Hej alle,
Nu har jeg vist fået rodet mig så langt ind i alverdens træningsprogrammer (uden særlig god baggrund for at vurdere dem), at jeg har brug for jeres hjælp og input. Jeg har ikke en kæmpe træningserfaring, men dyrkede det lidt for sjov for nogle år siden, og har ellers stået rimelig stille med det i mere end et år nu. Kroppen kan altså med god tilnærmelse beskrives som en nybegynder. De sidste fire måneder har jeg dog givet den gas med et rimelig overfyldt upper/lower træningsporgram, spinning og løb, og faktisk også med gode resultater (hvis jeg selv skal vurdere). Stor fokus har været på at tabe noget fedt og jeg er gået fra en fedtprocent på 25% til 17,3% og en muskelmasseændring på +2kg (Alle tal er fra Fitness Worlds Bodytracker, som jeg forholder mig en smule skeptisk til). Mit træningsprogram har dog været en smule rodet og med for mange øvelser, og i takt med stigning i styrke og tungere øvelser, tager træningspassene for lang tid. Jeg vil også gerne fokusere en smule mere på muskelopbygning nu, og fjerne fokus fra egentlig fedtforbrænding.
Min træningsplan for ugen ser sådan ud:
Mandag: Lower Body 1 (Morgentræning)
Tirsdag: Løb 4-5 km (Aften)
Onsdag: Upper Body 1 (Morgentræning)
Torsdag: Spinning (Aften)
Fredag: Fri
Lørdag: Lower Body 2 (Morgen)
Søndag: Upper Body 2 (Morgen)
Med udgangspunkt i et par forskellige træningsprogrammer, jeg har fundet online (og de øvelser jeg selv kan lide), har jeg sammensat følgende program:
Upper Body 1 (Power):Barbell Bench Press: 3 x 5
Seated Row: 3 x 5
Incline Chest Press: 3 x 6-8
DB Shoulder Press: 3 x 5
Lat Pulldown: 3 x 6-8
DB Curl: 3 x 5-6
V-bar Pushdown: 3 x 5-6
Shrugs: 3 x 6-8
Lower Body 1 (Power):Squat 3 x 5
Dødløft: 3 x 5
Rotary Calf Machine: 3 x 6-8
DB Lunges: 3 x 6-8
Leg Curl: 2 x 6-8
Leg Extension: 2 x 6-8
Ab Crunch Machine: 2 x 6-8
Torso Rotation Machine: 2 x 6-8
Upper Body 2 (Hypertrofi):Chest Press Machine: 3 x 8-10
Pec Deck: 2 x 8-10
Seated Row: 3 x 8-10
Front Raises: 2 x 8-10
Lateral Raises: 2 x 8-10
Rear Lateral Raises: 2 x 8-10
V-Bar Pushdown: 3 x 8-10
Lateral Pulldown: 3 x 8-10
Seated DB Curl: 3 x 8-10
Lower Body 2 (Hypertrofi):Leg Press: 3 x 6-8
Back Extension: 3 x 6-8
Leg Curl: 3 x 8-10
Rotary Calf Machine: 3 x 8-10
Leg Extension: 3 x 8-10
Ab Crunch Machine: 3 x 8-10
Rotary Torso Machine: 3 x 8-10
Jeg skal måske have overvejet rækkefølgen i øvelser på de forskellige dage. Alle dage starter med opvarmning på løbebånd eller crosstrainer, og med opvarmningssæt på de respektive øvelser. Det hænder, at jeg også laver maveøvelser derhjemme som supplement.
Som nævnt tidligere er mine data og mål:
Formål: Muskelopbygning
Nuværende vægt: 86 kg
Fedtprocent: 17,3%
Muskelmasse: 40,7 kg
Dagligt kalorieindtag: ~2600 kCal
Bænkpres: 80 kg
Dødløft: 95 kg
Squat: 65 kg
Mht. kalorieindtaget er det noget som jeg er igang med at øge gradvist nu for at finde den rigtige balance. Indtil nu har jeg fået omkring 2200-2300 kCal om dagen, hvor jeg tabte mig.
Håber at I vil give programmet et blik, og gerne give input på om opbygning osv. er fornuftigt - især med valg af øvelser, om det giver mening med forskellige dage med fokus på power og hypertrofi (det er tyvstjålet fra et program jeg fandt på nettet). Måske også generelt om ugeplanen giver mening (jeg er nu vant til at træne/motionere 6-7 gange om ugen, så det skræmmer mig ikke så meget).
På forhånd tak
!