Vejen til styrke

Træning d. 16/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Front Squat
6x3 @ 71,5

Bænkpres
6x3 @ 84

Supersæt med

Pendley Rows
6x3 @ 73

Gruppe 2, 4x10
Leg curls
4x10 @ 75

Dips
4x9 @ BW+10

Superset med

Chin ups
4x8 @ BW

Træning d. 17/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Dødløft
6x3 @ 141,5

Dips
6x3 @ BW+25

Supersæt med

Chin-ups
6x3 @ BW+20

Gruppe 2, 4x10
Leg Extensions
4x10 @ 95

Armbøjninger
4x10 @ BW+10

Supersæt med

Pendley Rows
4x9 @ 58

Træning d. 19/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Front Squat
6x3 @ 71,5

Bænkpres
3x3 @ 84
3x3 @ 86,5

Supersæt med

Pendley Rows
6x3 @ 73

Gruppe 2, 4x10
Leg curls
2x10 @ 75
2x10 @ 72,5

Dips
4x9 @ BW+10

Superset med

Chin ups
4x8 @ BW

Træning d. 20/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Dødløft
6x3 @ 141,5

Dips
4x3 @ 26,25
2x3 @ 27,5

Supersæt med

Chin-ups
3x3 @ BW+20
3x3 @ BW+21,25

Gruppe 2, 4x10
Leg Extensions
4x10 @ 97,5

Armbøjninger
4x10 @ BW+10

Supersæt med

Pendley Rows
4x9 @ 58

Træning d. 22/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Front Squat
6x3 @ 71,5

Bænkpres
5x3 @ 86,5
1x3 @ 89

Supersæt med

Pendley Rows
6x3 @ 73

Gruppe 2, 4x10
Leg curls
2x10 @ 75
2x9 @ 75

Dips
2x9 @ BW+10
2x10 @ BW+5

Superset med

Chin ups
2x7 @ BW
2x8 @ BW

Træning d. 24/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Dødløft
6x3 @ 144

Dips
3x3 @ 26,25
3x3 @ 27,5

Supersæt med

Chin-ups
6x3 @ BW+21,25

Gruppe 2, 4x10
Leg Extensions
4x10 @ 97,5

Bænkpres
2x10 @ 66,5
2x9 @ 69

Supersæt med

Pendley Rows
4x9 @ 58

Træning d. 25/7 - 2013

Lavet selvfølgelig opvarming til gruppe 1 øvelser.

Gruppe 1, 6x3
Front Squat
3x3 @ 71,5
3x3 @ 74

Bænkpres
2x3 @ 86,5
4x3 @ 84

Supersæt med

Pendley Rows
3x3 @ 73
3x3 @ 75,5

Gruppe 2, 4x10
Leg curls
1x10 @ 75
3x9 @ 75

Dips
4x9 @ BW+10

Superset med

Chin ups
4x8 @ BW

Har lavet træning hver 2. dag på ferien med fullbody også 1 uges deload da jeg kom hjem. Jeg er ny begyndt på wendler 531 igen, lidt anderledes øvelser.

Front Squat, med start max sat til 79
Bænkpres med start max sat til 95
Dødløft konv. med start max sat til 157,5
Pendley Rows med start max sat til 78

Træning d. 17/8 - 2013

Dødløft dag, cyklus 1, 5's week

Opvarming

Dødløft
3 opvarmingssæt også
1x5 @ 119
1x5 @ 126,5
1x5+ @ 134 - tog 8
1x5 @ 121,5

Back Squat
Opvarming, kort
5x2 @ 81,5, fart
2x7 @ 81,5

Hypers
4x10 @ 20 kg vægt extra

Mavebøjninger
1x12 @ 8 kg bag nakke
3x9-10 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
Kørte 3 sæt med 10 kg, men bruger 20 fremover!

Træning d. 18/8 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 1, 5's week

Opvarming

Bænkpres
3 opvarmingssæt også
1x5 @ 71,5
1x5 @ 76,5
1x5+ @ 81,5 - fik 7
1x5 @ 74

Pendley rows
5x3 @ 53
3x10 @ 55,5

DB skulderpres
4x9 @ 24

Pull-ups
5x5 @ BW+10

Også sluttede jeg med 2 sæt extensions.

Træning d. 20/8 - 2013

Front Squat dag, cyklus 1, 5's week

Opvarming

Front Squat
3 opvarmingssæt også
1x5 @ 59
1x5 @ 64
1x5+ @ 66,5 - fik 7
1x4 @ 61,5
1x3 @ 81,5 - back

Leg Extensions/b]
4x10 @ 100

superset med

[b]Leg curls
2x10 @ 75
2x9 @ 75

Calf raises in leg-press
5 sæt med 8-12 gentageler og 150-170 kg

Leg raises
5 sæt, både hanging og seated.

Træning d. 21/8 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 1, 5's week

Opvarming

Pendley Rows
2 opvarmingssæt også
1x5 @ 58,5
1x5 @ 62,5
1x5+ @ 66,5 - fik 8
1x7 @ 56,5 - rows

Bænkpres
5x3 @ 30
3x10 @ 30

Chin-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
5x5 @ 50

og 2 sæt curls.

Træning d. 24/8 - 2013

Dødløft dag, cyklus 1, 3's week

Opvarming

Dødløft
3 opvarmingssæt også
1x3 @ 126,5
1x3 @ 134
1x3+ @ 141,5 - fik 6

Back Squat
Opvarming, kort
6x2 @ 81,5, fart
2x6 @ 81,5

Hypers
4x10 @ 20 kg vægt extra

Mavebøjninger
5x9 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 20 kg

Træning d. 25/8 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 1, 3's week

Opvarming

Bænkpres
3 opvarmingssæt også
1x3 @ 76,5
1x3 @ 81,5
1x3+ @ 86,5 - fik 5
1x3 @ 79

Pendley rows
5x3 @ 53
3x10 @ 53

DB skulderpres
4x9 @ 24

Pull-ups
5x5 @ BW+10

Tricep Extensions
1x9 @ 38,5
1x6 @ 41
1x6 @ 38,5

Træning d. 27/8 - 2013

Front Squat dag, cyklus 1, 3's week

Opvarming

Front Squat
3 opvarmingssæt også
1x3 @ 64
1x3 @ 66,5
1x3+ @ 71,5 - fik 5
2x4 @ 81,5

Leg Extensions/b]
4x10 @ 100

superset med

[b]Leg curls
4x10 @ 75

Calf raises in leg-press
3x9 @ 170
2x7 @ 180

Leg raises
5 sæt af 8 med 6 kg

Træning d. 29/8 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 1, 3's week

Opvarming

Pendley Rows
1x3 @ 63
1x3 @ 65,5
1x3+ @ 70,5 - fik 6
1x3 @ 65,5

Bænkpres
5x3 @ 64
3x10 @ 69

Chin-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
5x5 @ 51,5

DB curls
2x7 @ 20
1x9 @ 14 - dropsæt

Træning d. 1/9 - 2013

Sygdom har gjort at træningnerne blev udskudt.

Dødløft dag, cyklus 1, 1's week

Opvarming

Dødløft
1x5 @ 119
1x3 @ 134
1x1+ @ 149 - fik 4 (der var nok næsten 5

)

Back Squat
2x2 @ 81,5
2x2 @ 86,5
4x2 @ 91,5

Hypers
4x10 @ 20 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 20 kg

Træning d. 2/9 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 1, 1's week

Opvarming

Bænkpres
1x5 @ 71,5
1x3 @ 81,5
1x1+ @ 91,5 - tog 3, men der var nok 4
1x1@ 86,5

Pendley rows
5x3 @ 53
3x10 @ 55,5

DB skulderpres
4x9 @ 24

Pull-ups
5x5 @ BW+11,25

Tricep Extensions (stang på 8,5 kg)
1x8 @ 41
1x6 @ 43,5
også dropsæt

Træning d. 4/8 - 2013

Front Squat dag, cyklus 1, 1's week

Opvarming

Front Squat
1x5 @ 59
1x3 @ 66,5
1x1+ @ 74 - fik 4
1x1 @ 96,5 - back
1x1 @ 99 - back

Leg Extensions/b]
4x10 @ 100

superset med

[b]Leg curls
2x10 @ 75
2x9 @ 75

Calf raises in leg-press
1x8 @ 180
5x7 @ 190

Leg raises
5x8 @ BW - hanging

Træning d. 5/9 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 1, 3's week

Opvarming

Pendley Rows
1x5 @ 58
1x3 @ 65,5
1x1+ @ 73 - fik 4
1x1 @ 70,5

Bænkpres
5x3 @ 64
3x10 @ 69

Chin-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
3x5 @ 50,5
2x5 @ 53

DB curls
2x7 @ 20
dropsæt

Træning d. 7/9 - 2013

Dødløft dag, cyklus 2, 5's week

Opvarming

Dødløft
1x5 @ 121,5
1x5 @ 129
1x5+ @ 139 - fik 8

Back Squat
4x2 @ 81,5
2x2 @ 91,5
2x2 @ 94

Hypers
4x10 @ 22 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 22 kg

Træning d. 8/9 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 2, 5's week

Opvarming

Bænkpres
1x5 @ 74
1x5 @ 79
1x5+ @ 84 - fik 8!!
1x5 @ 79

Pendley rows
5x3 @ 55,5
3x10 @ 59

DB skulderpres
2x9 @ 24
2x8 @ 24

Pull-ups
5x5 @ BW+11,25

Tricep Extensions (stang på 8,5 kg)
2x6 @ 41
også dropsæt

Træning d. 10/9 - 2013

Squat dag, cyklus 2, 5's week

Har skiftet til back squats

Squats
1x5 @ 81,5
1x5 @ 86,5
1x5+ @ 91,5 - tog 10
1x4 @ 86,5 - fik ondt i inderlåret

Har øget max efter dette her - for mange reps

Leg Extensions
4x10 @ 100

superset med

Leg curls
4x10 @ 75

Calf raises in leg-press
6x6-7 @ 200

Leg raises
5x8 @ BW - hanging

Træning d. 12/9 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 2, 5's week

Opvarming

Pendley Rows
1x5 @ 60,5
1x5 @ 65,5
1x5+ @ 70,5 - fik 7
1x5 @ 65,5

Bænkpres
5x3 @ 64
3x9 @ 71,5

Pull-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
5x5 @ 53

DB curls
2x7 @ 20
dropsæt

Træning d. 13/9 - 2013

Dødløft dag, cyklus 2, 3's week

Opvarming

Dødløft
1x3 @ 129
1x3 @ 139
1x3+ @ 146,5 - fik 6

Back Squat
4x2 @ 81,5
4x2 @ 91,5

Hypers - setting 6 nu
4x10 @ 22 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 22 kg

Træning d. 15/9 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 2, 3's week

Opvarming

Bænkpres
1x3 @ 79
1x3 @ 84
1x3 @ 89 - fik 4 ikke så meget mad
1x3 @ 81,5

Pendley rows
5x3 @ 55,5
3x10 @ 59

DB skulderpres
4x9 @ 24

Chin-ups
5x5 @ BW+17,5

Tricep Extensions
2x6 @ 43,5
Dropsæt

Træning d. 16/9 - 2013

Squat dag, cyklus 2, 3's week

Squats
1x3 @ 91,5
1x3 @ 96,5
1x3+ @ 101,5 - fik 8 (der var nok mer

)
2x3 @ 96,5

Leg Extensions
4x10 @ 100

superset med

Leg curls
4x10 @ 75

Calf raises in leg-press
6x7 @ 200

Leg raises
5x8 @ BW - hanging

Træning d. 21/9 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 2, 3's week

Opvarming

Pendley Rows
1x3 @ 65,5
1x3 @ 70,5
1x3+ @ 74 - fik 5
1x3 @ 68

Bænkpres
3x3 @ 64
2x3 @ 66,5
3x9 @ 71,5

Pull-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
3x5 @ 53
2x5 @ 50,5

DB curls
2x7 @ 20
dropsæt

Træning d. 22/9 - 2013

Dødløft dag, cyklus 2, 1's week

Opvarming

Dødløft
1x5 @ 121,5
1x3 @ 139
1x1+ @ 154 - fik 4
1x1 @ 146,5

Back Squat
7x2 @ 86,5

Hypers - setting 6 nu
4x10 @ 22 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 22 kg

Bænkpres dag, cyklus 2, 1's week

Opvarming

Bænkpres
1x5 @ 74
1x3 @ 84
1x1+ @ 91,5 - fik 3-4
2x1 @ 86,5

Pendley rows
5x3 @ 55,5
3x9-10 @ 60,5

DB skulderpres
3x9 @ 24
1x10 @ 24

Chin-ups
5x5 @ BW+18

Tricep Extensions
2x6 @ 43,5
Dropsæt

Vejen til styrke

Brugere online