Vejen til styrke

Træning d. 22/3 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 1's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 134
1x3 @ 151,5
1x1+ @ 169 - fik 2
1x1 @ 159

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 86,5

Leg Press
2x10 @ 152,5
2x10 @ 155

Standing one-leg DB calf raises
6x8 @ 44

Supersetted med

Mave
2x12 @ 10
1x15 @ 20
2x9 @ 15

Træning d. 24/3 - 2013

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
5x3 @ 66,5
1x10 @ 71,5
1x9 @ 74

Millitary press
1x5 @ 30,5
1x3 @ 40,5
1x5 @ 50,5
1x3 @ 56,5
1x1+ @ 64 - fik 3, sidste dog lidt grim
2x1 @ 59

Pull ups
1x2 @ BW
3x5 @ BW+13,75
2x4 @ BW+13,75

BB rows
4x10 @ 74

Dips
1x2 @ BW
3x9 @ BW+13,75
Dropset

DB hammer curls
2x8 @ 24
Dropset

Træning d. 26/3 - 2013

Lower body - Squat 1's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 104
1x3 @ 116,5
1x1+ @ 131,5 - fik 3
2x1 @ 119

Dødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 111,5

Planke
5x50-60 sec holds @ BW+20

Extensions/curls - superset
Extesions
1x12 @ 95
1x10 @ 100
1x8 @ 105
1x7 @ 107,5
Curls
1x11 @ 75
2x8 @ 80
1x10 @ 72,5

Calf raises in leg press
5x10 @ 175

Træning d. 27/3- 2013

Upper body - Bænkpress 1's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 56,5
1x1 @ 66,5
1x5 @ 76,5
1x3 @ 86,5
1x1+ @ 96,5 - tog 2 med spotter, egentlig kun 1 jeg kan tage selv
2x1 @ 89

Chin-ups
2x5 @ BW+18,75
3x4 @ BW+18,75

Seated DB shoulder press
1x4 @ 20
3x8 @ 26
1x9 @ 24
Her gik det rimelig godt

One-arm rows
1x3 @ 32
3x10 @ 44
1x11 @ 44

Skullcrusher
1x4 @ 26
2x8 @ 38,5
1x9 @ 36
1x5 @ 28,5

Barbell curls
2x8 @ 36
1x5 @ 28,5

Træning d. 30/3 - 2013

Upper body - OP Deload week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 12,5
1x5 @ 17,5
1x2 @ 22,5
6x3 @ 28,5
1x10 @ 32,5

Millitary press
1x5 @ 29
1x1 @ 39
1x5 @ 42,5
1x5 @ 46
1x5 @ 49

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW

BB rows
1x4 @ 49
3x10 @ 60
1x12 @ 70

Dips
1x2 @ BW
1x12 @ BW
2x8 @ BW+12,5

DB hammer curls
2x9 @ 23,5

Træning d. 1/4 - 2013

Squat deload

Hjemmetræning
Ikke skrevet opvarmningsæt

Squat
10x5 @ 42,5 - DB

Speed deadlift, close stance
6x5-6

Mave
5x11 @ 15 - crunches

Læg
5x8 @ 42,5

Træning d. 5/4 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 3's week

PS: de ikke nævnte deload pas blev selvfølgelig ogås gennemført, har bare ikke skrevet ind

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 146,5
1x3 @ 154
1x3+ @ 164 - fik 5
1x3 @ 149

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 86,5-89

Curl/extension superset
Extension
1x12 @ 97,5
1x10 @ 102,5
1x8 @ 107,5
1x6 @ 110
Curl
1x11 @ 75
2x8 @ 80
1x10 @ 72,5

Standing one-leg DB calf raises
6x7-8 @ 44

Supersetted med

Planke
4xca. 40 sec @ 20
1xforlænget pause drop set @ 10
De førnævnte 50-60 secs var ikke rigtige

Træning d. 13/4 - 2013

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
5x3 @ 66,5
1x10 @ 74
1x9 @ 74

Millitary press
Opvarmings sæt
1x5 @ 49
1x5 @ 54
1x5+ @ 56,5 - fik kun 5
2x4-5 @ 51,5
Ikke skide godt

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+14

BB rows
4x10 @ 73

Dips
1x2 @ BW
3x8-9 @ 14
Dropset

DB hammer curls
3x9-10 @ 24
Dropset

Træning d. 7/4 - 2013

Lower body - Squat 3's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x2 @ 81,5
1x1 @ 101,5
1x3 @ 114
1x3 @ 121,5
1x3+ @ 129 - fik 5
2x3 @ 116,5

Dødløft
1x1 @ 101,5
12x1 @ 111,5

Mave
5x11 @ 15

Leg Press
4x10 @ 150

Calf raises in leg press
5x10-11 @ 175

Træning d. 9/4- 2013

Upper body - Bænkpress 3's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x1 @ 71,5
1x3 @ 81,5
1x3 @ 86,5
1x3+ @ 91,5 - fik 4 men max 3 selv (spotter)
2x3 @ 84

Chin-ups
3x5 @ BW+18,75
2x4 @ BW+18,75

Seated DB shoulder press
1x4 @ 20
2x9 @ 26
1x7 @ 26
1x9 @ 24

One-arm rows
1x3 @ 32
3x10 @ 44
1x11 @ 44

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x8 @ 38,5
Drop

Barbell curls
3x6-7 @ 38,5
Drop

Træning d. 11/4 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 5's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 136,5
1x5 @ 144
1x5+ @ 154 - tog 7
1x4 @ 141,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 86,5-89

Curl/extension superset
Extension
1x11 @ 97,5
1x10 @ 102,5
1x8 @ 107,5
1x10 @ 100
Curl
1x10 @ 75
2x8 @ 80
1x9 @ 75

Standing one-leg DB calf raises
6x8 @ 44

Supersetted med

Planke
5xca. 40 sec @ 20
De førnævnte 50-60 secs var ikke rigtige

Træning d. 14/4 - 2013

Lower body - Squat 5's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x2 @ 81,5
1x5 @ 106,5
1x5 @ 114
1x5+ @ 121,5 - tog 6
2x5 @ 111,5

Dødløft
12x1 @ 114

Mave
5x12 @ 15

Leg Press
4x8 @ 155

Calf raises in leg press
5x11 @ 175

PS: kom til at ændre 6/4 træning så den blev slettet af 13/4 - det var OP dag

Træning d. 16/4- 2013

Upper body - Bænkpress 5's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x5 @ 76,5
1x5 @ 79
1x5+ @ 84 - tog 6
2x5 @ 76,5
Gået ned i vægt, gået i stå, gør samme med OP

Chin-ups
1x5 @ 20
4x4 @ 20

Seated DB shoulder press
1x4 @ 20
4x9 @ 26

One-arm rows
1x3 @ 32
4x10 @ 44

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
1x10 @ 38,5
2x9 @ 38,5
Drop

Barbell curls
3x7 @ 38,5
Drop

Træning d. 18/4 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 1's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 136,5
1x3 @ 154
1x1+ @ 174 - tog 2
1x1 @ 161,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 80-86,5

Extensions
1x11 @ 97,5
1x9 @ 102,5
1x8 @ 107,5
1x8 @ 105

Supersetted med

Straight one-legged deadlifts with Kettlebell
4x10 @ 20 - kunne ikke køre curls pga. et slag på benet (gør kun ondt ved direkte pres)

Standing one-leg DB calf raises
5x8-9 @ 44
1x6 @ 44 - rest pause

Supersetted med

Planke
5 sæt @ 20

Træning d. 20/4 - 2013

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning. Cut også har jeg lidt ondt i skulder, ikke så god træning

Bænk pres
5x3 @ 66,5
1x9 @ 74
1x10 @ 71,5

Millitary press
Opvarmings sæt
1x5 @ 51,5
1x3 @ 56,5
1x1+ @ 61,5 - tog 3 med spot på alle (1-2 ville jeg kunne tage selv).
2x1 @ 56,5
Ikke skide godt

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+15

BB rows
4x10 @ 74

Dips
1x2 @ BW
1x10 @ 13,75
2x8 @ 15
Dropset

DB hammer curls
3x10 @ 24
Dropset

Træning d. 21/4 - 2013

Lower body - Squat 1's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x4 @ 61,5
1x2 @ 81,5
1x5 @ 106,5
1x3 @ 121,5
1x1+ @ 134 - tog 2
2x1 @ 124

Dødløft
12x1 @ 114

Mave
4x12 @ 15
1x8 @ 20
Også lidt i maskinen (brug denne fremover)

Leg Press
4x9 @ 155

Calf raises in leg press
4x11 @ 175
1x12 @ 175

Træning d. 23/4- 2013

Upper body - Bænkpress 1's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x5 @ 74
1x3 @ 84
1x1+ @ 94 - tog 2
2x1 @ 86,5-89

Chin-ups
2x5 @ 20
3x4 @ 20

Seated DB shoulder press
4x10 @ 24

Seated rows
3x10 @ 62,5
1x10 @ 57,5

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
3x9-10 @ 38,5
Drop

Barbell curls
2x6 @ 38,5
1x10 @ 33,5
Drop

Træning d. 24/4 - 2013

Lowerbody - Deadlifts Deload's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x5 @ 119
1x5 @ 126,5
1x5 @ 136,5

Squat
1x2 @ 61,5
3x2 @ 86,5
3x2 @ 89

Extensions
4x10 @ 75

Supersetted med

Straight one-legged deadlifts with Kettlebell
4x10 @ 20

Standing one-leg DB calf raises
5x7 @ 44

Supersetted med

Planke
5 sæt @ 20

Træning d. 26/4 - 2013

Upper body - OP Deload's week

5 mins opvarmning. Cut også har jeg lidt ondt i skulder, ikke så god træning

Bænk pres
6x3 @ 66,5
1x10 @ 74

Millitary press
Opvarmings sæt
1x5 @ 43
1x5 @ 48
1x5 @ 50,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW

BB rows
4x8 @ 61,5

Tricep rope pushdowns
3x8 @ 27,5-30

DB hammer curls
3x9 @ 24

Træning d. 27/4 - 2013

Lower body - Squat Deload's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 91,5
1x5 @ 99
1x5 @ 106,5

Dødløft
12x1 @ 114

Mave
3x12 @ 15
3x10-12 @ 60-65 i mave maskine

Leg Press
4x10 @ 125

Calf raises in leg press
5x10 @ 170

Træning d. 30/4- 2013

Upper body - Bænkpress Deload's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 54
1x5 @ 64
1x5 @ 69
1x5 @ 74

Chin-ups
5x5 @ BW

Seated DB shoulder press
4x10 @ 20

DB rows
2x10 @ 32
2x9-10 @ 34

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
2x10 @ 38,5
1x9 @ 38,5
Drop

Barbell curls
1x7 @ 38,5
2x8 @ 35,5
Drop

Træning d. 1/5 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 3's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x4 @ 91,5
1x2 @ 111,5
1x1 @ 131,5
1x3 @ 149
1x3 @ 159
1x3 @ 166,5
1x3 @ 141,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 89

Extensions
1x11 @ 100
1x8 @ 105
1x8 @ 107,5
1x11 @ 100

Supersetted med

Straight one-legged deadlifts with Kettlebell
4x9 @ 24

Standing one-leg DB calf raises
5x8 @ 42

Supersetted med

Planke
5 sæt @ 20

Træning d. 3/5 - 2013

Upper body - OP 3's week

5 mins opvarmning.

Bænk pres
6x3 @ 66,5
1x10 @ 74
1x9 @ 74

Millitary press
Opvarmings sæt
1x3 @ 54
1x3 @ 56,5
1x3 @ 59
2x3 @ 54

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW + 15

BB rows
4x10 @ 74

Close-grip weighted pushups
3x9 @ BW+10

DB One-arm preacher curls
3x8 @ 14

Træning d. 4/5 - 2013

Lower body - Squat 3's week

Squat
1x8 @ 21,5
1x4 @ 61,5
1x2 @ 81,5
1x1 @ 101,5
1x3 @ 116,5
1x3 @ 124
1x3 @ 131,5 - 3x
1x3 @ 119
1x3 @ 101,5

Dødløft
12x1 @ 116,5

Mave maskine
5x10 @ 62,5

Leg Press
4x9 @ 155

Calf raises in leg press
5x10 @ 170

Træning d. 8/5 - 2013

Lowerbody - Deadlifts 5's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x5 @ 139
1x5 @ 149
1x5 @ 166,5
1x4 @ 141,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 86,5-89

Extensions
2x10 @ 100
1x8 @ 105
1x11 @ 80

Supersetted med

Seated leg curls
2x10 @ 75
1x8 @ 77,5
1x11 @ 55

Standing one-leg DB calf raises
3x8 @ 44
3x6 @ 44

Supersetted med

Planke
5 sæt @ 20

Træning d. 7/5- 2013

Upper body - Bænkpress 3's week

5 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x1 @ 71,5
1x3 @ 81,5
1x3 @ 86,5
1x3 @ 91,5
2x3 @ 84

Chin-ups
5x4 @ BW+20

Seated DB shoulder press
4x8 @ 26

Seated Rows
4x9 @ 62,5

Skullcrusher
1x4 @ 28,5
1x10 @ 38,5
2x8 @ 38,5
Drop

Barbell curls
2x6 @ 38,5
Drop

Træning d. 10/5 - 2013

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning.

Bænk pres
6x3 @ 66,5
1x8 @ 74
1x8 @ 32 - DBs

Millitary press
1x5 @ 49
1x5 @ 54
1x5 @ 56,5
2x5 @ 40

Pull ups
1x9 @ BW
3x8 @ BW

Pendley Rows
1x5 @ 70,5
4x5 @ 65,5
Fuck de kan mærkes, konge øvelse!

Pushdowns
1x8 @ 27,5
1x9 @ 25
1x9 @ 32,5 - ikke reb greb

DB One-arm preacher curls
3x8 @ 14

Træning d. 11/5 - 2013

Lower body - Squat 5's week

Front Squat
5x5 @ 61,5

Dødløft
12x1 @ 114

Mave maskine
2x11 @ 62,5
3x10 @ 65

Leg Press
4x9 @ 155

Calf raises in leg press
5x10 @ 170

Nyt program!

Det nye program har fokus på få øvelser med høj volume og høj frekvens

Dag 1
Dødløft, både sumo og konvetionel
Dips
Chin ups
2 sidste bliver supersetted

Dag 2
Front squat
Incline bænk
Pendley rows

Der køres efter følgende progression
Dødløft:
10 sæt af 2 første gang, 8-9 sæt af 3 i anden gang og 7 sæt af 5 trejde gang
Resten:
6 sæt af 9-10, 8 sæt af 5, 10 sæt af 3
Stiger efter 2 succesfulde gange med den vægt og klare alle reps.

Træning d. 14/5 2013

Dag 1

Dødløft
4 opvarmingsæt
10x2 @ 156,5 - 6 sæt sumo og 4 konventionel.

Dips
6 sæt af 10 @ BW+5 kg

Chin ups
5x9 @ BW
Blev lidt rodet da jeg startede med vægt på - 5x9 er et gennemsnit

Face Pulls
2x11 @ 22,5
Kører denne en gang i mellem, laver lidt assecories alt efter behov

Vejen til styrke

Brugere online