 kg

Unilateral leg press
17 x 40 kg
17 x 40 kg
17 x 40 kg

D1: Seated calf raises
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W5D2 - Accumulation

God omgang formiddagstræning. Jeg blev igen målt af Thor forleden dag og jeg har umiddelbart tabt 1.3% kropsfedt på 15 dage, således at fedtprocenten nu siger 10.2 på kropsvægt ~87.5. Making progress.

Paused BB bench
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
RPE 9.5 på den sidste. Bliver tough i næste uge.

CS DB rows
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Military press
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg

D2: Standing FG DB hammer curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

W5D3 - Accumulation

Træg omgang i dag. Kroppen var ikke helt i gear, men jeg fik da gennemført det planlagte.

Deadlift
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg

Back squat
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

GHR versus purple band
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

D2: Ab wheel
20 x BW
20 x BW
20 x BW