Hej bb.dk
Jeg skal igang med et 3-split. Inden jeg går igang, kunne det vær fint, hvis jeg kunne få lidt feedback.
her kommer det:

Mandag: Ryg, biceps, bagskulder
Tirsdag: Bryst, skulder,nakke , triceps
Onsdag: Ben, mave
Torsdag: Ryg, biceps, bagskulder
Fredag: Bryst, skulder,nakke , triceps
Lørdag: Ben, mave
Søndag: Fri

Ryg mandag: dødløft, Bent over rows
Ryg fredag: Sumo dødløft, lat pulldown
Biceps mandag: Chin ups
Biceps fredag: Db Curl
Bagskulder mandag: Rear lateral raises
Bagskulder fredag: Lying lateral raises

Bryst tirsdag: Bb bænk, incline db bænk
Bryst fredag: Bb incline bænk, db bænk
Skulder, nakke tirsdag: Military Press, db shrugs
Skulder, nakke fredag: db should presses, bb shrugs
Triceps tirsdag: French presses
Triceps fredag: Dips

Ben, mave onsdag: Squat, leg curl, standing calf raises, kneeling cable crunch
Ben, mave lørdag: Front Squat, leg extensions, seated calf reaises, crunch på bold

Mvh.

Bumper den lige inden jeg tager i seng.
10hi f9s
Godnat og sov godt alle sammen!

Nicobruun skrev:Mandag: Ryg, biceps, bagskulder
Tirsdag: Bryst, skulder,nakke , triceps
Onsdag: Ben, mave
Torsdag: Ryg, biceps, bagskulder
Fredag: Bryst, skulder,nakke , triceps
Lørdag: Ben, mave
Søndag: Fri

Ryg mandag: dødløft, Bent over rows
Ryg fredag: Sumo dødløft, lat pulldown
Biceps mandag: Chin ups
Biceps fredag: Db Curl
Bagskulder mandag: Rear lateral raises
Bagskulder fredag: Lying lateral raises

Bryst tirsdag: Bb bænk, incline db bænk
Bryst fredag: Bb incline bænk, db bænk
Skulder, nakke tirsdag: Military Press, db shrugs
Skulder, nakke fredag: db should presses, bb shrugs
Triceps tirsdag: French presses
Triceps fredag: Dips

Ben, mave onsdag: Squat, leg curl, standing calf raises, kneeling cable crunch
Ben, mave lørdag: Front Squat, leg extensions, seated calf reaises, crunch på bold

Her kommer kritik ud fra hvad der umiddelbart strikes me as odd. Desuden skraveret med rød.

- Det kan blive hårdt for lænden med sumodødløft i forlængelse af squat, derfor foreslår jeg et af følgende: 1. erstat onsdags squat med alternativ(e) benøvelse(r) som eksempelvis benpres. 2. Byt om på dagene for ben/bryst træning, og indfør dødløft i ben programmet.

- Chinups for biceps? Find en bicepsøvelse i stedet. BB Curl, DB Curl, Preacher curl ...

- Desuden ville det gavne med ekstra øvelser for de forskellige muskler, nu du alligevel kører 3-split, ikke et must, men sørg for at køre med god volumen.

- Ellers ser det såmænd udemærket ud - bare husk på at 3-split udmærker sig ved netop at fokusere mere på musklerne, du bør derfor indføre nok sæt/øvelser for at tæske dem ordentligt (jf. god volumen)

Hurtige bud på ekstra øvelser:

Ben/lænd: SL dødløft, Hyper extension, Lunges

Skulder: lateral raises

Biceps/underarm: hammer curl

Bryst: fliers

Ryg: pullups/chinups, CB row, BOR, Yates

Triceps: DB extension, pushdown

Chins kan være en udmærket øvelse for bicep, især efter - eller ss. med - en curl-variant.


.. ellers helt enig med Sir Gnu.

Nu har jeg lavet lidt om på det hele.


Mandag: Ryg, biceps, bagskulder
Tirsdag: Ben, mave
Onsdag: Bryst, skulder, nakke, triceps
Torsdag: Ryg, biceps, bagskulder
Fredag: Ben, mave
Lørdag: Bryst, skulder, nakke, triceps
Søndag: Fri

Mandag:
Ryg, bagskulder, biceps.
Pullups
Close grip lat pulldown
Bb bent over rows
Rear lateral raises
Preacher curl ss med db curl

Tirsdag:
Ben, mave
Sumo dødløft
Benpres
Lunges
Leg curl
Standing calf raises
Kneeling cable crunch

Onsdag:
Bryst, skulder, nakke, triceps.
Bb bænk
Incline db bænk
Military Press
Upright row
Db shrug
French presses ss med stang pushdowns

Torsdag:
Ryg, bagskulder, biceps.
Db rows
Lat pulldown
Yates rows
Lying lateral raises
Chin ups ss med hammer curl

Fredag:
Ben, mave.
Front Squat
Dødløft
Leg extensions
Hyper extensions
Seated calf reaises
Crunch på bold

Lørdag:
Bryst, skulder, nakke, triceps.
Bb incline bænk
Maskine fliers
db should presses
Lateral raises
Bb shrug
Dips ss med rope Pushdowns

Ser helt fint ud i mine øjne. Vær dog varsom med upright rows, stort skadepotentiale i den øvelse.

Okay.
Jeg finder bare et alternativ.
Siger mange tak for hjælpen!