Tunas SL log

0105

Pull i et tomt load fitness

Massive DOMS kombineret med tømmermænd umuliggjorde træning i går, derfor først i dag. Var i dårligt humør, så besluttede mig for en gang dødløft for få en masse negative tanker ud af hovedet.

DL
60 x 12
60 x 10
100 x 8
120 x 6
140 x 4
DL, hoist
120 x 8
160 x 3
160 x 3
170 x 3
Pullups, wg
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps
Rows, elbows out
40 x 12
40 x 10
40 x 10
40 x 10
Rows, elbows in
80 x 10
100 x 8
100 x 8
DB curls
16 x 8
16 x 7
16 x 7
Seated DB hammer curls
16 x 8
16 x 9
16 x 9

+ 3 sæt crossover hammer curls til venstre arm, 3 sæt rear laterals og 3 sæt weighted hyperextensions.

0205

Push i load fitness

Godt tempo, fin power og udmærket pump hele vejen igennem. Vil arbejdere videre med squatten, filmer det ved lejlighed.

Leg extensions, unilateral
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10
Klods 10 x 10
Bulgarian split squat
10 reps
10 x 8
10 x 8
OL squat
60 x 10
60 x 10
90 x 6
120 x 3
90 x 6
DB press
30 x 12
30 x 10
34 x 8
34 x 8
DB flies
18 x 8
18 x 9
18 x 9
DB overhead press
28 x 7
28 x 7
28 x 6
DB laterals
12 x 10
12 x 9
12 x 9
Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 9
Klods 4 x 10
Klods 4 x 10
Rope overhead extensions
Klods 17 x 10
Klods 18 x 7
Klods 15 x 12
DB overhead extensions, unilateral
10 x 12
12 x 12
12 x 10

+ 3 sæt extensions til venstre arm.

0305

Pull i load fitness

SLDL / RLDL?
60 x 12
60 x 10
80 x 10
90 x 8
Deadlift, hoist
120 x 6
160 x 3
160 x 3
160 x 3
160 x 3
Pullups, wg
9 reps
8 reps
8 reps
7 reps
Rows, elbows out
40 x 12
40 x 12
60 x 10
60 x 10
DB curl
16 x 10
16 x 10
16 x 9
Seated DB hammer curl
16 x 10
16 x 10
16 x 10

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear laterals.

0405

Hyggetræning (endte med bristede blodkar i øjnene) i load fitness

OL squat
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8
80 x 8
90 x 8
100 x 6
110 x 6
120 x 5
130 x 3
Leg extensions, unilateral
Klods 8 x 12
Klods 8 x 12
Klods 8 x 12
DB curls
16 x 10
18 x 8
18 x 8
Seated DB hammer curl
18 x 10
20 x 8
22 x 7
Rope overhead extensions
Klods 17 x 10
Klods 15 x 12
Klods 14 x 12
DB overhead extensions, unilateral
12 x 10
12 x 8
12 x 8

+ 3 sæt extensions og curls til venstre arm.

0505

Push i load fitness, femte træning i træk.

OL squat
60 x 10
60 x 10
60 x 8
60 x 8
90 x 8
100 x 10
Inc DB press
22 x 12
34 x 8
38 x 8
42 x 8
Inc DB flies
18 x 9
18 x 8
18 x 8
DB laterals
12 x 11
12 x 11
12 x11
Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 9
Klods 4 x 9
Rope overhead extensions
Klods 14 x 15
Klods 14 x 14
Klods 14 x 14
DB overhead extensions, unilateral
12 x 9
12 x 8
12 x 8

Et af de bedste beats jeg længe har hørt. Major probs til Rasmus Hedegaard for remixet.

0905

Push i load fitness

Bentræningen (både quads og hammies) bliver rykket til onsdag

Inc. barbell benchpress
40 x 12
40 x 12
60 x 10
60 x 10
70 x 8
70 x 8
70 x 8
Barbell benchpress
60 x 10
70 x 10
80 x 8
DB laterals
12 x 12
12 x 10
12 x 10
Cable laterals, unilateral
Klods 4 x 10
Klods 4 x 11
Klods 4 x 11
Rope overhead extensions
Klods 14 x 12
Klods 15 x 8
Klods 13 x 15
DB overhead extensions, unilateral
12 x 8
12 x 9
12 x 8

+ 3 sæt extensions til venstre arm

1005

Pull i load fitness

Pullups, wg
10 reps
9 reps
9 reps
12 reps
Barbell rows
60 x 12
80 x 10
90 x 8
105 x 5, pr
90 x 6
Shrugs
80 x 10, behind the back
100 x 10, behind the back
120 x 12, front
80 x 30, sides
Rows, elbows out
60 x 12
80 x 12
80 x 10
80 x 10
DB curls
18 x 7
18 x 7
18 x 7
DB hammer curls
18 x 10
18 x 9
18 x 9

+ 3 sæt concentration curls til venstre arm, 3 sæt rear laterals og 3 sæt weighted hyperxtensions.

1105

Ben i load fitness
Grunden til de mange sæt på 60kg i OL squat er at jeg i den grad skal mobiliseres før jeg kan komme ordentligt ned - med ordentlig form - til trods for cardio og mobility drills som opvarmning. Bliver nok bedre med tiden, men indtil videre gør det mig ikke det store da jeg elsker at squatte.

OL squat
60 x 8
60 x 8
60 x 10
60 x 10
60 x 10
100 x 8
100 x 7
100 x 9
Leg curls
Klods 15 x 20
Klods 16 x 20
Klods 17 x 20
Klods 18 x 20
Klods 19 x 20
Leg extensions, unilateral
Klods 8 x 12
Klods 8 x 12
Klods 8 x 11

+ 6 sæt abs.

1205

Push i load fitness

Legpress, unilateral
80 x 8
80 x 8
100 x 6
100 x 6
100 x 6
Bulgarian split squat
10 reps
8 reps
8 reps
8 reps
Incline barbell benchpress
60 x 8
70 x 8
70 x 8
75 x 7
75 x 8
75 x 7
70 x 8
Barbell benchpress
60 x 10
70 x 8
80 x 7
80 x 8
DB laterals
14 x 8
14 x 7
14 x 7
Seated DB lateral, venstre
6 x 15
6 x 12
6 x 12
DB overhead extensions, unilateral
12 x 8
12 x 9
12 x 9
Rope overhead extensions
Klods 14 x 12
Klods 14 x 10
Klods 14 x 10

+ 2 sæt extentions til venstre arm

1505

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 10
60 x 10
100 x 8
120 x 6
140 x 5, pr med dobbelt overhånd
160 x 1
Deadlift, hoist
160 x 5
180 x 3
200 x 1
Pullups, wg
9 reps
9 reps
9 reps
9 reps
Barbell rows
80 x 10
80 x 10
80 x 9
Machine rows, elbows out
70 x 10
70 x 9
70 x 9
DB curls
18 x 8
18 x 7
18 x 8
DB hammer curls
20 x 9
20 x 8
20 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm, 3 sæt rear laterals og 3 sæt weighted hyperextensions.

1605

Push i load fitness
Derefter 24 timers druk for at fejre afslutningen på gymnasietiden, minus eksaminerne naturligvis, og glæde over at tidlige mødetider etc. er overstået for en stund.

Incline barbell benchpress
40 x 10
40 x 10
70 x 8
70 x 8
75 x 8
80 x 7
85 x 6
90 x 5
70 x 5
Barbell benchpress
60 x 10
80 x 8
90 x 7
100 x 4
90 x 4
DB laterals
12 x 10
14 x 8
14 x 9
DB laterals, venstre
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Rope overhead extensions
Klods 14 x 12
Klods 15 x 10
Klods 15 x 10
DB overhead extensions, unilateral
10 x 12
10 x 12
10 x 12

+ 3 sæt extensions til venstre arm.

1805

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 8
60 x 8
100 x 8
120 x 6
130 x 5
140 x 3
Alle med dobbelt overhånd
Pullups, wg
10 reps
10 reps
10 reps
9 reps
Barbell rows
80 x 9
80 x 9
80 x 8
80 x 8
Machine rows, elbows out
60 x 12
80 x 10
100 x 10
Elbows in
160 x 6 -> 120 x 6 -> 80 x 5
DB curls
18 x 9
18 x 8
18 x 9
Seated DB hammer curls
20 x 9
20 x 9
20 x 10

+ 3 sæt curls til venstre arm og 6 sæt abs.

1905

Push i load fitness
Havde døds-DOMS i underarmene så det blev en noget amputeret træning, hihi

Incline barbell benchpress
40 x 10
40 x 10
60 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 7
70 x 8
Barbell benchpress
60 x 6
60 x 6
60 x 8
Seated DB laterals
12 x 6, av av av
10 x 8
10 x 8
DB laterals, venstre
8 x 10
8 x 10
8 x 10
EZ-bar frenchpress
30 x 20
30 x 20
DB overhead extension
10 x 10
10 x 10
10 x 10

2005

Pull i load fitness
Tømmermænd...

Deadlift
60 x 10
60 x 10
100 x 8
140 x 5
140 x 5
Pulldowns, slow excentric
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Barbell rows, strict n slow
60 x 10
60 x 10
60 x 10
Machine rows, elbows out
70 x 12
70 x 10
70 x 10
Reverse curls
30 x 8
30 x 8
25 x 8
25 x 8
DB hammer curls
20 x 7
20 x 8
20 x 8

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt rear laterals.

2205

Ben i load fitness

Leg curls
Klods 15 x 20
Klods 16 x 20
Klods 18 x 20
Klods 21 x 20, pr, hele stakken
Leg extensions
Klods 15 x 20
Klods 15 x 20
Klods 15 x 20
Klods 15 x 20
Bulgarian split squat
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
RLDL
70 x 15
80 x 15
80 x 20, pr
OL squat
60 x 8
80 x 6
90 x 6
100 x 6

2305

Push i load fitness

Incline barbell benchpress
40 x 10
50 x 10
70 x 8
70 x 6
70 x 6
70 x 6
Barbell benchpress
60 x 10, tom stang
100 x 3, bestemt ikke tom
70 x 6 m. pause
70 x 6 m. pause
70 x 6 m. pause
Decline DB press
22 x 10
22 x 10
26 x 10
Decline DB flies
12 x 10
12 x 10
DB laterals
12 x 8
12 x 9
12 x 9
Standing DB laterals, venstre
8 x 10
8 x 10
8 x 10

+ en masse triceps dropsets

2405

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 10
60 x 10
100 x 6
120 x 6
120 x 6
Pulldowns, slow n squeeze
80 x 8
80 x 8
120 x 8
160 x 4, pr + et par pullups
DB rows
42 x 8
42 x 8
42 x 8
Rope pullovers
Klods 8 x 10
Klods 11 x 10
Klods 11 x 10
Klods 11 x 10
Reverse curls
25 x 9
25 x 10
25 x 9
25 x 9
DB hammer curls
14 x 12
16 x 10
16 x 10

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt hyperextensions.

2505

Ben i load fitness

Leg curls
Klods 16 x 20
Klods 18 x 20
Klods 20 x 20
Klods 21 x 20
Leg extensions
Klods 15 x 20
Klods 15 x 20
Klods 15 x 20
Klods 16 x 25, pr
Bulgarian split squat
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
RLDL
80 x 15
80 x 20
95 x 25, pr madness
OL squat
60 x 8
100 x 6
110 x 6
120 x 7, pr

+ udstrækning

Så videoen 4-5 gange i træk før træning, super motiverende!

2605

Push i load fitness
DOMS efter sidste omgang, omfg

Incline barbell benchpress
40 x 10
40 x 10
70 x 8
70 x 7
70 x 6
70 x 6
Incline DB benchpress
34 x 8
34 x 9
34 x 8
Decline DB flies
12 x 10
12 x 10
12 x 10
DB overhead press, 60 angle
24 x 10
26 x 8
28 x 8
28 x 8
DB laterals
12 x 8
12 x 10
12 x 9
Seated DB laterals, venstre
8 x 10
8 x 11
8 x 11
DB overhead extension, unilateral
12 x 10
12 x 9
12 x 9
Lying DB overhead extension, unilateral
12 x 12
12 x 11
12 x 11

+ 6 sæt abs

2705

Pull i load fitness

Power clean
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Pulldowns, superset cable pullovers
80 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Barbell rows, superset cable pullovers
60 x 8
80 x 8
60 x 8
60 x 8
Hammer preacher curls
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Preacher curls
12 x 8
12 x 9
12 x 9

+ 3 sæt hyperextensions og 3 sæt reverse cable flies

2805

Guns i load fitness efter en legendarisk bytur

Dips
12 reps
10 reps
10 reps
10 reps
Incline french press, superset cg bp
30 x 10
30 x 10
30 x 8
Incline barbell close-grip benchpress
60 x 6
60 x 6
50 x 8
50 x 8
50 x 8
DB curls, squeeze
14 x 12
14 x 12
14 x 12
Standing DB preacher curls
10 x 10
10 x 9
10 x 8
10 x 8

sådan cirka, i hvert fald

2905

Delts og traps i load fitness

DB overhead press
20 x 10
20 x 10
24 x 8
24 x 8
28 x 8
28 x 7
30 x 6
30 x 6
34 x 6
DB laterals
12 x 10
12 x 9
12 x 9
Seated DB laterals, venstre
8 x 12
8 x 12
8 x 12
DB rear laterals
8 x 10
8 x 10
8 x 12
Cable rear flies
Klods 2 x 10
Klods 2 x 9
Klods 3 x 8
Shrugs, hoist - superset med facepulls
80 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12

+ 12 sæt abs

3005

Kort omgang push i load fitness

Incline DB press
20 x 10
20 x 12
34 x 8
34 x 8
42 x 7
Incline DB flies
16 x 10
16 x 12
16 x 11
Decline DB flies superset med press
14 x 10
14 x 10
14 x 10
Incline barbell close-grip benchpress
60 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 7
Lying DB triceps extension
14 x 8
14 x 8
14 x 7

+ 3 sæt overhead extensions til venstre arm

3105

Pull i load fitness

Deadlift
60 x 8
60 x 8
100 x 5
120 x 5
130 x 5
Pullups, wg
9 reps
+10 x 8
+10 x 7
+10 x 7
Barbell rows
70 x 10
70 x 10
70 x 10
Chestsupported DB rows
20 x 8
20 x 9
20 x 9
Rope pullovers
Klods 9 x 12
Klods 9 x 12
Klods 9 x 11
DB hammer curls
16 x 11
18 x 10
18 x 9
DB curls
14 x 12
16 x 10
16 x 9

+ 3 sæt curls til venstre arm, 3 sæt hyperextentions og 3 sæt rear flies.

0106

Ben i load fitness

OL squat
60 x 6
60 x 8
60 x 10
70 x 8
100 x 5
100 x 5
110 x 6
120 x 3
130 x 2
100 x 5
100 x 1, svimmel much
60 x 5
60 x 5, front squat

0206

Push i load fitness

Slog min skulder i går, derfor var det liiiidt en skånetræning.. i starten.

Incline DB press
20 x 15
20 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 10
30 x 10
Incline DB flies
16 x 10
16 x 8
16 x 8
Decline DB press
14 x 15
14 x 15
14 x 10
DB overhead press
22 x 10
22 x 10
22 x 10
Seated DB laterals
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Cable laterals, venstre
Klods 4 x 9
Klods 4 x 9
Klods 4 x 8
Incline barbell CG-benchpress
60 x 8
70 x 8
80 x 3
80 x 3
80 x 5
85 x 4

+ 3 sæt extensions til venstre arm.

0306

Pull i load fitness
Holder træningsfri i weekenden, kroppen kan vist ikke mere efter 12 dages træning i streg.

Deadlift from knees
60 x 10
60 x 8
100 x 8
120 x 6
140 x 5
Pullups, wg
+12 x 8
+12 x 7
+12 x 7
+12 x 7
Machine rows, superset med rope pullovers
120 x 8
130 x 7
130 x 8
130 x 7
Machine rows, elbows out
40 x 10
40 x 12
40 x 12
Behind-the-back-barbell-shrugs, ronnie coleman style
60 x 15
80 x 15
80 x 15
120 x 5, døde fingre much
DB hammer curl
18 x 10
18 x 9
18 x 9
Incline DB curls, Heath style
14 x 10
14 x 10
14 x 10

+ 3 sæt curls til venstre arm, 6 sæt rear flies og 3 sæt hyperextensions.

0506

Kunne ikke helt dy mig for at træne bare lidt, så det blev til en cykeltur i det herlige vejr.

Cardio: 60 min cykling

Hvad er målet med træningen?

Tunas SL log

Brugere online