Vejen til styrke

Træning d. 30/1 - 2013

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x4 @ 41,5
1x2 @ 51,5
5x3 @ 64
2x10 @ 69

Millitary press
1x7 @ 21,5
1x3 @ 31,5
1x1 @ 41,5
1x5 @ 46,5
1x5 @ 49
1x5+ @ 51,5 - fik 6
1x5 @ 49
1x5 @ 46,5
Blev kørt først

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+10

Seated rows
1x12 @ 60 - narrow
1x10 @ 65 - narrow
2x9 @ 55 - wide

Dips
1x2 @ BW
3x8 @ BW+11,25

DB hammer curls
1x12 @ 20
1x9 @ 22

Træning d. 31/1 - 2013

Lower body - Squat 5's week

7 mins opvarming - god og grundig

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 96,5
1x5 @ 104
1x5+ @ 111,5 - fik 6
1x5 @ 101,5
1x5 @ 81,5

Dynamisk dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 111,5

Planke
1x40s @ BW
3x40-45s @ BW+10
1x60s @ BW+10

Leg press
2x10 @ 150
2x8 @ 160

Straight leg calf raises in leg press
1x5 @ 110
2x12 @ 160
2x10 @ 170
1x14 @ 150

Tror jeg har fået lyskebrok efter jeg er begyndt på fodbold igen. Kan ikke lave rigtig mavetræning, så kører nok kun statistike øvelser fra nu af, da disse ikke gør ondt. Bentræning bliver nok også generelt lidt "lettere"

Træning d. 2/2- 2013

Upper body - Bænkpress 1's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
1x5 @ 74
1x3 @ 84
1x1+ @ 91,5 - fik 3
2x1 @ 86,5

Chin-ups
5x5 @ BW+16,25

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
2x10 @ 24
2x8 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
2x11 @ 42
2x10 @ 42

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x9 @ 36
1x9 @ 28,5

Barbell curls
2x9 @ 36
1x9 @ 28,5

Træning d. 4/2 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 1's week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x4 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 116,5
1x5 @ 129
1x3 @ 146,5
1x1+ @ 161,5 - 2x
1x1 @ 151,5

Squat
1x4 @ 41,5
1x2 @ 61,5
6x2 @ 81,5
1x12 @ 81,5

Curl/Extension
Extension
1x12 @ 87,5
1x10 @ 92,5
1x8 @ 97,5
Curl
1x12 @ 72,5
1x10 @ 77,5
1x7 @ 80
1x9 @ 65 - dropset

Standing one-leg DB calf raises
6x7 @ 44

Supersetted med

Mave
Lidt random blandet stuff, ca. 4 sæt

Træning d. 6/2 - 2013

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 54
5x3 @ 64
2x10 @ 71,5

Millitary press
1x7 @ 21,5
1x3 @ 36,5
1x5 @ 46,5
1x3 @ 51,5
1x1+ @ 59 - fik 2
2x1 @ 54

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+10

BB rows
1x10 @ 71,5
1x8 @ 76,5
1x10 @ 71,5
1x11 @ 66,5

Dips
1x2 @ BW
3x9 @ BW+11,25
1x7 @ BW - dropset

DB hammer curls
1x13 @ 20
1x8 @ 22
1x7 @ 14 - dropset

Træning d. 7/2 - 2013

Lower body - Squat 1's week

7 mins opvarming - god og grundig

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 96,5
1x3 @ 111,5
1x1+ @ 124 - fik 3
1x1 @ 114
1x1 @ 111,5

Rackpulls
1x1 @ 101,5
8x2 @ 121,5-126,5

Planke
4x60s holds @ BW+10

Leg press
2x10 @ 152,5
2x8 @ 162,5

Calf raises in leg press
1x6 @ 122,5
3x10 @ 170
2x12 @ 160

Træning d. 9/2- 2013

Upper body - Deload week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 54
1x5 @ 64
1x5 @ 69
1x5 @ 74

Chin-ups
5x5 @ BW

Millitary press
1x3 @ 31,5
1x5 @ 41,5
1x5 @ 44
1x5 @ 46,5

BB rows
1x5 @ 41,5
4x8-9 @ 61,5

Dips
2x9 @ BW
1x8 @ BW+10

Barbell curls
1x10 @ 36
1x8 @ 36

Kørte delaod i begge øvelser, kører nemlig kun 2 deload pas i alt.

Stats pr. 10/2 2013
Nuværende stats - gains på 1 år og 1 måned

Højde: 191 cm - 0 cm
Vægt: 89 kg - +17 kg
Arme: 36 cm - +4cm
Bryst ved armhuler: 104 cm - +8cm
Bryst med skulderne: 126 cm + 12cm
Mave: 84 cm - +8cm
Lår: 65 cm + 10cm

Træning d. 10/2 2013

Kørte god opvarmnig og kørte deload i både squat og deløft. Højste sæt var hhv. 96,5 og 129.

Fik også 4 sæt legpress af 9 gentagelser ca.

Også 5 sæt læg, dog kort pause

Også lidt rodet mavetræning, skulle hjælpe mor i maskiner. Fik dog flere sæt planke med 20 kg på ryggen og 30-60 sekunders hold.

Træning d. 11/2- 2013

Upper body - Bænkpress 3's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
1x3 @ 79
1x3 @ 84
1x3+ @ 89 - fik kun 3, dog helt sekv
2x3 @ 81,5

Chin-ups
5x4 @ BW+17,5

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
1x10 @ 24
2x7 @ 26
1x9 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
4x11 @ 42

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x9 @ 36
1x8 @ 28,5

Barbell curls
2x10 @ 33
1x8 @ 28,5

Træning d. 13/2 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 3's week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x4 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 139
1x3 @ 149
1x3+ @ 156,5 - fik 3
1x3 @ 144

Squat
1x3 @ 61,5
8x2 @ 84

Curl/Extension
Extension
1x12 @ 87,5
1x10 @ 92,5
1x8 @ 97,5
1x9 @ 75 - dropset
Curl
1x12 @ 72,5
1x10 @ 77,5
1x7 @ 80
1x9 @ 65 - dropset

Standing one-leg DB calf raises
1x8 @ 44
5x7 @ 44

Supersetted med

Mave
3x50sec @ BW+20
2x60sec @ BW+10

Træning d. 14/2 - 2013

Upper body - OP 3's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 54
5x3 @ 64
2x10 @ 71,5

Millitary press
1x3 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x3 @ 54
1x3+ @ 56,5 - fik 3
2x3 @ 51,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+11,25

BB rows
1x12 @ 66,5
1x10 @ 71,5
1x8 @ 76,5
1x6 @ 76,5

Dips
1x2 @ BW
3x10 @ Bw+11,25

DB hammer curls
1x13 @ 20
1x9 @ 22
1x8 @ 14

Træning d. 17/2 - 2013

Lower body - Squat 3's week

7 mins opvarming - god og grundig

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 46,5
1x3 @ 66,5
1x1 @ 86,5
1x3 @ 106,5
1x3 @ 114
1x3+ @ 121,5 - fik 4
1x3 @ 111,5
1x3 @ 109

RDødløft
1x1 @ 91,5
12x1 @ 111,5

Planke
5x50sec holds @ BW+20

Leg press
1x10 @ 152,5
1x8 @ 162,5
1x8 @ 160
1x10 @ 150

Calf raises in leg press
1x6 @ 130
5x11 @ 170

Træning d. 18/2- 2013

Upper body - Bænkpress 5's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
1x5 @ 74
1x5 @ 79
1x5+ @ 84 -fik 6
2x5 @ 76,5

Chin-ups
3x4 @ BW+17,5
2x5 @ BW+17,5

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
1x10 @ 24
2x8 @ 26
1x8 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
1x12 @ 42
2x9 @ 40
1x11 @ 42

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x8 @ 36

Barbell curls
2x8 @ 36

Træning d. 20/2 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 5's week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x4 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 131,5
1x5 @ 139
1x5+ @ 149 - fik 6
1x5 @ 134

Squat
1x3 @ 61,5
8x2 @ 84

Curl/Extension
Extension
1x11 @ 90
1x10 @ 95
1x8 @ 100
1x10 @ 80 - dropset
Curl
1x12 @ 72,5
1x9 @ 77,5
1x7 @ 80
1x9 @ 60 - dropset

Standing one-leg DB calf raises
2x8 @ 44
4x7 @ 44

Supersetted med

Mave
5x60sec @ BW+20

Træning d. 21/2 - 2013

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x4 @ 41,5
5x3 @ 64
1x10 @ 71,5
1x8 @ 71,5

Millitary press
1x6 @ 30
1x3 @ 40
1x5 @ 50
1x5 @ 52,5
1x5+ @ 55 - fik 5 eller 6
2x5 @ 50

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+11,25

BB rows
1x11 @ 69
1x10 @ 71,5
1x8 @ 76,5
1x11 @ 66,5

Dips
1x2 @ BW
3x8 @ Bw+12,5

DB hammer curls
1x13 @ 20
1x9 @ 22
1x8 @ 14

Træning d. 22/2 - 2013

Lower body - Squat 5's week

7 mins opvarming - god og grundig

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 101,5
1x5 @ 106,5
1x5+ @ 114 - fik 6
2x4 @ 104

RDødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 114

Planke
5x40-60sec holds @ BW+20

Leg press
1x10 @ 152,5
1x8 @ 160
1x8 @ 160
1x12 @ 142,5

Calf raises in leg press
1x6 @ 130
5x10 @ 175

Træning d. 24/2- 2013

Upper body - Bænkpress 1's week

5-10 mins opvarmning
Havde ondt i højre skulder så ikke optimal træning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
1x5 @ 74
1x3 @ 84
1x1+ @ 94 - fik 2
2x1 @ 86,5

Chin-ups
1x4 @ BW+17,5
4x5 @ BW+17,5

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
1x12 @ 22
1x10 @ 24
2x9 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
4x10 @ 44

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x9 @ 36
1x5 @ 28,5

Barbell curls
2x9 @ 36
1x6 @ 28,5

Hjemmetræning pga. sygdom

Skriver kun worksæts

Goblet squat
6 sæt af 10 @ 42,5

SLDL
6 sæt af 10 @ 84

Læg
6x7-8 @ 42,5

Random mave ting

Træning d. 27/2 - 2013

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x4 @ 41,5
5x3 @ 64
2x9 @ 71,5

Millitary press
1x6 @ 30
1x3 @ 40
1x5 @ 50
1x3 @ 55
1x1+ @ 60 - fik 3
1x5 @ 55
1x5 @ 57,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+11,25-12,5

BB rows
2x11 @ 71,5
2x10 @ 71,5

Dips
1x2 @ BW
2x10 @ Bw+12,5
1x9 @ BW+12,5
1x7 @ BW

DB hammer curls
1x10 @ 22
1x9 @ 22
1x5 @ 14

Træning d. 2/3 - 2013

Lower body - Squat 1's week

Tilbage til træningen, studietur fra mandag

Squat
1x3 @ 61,5
1x4 @ 61,5
1x2 @ 81,5
1x5 @ 101,5
1x3 @ 114
1x+ @ 126,5 - fik 3, der var måske endda 1 mere
2x1 @ 116,5

Dødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 111,5

Planke
2x60 sec holds @ BW+20
3x50 sec holds @ BW+20

Extensions/curls - superset
Extesions
1x12 @ 90
1x10 @ 95
1x8 @ 100
1x6 @ 105
Curls
1x11 @ 75
1x10 @ 77,5
1x8 @ 80
1x6 @ 82,5

Calf raises in leg press
1x6 @ 130
2x11 @ 175
2x10 @ 175
1x12 @ 160

Træning d. 3/3 - 2013

Upper body - Bænkpress Pre-dekondition træning

5-10 mins opvarmning
Vildeste træning længe

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 56,5
1x1 @ 71,5
10 sæt af 3 @ 81,5

Chin-ups
1x3-4 @ BW
10x3 @ BW+20

Seated DB shoulder press
4x9 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
4x11 @ 42

Skullcrusher
1x4 @ 26
3x9 @ 36
1x6 @ 26

Barbell curls
2x9 @ 36
1x6 @ 26

Træning d. 9/3 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 3's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 141,5
1x3 @ 151,5
1x3+ @ 159 - fik 5
1x3 @ 146,5

Squat
1x2 @ 61,5
6x2 @ 86,5
1x8 @ 91,5

Leg Press
4x10 @ 145

Standing one-leg DB calf raises
4x8 @ 44
2x7 @ 44

Supersetted med

Mave
5x50-60sec @ BW+20

Træning d. 10/3 - 2013

Upper body - OP 3's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
5x3 @ 66,5
2x10 @ 71,5

Millitary press
1x3 @ 41,5
1x3 @ 54
1x3 @ 56,5
1x3+ @ 59 - fik 3
1x3 @ 54
1x3 @ 51,5

Pull ups
1x2 @ BW
3x5 @ BW+12,5
2x4 @ BW+12,5

BB rows
4x9-10 @ 71,5-74

Dips
1x2 @ BW
2x8 @ Bw+13,5
1x10 @ BW+12,5
1x7 @ BW

DB hammer curls
2x10 @ 22
1x5 @ 14

Træning d. 12/3 - 2013

Lower body - Squat 3's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x1 @ 96,5
1x3 @ 111,5
1x3 @ 116,5
1x3+ @ 124 - fik 4
1x3 @ 114
1x2 @ 114

Dødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 111,5

Planke
5x50-60 sec holds @ BW+20

Extensions/curls - superset
Extesions
1x12 @ 95
1x10 @ 100
2x7 @ 105
Curls
1x11 @ 75
1x9 @ 80
1x6 @ 85
1x10 @ 72,5

Calf raises in leg press
1x6 @ 130
3x10 @ 175
1x10 @ 170
1x12 @ 160

Træning d. 13/3- 2013

Upper body - Bænkpress 3's week

5 mins opvarmning
Ikke særlig god træning, tror jeg kører samme vægt eller måske lavere i næste cyklus af wendler 5/3/1, måske både i bænk og OP

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x1 @ 71,5
1x3 @ 81,5
1x3 @ 86,5
1x3+ @ 91,5 - fik 3, dog med lidt hjælp på sidste - lå ikke skide godt og var ikke god idag
2x3 @ 94

Chin-ups
3x5 @ BW+17,5
1x4 @ BW+17,5
1x5 @ BW+15

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
1x10 @ 24
2x8 @ 26
1x10 @ 22

One-arm rows
1x3 @ 32
2x10 @ 44
1x8 @ 44
1x11 @ 40

Skullcrusher
1x4 @ 26
3x10 @ 36
1x6 @ 26

Barbell curls
2x9 @ 36
1x5 @ 26

Træning d. 16/3 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 5's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 134
1x5 @ 141,5
1x5 @ 151,5 - fik 6-7
1x5 @ 136,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 86,5

Leg Press
4x9 @ 155

Standing one-leg DB calf raises
6x8 @ 44

Supersetted med

Mave
5x50-60sec @ BW+20

Træning d. 19/3 - 2013

Lower body - Squat 5's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 104
1x5 @ 111,5
1x5+ @ 116,5 - fik 6
1x4 @ 106,5
1x4 @ 101,5

Dødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 111,5

Planke
5x50-60 sec holds @ BW+20

Extensions/curls - superset
Extesions
1x12 @ 95
1x10 @ 100
1x8 @ 105
1x10 @ 97,5
Curls
1x11 @ 75
2x8 @ 80
1x11 @ 70

Calf raises in leg press
5x11 @ 170

Træning d. 17/3 - 2013

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
5x3 @ 66,5
2x11 @ 71,5

Millitary press
1x5 @ 30,5
1x3 @ 40,5
1x5 @ 50,5
1x5 @ 53
1x5+ @ 55,5 fik 5
2x4 @ 50,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+12,5

BB rows
4x10 @ 71,5-74

Dips
1x2 @ BW
1x9 @ BW+13,75
2x8 @ Bw+13,75
1x8 @ BW

DB hammer curls
2x12 @ 22
1x6 @ 14

Træning d. 20/3- 2013

Upper body - Bænkpress 5's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 56,5
1x1 @ 66,5
1x5 @ 76,5
1x5 @ 81,5
1x5+ @ 86,5 - fik 5
2x5 @ 76,5

Chin-ups
5x5 @ BW+17,5

Seated DB shoulder press
1x4 @ 20
3x7 @ 26
1x9 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
4x10 @ 44

Skullcrusher
1x4 @ 26
2x7 @ 38,5
1x9 @ 36
1x6 @ 28,5

Barbell curls
2x9 @ 36
1x6 @ 28,5

Vejen til styrke

Brugere online