Fredag: Ben og Mave

Front Squat - Tempo 40*0 - RestT 60 sek
- 4* 10 @ 37,5 kg
- 6 * 10 @ 35 kg

Lying leg curls - Tempo 50*0 - Rest 60 sek
- 3 * 10 @ 7,5 kg
- 7 * 10 @ 6,25 kg

Bulgarsk Udfald - Tempo 20*20 - supersettet med
- 3 * 12 @ 10 kg db
ab-whell - Rollouts m. stop i yderpositionen - rest 90 sek
- 5* roll-outs
- 6 * roll-outs
- 5 * roll-outs

Stiff Legged Dødløft - rest 90 sek
- 12 * 55 kg
- 5 * 75 kg
- 6 * 75 kg

Weekend Update

Har haft 2 HELE hviledage nu, lørdag og søndag - hverken egen træning, eller nogen former for undervisning, det var hvis tiltrængt så det blev holdt denne weekend for at samle kræfter ind til en ny uge.

Vægten Holder sig på de 60,5 ca. +/- et par gram, og den kære Coach Lonnie mener vi bare skal holde den her som nogenlunde og så skal jeg kun nøjes med ca. 1 måneds diæt optil koncurrencen i Oktober - Så det må jo siges at være utrolig smertefrit når jeg sammenligner mig med alle de andre piger i Teamet der allerede er på diæt nu.

Idag Søndag har hele teamet været i Randers og Træne posering og T-walk + NU er der booket værelse i Ringsted, Så ingen vej udenom nu.

kortsagt - DM HERE WE COME

Go Weekend til alle

MANDAG: Arme og Skuldre

DIPS - Tempo 40/0 - rest 60 sek
10 x BW
10 x BW
9 x BW
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg
10 x BW - 10 kg

DB Hammer Curls, - Tempo 40/0 - rest 60 sek
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 7 kg
10 x 8 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

DB Bend Overe Lateral Raise - Tempo 20/0 - rest 60 sek
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

DB Seated Lateral Raise - Tempo 20/0 - rest 60 sek
12 x 6 kg
9 x 6 kg
9 x 6 kg

Siddende En Arms Skulderpress uden ryglænd - Tempo 20/0 - rest 60 sek
12 x 7 kg
10 x 7 kg

FUCK GVT !!!!

2 dage til jeg får nyt program, og kan ikke nå at køre kroppen igennem inden torsdag, så her Tirsdag onsdag blir det lige tilbage til helt standard 2 split med tung træning

Ben og Ryg

Stiff-legged dødløft
10 x 55 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Chin-ups - UH
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

BACK SQUAT
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bent over Rows WG
11 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Calf Raises - i smith stativ
10 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 90 kg
9 x 90 kg

Caple Row SG
10 x 30 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

- GO Træning på knap en time - Gotta love it

androide skrev:Dine lår og din ryg ser fine ud, men dine arme skal have en masse tæsk!!

Agree !!!
Ved ikk hvorfor armene ikke har fulgt så godt med :/

Det ser skam fornuftigt ud!

wanna skrev:

androide skrev:Dine lår og din ryg ser fine ud, men dine arme skal have en masse tæsk!!

Agree !!!
Ved ikk hvorfor armene ikke har fulgt så godt med :/

Jeg har det omvendte problem, bryst og ryg halter hos mig.. Mine biceps er vokset med mange sæt og høj volumen preacher curls

Mapsen skrev:Det ser skam fornuftigt ud!

Det begynder da og ligne noget ;)

Jeg har det omvendte problem, bryst og ryg halter hos mig.. Mine biceps er vokset med mange sæt og høj volumen preacher curls

sån er vi jo så dejligt forskelligt indrettet - men nu er det heller ikk armene der er det vigtigste for mig lige pt.

Onsdag: Bryst, Skulder, Triceps Træning

Bænk:
9 x 40 kg
6 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg <-- En eller anden dag vil jeg altså ku bænke min egen kropsvægt

Siddende skulder pres uden ryglænd:
9 x 10 kg
9 x 10 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
9 x BW

incline DB press
7 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

standing Lateral raise
9 x 6 kg
9 x 6 kg
9 x 6 kg

bent over lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB Triceps Extension
9 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Det var så lige de 2 dage med mit gamle program - dejligt

Imorgen er det tid til at se hva coach Lonnie nu har strikket sammen til mig

NYT PROGRAM = SHiiiiiiT !?

så var der ny programlægning, og ja - jeg lignte et stort spørgsmålstegn da jeg så det ved første øjekast - Kendte knap nok halvdelen af alle de øvelser her, og NO SQUAT Hmmm ...
- men vi gennemgik øvelserne og så er det bare med at huske dem til i morgen når det går løs igen ..

det skal køres sån her: dag 1 + dag 2, hvile, dag 3 + dag 4, hvile
og A1 + A2 supersettes, B1 + B2 supersettes ... and so on ..

1. Ben og Skulder
A1) Dødløft 5 set, 6 reps

A2) Et Bens Glute Bridge 3 set, 10 reps

B1) Walking Lunges m. En Arm over hovedet 3 set, 10 reps

B2) Reversed Hypers, 3 set, 10 reps

C1) DB Lateral Raise, 3 set, 10 reps

C2) DB Front Raise, 3 set, 10 reps

C3) DB Shoulder Press. 3 set, 10 reps

2. bryst og ryg

A1) DB Bench Press, 4 set, 8 reps

A2) YTWL's, 5 set, 6 reps

B1) Chins m. 3 - 5 sek. stop i top, 3 set, reps - så mange

B2) Scapular Prushups m. ben hævet, 3 set, 10 reps

C1) Seated Cable Row Close Grip - Dropsæt. 3 set, 10 reps

C2) Face Pulls, 3 set 10 reps

C3) External Rotation, 3 set 10 reps

3. Ben, Mave og skulder

A1) Hip Thrusters, 4 set, 8 reps
A2) Ball Pikes, 3 set, 10 reps
B1) Udfald Fra Stepbænk, 4 set, 8 reps
B2) Landmines, 3 set, 6 reps
C1) Seated One Leg Curl, 3 set, 10 reps
C2) Jack Knife Situps, 3 set, 10 reps
C3) Cable One Arm Lateral Raise, 3 set, 10 reps

4. Bryst, ryg og arme

A1) DB Incline Bench Press, 4 set, 8 reps

A2) Omvendt Roning OH, 4 set, 8 reps

B1) Pushups mel. 2 stepbænke, 3 set, 10 reps
B2) Chest Supported Row ,3 set, 10 reps
C1) Cable One Arm Row, 3 set, 10 reps
C2) DB Hammer Curls, 3 set, 12 reps
C3) DB Floor Press, 3 set, 12 reps

Fredag: Ben og Skulder

A1) Dødløft
10 x 55 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

A2) Et Bens Glute Bridge, H + V ben
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

B1) Walking Lunges m. En Arm over hovedet (den lette vægt over hovedet)
2 * 10 skridt m 3/7 kg
2 * 10 skridt m 4/8 kg
2 * 10 skridt m 4/8 kg

B2) Reversed Hypers
x 10
x 10
x 10

C1) DB Lateral Raise, C2) DB Front Raise, C3) DB Shoulder Press.
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg - (AV for fanden, SYRE!)

Syyyygt hurtig træning - det tog kun 40 min. MED opvarmning, til gengæld piplede sveden ned af mig så håber det gir resultater med alle de superset

wanna skrev:sån er vi jo så dejligt forskelligt indrettet - men nu er det heller ikk armene der er det vigtigste for mig lige pt.

Det ville også være mindre klogt at lægge energi i - meget vigtigere med lår, ryg og skulder for en bodyfitness atlet.

ThePhoenix skrev:

wanna skrev:sån er vi jo så dejligt forskelligt indrettet - men nu er det heller ikk armene der er det vigtigste for mig lige pt.

Det ville også være mindre klogt at lægge energi i - meget vigtigere med lår, ryg og skulder for en bodyfitness atlet.

- Bikinipige var det nu ;)

Lækkert med de gode resultater! Jeg skal starte på GVT på mandag, men jeg er ikke helt sikker på hvilket jeg helt skal tage - der er jo lidt forskellige udgaver. Ved du hvorfor Lonnie har sat dig til de øvelser der, i forhold til dem her: http://www.(link slettet)/article.php?id=146 ... e_traening ?? :-)

wanna skrev:

ThePhoenix skrev:

wanna skrev:sån er vi jo så dejligt forskelligt indrettet - men nu er det heller ikk armene der er det vigtigste for mig lige pt.

Det ville også være mindre klogt at lægge energi i - meget vigtigere med lår, ryg og skulder for en bodyfitness atlet.

- Bikinipige var det nu ;)

Hov, sorry, tanketorsk - diæthjernen er grum ved mig ;o)

andreahøgh skrev:Lækkert med de gode resultater! Jeg skal starte på GVT på mandag, men jeg er ikke helt sikker på hvilket jeg helt skal tage - der er jo lidt forskellige udgaver. Ved du hvorfor Lonnie har sat dig til de øvelser der, i forhold til dem her: http://www.(link slettet)/article.php?id=146&German_volume_traening ?? :-)

Fedt du ska starte på det - det blir hårdt så er du advaret ;) men Kan ikke åbne linket - så kan ikke svare dig :O - men du må gerne sende det igen :O ? så jeg kan se

Hov, sorry, tanketorsk - diæthjernen er grum ved mig ;o)

Haha har hørt om den forbandende diæthjerne - Godt jeg skal vente med den ;D

Man kan se der sker noget fremgang og gode træninger du har dig - held og lykke med stranden

steffenpaaske skrev:Man kan se der sker noget fremgang og gode træninger du har dig - held og lykke med stranden

Mange tak - og i lige måde ;D

søndag: Bryst og ryg

A1) DB Bench Press
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

A2) YTWL's
(prøvede først lige med 4 kg :s - WEEEEEK)
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 1,25 kg
5 x 1,25 kg

B1) Chins m. 3 - 5 sek. stop i top
3 x BW
3 x BW
3 x BW

B2) Scapular Prushups m. ben hævet
10 x
10 x
10 x

C2) Face Pulls
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

C3) External Rotation
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

Seated Cable Row Close Grip - Dropsæt.
10 x 35 kg, 25 kg, 15 kg
8 x 35 kg, 25 kg, 15 kg
10 x 30 kg, 20 kg, 10 kg

Træningen tog idag ca. 1 time - men ville ha været meget hurtigere overstået hvis ikke det var fordi min chef kom hen og afbrød fordi hun ikke kunne finde ud af lave lying leg curl =P
OG fordi et eller andet fjols sad og lavede biceps curl i caple row caplet, i en fucking evighed!!! - GAAAAAAY !!!

ÅHH har da bare totalt lyst til at løbe en tur i dag i det dejlige vejr
Er det dumt når der bentræning i morgen :s ?

Synes det er fedt at se, at din træner holder øje med dine weakpoints Det er jo ren bagkæde, der bliver kørt i det nye program - kun en god ting, da dine quads har meget fin udvikling. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå med det.

At tage en lille løbetur dagen inden en bentræning, kan jeg absolut ikke se noget galt med - gør du bare det

Det er fordi det er fra get big's hjemmside, så bliver linket slettet :b Det ser sådan ud:

Dag1 – Bryst og Ryg
Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval

A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(håndlfladerne vender mod hinanden) 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
A-2 Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
B-1 Incline Dumbbell Flyes 3*10-12 (3 0 2 0) 60 sek
B-2 One-Arm Dumbbell Rows 3*10-12 (3 0 2 0) 60 sek

Dag2 – Ben og Mave
Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval

A-1 Back Squats 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
A-2 Lying Leg Curls 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3*15-20 (2 0 2 0) 60 sek
B-2 Seated Calf Raises 3*15-20 (2 0 2 0) 60 sek

Dag 3 – FRI DAG

Dag 4 - Arme og Skulder
Øvelse - sæt - repetitioner – tempo - pauseinterval
A-1 Parallel Bar Dips 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
A-2 Incline Hammer Curls 10*10 (4 0 2 0) 90 sek
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10-12 (2 0 X 0) 60 sek
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3*10-12 (2 0 X 0) 60 sek

Dag 5 – HVILE DAG

NBM skrev:Synes det er fedt at se, at din træner holder øje med dine weakpoints Det er jo ren bagkæde, der bliver kørt i det nye program - kun en god ting, da dine quads har meget fin udvikling. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå med det.

jaah hun har sku alligevel nok styr på hende damen - så makker bare ret

At tage en lille løbetur dagen inden en bentræning, kan jeg absolut ikke se noget galt med - gør du bare det

jaa gjorde det sku os :p - en lille svip tur på 5 km

andreahøgh:
Har ikke lige en forklaring til alle øvelserne, men fx på bryst dagen hvorfor jeg lavede inc. bryst med en arm - var pga. du skal bruge mange flere mavemuskler for at holde kroppen stabil, når du kun bevæger den ene arm - ergo "gratis" mavetræning der.
det samme gældende hvorfor jeg sku køre front squat istedet for alm. back squat, der aktivere du også maven meget mere - Ellers vælter man stortset hvis ikke der bliver spændt ordentligt op.
- håber det hjælper dig lidt på øvelsesvalget

androide skrev:Dine lår og din ryg ser fine ud, men dine arme skal have en masse tæsk!!

Nu er der ikke fokus på store arme i Bikini. Har du læst bedømningskriterierne for klassen?
Wanna's coach har vundet både AF nationalt og internationalt og har vundet BF nationalt, 3 plads Nordisk, 4 Plads ved Em i baggagen. Derudover har hendes coach trænet mange fitness atleter med succes og sidder i DBFF's bestyrelse. Med andre ord -hun har styr på det.

Nu er der ikke fokus på store arme i Bikini. Har du læst bedømningskriterierne for klassen?
Wanna's coach har vundet både AF nationalt og internationalt og har vundet BF nationalt, 3 plads Nordisk, 4 Plads ved Em i baggagen. Derudover har hendes coach trænet mange fitness atleter med succes og sidder i DBFF's bestyrelse. Med andre ord -hun har styr på det.

Hvor var "like - knappen" ??

Mansag: Ben, Mave og skulder

A1) Hip Thrusters
10 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

A2) Ball Pikes
x 10
x 10
x 9

B1) Udfald Fra Stepbænk, H + V ben
8 x 8 kg DB
8 x 8 kg DB
8 x 8 kg DB
8 x 8 kg DB

B2) Landmines
7 x 15 kg
6 x 17,5
6 x 17,5 kg

C1) Seated One Leg Curl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

C2) Jack Knife Situps
10 x bw
10 x bw
10 x bw

C3) Cable One Arm Lateral Raise
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

PUSH IT BITCH

wanna skrev:søndag: Bryst og ryg

A2) YTWL's
(prøvede først lige med 4 kg :s - WEEEEEK)
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 2 kg
5 x 1,25 kg
5 x 1,25 kg

De er altså også møg onde

De er altså også møg onde

Ohh fucking yeeeaah :s

Træning Onsdag: Bryst, ryg og arme

A1) DB Incline Bench Press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

A2) Omvendt Roning OH
8 x BW (70 cm oppe)
7 x BW (60 cm oppe)
8 x BW (70 cm oppe)
8 x BW (70 cm oppe)

B1) Pushups mel. 2 stepbænke
x 10
x 10
x 10
x 10

B2) Chest Supported Row
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

C1) Cable One Arm Row
10 x 5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

D1) DB Hammer Curls
11 x 9 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

D2) DB Floor Press
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Niiiice and smoooooth træning på 40 min

Torsdag: Ben og Skulder

- Tror det her er min ynglingsdag på programmet

A1) Dødløft
8 x 65 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg (PR - Hell Fucking Yiiir )

A2) Et Bens Glute Bridge, H + V ben
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

B1) Walking Lunges m. En Arm over hovedet (den lette vægt over hovedet)
2 * 10 skridt m 5/9 kg
2 * 10 skridt m 5/9 kg
2 * 10 skridt m 5/9 kg

B2) Reversed Hypers
x 10
x 10
x 10

C1) DB Lateral Raise, C2) DB Front Raise, C3) DB Shoulder Press.
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg