Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1112
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1110

Følg bodybuilding.dk på

Under 20 min ved 5 km løb

Udskriv emne


Alt om konditionstræning

Tilbage til Konditionstræning





Hej,

Jeg har et mål om at kunne løbe 5 km på under 20 min engang til august, lige nu kan jeg løbe 3 km på coopers test uden nogen former for forbedrende løbetræning. Problemet er bare at jeg ikke ved hvad og hvordan jeg skal træne op til det. Jeg har lavet et program som jeg regner med at jeg vil følge, men mangler noget feedback omkring det:

Mandag:
10*100m spurt (1 min pause mellem hver spurt)
3*4 min spurt (1 min pause)
evt. 15 sek spurt, 10 sek pause x 15-20

Tirsdag
Kickboxing

Onsdag:
Tung eksplosiv styrketræning

Dødløft - 3-6 gentagelser
Squat - 3-6 gentagelser
Pull-ups - maks antal gentagelser
Bænkpres med håndvægte - 3-6 gentagelser
Pushpress - 3-6 gentagelser

Roning - 3*500m (2 min pause mellem hver omgang)

Torsdag
Kickboxing

Fredag:

5 km så hurtigt som muligt

Ville dette kunne gøre at jeg vil komme til at nå mit mål?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 39
Tilmeldt: 30. aug 2012, 20:42
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 48.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 85.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis du nu allerede kan løbe 3km på 12 min, er du god på vej, hvis målet er 5km under 20 min, er det slet ikke nødvendigt med den anerobe trænings mængde i form af 100 meters sprint. Du vil ikke få særlig meget ud af at lave dine sprints, jeg vil hellere anbefale 400meters intervaller.
Du kunne evt. 10min opv. pace 5:00, 4*400meters intervaller 2min pause. 10min afjogning.

Samtidligt er det voldsomt også at løbe testløb 1 gang i ugen, lav istedet en længere tur, på 7-8 km, i langsomt tempo(du behøver ikke at være i totalt iltgæld, for at komme i form) Ta' derfor testløbet hver anden uge i stedet.
Man risikerer at køre træt i løbetræningen, hvis målet er at forbedre tider hver dag, samtidigt er skades risikoen meget større ved den intense træning ;) Sørg nu også for at slappe af, det er ikke imens du træner du bliver bedre, det er i mellem træningerne :)
Sidste råd, for forbygning af skader, sørg ALTID for at varme op, inden løbeopvarmning, strækkes der LET ud, efter træningen, strækkes der HÅRDT ud..
MEn tilbage til spørgsmålet, det er svært at sige, men hvis ikek du har trænet for at opnr din coopertest, vil jeg sagtens tro at du ville kunne opnå en tid under 20min på 5km, ud fra ovenstående program
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 31
Tilmeldt: 7. jul 2013, 13:05
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kan du ikke prøve at beskrive, hvordan du tænker at dine træninger skal forbedre din 5 km tid?
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Konditionstræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster