hvad er "the bear"?

Ioxer skrev:hvad er "the bear"?

I give you, the bear:

Træning med brormand, som havde problemer med maven. Af samme årsag var tung dødløft og squat ikke på menuen.

Desuden er bryst virkelig et weak point for min bror, så derfor blev det med lidt bryst.

PL Brystpres:
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg
7 @ 130 kg

Incline db pres:
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs

PL Decline Brystpres:
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

DB Pullovers:
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

PL skulderpres:
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 80 kg

PL Benpres:
10 @ 120 kg
8 @ 160 kg
8 @ 210 kg

PL lægpres:
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg

+ 2 sæt pushups

Nu har jeg været forkølet i 9 dage, mega belastende, og hårdt under træningen.

The Bear:
7 @ 40 kg
7 @ 50 kg
5 @ 60 kg - helt flad for luft
6 @ 50 kg - igen helt flad

Dødløft:
10 @ 80 kg
8 @ 120 kg
9 @ 140 kg
6 @ 140 kg

DB preacher curl:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Cable hammer curl - reb:
10 @ 25
10 @ 30
8 @ 35
6 @ 40

Hanging curls:
3 sæt

3 sæt evil wheels - hvilket min bror virkelig sutter til, meget underholdende.

Jeg får ikke skrevet hver eneste træning ind i loggen for tiden, men det behøves man vel heller ikke.

I dag stod den på lidt squat, og så ellers en masse andet.

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 120 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
acceptabel omgang, og knæene gør ikke ondt endnu.

Lægpres - PL:
12 @ 140 kg
10 @ 160 kg
10 @ 180 kg
10 @ 200 kg

3 sæt evil wheels - 12 reps
5 + 5 + 5 + 10 hanging leg raises
3 sæt hyperextensions

DB Skulderpres:
10 @ 24 kgs
8 @ 30 kgs
8 @ 30 kgs

Supersæt
1) OH bb extensions
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
2) DB curls
8 @ 22 kgs
8 @ 22 kgs
8 @ 24 kgs
10 @ 18 kgs

Supersæt
1) cable pushdowns
10 @ 40
10 @ 35
2) cable hammer curls
10 @ 30
10 @ 25

Incline DB press:
10 @ 26 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs

Decline PL press:
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg
drop sæt
7 @ 140 kg -> 6 @ 100 kg -> 8 @ 80 kg -> 8 @ 60 kg

Cable fly's:
high to low
3 x 10 @ 15
low to high
3 x 10 @ 10

Reversed grip bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Dips:
chest
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
tri
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Lying db extensions:
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
OH db extensions
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs

pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
reversed grip
10 @ 20
10 @ 20

Sluttede af med lidt PL incline press, for lige at klemme det sidste ud af pecs.

Er stadig ramt efter lørdagens fest. Men alligevel skulle der trænes med min bror.

PL pulldowns:
10 @ 80 kg
10 @ 120 kg
8 @ 160 kg
5 @ 180 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg

PL seated rows:
10 @ 80 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg

PL low rows:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Goodmornings:
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg - føj det strammer

straight arm pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
+ 3 sæt cable rows

Preacher curls:
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
+ 4 sæt bb curls

Lørdags træningen. Alene.

Benpres - PL
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
8 @ 200 kg
6 @ 240 kg
6 @ 240 kg
25 @ 120 kg

Lægpres:
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg

Skulderpres- PL
10 @ 40 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Rear delt laterals:
10 @ 14 kgs
8 @ 18 kgs
8 @ 18 kgs

laterals:
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

EZ curls:
10 @ 40 kg - bredt
10 @ 40 kg - smalt
8 @ 40 kg - bredt
8 @ 40 kg - smalt
10 @ 30 kg - bredt
10 @ 30 kg - smalt
+ et par lette db curls

Alene træning.

Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Reversed grip bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

PL incline press:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Supersæt

1) decline db flyes
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
2) Pushups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
3) incline flyes
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs

EZ extensions:
flad
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
incline
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

3 sæt pushdowns + 2 sæt dips

Hård training med brormand.

Pushpress:
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 60 kg
5 @ 70 kg

Dødløft:
10 @ 100 kg
6 @ 140 kg
3 @ 180 kg - PR
8 @ 160 kg - PR
selvom jeg langt fra er i topform mht dødløft, så blev jeg presset godt.

PL pulldowns:
10 @ 80 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
10 @ 100 kg - reversed grip

PL one arm rows:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

DB shrugs:
10 @ 42 kgs
10 @ 42 kgs
10 @ 42 kgs

BB curls:
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg

Dropsæt db curls:
5 @ 28 kgs
5 @ 24 kgs
5 @ 20 kgs
5 @ 16 kgs
7 @ 12 kgs
7 @ 9 kgs
7 @ 7 kgs - her var armene aldeles ubrugelige, og et lignede mere et dårligt dukketeater show end armtræning.

Bagskulde - cable:
10 @ 7,5
10 @ 5
10 @ 5

Efter den hårde dødløft var vi helt flade. Det er alt for tidligt på dagen med sådan en omgang

Startede dagen med en kort løbetur på 3 km, og så ned for at flytte tunge ting med min bror.

Bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
10 @ 85 kg - benene oppe

Incline PL press:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Supersæt

1) cable flyes
10 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 17,5
2) pushups - ben på bænk
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Benpres - PL:
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 200 kg
8 @ 240 kg - Føj føj og atter føj, ledt ovenpå en løbetur

Lægpres:
10 @ 180
10 @ 180
10 @ 180

Måtte stoppe her, og gemme triceps og mave. Jeg blev skidt, hvilket uden tvivl skyldes at jeg ikke havde fået andet end lidt havregrød inden løb og den hårde træning i varmen.

I stedet for at kaste op i den nærmeste skraldespand, gemmer vi resten til en anden dag.

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
CG
10 @ BW
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg

BB rows:
yate greb
12 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

DB chest sup rows:
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs

CG bænk - smith:
10 @ 70 kg
8 @ 90 kg
7 @ 90 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

Preacher curl:
10 @ 30 kg
8 @ 35 kg
7 @ 40 kg
10 @ 30 kg

Cable curl:
drop sæt
7 @ 35 kg -> 6 @ 30 kg -> 5 @ 25 kg -> 6 @ 20 kg
5 @ 35 kg -> 5 @ 30 kg -> 5 @ 25 kg -> 5 @ 20 kg -> 8 @ 15 kg

Dagens træning med min bror.

DB Skulderpres:
10 @ 14 kgs
10 @ 24 kgs
8 @ 28 kgs
8 @ 32 kgs
8 @ 32 kgs

BTN presses - smith:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
10 @ 40 kg

Cable lateral raises:
10 @ 7,5
10 @ 7,5
10 @ 7,5

Cable skullcrushers:
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 40
7 @ 45

One-armed db extensions - liggende:
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

pushdowns - reb:
you go, i go
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 22,5
5 @ 22,5
5 @ 22,5
5 @ 22,5

3 sæt coreball crunches
1 sæt hanging leg raises

Alene træning på lygten.

Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
10 @ 70 kg

Decline bb bænk:
7 @ 100 kg
7 @ 100 kg
7 @ 100 kg

Incline PL press:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Cable flyes:
10 @ 20
10 @ 22
8 @ 24
downward
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14

Supersæt

1) Leg extensions
pause i top
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
2) Pushups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Der var ingen squatrack eller smith stativ, grundet vansskaden. Der blev der eksperimenteret lidt.

DB front squats:
10 @ 16 kgs
8 @ 26 kgs
6 @ 30 kgs
føj de er lede at kontrollere

DB stepups: (2 step bænke stablet)
10 til hvert ben af 16 kgs
6 til hvert ben af 24 kgs
Det var næsten en cardioøvelse

Benpres - PL:
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
8 @ 200 kg - nasty efter de andre øvelser

3 sæt db curls
3 sæt db extensions
2 sæt bb curls
2 sæt bb extensions

Træning med big brah

Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
teknik træning
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
1 @ 120 kg
alm
6 @ 100 kg

DB floorpresses:
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs

Seated rows - PL
10 @ 80 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

Incline press - PL
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
7 @ 100 kg
8 @ 90 kg

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
CG
6 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

CG bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

3 sæt db flyes

Incline db curls:
10 @ 18 kgs
6 @ 22 kgs
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
8 @ 18 kgs

Hurtig træning inden koncert i DRs koncertsal.

Bænk:
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 90 kg
10 @ 100 kg
5 @ 120 kg - 2 forces
4 @ 120 kg - 2 forced

Supersæt

1) DB incline pres
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
2) Flad db pres
15 @ 20 kgs
15 @ 20 kgs
12 @ 20 kgs
modbydeligt

Weighted pushups:
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 20 kg - > 5 @ BW

smith - BTN skulderpres
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
10 @ 30 kg
- helt ned og ligge stille på traps.

CG pushups:
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Dips: - var helt flad i trisser
10 @ BW
7 @ BW + 20 kg -> 5 @ BW
7 @ BW + 20 kg -> 4 @ BW

DONE!

Dagens træning med min bror.

BB skulderpres:
10 @ 40 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
10 @ 40 kg - BTN

DB curls:
10 @ 24 kgs
8 @ 26 kg
8 @ 26 kgs

21's:
21 @ 22 kg
21 @ 22 kg
21 @ 22 kg

Cable curls - OA:
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14

Dips:
10 @ BW + 20 kg
8 @ BW + 40 kg
5 @ BW + 50 kg
16 @ BW + 20 kg
15 @ BW

Cable kickbacks:
10 @ 10
10 @ 12
10 @ 12

CG Bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
10 @ 60 kg

3 sæt cable pushdowns
supersæt med
3 sæt curls i pis maskine, men den fik blod ud i armene.

Hvordan ser formen ud for tiden Bundesball? Du holder styrken godt ved lige, må man sige. Det er en ganske rar bænk du holder dig.

Mogensen skrev:Hvordan ser formen ud for tiden Bundesball? Du holder styrken godt ved lige, må man sige. Det er en ganske rar bænk du holder dig.

Formen er nogenlunde status que. Jeg har dog taget lidt kg på, men ikke noget der syner af det store. Mit mål er at forsøge at bulke for en gangs skyld, og så komme op omkring de 95 kg. Så kunne det være rigtig interessant derefter at blive helt hakket. Men lige nu er der altså flere kg, både i løft og kropsvægt.

En alene træning inden landskampen

DB Bænk:
10 @ 20 kgs
10 @ 32 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
- puha, det var mange gentagelser.

BB rows:
10 @ 60 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
10 @ 60 kg

Supersæt

1) DB incline bænk - 45 gr
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kg
10 @ 30 kgs
2) PL pulldowns
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

low inc db flyes:
10 @ 20 kgs
10 @ 20 kgs
10 @ 20 kgs

DB laterals:
10 @ 12 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
glass style
8 @ 6 kgs
8 @ 6 kgs
8 @ 6 kgs

chest supp. db rear laterals:
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

3 sæt coreball crunches
3 sæt coreball hyperextensions
2 sæt coreball planks
+ en masse elastik til skulder

Dagens træning, efter mange dage uden.

Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
8 @ 100 kg

ss

1) Incline bb bænk:
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
2) decline db flies
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs

ss

1) EZ curls
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
2) EZ extensions
14 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

ss

1) CG Pushups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
2) hanging curls
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Det var hvad der var tid til i dag.

Pulldowns:
reversed grip
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
alm
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 90

Seated row:
8 @ 70
8 @ 70
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 50

CG pulldowns - cablecross tårn
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

cable rear laterals:
10 @ 5
10 @ 5
10 @ 5
downward
10 @ 7,5
10 @ 7,5
10 @ 7,5

1 sæt bb skulderpres
1 sæt clean and jerk
1 sæt pushpres

ss

3 sæt hyperextensions
med
3 sæt coreball crunches

Træning ovenpå en forkølelse som ikke helt har fortaget sig endnu.

Mine knæ er lort for tiden. Det kan også skyldes at jeg spiller lidt fodbold hver onsdag, hvilket betyder at minimum torsdag og fredag går med smerter i begge knæ. Derfor bliver bentræning kun meget let i den næste tid, med fokus på knæene.

4 sæt leg extensions, med fokus på excentrisk fase.
2 sæt box squats med 40 kg - ca. 20 reps pr. sæt, med meget langsom excentrisk fase

DB Bænk:
10 @ 36 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs

Incline PL brystpres:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

3 sæt stående db skulderpres - 18 kgs

3 sæt db laterals - 12 kgs

CG bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

3 sæt hangins triceps ext.
ss med
3 sæt pushups

3 sæt bb curls

3 sæt pushdowns
ss med
3 sæt curls i maskine

Quick back and bi's - korte pauser, 1 min mellem øvelser, og ca. 30 sek mellem sæt

DB Rows:
10 @ 24 kg
10 @ 36 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

chest-sup db rows:
8 @ 24 kgs
8 @ 24 kgs
8 @ 24 kgs
8 @ 24 kgs

supersæt

1) CG Pullups
8 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
2) dips
15 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

4 sæt high rows masking

supersæt

1) DB curls
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
2) DB shrugs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs

+ lidt coretræning herhjemme

Træning med min bror.

Decline bænk - smith:
15 @ 50 kg
10 @ 90 kg
10 @ 110 kg
5 @ 120 kg
3 @ 130 kg
10 @ 90 kg

DB Bænk:
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs

Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
7 @ 80 kg

Decline PL pres:
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
dropsæt
8 @ 100 kg -> 6 @ 80 kg -> 5 @ 60 kg -> 8 @ 40 kg
5 @ 120 kg -> 5 @ 100 kg -> 5 @ 80 kg -> 5 @ 60 kg -> 6 @ 40 kg

EZ curls:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

3 sæt skulderpres - 40 kg

Alene træning.

DB Skulderpres:
10 @ 14 kgs
10 @ 20 kgs
10 @ 26 kgs
8 @ 30 kgs
5 @ 34 kgs
5 @ 36 kgs - føj den var tung

PL skulderpres:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

PL Seated row:
10 @ 120 kg
10 @ 140 kg
8 @ 160 kg

PL pulldowns:
4 sæt med 8-12 reps - 90 kg
+ 2 sæt db laterals

3 sæt upright rows - 40 kg

Dips:
20 @ BW
8 @ BW + 40 kg
7 @ BW + 40 kg
6 @ BW + 40 kg
10 @ BW
10 @ BW

3 sæt cable pushdowns
ss med
3 sæt seated cable curls

cable kickbacks:
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 10

2 sæt CG pullups
ss med
2 sæt dips

En fesen søndagstræning.

Dødløft:
10 @ 60 kg
10 @ 100 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

Benpres:
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
- stadig bøvl med knæene, så må droppe traditionel bentræning.

Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg
6 @ 110 kg

3 sæt hanging leg raises
3 sæt coreball crunches
3 sæt hyperextensions

Tager revanche tirsdag.

Incline smith pres - kg uden stang
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
- tårnet står på skævt guld, hvilket giver et skævt skub. Det andet smith stativ var i uorden.

DB bænk - ss med incline db pres
8 @ 42 kgs -> 20 @ 20 kgs
8 @ 42 kgs -> 15 @ 20 kgs
8 @ 42 kgs -> 15 @ 20 kgs

PL incline pres
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

chest dips
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Cable flyes
3 x 10 @ 15

EZ curls:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
lorte dag, med smerter i hæftelsen

3 sæt db hammers - 16 kgs

+ nogle lette sæt cable curls for at skåne hæftelsen en smule.

Lidt træning. korte pauser, omkring 45 sek.

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
CG
7 @ BW
7 @ BW
6 @ BW

OA pulldowns:
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

Low row - PL:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Incline db pres:
45 grader
10 @ 24 kgs
6 @ 34 kgs
30 grader
5 @ 38 kgs
8 @ 42 kgs - topsæt

OH db extensions:
10 @ 12 kgs
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs

CG bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

4 sæt mave

4 sæt pushdowns - tov

3 sæt db curls

Træning i et dejligt tomt center.

5 min opvarmning af knæ

Leg extensions:
4 sæt

Leg curls
4 sæt

Benpres:
20 @ 120 kg
20 @ 120 kg
One-legged
15 @ 40 kg
15 @ 60 kg

DB slight decline bænk:
10 @ 20 kgs
10 @ 30 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs

Bænk:
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Skulderpres i PL maskine - uden rygstøtte
10 @ 40 kg
8 @ 60 kg
7 @ 70 kg
5 @ 80 kg
8 @ 60 kg
8 @ 40 kg

db laterals - dropsæt
6 @ 20 kgs -> 8 @ 16 kgs -> 8 @ 12 kgs - > 8 @ 8 kgs
6 @ 20 kgs -> 8 @ 14 kgs -> 8 @ 10 kgs -> 8 @ 6 kgs

Supersæt

1) 3 sæt brystpres maskine
2) 3 sæt flyes maskine

DB stiff legged DL
10 @ 24 kgs
10 @ 32 kgs
10 @ 42 kgs - sad godt

sluttede af med lidt db swings