W4D1 - Intensification

Endnu en god, tung omgang.

Back squat
02 x 180 kg - PR
02 x 180 kg
02 x 180 kg
02 x 180 kg

Romanian deadlift
06 x 123 kg
06 x 123 kg
06 x 123 kg

Hack squat
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

+ tre sæt plate pinches af 45 sekunder med 15 kg skiverne.

W4D2 - Intensification

Jeg vejede sølle 84.3 kg i morges, hvilket er den laveste morgenvægt hidtil. Right on track, ladies.

Paused BB bench
02 x 132 kg - PR
02 x 132 kg
02 x 132 kg
02 x 132 kg

Chin-ups
09 x BW
09 x BW
09 x BW

CS DB rows
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

D1: Dips
15 x BW
15 x BW
15 x BW

D2: DB hammer curls
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Cuban press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

+ 200 kalorier på løbebåndet.

Efter ikke at have været på bb.dk længe, så er det dejligt at komme ind og se, at du løfter skønne, flotte og mange kg's

W4D3 - Intensification

Sikke en dejlig besked, HEBS. Tak!

Deadlift
02 x 235 kg - PR
02 x 235 kg
02 x 235 kg
02 x 235 kg
Billig PR, eftersom jeg meget sjældent laver reps på de helt tunge vægte i DL.

Paused beltless back squat
03 x 125 kg
03 x 125 kg
03 x 125 kg

C1: Lying leg curls
08 x 110 lbs
08 x 110 lbs
08 x 110 lbs

C2: Leg extensions
08 x 75 kg
08 x 75 kg
08 x 75 kg

+ tre sæt plate pinches med 20 kg skiver og tre sæt ab wheel.

W4D4 - Intensification

Fjollet omgang i dag.

A1: Military press
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

A2: NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW

B1: CG benchpress
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

B2: WG cable rows
08 x 47 kg
08 x 47 kg
08 x 47 kg

C1: Dips
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg

C2: Incline DB curls
13 x 11 kg
13 x 11 kg
10 x 11 kg

D: Seated lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

+ 200 kalorier på løbebåndet.

W5D1 - Intensification

Så nærmer vi os sgu DM, venner. Kropsvægten sagde 83.9 i går og 84.0 i dag, så jeg er ved at være klar.

Back squat
01 x 185 kg
01 x 185 kg
01 x 185 kg
01 x 185 kg

Romanian DL
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg

Hack squat
10 x 102.5 kg
10 x 102.5 kg
10 x 102.5 kg

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Plate pinches
20 kg x 30s
20 kg x 30s
20 kg x 20s

W5D2 - Intensification

Rigtig god omgang i dag. Venstre albue er godt nok hårdt prøvet, men 7-9-13 for at den holder.

Paused BB bench
01 x 135 kg
01 x 135 kg
01 x 135 kg
01 x 135 kg

Chin-ups
09 x BW
09 x BW
09 x BW

CS DB rows
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

D1: Dips
17 x BW
17 x BW
17 x BW

D2: Standing DB curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

+ 200 kalorier på stairmasteren.

Køb albuesleeves i Tiger.

God idé, Katouler. Det må jeg hellere få gjort noget ved. PS. Jeg hører du er begyndt på cut?!

W5D3 - Intensification

Endnu en solid omgang til bøgerne. Efter refeed i går vejede jeg 82.4 i morges, lol. Jeg refeeder igen i aften.

Deadlift
01 x 242.5 kg
01 x 242.5 kg
01 x 242.5 kg
01 x 242.5 kg
Grebet var stærkt i dag.

Sumo DL
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
Jeg har ufattelig meget speed i sumo. Glæder mig til at køre den efter stævnet.

C1: Lying leg curls
15 x 90 lbs
15 x 90 lbs
15 x 90 lbs

C2: Leg extensions
15 x 61 kg
15 x 61 kg
15 x 61 kg

Plate pinches
20 kg x 20s
20 kg x 20s
20 kg x 20s

+ tre sæt hanging leg raises.

W5D4 - Intensification

Tidlig træning, men med masser af energi og velvære efter endnu en refeed i går.

Paused BB bench
04 x 117.5 kg
04 x 117.5 kg
04 x 117.5 kg
04 x 117.5 kg
Let.

NG chin-ups
09 x BW
09 x BW
08 x BW
07 x BW

CS BB rows
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

D1: Dips
13 x BW + 10 kg
13 x BW + 10 kg
13 x BW + 10 kg

D2: Incline DB curls
13 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Cuban press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

+ 20 minutter på løbebåndet.

W6D1 - Intensification

Squats med mine nye knæknogere.

Back squat
03 x 152 kg
03 x 152 kg
03 x 152 kg

Romanian deadlift
06 x 130 kg
06 x 130 kg
06 x 130 kg

Hack squat
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Plate pinches
15 kg x 45s
15 kg x 45s
15 kg x 45s

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Har sikkert spurgt tidligere, men hvornår er din konkurrence?
82,4 lyder fuldstændig sindsygt.. Kan man få et formbilled?

W6D2 - Intensification

Nem omgang overkrop i dag.

Paused BB bench
03 x 112 kg
03 x 112 kg
03 x 112 kg

Chin-ups
10 x BW
09 x BW
09 x BW

CS DB rows
11 x 23.5 kg
11 x 23.5 kg
11 x 23.5 kg

D1: Dips
20 x BW
20 x BW
20 x BW

D2: DB curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

+ 15 minutter på stairmasteren.

W6D3 - Intensification

Nem omgang i dag. Kroppen er lidt slidt, så volumen skal godt ned i næste uge.

Deadlift
03 x 200 kg
03 x 200 kg
03 x 200 kg

Sumo DL
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg

C1: Lying leg curls
12 x 95 lbs
12 x 95 lbs
12 x 95 lbs

C2: Leg extensions
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

Cable crunches
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Plate pinches
20 kg x 20s
20 kg x 20s
20 kg x 20s

W6D4 - Intensification

Fin omgang i selskab med the bros.

Paused BB bench
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg

NG chin-ups
06 x BW + 5 kg
06 x BW + 5 kg
06 x BW + 5 kg
06 x BW + 5 kg

CS BB rows
11 x 40 kg
11 x 40 kg
11 x 40 kg

D1: Dips
13 x BW + 10 kg
13 x BW + 10 kg
13 x BW + 10 kg

D2: Zottman curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Cable laterals
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

+ 20 minutter på løbebåndet.

W7D1 - Peaking

Rigtig let omgang i dag, hvor alting føltes godt og overkommeligt.

Back squat
02 x 160 kg
02 x 160 kg
Raketter.

Romanian deadlift
06 x 133 kg
06 x 133 kg
06 x 133 kg

Hack squat
08 x 110 kg
08 x 110 kg
08 x 110 kg
Noget nær tempo 40X0 på alle sæt.

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Plate pinches
20 kg x 25s
20 kg x 25s
20 kg x 25s

W7D2 - Peaking

Jeg vågnede til en kropsvægt på 82.3 kg i morges og var fuldstændig flad at se på. Mit udseende hang godt sammen med følelsen til træning i dag - slatten.

Deadlift
01 x 245 kg
Enten 245 eller 250 som åbner, afhængig af dagsformen.

B1: Chin-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B2: Dips
22 x BW
22 x BW
22 x BW

DB curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

+ 20 minutter på løbebåndet.

W7D3 - Peaking

Kropsvægten sagde 82.6 i morges, men jeg var ikke så flad og energiløs som i torsdags. Det blev også til en god omgang i dag.

Back squat
Op til
01 x 190 kg - tangering af PR
Enten 185 eller 190 som åbner.

Romanian deadlift
07 x 135 kg
07 x 135 kg

Hack squat
09 x 110 kg - PR
09 x 110 kg

Plate pinches
20 kg x 20s
20 kg x 20s

Garhammer raises
12 x BW
12 x BW

W7D4 - Peaking

Sidste omgang "tung" træning inden stævnet. Det gik glimrende. Jeg vejede også 82.0 i morges, så kropsvægten er hvor den skal være.

Paused BB bench
Op til
01 x 132.5 kg

NG chin-ups
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg

Seated DB press
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg

CS DB rows
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg

E1: Dips
12 x BW + 15 kg
12 x BW + 15 kg
12 x BW + 15 kg

E2: DB hammer curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

+ et par sæt rear cable laterals og 20 minutter på løbebåndet.

W8D1 - Deload

Nem og uinspirerende omgang. Kroppen er træt, hvilket jo passer glimrende ind i planerne.

Back squat
03 x 140 kg
03 x 140 kg
03 x 140 kg

Paused BB bench
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg

Deadlift
03 x 180 kg

D1: FFE DB split squats
10 x 11 kg
10 x 11 kg

D2: Lying leg curls
10 x 100 lbs
10 x 100 lbs

W8D2 - Deload

Sidste omgang inden DM. Fint fint.

Back squat
02 x 152 kg
02 x 152 kg

Paused BB bench
02 x 112 kg
02 x 112 kg

Seated DB press
12 x 21 kg
12 x 21 kg

D1: Chin-ups
10 x BW
10 x BW

D2: Dips
20 x BW
20 x BW

+ to sæt powell raises og extern rotation.

DM klassisk 2017

Så fik jeg taget min stævne-mødom ved årets danmarksmesterskab i klassisk styrkeløft i AAK. Meget belejligt at stævnet skulle holdes AAK, da det kun tager små 10 minutter at køre derud. Inden indvejning kl. 07 var jeg et smut forbi Ultimate Gym, hvor jeg fik lavet en InBody måling, der sagde 81.7 kg kropsvægt og 6 komma et eller andet i fedtprocent. Jeg var derfor ganske rolig ift. indvejningen kort tid efter.

Udstyrstjekket gik som forventet, men der var et par vægtløftere, som hverken fik godkendt deres bælter, trikot, t-shirts eller noget som helst. Det var de forståeligt nok meget frustrerede over, men de fik heldigvis lov til at låne udstyr af nogle flinke medlemmer fra AAK. I vægtløftning er der åbenbart ikke de samme skrappe krav til udstyret, som der er i styrkeløft. Jeg vejede ind på 81.56, altså alt for lidt ift. kravet på -83, og meldte 190, 130 og 245 som mine startløft. Særligt bænkpressen har været en udfordring på det seneste, qua det store vægttab, og den skulle også vise sig at drille på dagen.

Efter at have carbet godt og grundigt op efter indvejning med en røvfuld ris, et par bananer og en proteinbar, samt drukket en liter vand og en Monster <3, så var det blevet tid til opvarmningen inden slaget skulle slås kl. 09. Opvarmningen forløb planmæssigt og jeg var godt kørende. Jeg fik meldt højder på squatten og bænken og så var det ellers tid. Jeg var nomineret til en tredjeplads ud fra startløftene, hvilket var en kæmpe motivationsfaktor for at give den hele armen. Derudover havde jeg nok det største heppekor af alle til stævnet, hvilket både var helt fantastisk men også en smule stressende. Jeg skulle præstere!

Squat
Første forsøg: 190 kg - godkendt
Andet forsøg: 200 kg - godkendt og PR med 10 kg
Tredje forsøg: 205 kg - godkendt og PR med 15 kg
Pisse god start, hvis jeg selv skal sige det. Det var en mærkelig fornemmelse at squatte med en helt ny Eleiko bar og jernskiver, men efter første løft føltes det naturligt og længder bedre end de efterhånden slidte stænger i UG og bumper plates. Det var fedt at have Ratz fra siden bag mig, som sørgede for at jeg fik overholdt signalerne. Skud ud til ham.

Bænkpres
Første forsøg: 130 kg - godkendt
Andet forsøg: 135 kg - godkendt
Tredje forsøg: 137.5 kg - underkendt
På første løft blev jeg hylet ud af den, da platformen hvor vi skulle bænke var meget glat og det derfor var svært at stemme imod med benene. Det gjorde mit opspænd praktisk talt ikke-eksisterende, hvilket ikke just er en fordel med mine lange arme. Nuvel, jeg fik den godkendt og gik på 135 kg. 135 var tunge og jeg tvivlede ærligt talt på, at jeg ville få de 137.5. Den kom fra brystet, men så heller ikke meget højere. Der er meget at arbejde på her, bl.a. et bredere greb og LANGT mere opspænd. Her kunne det være nice at have en kompetent træner til at hjælpe med dette.

Dødløft
Første forsøg: 245 kg - godkendt
Andet forsøg: 260 kg - godkendt
Tredje forsøg: 265 kg - underkendt 2-1 pga. manglende lock out
Jeg havde næsthøjeste startvægt i dødløften og ville sikre mig en tredjeplads til stævnet ved at få den godkendt. Den var easy peasy og så skulle jeg ellers beslutte mig for, om jeg ville gå efter totalen på 600 kg eller #YOLO den og forsøge på personlig rekord. Jeg blev enig med Thomas om at gå efter de 600 kg i totalen og så måtte vi se hvad fyren på andenpladsen kunne præstere. Måske kunne jeg slå ham på målstregen. De 260 kg kom forholdsvist nemt op og totalen var hjemme. Vi meldte derfor 265 på tredjeløftet, så jeg kunne sætte en personlig rekord. Tilfældigvis fejlede andenpladsen sit sidste dødløft og jeg kunne derfor overhale ham indenom ved at løfte de 265 og sikre mig andenpladsen ved mit første stævne. Jeg fik den fra gulvet og grindede, som jeg aldrig har grindet før. Den kom op og jeg fik signal fra hoveddommeren, men løftet blev desværre underkendt 2-1 da jeg ikke får strukket mig helt ud i overkroppen. Det er pisse ærgerligt og jeg var en smule slukket over det, men det er helt fair og reglerne skal selvfølgelig overholdes.

Alt i alt lavede jeg altså en total på 600 kg på kropsvægt 81.56, hvilket giver en wilks-score på 404.760. Jeg fik en flot bronzemedalje for totalen og en lille sølvmedalje for dødløften og så åd jeg mig ellers ned i kage. Jeg vejede dog kun 82.4 her til morgen, så min krop har taget ganske godt imod alle kulhydraterne. Den næste tid står på reverse diet og en masse volumen til træning, så jeg kan få bygget lidt masse på den her tynde krop.

Nu ser jeg frem til TSK i efteråret, hvor jeg går i -93 kg klassen. Planen er at begynde at sumo dødløfte igen og derudover skal jeg have fikset min bænkpres. Målet lyder i omegnen af 220 kg squat, 150 kg bænk og 270 kg dødløft. I morgen står den atter på træning og the grind continues!

Jeg ved ikke, hvem denne Ratz er, men jeg tror, at han er god nok, og jeg tror også, at han gerne står bag dig igen.

Det var en dejlig debut med nogle lækre løft, du havde. Det var godt at se. Hvad der er endnu vigtigere, er, at jeg er også sikker på, at du ville blive bedt om at pisse i en kop, hvis du havde løftet senere på dagen, hvor ADD dukkede op, sådan som dine veins poppede.

Ham der Ratz lyder virkeligt som en guttermand!

Virkeligt imponerende debut og endda fyldt med streger over det hele. Stærkt gået

Ja pisse flot Tuna!

Flot stævnedebut, tillykke med resultatet.

W1D1 - Accumulation

Tak for de søde beskeder. Jeg er meget tilfreds med stævnet i dets helhed og ser allerede frem til det næste!

I dag startede jeg træningen op igen med en stille og rolig omgang ben. Min erector er fuldstændig ristet, men ellers har kroppen det OK. Nå ja, så har kæresten og jeg fået en lejlighed i Ceresbyen pr. 1/6. Wuup!

A: Back squat R180
06 x 143 kg
06 x 143 kg
06 x 143 kg

B: Romanian deadlift R120
06 x 135 kg
06 x 135 kg
06 x 135 kg

C: Hack squat R120
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

D: Calf presses R60
10 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg

E1: Seated calf raises R30
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

E2: Plate pinches R30
20 kg x 20s
20 kg x 20s
20 kg x 20s

W1D2 - Accumulation

Glimrende overkropstræning med masser af pump.

A1: Paused BB bench R120
06 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg
En fingerbredde bredere greb end normalt. OK.

A2: NG chin-ups R120
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg

B1: Seated DB press R90
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

B2: MAG cable rows R90
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg
2 sekunders hold i toppen.

C1: Dips R60
12 x BW + 15 kg
12 x BW + 15 kg
12 x BW + 15 kg

C2: 45 degree incline DB curls R60
12 x 11 kg
12 x 11 kg
08 x 11 kg
Må starte lavere næste gang.

D1: Powell raises R15
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3k g

D2: External rotation on preacher bench
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Sumo DL og squats på lørdag.

W1D3 - Accumulation

Gårsdagens træning. Jeg var og er hårdt ramt af DOMS i overkroppen efter torsdagens træning, hvilket besværliggjorde opspændet i back squat noget. Sumo dødløften var dog rigtig fin.

A: Sumo deadlift R150
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg

B: Back squat R150
08 x 123 kg
08 x 123 kg
08 x 123 kg

C1: FFE DB split squats R90
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

C2: Lying leg curls R90
12 x 100 lbs
12 x 100 lbs
12 x 100 lbs

D: Calf presses R60
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

E1: Seated calf raises R15
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

E2: Plate pinches R15
15 kg x 45s
15 kg x 45s
15 kg x 40s