wanna skrev:SORRY

Jeg forstår det heller Ikk selv

Haha, jeg tror lige jeg kan klare det, jeg bilder jo mig selv ind, at jeg er en stor dreng

Jeg glæder mig dog til at se, hvad der kommer ud af det! Så håber jeg bare, at jeg selv kan fremvise en ordentlig form

NBM skrev:Jeg glæder mig dog til at se, hvad der kommer ud af det! Så håber jeg bare, at jeg selv kan fremvise en ordentlig form

Yiir det kan jeg godt forstå blir spændende

Fredag: Bryst og ryg



A1) DB Bench Press
9 x 16 kg
9 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

A2) YTWL's
5 x 2 kg
5 x 1,25 kg
5 x 1,25 kg
5 x 1,25 kg
5 x 1,25 kg

B1) Chins OH-greb
7 x BW
6 x BW
6 x BW

B2) Scapular Prushups m. ben hævet
10 x
10 x
10 x

C1) Face Pulls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C2) External Rotation
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

D) Seated Cable Row Close Grip - Dropsæt.
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg,

Mandag: Ben, skulder og mave

A1) Hip Thrusters
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
9 x 25 kg

A2) Ball Pikes
x 10
x 10
x 10

B1) Udfald Fra Stepbænk, H + V ben
7 x 10 kg DB
8 x 8 kg DB
8 x 8 kg DB
8 x 8 kg DB

B2) Landmines
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

C1) Seated One Leg Curl
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

C2) Jack Knife Situps
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg

C3) Cable One Arm Lateral Raise
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

God Træning idag
og så lidt lir til sidst ;)

Morgenvægt: 61,6 kg = Hov for fanden den vægt bliver ved med at stige , nu venter jeg blot på Coach Lonnie siger: " begynd så på Diæt tykke !!!"

Tirsdag: Bryst, Ryg og Arme

A1) DB Incline Bench Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

A2) Omvendt Roning OH-greb
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B1) Pushups mel. 2 stepbænke
x 12
x 12
x 10

B2) Chest Supported Row
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

C1) caple one arm row:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

C2) DB Hammer Curls
10 x 8 kg
11 x 7 kg
10 x 7 kg

C3) DB Floor Press
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Torsdag: Ben og skulder


A1) Dødløft
11 x 65 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg

- Havde lånt et par straps i dagens anledning for første gang, og det gik jo pisse fucking nemt med dødløft nu ;)

A2) Et Bens Glute Bridge, H + V ben
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

B1) Walking Lunges m. En Arm over hovedet (den lette vægt over hovedet)
2 * 10 skridt m 6/12 kg
2 * 10 skridt m 6/14 kg
2 * 10 skridt m 6/14 kg

B2) Reversed Hypers
x 10
x 10
x 10

C1) DB Lateral Raise, C2) DB Front Raise, C3) DB Shoulder Press.
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Fredag: Bryst og ryg

A1) DB Bench Press
9 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

A2) YTWL's
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 2 kg

B1) Chins OH m. 3 - 5 sek. stop i top
5 x BW
5 x BW
5 x BW

B2) Scapular Prushups m. ben hævet
10 x
10 x
10 x

C1) Seated Cable Row Close Grip - Dropsæt.
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg,
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg

C2) External Rotation
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

D1) Face Pulls
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

D2) Dips
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Og så var det weekend

ser sku rigtig godt ud!!! der er noget over en kvinde der kan køre ophævninger og dips...cool

hrhansen skrev:ser sku rigtig godt ud!!! der er noget over en kvinde der kan køre ophævninger og dips...cool

Thaaanks

din form ser heller ikk værst ud ;)

takker og bukker.. smiler

Tirsdag: Ben, skulder og mave

A1) Hip Thrusters
11 x 25 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

A2) Ball Pikes
x 10
x 10
x 10

B1) Udfald Fra Stepbænk, H + V ben
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB

B2) Landmines
6 x 21,25 kg
6 x 21,25 kg
6 x 21,25 kg

C1) Seated One Leg Curl
10 x 25 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

C2) Jack Knife Situps
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg

C3) Cable One Arm Lateral Raise
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
? x 2,5 kg - Her formåede jeg så at bli afbrudt hele 2 gange, først af en fyr der spør hvor meget jeg har tilbage mens jeg køre øvelsen! bagefter af en anden fyr der spør hvor puden til squat-stangen er - Dohhh hvor sku jeg vide det fra !? - Og den pude er kun for tøser !!!!!!

Onsdag: Bryst, Ryg og Arme

A1) DB Incline Bench Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

A2) Omvendt Roning OH-greb
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B1) Pushups mel. 2 stepbænke
x 12
x 12
x 12

B2) Chest Supported Row
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

C1) BOR - UH --> Dooh Caplet var knækket idag, så måtte køre noget Bent over Rows istedet ;) - Ku dog mærkes med hammercurlsene bagefter :/

10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

C2) DB Hammer Curls
8 x 8 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

C3) DB Floor Press
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Fredag: Ben og skulder


A1) Dødløft
11 x 65 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

A2) Et Bens Glute Bridge, H + V ben
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

B1) Walking Lunges m. En Arm over hovedet (den lette vægt over hovedet)
2 * 10 skridt m 5/14 kg
2 * 10 skridt m 5/14 kg
2 * 10 skridt m 5/14 kg

B2) Reversed Hypers
x 10
x 10
x 10

C1) DB Lateral Raise, C2) DB Front Raise, C3) DB Shoulder Press.
10 x 5 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Lørdag: Bryst og Ryg

Lørdagens træning gik virkelig VIRKELIG dårligt
skulle først ind og ha 2 spinninghold, og plejer godt at kunne klare at træne videre efter sådan en omgang, men var helt low på energi og ingen kræfter tilbage, så det kan man kalde at blive straffet af dårlig planlægning..
så gider faktis ikk engang at logge den så ringe var det ...

Først lidt trænings opdateringer for de sidste par dage:

Mandag: Ben, mave, skulder

A1) Hip Thrusters
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

A2) Ball Pikes
x 10
x 10
x 10

B1) Udfald Fra Stepbænk, H + V ben
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB
8 x 9 kg DB

B2) Landmines
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

C1) Seated One Leg Curl
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

C2) Jack Knife Situps
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg

C3) Cable One Arm Lateral Raise
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

Tirsdag: Bryst, Ryg og Arme

A1) DB Incline Bench Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

A2) Omvendt Roning OH-greb
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B1) Pushups mel. 2 stepbænke
x 12
x 12
x 12

B2) Bent over Row med DB
10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

C1) one arm row
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C2) DB Hammer Curls
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

C3) DB Floor Press
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

OG!!!!
har i dag fået lagt nyt program af coach Lonnie - det blir lige postet ligeså snart jeg modtager det - men godt det er det
DESUDEN er er det nu også så småt blevet min tur til at starte på diæten, starter så småt op her i ugen med lige at eksperimentere med hvor mange kcal jeg kan skære ned på uden at føle for meget sult
Men udgangspunktet bliver på ca. de 2000 kcal de dage jeg kun har et træningspas, og så ca. 2500 kcal de dage jeg har bike-hold, så det kommer til at dreje sig om 2-3 dage om ugen der skal lidt ekstra kcal indenbords...
OG så går diæten for alvor igang fra på mandag af

Du heldig, ligger på max 1500 kcal om dagen

androide skrev:Du heldig, ligger på max 1500 kcal om dagen

hold da op .. er du en pige på 50 kg ?

Det nye program
- Tror det blir en killer ;) men elsker der er kommet alm. bænkpres, dips og chins med i det det har jeg savnet


Dag 1. Ben, mave, skulder

A1) Dødløft, forskellig rep og set
A2) Planke Walkouts, 3 x 6
B1) Goblet Squat m. 3 sek stop i bund, 3 x 10
B2) Crunches på Redondo bold, 3 x 12
C1) Udfald bagover med stang, sammegreb som i front squat, 3 x 10
C2) Cable Front Raise - Rest Pause, 3 x 10
C3) DB One Arm Shoulder Press, 3 x 10

Dag 2. bryst, ryg, arme

A1) BB Bench Press, forskellig rep og set
A2) Face Pulls, 5 x 6
B) Chins UH, 3 x 8-10
C1) Pushups m. ben hævet medium bredde mellem hænder, 3 x 10
C2) Eagle Rows, 3 x10
D1) DB Hammer Curls, 5 min. uge 1, 6 min. uge 2, 7 min. uge 3, 5 min. uge 4
D2) DB Triceps Floor Press EDT ligesom ovenstående, 10 rep

Dag 3 - Hvile

Dag 4. ben, mave, skulder ?

A1) Front Squat til Boks, 5 x 5
A2) Planke, 3 x 45 sek
B1) Bulgarsk Udfald, 4 x 8
B2) Floating Crunches, 3 x 12
C1) Et Bens Glute Bridge mellem to bænke + vægt, 3 x 10
C2) To to bar, 3 x 6-10
C3) Cable One Arm Lateral Raise - Rest Pause, 3 x10


Dag. 5 skulder, ryg, arme,

A1) BB Military Press, forskellig rep og set
A2) Bryststøttet En Arms Roning, 3 x 10
B1) Chins OH, 3 x max
B2) DB Bend Over Lateral Raise, 3 x 10
C1) Dips, 3 x 10
C2) External Rotaion, 3 x 12
D1) DB Curls EDT 5 min. (ligesom dag 2)
D2) DB Triceps Extension

Torsdag: ben, skulder, mave

A1) Dødløft
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

A2) Planke Walkouts
x 6
x 6
x 6

B1) Goblet Squat m. 3 sek stop i bund
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

B2) Crunches på Redondo bold
12 x 5 kg på bryst
15 x 5 kg på bryst
14 x 5 kg på bryst

C1) Udfald bagover med stang, sammegreb som i front squat
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

C2) Cable Front Raise - Rest Pause 15 sek
2,5 kg x 13,10, 9
5 kg x 10, 8, 6
5 kg x 10, 7, 6

C3) DB One Arm Shoulder Press
7 x 6 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Jeg ku læse mig til din dødløft PR er 100kg. Det sgu godt gået lige at nappe 6x4 med 95kg. I det hele taget imponerende styrke og flot form Held og lykke med konkurrencen !

ChristofferOzzy skrev:Jeg ku læse mig til din dødløft PR er 100kg. Det sgu godt gået lige at nappe 6x4 med 95kg. I det hele taget imponerende styrke og flot form Held og lykke med konkurrencen !

Mange tak - det kan os mærkes i lænden i dag - AV

Fredagens træning: bryst, ryg, arme

A1) BB Bench Press
8 x 40 kg
6 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

A2) Face Pulls
10 x 10 kg
8 x 15 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

B) Chins UH
8 x bw
6 x bw
6 x bw

C1) Pushups m. ben hævet medium bredde mellem hænder
x 10
x 10
x 10

C2) Eagle Rows
12 x 5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

D1) DB Hammer Curls D2) DB Triceps Floor Press EDT 5 min
biceps 5 kg - 59 rep
triceps 6 kg - 50 rep

--> og det viste sig at være lidt forkert hvorn jeg havde kørt det EDT - ups, mere vægt næste gang

IDAG LØRDAG
træningsfri hele weekenden, men tilgengæld har jeg nu været til mit første poseringsseminar, og Ohh Myyy Gooood føler godt nok lidt lige nu at det egentlig var spild af tid!!! det lyder ikke som om de dommere overhovedet ved hvad de skal kigge på i den bikini klasse - andet end udstråling og bevægelse, og så kan man da godt lige pludselig føle træningen er spildt arbejde

SÅÅÅÅ heller ikk flere aggressioner nu

GO' Weekend til alle

træningsfri hele weekenden, men tilgengæld har jeg nu været til mit første poseringsseminar, og Ohh Myyy Gooood føler godt nok lidt lige nu at det egentlig var spild af tid!!! det lyder ikke som om de dommere overhovedet ved hvad de skal kigge på i den bikini klasse - andet end udstråling og bevægelse, og så kan man da godt lige pludselig føle træningen er spildt arbejde

Hm.. al træning er brugbart og intet er spildt :-P

Har kigget på din kost igen og det ser bedre ud nu :-)

Kreativlbp skrev:

træningsfri hele weekenden, men tilgengæld har jeg nu været til mit første poseringsseminar, og Ohh Myyy Gooood føler godt nok lidt lige nu at det egentlig var spild af tid!!! det lyder ikke som om de dommere overhovedet ved hvad de skal kigge på i den bikini klasse - andet end udstråling og bevægelse, og så kan man da godt lige pludselig føle træningen er spildt arbejde

Hm.. al træning er brugbart og intet er spildt :-P

Har kigget på din kost igen og det ser bedre ud nu :-)

hehe tak coach så starter det for alvor idag

Mandag

The cutting begins !!!
start Vægt: 61,1 kg
Mål: - 4 kg om 7 uger

Dagens træning
ben, mave, skulder

A1) Front Squat til Boks
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

A2) Planke
3 x 45 sek

B1) Bulgarsk Udfald
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

B2) Floating Crunches
x 12
x 12
x 12

C3) Cable One Arm Lateral Raise - Rest Pause 15 sek
2,5 kg x 11,8,7
2,5 kg x 10, 7,6
2,5 kg x 10, 6,6

C1) Et Bens Glute Bridge mellem to bænke + vægt
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C2) To to bar
x6
x6
x6

Gårsdagens træning:

Skulder, Ryg, bryst, arme

A1) BB Military Press
8 x 18 kg
6 x 20,5 kg
6 x 20,5 kg
7 x 20,5 kg

A2) Bryststøttet En Arms Roning
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

B1) Chins OH
6 x bw
5 x bw
5 x bw

B2) DB Bend Over Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

C1) Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

C2) External Rotaion
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

D1) DB Curls EDT 5 min. (ligesom dag 2)
42 stk. ialt

D2) DB Triceps Extension EDT 5 min
41 stk ialt.

idag hvile fra styrke, Dog den obligatoriske biketime iaften ...

Torsdag: ben, skulder, mave

A1) Dødløft
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

A2) Planke Walkouts
x 7
x 6
x 6

B1) Goblet Squat m. 3 sek stop i bund
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 12 kg

B2) Crunches på Redondo bold
12 x 8 kg på bryst
12 x 8 kg på bryst
12 x 8 kg på bryst

C1) Udfald bagover med stang, sammegreb som i front squat
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
10 x 20 kg

C2) Cable Front Raise - Rest Pause 15 sek
5 kg x 10, 8, 6, 6
5 kg x 10, 7, 6, 5
5 kg x 10, 6, 4, 5

C3) DB One Arm Shoulder Press
7 x 5 kg
8 x 5 kg
7 x 5 kg

Synes simpelthen du er så sej

wanna skrev:The cutting begins !!!
start Vægt: 61,1 kg
Mål: - 4 kg om 7 uger

Before and after pics!

Kathain skrev:Synes simpelthen du er så sej

Haha Tak Kathain - men hva for ;) ?

Before and after pics!

haha de billeder må vente med at komme frem til man kan se noget ;P

wanna skrev:

Kathain skrev:Synes simpelthen du er så sej

Haha Tak Kathain - men hva for ;) ?

Before and after pics!

haha de billeder må vente med at komme frem til man kan se noget ;P

Det hele og kan se du snart når 100 kg i dødløft