Ben og mave d. 03/07


Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
7x80kg
7x80kg
4x90kg
4x90kg
lidt for lange pauser i dag, da jeg snakkede med en good buddy

Benpres
10x130kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
8x160kg
god power igen!

leg-extension
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Siddende leg-curls (har først lige opdaget at FW havde den maskine i dag, lol..)
10x45kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Cable crunches
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
De var lette i dag, så øger enten reps eller vægt næste gang

Twisting crunches
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)

Læg i smith delvist SS med Cable crunches
15x56kg
15x66kg
15x66kg

så gad jeg ikke mere idag! Centret var pisser varmt på trods, af at mig og good buddy var der kl 10.30. Havde også været sammen men nogen mates igår aftes/nat så var temmelig træt da jeg stod op kl 9.50 ://

Har off imorgen, og regner med 5 træningspas i næste uge, hvor jeg kører smolov Jr i Squat med 2 split program, hvor jeg starter med sqaut alle dage på nær én. Den 5. dag bliver ren ben-dag, som supplement

BRYST, SKULDER, TRICEPS
Valgte at køre smolov Jr i bænkpres i stedet for Squat, da det trods alt er sommer, og damerne kigger lidt mere på overkroppen frem for benene. Det skal dog siges at både ben og bryst halter efter resten, og især ryggen er foran synes jeg. Regner med at køre samme split som tidligere, dog kommer jeg til at bænkpresse 4 gange ugentligt fremfor 2.
Har sat mit maks i BP til 90kg for først uge, 95kg for anden uge og 100 for de sidste.

BB bænkpres Smolov Jr uge 1 dag 1:
w-up:
10x40kg
workset Smolov Jr
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
Easy peasy.. Kørte med korte pauser max 60sek og med god eksplosivitet under sættene. NICE


Smith incline chest
10x56kg
9x56kg
9x56kg
9x56kg
korte pauser max 60sek

DB skulderpres
10x20kg
10x20kg
9x22kg
9x22kg
sad mere lodret end jeg plejer, hvilket gjorde det en smule hårdere, men også bedre kontakt til skuldrene. Korte pauser ca. 50-70sek

Lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
stricte og med pauser på 30 sek

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
- igen korte pauser

Triceps pushdown:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg - synes ikke de sad særlig godt..
- igen igen korte pauser

Samlet tid: ca 50 min, hvilket er ca 20-30 min hurtigere end jeg plejer! lol, jeg holder vist alt for lange pauser normalt, især i BP kommer jeg til at holde for lange pauser normalt.

Ryg og biceps + Smolov Jr BP

Smolov Jr bænkpres uge 1 dag 2
w-up:
10x40kg
Smolov:
7x5x67,5kg
- fik kørt det i gennem på 10 min. God eksplosivitet og korte pauser.. let!

følte mig slap i ryggen i dag..

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
tungt i dag

Pull ups:
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg

DB one arm row
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Cable lat-pulldown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB hammercurlzzz:
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

BRYST, SKULDER, TRICEPS 13/07
Det blev en hurtig træning i dag, da jeg skulle fixe nogle indkøb for familien og hente pakke på posthuset. Herefter stod den på noget windsurf senere på dagen ca. 2 timer.

I dag d. 14/07 ville jeg have kørt den sidste dag i denne uge smolov Jr, men da vinden var klasse, blev det til 4-5 timers windsurf, så er helt færdig nu
BB bænkpres Smolov Jr uge 1 dag 3:
w-up:
10x40kg
workset Smolov Jr
8 x 4x72,5kg
let nok og fint med eksplosivitet, korte pauser, bum!

DB skulderpres
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
fint tilfreds og korte pauser

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
- igen korte pauser

Triceps pushdown:
2 x 8-10x30kg
2 x 8x35kg

Samlet tid: ca 45 min

BRYST, SKULDER, TRICEPS + mave d. 15/07

BB bænkpres Smolov Jr uge 2 dag 1:
w-up:
10x40kg
workset Smolov Jr (det skulle have været 67,5kg i stedet for 70)
6 x 6x70kg
nemt nok, og fik kørt alt bænk på 10-12min

Smith incline chest
4 x 10x56kg
1 x 5x66kg
korte pauser max 60sek

DB skulderpres
10x22kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
8x24kg

Lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
stricte og med pauser på 30 sek

Triceps rope:
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg

Triceps pushdown:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
mener at 1-2 af sættene var med 35kg, men kan ikke helt huske det..

Cable crunches
10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x55kg

Skrå crunches
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)

Ryg og biceps og læg + Smolov Jr BP d. 16/07

Smolov Jr bænkpres uge 1 dag 2
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
7x5x72,5kg
- fik kørt det i gennem på 10 min. God eksplosivitet og korte pauser

Havde windsurfet 3 dage i streg, så min lænd var godt brugt og valgte derfor at springe DL over i dag.

Pull ups:
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
3xbw+10kg
3xbw+10kg

DB one arm row
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
5x42kg

Cable lat-pulldown
10x55kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
7x75kg

DB hammercurlzzz SS med læg i smith:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

læg i smith
5 @ 12-14x56kg

Ryg + Smolov Jr BP

Totalt overfyldt center i dag og brugte meget tid på at tingene blev frie LORT!

Dødløft
Lang tid siden jeg sidst har DL (ca. 10 dages tid)

opvarmning:
10x60kg
6x100kg
Workset:
5 @ 6x120kg
lidt tunge, men have også et par elendige sko på, da jeg havde regnet med at træne bryst.
Det blev dog droppet da centret var for fyldt til det i dag.....

Smolov Jr bænkpres uge 2 dag 1
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
6x6x67,5kgkg
- fik kørt det i gennem på 10 min. God eksplosivitet og korte pauser
Kører smolov fra uge 2 igen, da jeg ikke nåede de 2 sidste træningspas i sidste uge.

Pull ups:
5xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
3xbw+12kg - failede halvejs på 3. rep

DB one arm row
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Cable lat-pulldown
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

nåede ikke mere pga. alt den vente tid der var idag sidste gang jeg træner sent en mandag

BRYST, SKULDER, TRICEPS + lidt ben og mave
BB bænkpres Smolov Jr uge 2 dag 2:
w-up:
10x40kg
6x60kg
workset Smolov Jr
7 @ 5x72,5kg

DB skulderpres
3 @ 10x22kg
2 @ 8x24kg

Squat
2 @ 8-10x60kg
2 @ 7x70kg
4 @ 5x80kg

Triceps rope:
10x25kg
3 @ 10x30kg

Triceps pushdown:
4 @ 10x30kg

Cable crunches
10x50kg
3 @ 10x55kg

Twisting crunches
3 @ 20xbw (10 til hver side)

Ryg og biceps, Smolov Jr BP + skulder og triceps

Smolov Jr bænkpres uge 2 dag 3
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
8 @ 4x77,5kg
- ikke for lange pauser og fin power

var ude at stå vandski tidligere i dag, og fik desværre en twist i lænden som gør en smule ondt. Valgte derfor at droppe DL i dag.

DB skulderpres:
3 @ 10x22kg
2 @ 8x24kg

Pull ups:
5xbw
4 @ 5xbw+5kg
2 @ 3xbw+10kg

DB one arm row
4 @ 8x42kg
5x42kg

Cable lat-pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 6x75kg

DB hammercurlz SS med tricep rope pushdown:
4 @ 10x14kg

tricep rope pushdown
4 @ 10x25kg

tid: 1t 15min

Ben + smolov Jr bænk d. 27/07

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 2 dag 4:
10 @ 3x82,5kg

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
8x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
4x90kg
4x90kg

Benpres
10x130kg
10x130kg
10x140kg
10x140kg
8x160kg

leg-extension
4 @ 10x70kg

Siddende leg-curls
3 @ 10x50kg - nemt

Ben + smolov Jr bænk d. 30/07

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 2 dag 4:
6 @ 6x70kg

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg

Benpres
4 @10x140kg
8x160kg

leg-extension
4 @ 10x70kg

Siddende leg-curls
10x55kg
3 @ 10x60kg

Calf raise i smith
3 @ 10x56kg - laver noget forkert med venstre akillessene, så kan ikke køre øvelsen optimalt

Ryg og biceps, Smolov Jr BP + skulder og triceps
Er startet på en ny smolov cyklus hvor mine maxes for de 3 uger er hhv. 95, 100 og 105kg. fik ikke logget det sidste af min sidst smolov cyklus, men synes bestemt er der har været fremgang både ifh til styrke og masse

Smolov Jr bænkpres uge 1 dag 1
w-up:
10x40kg
Smolov:
6 @ 6x67,5kg
- ikke for lange pauser og fin power

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
3 @ 6x100kg
2 @ 6x120kg
kan godt mærke at jeg lige skal igang igen efter skanderborg festival..

Pull ups:
5 @ 5xbw+5kg

DB one arm row SS. med skulderpres
4 @ 8x42kg

Skulderpres
3 @ 10x20kg - nemt

Cable lat-pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 7x75kg

DB curlz SS med tricep rope pushdown:
3 @ 10x12kg

tricep rope pushdown
3 @ 10x25kg

tid: 1t 15min

Ben + smolov Jr bænk

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 1 dag 2:
7 @ 5x72,5kg

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg

Benpres
10x130kg
3 @10x140kg
8x160kg

leg-extension
4 @ 10x60kg

Siddende leg-curls
3 @ 10x60kg
10x65kg

kører ikke læg, da jeg har fået noget inflammation i venstre achillessene

Upper bodææh

Smolov Jr bænkpres uge 1 dag 3
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
8 @ 4x77,5kg - nemt

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
4 @ 6x120kg - fint med power og var ikke kvæstet efter :p

Pull ups:
4 @ 5xbw+5kg
2 @ 3xbw+10kg

DB one arm row SS. med skulderpres
4 @ 8x42kg

Skulderpres
10x20kg
2 @ 10x22kg
fint nok, vil ikke presse for tungt op til de 'tunge' dage i smolov

Cable lat-pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 7x75kg
mit greb var helt ristet under cable lat.. NOT NICE

DB curlz b2b med tricep pushdown:
3 @ 10x12kg

tricep pushdown
3 @ 10x25kg

tid: 1t 15min

Ben + smolov Jr bænk

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 1 dag 4:
10 @ 3x82,5kg - nemt nok

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg
- ramte rigtig gode baner i dag! stod en smule smallere og med knap så meget vinkel på fødderne, samt et kanon opsænd, LÆKKERT!

leg-extension
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg - meget langsom excentrisk

Benpres
2 @ 10x130kg
2 @ 10x140kg
8x160kg

Siddende leg-curls
4 @ 10x65kg
10x50kg -meget langsom excentrisk

Upper body

Smolov Jr bænkpres uge 2 dag 1
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
6 @ 6x70kg - nemt som forventet

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
4x140kg - tangering af pr

Pull ups ss med skulderpres:
4 @ 5xbw+5kg
2 @ 3xbw+10kg

Skulderpres
2 @ 10x22kg
ca. 4mins pause (pga. af en sur gut)
2 @ 10x22kg

DB one arm row
2 @ 9x40kg - 42 var optaget (rush-hour...)
2 @ 8x42kg

Cable lat-pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 7x75kg

tricep rope pushdown
4 @ 10x25kg

biceps cable curl
4 @ 8x25kg

tid: 1t 25min - liiiiidt for lang tid

Lorte træning d. 22/08
Var sku noget sløv inden dagens træning så det bare mit cyklus for BP og så lidt squat teknik efter.

Bænkpres:
Opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr:
7 @ 5x75kg - nemt og god fart

Squat teknik:
2 @ 6x60kg
4 @ 6x70kg
Ramte gode baner i de to sidste sæt

over and out

Endnu en lorte træning

Burde ikke have trænet i dag, men i stedet have slappet af (ja du læste rigtigt).. Har været noget sløv de sidste par dage, men var sikker på at det var ovre i dag, WRONG
Holder nok 2-3 dage off, selvom jeg helst ikke vil, da det komme til at ødelægge min smolov cyklus, men på den anden side nytter det heller ikke at træne på halvkraft..

Bænkpres:
opv:
10x40kg
6x60kg
Smolov uge 2 dag 4:
10 @ 3x85kg - god fart og føltes ikke såå tung som jeg havde forventet.

Dødløft:
opv:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x110kg
6x110kg
6x120kg
6x130kg
4x140kg - god form og fint med power

Pull-ups:
5xbw
3 @ 5xbw+5kg
- pussy edition i forhold til normalt, var bombet..

BB-rows
2 @ 10x40kg
3 @ 10x60kg
synes de hovedsageligt rammer trapz, så holder mig til db rows selv om 42kg er det højeste centret kan præstere

DB-rows
10x30kg
10x34kg

Så tog jeg hjem, godt sur og pisse ked af at have trænet med en volumen som en lille pige...

Har en idé om, at jeg skal til at køre tungere og færre reps i DL. Vil gerne prøve at køre 3-4 reps over flere sæt på 140kg

Ben + smolov Jr bænk + skulder - frisk igen!!

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 3 dag 1:
6 @ 6x75kg - godt pump, dårlig fart, meget korte pauser. Det bliver en hård uge med bænkpressen :s

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60
8x70kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg
10x60kg
Valgte at hæve mine hæle med 2,5kg skiver i stedet for at bruge måtter.
var det så vellykket? YES, ramte rigtig gode baner i dag

Benpres
4 @ 10x130kg
8x150kg

Walking lunges
håndvægte på 14kg, en i hver hånd, lange skridt.
4 @ 8-9 reps per ben.
blev simpelthen nød til at udnytte muligheden for at træne udenfor, nu hvor solen skinnede så flot og lækkert

siddende Leg curls:
4 @ 10x60kg

DB skulderpres:
opv:
10x14kg
workset:
4 @ 10x20kg - tilpas med vægten

ligger roligt ud med ben, i hvert fald i denne uge, og stiger derefter stille og roligt. Jeg vil i squatten have noget mere styr på teknikken inden der ryger flere kilo på.
Regner med at køre skulder på ben-dagen fremover, da det godt kan blive lige rigeligt ellers på upperbody-dagen

Upper body

Smolov Jr bænkpres uge 3 dag 2
w-up:
10x40kg
6x60kg
Smolov:
7 @ 5x80kg - bedre baner sammenlignet med igår. Fornuftig fart og pauser på 1min.

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x130kg
4x140kg
6x140kg - PR! rest pause på 5 sek på sidste rep.

Pull ups:
4 @ 5xbw+5kg
2 @ 3xbw+10kg - næste failure på sidte rep i de to sæt, en smule grind

DB one arm row
4 @ 8x42kg

Cable lat-pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 7x75kg
- trak tænder ud i dag

tricep rope pushdown ss. med DB curlz
3 @ 10x25kg

DB curlz
3 @ 10x12kg

tid: 1t 10min

lidt ben + smolov Jr bænk d. 01/09
Tidpresset og lidt for lange pauser, da jeg trænede med buddies resulterede i dette:

Bænkpres
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov Jr uge 3 dag 3:
8 @ 4x85kg

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
8x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
4x90kg
4x90kg

Upper body minus skulder

Smolov Jr bænkpres uge 3 dag 4
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x80kg
Smolov:
10 @ 3x90kg KILO PR!
fint med power, pauserne lå i dag på ca. 90-120 sek lidt lang tid, men vil have alle sæt 100% uden hjælp

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
4x140kg
4x140kg
4x140kg

Pull ups:
4 @ 5xbw+5kg
2 @ 3xbw+10kg - failure på sidte rep i sidste sæt

DB one arm row
10x40kg
3 @ 8x40kg

Cable WG pulldown
3 @ 10x65kg
2 @ 7x75kg

gunz blev droppet i dag.
samlet workload: 16.672kg
tid: 1t 15min - fint nok taget længde på pauserne i bænkpres i betragtning.

Upper body minus skulder&arme
Har ikke fået trænet rigtig siden jeg loggede sidst, har dog fået sat en pr. på 1x100kg i bænkpres efter ca. 4 ugers pause, hvilket jeg er rigtig glad for!
Starter stille og roligt op igen, så kroppen lige får lidt tid til at vænne sig til at træne igen.


bænkpres
w-up:
10x40kg
workset:
6 @ 6x60kg
fint nok med power, kan godt mærke kroppen hurtigt bliver træt/syre. pauserne var på ca. 60 sek.

Dødløft
w-up:
10x60kg
8x80kg
workset:
5 @ 6x100kg
Rigtig eksplosivt, så det tyder godt.

Pull ups:
4 @ 6xbw

DB one arm row
3 @ 10x26kg - latterligt let
1 @ 10x36kg - fin nok

Cable WG pulldown
3 @ 10x50kg - nemt
2 @ 10x60kg - heller ikke de store problemer

Tid: 1 time, overraskende hurtigt, men det skyldes nok de lave kg.

Ben + bænkpres

Bænkpres
opvarmning:
6 @ 6-8x60kg

Squat
4-5 @ 8-10x60kg - tæt på krampe efter andet sæt.. benene skal sku lige vænne sig til at træne igen

Benpres
1 @ 10x100kg
4 @ 10x120kg - rimelig presset

Leg-extensions
4 @ 10x40kg - meget strict

siddende Leg curls:
blevet droppet, da FW åbenbart har cirkeltræning lørdag+søndag og bruger den eneste leg-curl maskine til formålet... Skal lige siges, at der kun var 5 på holdet, men NEJ jeg måtte ikke bruge den...

Crunches
3 @ 12-15 x bw

Ben + bænkpres

Bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 2
opvarmning:
10x40kg
6x60kg
Smolov (7 @ 5x65kg):
5x65kg
5x65kg
10x65kg
10x65kg
5x65kg

Squat
2 @ 8x60kg
3 @ 8x70kg

Benpres
1 @ 10x100kg
4 @ 10x120kg

siddende Leg curls:
6 @ 10x55kg

Crunches
3 @ 12-15 x bw

Upper body minus skulder&arme

bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 3
w-up:
10x40kg
6x60kg
smolov (8 @ 4x70kg):
4 @ 8x70kg

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
2 @ 6x100kg
2 @ 6x110kg
1 @ 6x120kg

Pull ups:
4 @ 6xbw (sketchy på sidste sæt)

DB one arm row
2 @ 10x30kg let
2 @ 10x34kg

Cable WG pulldown
2 @ 10x55kg
2 @ 10x60kg
1 @ 10x65kg

Ben + bænkpres
Både bænk og squat var optaget i dag, så det blev en noget alternativ træning, desværre
Bænkpres i maskine Smolov Jr. uge 2 dag 4
opvarmning:
random kg og reps i 2 set.
Smolov (10 @ 3x72,5kg):
6 @ 6x80kg
6x90kg
3x90kg
ikke specielt presset på nogen af sættene

Benpres
2 opvarmnings-set
workset:
5 @ 10x130kg
5 @ 10x140kg

siddende Leg curls:
3 @ 10x55kg
3 @ 10x60kg

Crunches
6 @ 12-15 x bw

Upper body minus skulder&arme

bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 3
w-up:
10x40kg
6x60kg
smolov (6 @ 6x60kg, har sat min kg i cyklusen alt for lavt, så ændre lidt på den):
4 @ 6x70kg - nemt nemt
1 @ 12x70kg - ikke vanskeligt

Dødløft
w-up:
10x60kg
6x80kg
workset:
5 @ 6x100kg - sad dårligt idag


Pull ups:
4 @ 6xbw fint i dag

DB one arm row
4 @ 10x30kg let


Cable WG pulldown
5 @ 10x50kg nemt

Var en smule sløj i dag, så tog den helt med ro

Upper body minus skulder&arme
Her ikke fået trænet siden sidst jeg loggede pga. af et eller andet SRP, man skal lave i 3.g?
nå men nu er SRP afleveret og så bliver der trænet igen

bænkpres Smolov Jr. cyklus ødelagt pga. SRP, så det blev lidt random, men hårdt i dag
w-up:
10x20kg
10x60kg
MEGA VOLUME STICT REPS CRAZYNESS:
6 @ 10x70kg - lang tid siden jeg har haft så meget pump i brystet


Dødløft
lænden har ikke haft det godt af at side stille under srp
w-up:
10x60kg
6x80kg
workset:
4 @ 6x100kg - god teknik og clean reps

Pull ups:
4 @ 5xbw

DB one arm row
4 @ 10x30kg


Cable WG pulldown
droppet, jeg var færdig efter BP

Så er der gang i den igen, Upper body

bænkpres Smolov Jr. uge 1 dag 1
w-up:
10x40kg
smolov:
6 @ 6x65kg

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x100kg
6x110kg
6x120kg

Pull ups:
4 @ 6xbw - lidt for kontrolleret i dag

Cable-row
10x40kg
10x40kg
10x45kg
10x45kg

Cable WG pulldown
4 @ 10x55kg
1 @ 8x65kg