171011

Push i AUS

Kettlebell-opvarmning.

Barbell benchpress m. stop, 6x6 @ 70%
10 x 50 kg
10 x 50 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg

Back squat, teknik
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
Blev bedre end sidst.

Single leg squat, heels raised (næsten pistols nu, yay)
6 reps
6 reps
6 reps

DB laterals superset med OH press
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

Calf presses, 60 sek TUT
?? x 150 kg
?? x 150 kg
?? x 150 kg

Triceps v-handle pushdowns
12 x 80
12 x 80
12 x 80

Lying barbell OH extension aka. fransk pres
12 x 30 kg
10 x 32.5 kg
10 x 35 kg

+ 3 sæt RC, 2 sæt band pull-aparts og udstrækning.

181011

Pull i AUS

Kettlebell-opvarmning.

Romanian deadlift
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 90 kg
08 x 90 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg

Pulldowns
08 x 120, UH
06 x 120, NG
07 x 100, NG

Yates rows
12 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
05 x 130 kg, pr

Barbell shrugs
12 x 100 kg
12 x 140 kg
10 x 180 kg
08 x 210 kg
04 x 250 kg, pr

GHR, blue-band assisted
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Rear machine flies
12 x 80
12 x 92.5
12 x 100
12 x 112.5
07 x 120 -> 06 x 100 -> 08 x 80

Standing DB curl
08 x 17.5 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Standing DB hammer curl
08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm, 3 sæt rear DB laterals og udstrækning.

201011

Push i AUS

Kettlebell opvarmning som sædvanlig, efterfulgt af lidt hip stretches

Barbell benchpress m. stop, 7x5 @ 75%
08 x 60 kg
08 x 60 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg
05 x 82.5 kg

Back squat
10 x 60 kg
08 x 90 kg
05 x 120 kg
Stoppede her da teknikken og smidigheden slet ikke var i orden. Kørte i stedet en masse prayer squat stretches.

Single leg squat, heels raised
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Seated DB lateral raises superset med OH press
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

Calf presses, 60 sec TUT
?? x 150 kg
?? x 170 kg, 45 sec
Kørte derefter lidt single leg calf raises i smith, nev godt.

French press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rope pushdowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60

+ 3 sæt pull-aparts, 3 sæt RC og udstrækning.

211011

Pull i AUS

Kettlebell opvarmning.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 130 kg
03 x 160 kg
Stille og roligt.

Yates rows
12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 105 kg
08 x 110 kg
Knap så stille og roligt, derimod AWESOME.

Pulldowns
10 x 110 kg, UH
08 x 80 kg, WG
08 x 80 kg, WG
Sad af helvedes til. Skal finde en ny øvelse.

DB shrugs
12 x 37.5 kg
12 x 37.5 kg
12 x 37.5 kg
Av mine traps.

Rear delt flies
12 x 95
12 x 95
12 x 95
12 x 95
Squeeze på allesammen.

Standing DB curl
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg

Standing DB hammer curl
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
Korte pauser på begge øvelser, PUMP.

+ 3 sæt band pull-aparts og udstrækning.

251011

Push i AUS

Kettlebell opvarmning as usual.

Barbell benchpress m. stop, 8x4 @ 80%
10 x 50 kg, tom stang
10 x 50 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg
04 x 87.5 kg

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 90 kg
06 x 110 kg
05 x 130 kg
03 x 145 kg
Teknikken og smidigheden spillede i dag.

DB laterals
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg
08 x 15 kg
04 x 17.5 kg -> 04 x i OH press

Standing smith calf raises, 60 sek TUT
?? x 70 kg
?? x 70 kg
?? x 70 kg

French press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rope pushdowns
12 x 60
10 x 65
10 x 70

+ 3 sæt band pull-aparts, 3 sæt RC og udstrækning.

261011

Pull i AUS

Kettlebell opvarmning og lidt udstrækning.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 130 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
Stille og roligt.

Yates rows
12 x 100 kg
10 x 120 kg
08 x 130 kg
06 x 135 kg
08 x 150 kg, straps og PR!!

Stiff-arm pulldowns
10 x 60
10 x 65
10 x 60
10 x 60

Barbell shrugs, straps
12 x 150 kg
10 x 190 kg
10 x 190 kg
08 x 220 kg

Rear machine flies
12 x 90
12 x 112.5
12 x 125, pr
10 x 140, pr og max på maskinen

Standing DB curls
10 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

Standing DB hammer curl superset med reverse curls @ 20 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

+ 3 sæt band pull-aparts og udstrækning.

271011

Push i AUS

Kettlebell opvarmning og lidt udstrækning.

Barbell benchpress m. stop, 10x3 @ 85%
10 x 50 kg
10 x 50 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
Ikke presset.

Goblet squats, 5 sek pause i bunden
06 x 12 kg
06 x 12 kg
06 x 12 kg
06 x 12 kg

DB laterals
10 x 15 kg
09 x 15 kg
09 x 15 kg

Standing smith calf raises, toes raised, 60 sek TUT
?? x 80 kg
?? x 80 kg
?? x 80 kg

Triceps v-handle pushdowns
12 x 80
12 x 80
10 x 80

Rope pushdowns
12 x 60
12 x 65
10 x 70

+ 3 sæt RC, band pull-aparts og udstrækning.

291011

Pull i AUS

Deadlift
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 100 kg
08 x 130 kg
05 x 160 kg
05 x 160 kg
02 x 200 kg
01 x 220 kg, PR!

Yates rows
10 x 100 kg
08 x 120 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 70

DB shrugs
15 x 37.5 kg
12 x 42.5 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg

GHR, blue band assisted
06 x BW
06 x BW
06 x BW
05 x BW
Enkelte excentriske uden hjælp undervejs, nice.

Rear machine flies
10 x 117.5
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Standing DB curl
08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Standing DB hammer curl
07 x 20 kg
07 x 20 kg
08 x 20 kg

+ 3 sæt band pull-aparts og udstrækning.

311011

Push i AUS

Kettlebell opvarmning i et meget fyldt center. Derefter:

Barbell benchpress m. stop, 6x6 @ 70 % +5 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
06 x 82.5 kg
06 x 82.5 kg
06 x 82.5 kg
06 x 82.5 kg
06 x 82.5 kg
06 x 82.5 kg

Ingen mulighed for at køre squat, derfor:

Goblet squat m. pause og stræk i bunden
08 x 12 kg
08 x 12 kg
08 x 12 kg
08 x 12 kg

DB laterals
10 x 15 kg
09 x 15 kg
09 x 15 kg

Standing smith calf raises
12 x 70 kg
12 x 120 kg
10 x 170 kg
08 x 190 kg
Tungt.

Triceps v-handle pushdowns
12 x 80
10 x 80
10 x 80

Rope pushdowns
12 x 65
12 x 70
10 x 75

+ 3 sæt RC, band pull-aparts og udstrækning.

021111

Pull i AUS

Kettlebell opvarmning igen, overvejer en tredje runde for at blive lidt mere varm.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
05 x 165 kg
05 x 165 kg
05 x 165 kg

Pulldowns, NG, squeeze og langsom excentrisk
08 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
09 x 75 kg

Barbell rows, strict
08 x 80 kg
08 x 80 kg
09 x 80 kg
08 x 80 kg

DB shrugs
10 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg

Standing leg curl, cable
12 x 20
12 x 30
10 x 40

Rear machine flies
10 x 100
10 x 100
10 x 100

DB hammer curl
09 x 22.5 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg

DB curl
09 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm, 3 sæt rear lateral raises, 3 sæt band pull-aparts og en gang udstrækning.

031111

Push i AUS

Barbell benchpress m. stop, 7x5 @ 75% + 5 kg
10 x 50 kg
15 x 50 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg

Barbell squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg
06 x 100 kg
Usædvanligt hårdt. Roterer formentlig til leg press i stedet.

Seated DB laterals superset med OH press
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Standing smith calf raises, TUT 60 sec
?? x 70 kg
?? x 70 kg
?? x 70 kg
?? x 70 kg

French press
10 x 35 kg
09 x 35 kg
09 x 35 kg

Rope pushdowns
10 x 60
10 x 65
10 x 65

+ 3 sæt RC, 3 sæt band pull-aparts og udstrækning.

081111

Push i AUS

Barbell benchpress m. stop, 8x4 @ 80% +5kg
10 x 50 kg
08 x 50 kg
4 x 92.5 kg
4 x 92.5 kg
4 x 92.5 kg
4 x 92.5 kg
4 x 92.5 kg
4 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg, mind-fart
4 x 92.5 kg

Leg press, plate loaded
12 x 150 kg
12 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 280 kg
10 x 320 kg
10 x 360 kg
10 x 400 kg
10 x 430 kg

Seated DB laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps underhand-grip pushdowns
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55
Supersettet med regular pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

OH DB extensions
12 x 30 kg
12 x 35 kg
09 x 42.5 kg
10 x 30 kg

+ 3 sæt band pull-aparts, 3 sæt RC og udstrækning.

091111

Pull i AUS

Ganske energiforladt træning i dag, ikke noget at skyde med og ikke meget motivation heller. Bum bum.

Deadlift
08 x 60 kg
06 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 140 kg
08 x 140 kg
10 x 140 kg
Jeg var helt smadret af DOMS fra i går, så valgte at sænke kilo og køre lidt high rep.

Barbell rows
10 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
11 x 80 kg

Stiff arm pulldowns
12 x 55
10 x 60
12 x 55
12 x 55

DB shrugs
10 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
22 x 30 kg

Rear dumbbell flies
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB hammer curl
09 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg

DB curl
10 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
06 x 17.5 kg
No power

+ 3 sæt concentration curls og udstrækning.

111111

Push i AUS

Barbell benchpress m.stop, 10x3 @ 85% +5kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg
03 x 97.5 kg

Seated dumbbell laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Leg press, plate loaded og dyyyybe
12 x 150 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg

Reverse-grip pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 50

Supersettet med normale pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 50

Unilateral DB OH extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

+ 3 sæt RC, band pull-aparts og udstrækning.

141111

Push i AUS

Træningerne falder på lidt skæve tidspunkter for tiden, sociale forpligtelser og arbejde kommer i vejen. Stram op! Desuden slider al det bænkpres på skuldrene, så der bliver formentlig ingen direkte skuldertræning de næste to uger. Desuden skal jeg vist have øget mængden af fiskeolie jeg får ind i løbet af dagen.

Barbell benchpress m. stop, 6x6 @ 70% +7.5 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg

Leg press, plate loaded
12 x 90 kg
12 x 280 kg
10 x 280 kg
12 x 280 kg

Unilateral calf presses
12 x 90 kg
12 x 130 kg
10 x 130 kg

Reverse grip pushdowns
12 x 55
10 x 55
10 x 55

Supersettet med pushdowns
12 x 55
12 x 55
10 x 55

French press
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

+ 3 sæt RC, band pull-aparts og udstrækning.

151111

Pull i AUS

Helt smadret i benene, derfor ingen baglårstræning heute.

Chin-ups, long time no see
08 x BW
08 x BW
06 x 12 kg
06 x 12 kg

DB rows
08 x 50 kg
08 x 50 kg
09 x 50 kg
08 x 50 kg

Corner rows
10 x 45 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
08 x 85 kg
08 x 85 kg
Eksklusiv stangens vægt.

Barbell shrugs
12 x 150 kg
09 x 180 kg
09 x 180 kg
12 x 150 kg

Rear machine flies
12 x 80
12 x 80
12 x 80

DB hammer curl
09 x 20 kg
09 x 20 kg
08 x 20 kg

DB curl
08 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg
08 x 15 kg

+ udstrækning.

181111

Push i AUS

Kettlebell opvarmning og shoulder tornadoes.

Barbell benchpress m. stop, 7x5 @ 75% +7.5kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg, tung grinder på sidste, lol
05 x 90 kg, sindssyg fart!
05 x 90 kg

Leg press
12 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
Unilateral
10 x 100 kg
10 x 100 kg

DB OH press superset med DB laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 10 kg

Standing smith calf raises
12-15 x 70 kg
12-15 x 70 kg
12-15 x 70 kg
12-15 x 70 kg

Triceps pushdowns
12 x 75
10 x 80
10 x 80

Kettlebell OH extension
10 x 20
10 x 28
10 x 28

+ udstrækning.

191111

Pull i AUS

Chinups
08 x 12
08 x 12
07 x 12
07 x 12
07 x 12

DB rows
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Corner rows
10 x 60 kg
09 x 80 kg
07 x 80 kg

Deadlift
11 x 130 kg
10 x 130 kg

Rear machine flies
12 x 80
12 x 80
15 x 80

DB hammer curl
09 x 20 kg
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg

Reverse incline DB curls
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

+ 3 sæt rear flies, lidt concentration curl og masser af SPASSSSSSS.

231111

Pull i AUS

Træner to gange pull i streg for at få det til at passe ind i skemaet. Så ved I det.

6 min incline walk og tornado-twisters til opvarmning.

Deadlift, hook grip = avs
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 130 kg
06 x 180 kg, mixed
01 x 200 kg, mixed

Chinups
08 x 12
07 x 12
06 x 12
05 x 12

DB rows
08 x 50 kg
08 x 50 kg
09 x 50 kg
10 x 50 kg

CS DB rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg

DB shrugs
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg

DB hammer curl
08 x 25 kg
04 x 27.5 kg -> 07 x 20 kg -> 06 x 15 kg

Incline DB curl
09 x 15 kg
08 x 15 kg
07 x 15 kg

+ 3 sæt machine rear flies og hyperextensions.

241111

Push i AUS

8 min incline walk og shoulder tornadoes som opvarmning.

Barbell benchpress m. stop, 8x4 @ 80% + 7.5kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg
04 x 95 kg

Leg press
10 x 190 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
Unilateral:
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Seated DB OH press superset med DB laterals
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Donkey calf raises, luls med min træningsbuddy på ryggen.
12 reps
12 reps
12 reps

Reverse grip pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55
Superset med pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Unilateral pushdowns, squeeze i bunden
10 x 25
10 x 25
10 x 25

261111

Pull i AUS

8 min incline powerwalk.

Chinups
08 x 12
10 x 12, pr
06 x 12
06 x 12

Yates rows
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 65
10 x 65

DB shrugs
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Rear machine flies, unilateral
10 x 72.5
10 x 72.5
10 x 80
10 x 87.5
Supersettet med hyperextentions.

Incline DB hammer curl
09 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Incline DB curl
10 x 15 kg
09 x 15 kg
09 x 15 kg

+ udstrækning. Næste træning er sidste dag i smolov, yay.

271111

Push i AUS

Kort opvarmning på kondicyklen og derefter igang med sidste pas i Smolov JR.

Barbell benchpress m. stop (sådan cirka i hvert fald), 10x3 @ 85% + 7.5kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
03 x 100 kg* video
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg* video
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg* video

Leg press
10 x 200 kg
10 x 270 kg
10 x 300 kg
10 x 300 kg
Unilateral:
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Reverse grip pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 60
Supersettet med pushdowns
10 x 55
10 x 55
10 x 60

Unilateral pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 30

+ udstrækning.

og her var videoen så!

281111

Pull i AUS

10 min incline powerwalk.

Chinups
08 x 12 kg
07 x 12 kg
06 x 12 kg
05 x 16 kg

Wide-grip cable rows, Dorian style
15 x 50
15 x 60
15 x 55
20 x 55

Stiff-arm pulldowns
15 x 55
15 x 55
15 x 55

Behind the back barbell shrugs
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

CS DB rows
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Reverse machine flies, unilateral
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

DB hammer curl
09 x 20 kg
09 x 20 kg
08 x 20 kg

Incline DB curl
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

291111

6 min incline powerwalk.

Inc. DB presses
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
Udstrækning af bryst mellem hvert sæt, av.

Machine flies
12 x 65
12 x 65
12 x 65
Av av og atter av.

Testede herefter lidt for-sjov-max i bænkpres. Endte på 115 kg med et miss på 120 kg. Næste smolov bliver dog sat til 120.

Leg presses
12 x 190 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg
Unilateral:
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Smith calf raises
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
Terapeutisk.

Pushdowns
12 x 60
12 x 60
12 x 60

+ udstrækning.

011211

Push i AUS

6 min incline powerwalk.

Incline DB presses
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
08 x 42.5 kg

Machine flies
12 x 80
12 x 95
10 x 110
08 x 110 -> 08 x 95 -> 08 x 80
Av sagde brystet, av!

Barbell lunges
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
06 x 80 kg

Leg presses, unilateral
10 x 140 kg
10 x 140 kg

Seated smith calf raises
20 x 120 kg
20 x 120 kg
20 x 120 kg

Donkey calf raises, med makkeren på ryggen
15 reps
12 reps
10 reps

OH Rope extensions superset med pushdowns
20 x 50
20 x 50
20 x 50

Unilateral pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 25

031211

Pull i AUS

4 min incline powerwalk og shoulder tornadoes.

Romanian deadlift
10 x 60
10 x 60
12 x 80
12 x 80

Chinups
06 x 12 kg
06 x 12 kg
05 x 12 kg
Ingenting at trække med i dag. Eller måske var der for meget at trække med. Who knows.

WG cable rows
15 x 60
15 x 60
15 x 70
15 x 80
God omgang.

Rear machine flies, unilateral
10 x 80
10 x 80
10 x 80

DB preacher curls
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

DB hammer curl
07 x 20 kg
06 x 20 kg
08 x 17.5 kg

Barbell curl, strict as a motherfucka
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Done.

051211

Push i AUS

6 min incline powerwalk.

Barbell benchpress m. stop, 6x6 @ 70%
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
06 x 84 kg
06 x 84 kg
06 x 84 kg
06 x 84 kg
06 x 84 kg
06 x 84 kg

Barbell bulgarian split squat, back leg elevated
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
Succes.

Leg presses, unilateral
10 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Reverse grip pushdowns superset med pushdowns
10 x 55 -> 10 x 55
10 x 55 -> 10 x 65
10 x 55 -> 10 x 70

Unilateral pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Fedt at være tilbage til Smolov JR - denne gang med 120 kg som estimeret max. I dag var nem, masser af fart og overskud, men det ændrer sig nok snart.

061211

Pull i AUS

5 min. incline powerwalk.

Romanian deadlift
10 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
20 x 80 kg
Bloody hell mine hammies er døde.

Yates rows
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
08 x 100 kg

Chinups
06 x 12 kg
06 x BW, WG
05 x BW, OH
03 x BW, 3 fingre
Lulsy omgang, havde ingen kræfter så besluttede mig for at lege lidt i stedet.

Stiff arm pulldowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55

DB shrugs
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg

DB hammer curl
09 x 20 kg
09 x 20 kg
08 x 20 kg

DB curl
07 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg

Rear machine flies
12 x 72.5
12 x 72.5
12 x 72.5
12 x 72.5

+ 4 sæt abs.

081211

Push i AUS

5 min incline powerwalk.

Barbell benchpress m. stop, 7x5 @ 75%
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg

Leg presses, unilateral
12 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

DB bulgarian split squat
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg

French press
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg

Reverse grip pushdowns superset pushdowns
10 x 55 -> 10 x 60
10 x 55 -> 10 x 60
10 x 55 -> 08 x 60

Unilateral pushdowns
10 x 25
10 x 30
08 x 30