Det nye program - Tror det blir en killer ;) men elsker der er kommet alm. bænkpres, dips og chins med i det
det har jeg savnet
Dag 1. Ben, mave, skulder
A1) Dødløft, forskellig rep og set
A2) Planke Walkouts, 3 x 6
B1) Goblet Squat m. 3 sek stop i bund, 3 x 10
B2) Crunches på Redondo bold, 3 x 12
C1) Udfald bagover med stang, sammegreb som i front squat, 3 x 10
C2) Cable Front Raise - Rest Pause, 3 x 10
C3) DB One Arm Shoulder Press, 3 x 10
Dag 2. bryst, ryg, arme
A1) BB Bench Press, forskellig rep og set
A2) Face Pulls, 5 x 6
B) Chins UH, 3 x 8-10
C1) Pushups m. ben hævet medium bredde mellem hænder, 3 x 10
C2) Eagle Rows, 3 x10
D1) DB Hammer Curls, 5 min. uge 1, 6 min. uge 2, 7 min. uge 3, 5 min. uge 4
D2) DB Triceps Floor Press EDT ligesom ovenstående, 10 rep
Dag 3 - Hvile
Dag 4. ben, mave, skulder ?
A1) Front Squat til Boks, 5 x 5
A2) Planke, 3 x 45 sek
B1) Bulgarsk Udfald, 4 x 8
B2) Floating Crunches, 3 x 12
C1) Et Bens Glute Bridge mellem to bænke + vægt, 3 x 10
C2) To to bar, 3 x 6-10
C3) Cable One Arm Lateral Raise - Rest Pause, 3 x10
Dag. 5 skulder, ryg, arme,
A1) BB Military Press, forskellig rep og set
A2) Bryststøttet En Arms Roning, 3 x 10
B1) Chins OH, 3 x max
B2) DB Bend Over Lateral Raise, 3 x 10
C1) Dips, 3 x 10
C2) External Rotaion, 3 x 12
D1) DB Curls EDT 5 min. (ligesom dag 2)
D2) DB Triceps Extension