Lige hurtig omgang arme+lidt læg+lidt gøgl

Crosstrainer eller wtf de hedder: 24 mins, 300 kcal.

Dips
20*bw
20*bw

DB curls
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Calf raises
20*100 kg
12*130 kg
12*130 kg

BB curls
12*30 kg
8*35 kg
8*40 kg

Lidt benpres...var ikke lige meningen oprindeligt
10*105 kg
10*115 kg
8*125 kg

Shake. Kreatinstop. Genoptages om en måned, d. 6. juni.

Tager til CLS i morgen tidlig.

Lørdag d. 8. maj 2010
Bryst/skulder/tri
BP
20*20 kg
12*60 kg
8*80 kg
7*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
DB incline press
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Military SS lateral raises
8*45 kg -> 10*8 kg
8*45 kg -> 10*8 kg
8*45 kg -> skulderen brokkede sig lidt.
Mili var hård i dag.

Triceps extensions
15*20 kg
12*25 kg
12*27.5 kg, nemt nok.

Shake.

Cardio:
15 km cykling I bakket terræn.
En times fitball: core øvelser samt bw-øvelser på bold.
500 meter svømning.

Søndag d. 9. maj
Squat
8*20 kg
8*60 kg
8*70 kg
6*80 kg
6*85 kg

DL
10*50 kg
6*100 kg
6*120 kg
5*130 kg
5*130 kg
5*130 kg

DB rows-variant: udført med BB
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

Shake.

Alt sammen udført i bagende sol og uendelige mængder sved. Her er varmt.

Har du fået arbejde på club la santa eller er det ferie?

Mandag d. 10. maj 2010
Rolig dag. Helt vildt varmt, tror det sætter sine spor på styrken.

BP
20*20 kg
12*50 kg
15*70 kg
11*75 kg
9*80 kg – havde næsten racket 10. rep, men failede der, så måtte rulle den ned af maven. Flot.

Incline DB press
10*30 kg
10*30 kg
Følte lidt ubehag her, så nøjedes med to sæt.

Military
10*40 kg
10*40 kg
8*45 kg

Lateral raises
8*8 kg
8*8 kg
8*8 kg

Bent over rear lateral raises (?)
8*12 kg
10*12 kg
12*12 kg

Læg i benpres
20*130 kg
20*140 kg
SS
DB curls
10*18 kg
10*18 kg

Hopper over ryg/ben i morgen og samler i FB på onsdag. Det bliver en omgang deload. Har i hvert fald mine skuldre behov for.

Cardio:
5 km cykling
500 meter svømning
En times bodytoning - noget med elastikker.




Tirsdag d. 11. maj

En times windsurfing - fantastisk.
En times bodytoning.
5 km løb.
Mange timers tanning.

Friche skrev:Har du fået arbejde på club la santa eller er det ferie?

Det er bare en uges ferie. Er hernede for 9. eller 10. gang, stedet er intet mindre end fantastisk, synes jeg. Skulle i hvert fald være et skarn for ikke at udnytte mine forældres invitation, nu de har timeshare-lejlighed!

Dine billeder kunne godt ligne de var taget hernede?!

Recept skrev:

Friche skrev:Har du fået arbejde på club la santa eller er det ferie?

Det er bare en uges ferie. Er hernede for 9. eller 10. gang, stedet er intet mindre end fantastisk, synes jeg. Skulle i hvert fald være et skarn for ikke at udnytte mine forældres invitation, nu de har timeshare-lejlighed!

Dine billeder kunne godt ligne de var taget hernede?!

Ahh, okay, ja det er da også en lækker mulighed for en god ferie så

Jeps, jeg arbejdede dernede som dj halvandet år ialt. Kom hjem for to år siden dernede fra, så skulle lige høre om der var noget nyt sladder osv dernede fra hvis du nu var blevet ansat

Hehe, kan desværre ikke bidrage med sladder hernede fra! Lyder for fedt med dit job, stedet er en super mulighed for at slappe af om dag og så trænet lidt engang imellem.

Dejlig med et lille fail i bænken
Er maven blå idag?

Onsdag d. 12. maj

En meget rolig omgang. Ingen overanstrengelser, så det var fint.

Cyklede lidt mountainbike, der er super mulighed for det omkring CLS.
Svømmede 500 meter

Torsdag d. 13. maj
Surfede en times tid. Kom tør op. Selvfølgelig.

Satser på træning i morgen. Tungt, hvis jeg føler mig i stødet. Er netop kommet hjem.

Bay skrev:Dejlig med et lille fail i bænken
Er maven blå idag?

Haha, ikke helt blå - nok snarere rød. Det var ekstra ubehageligt, da stangens rul henover maven kradsede pææænt i min nyrøde danskerhud .

Kan berette om, at hele+maven er knaldrødt i dag - for fanden mand, hvis jeg skulle rulle en stang over brystet nu, så havde jeg skreget.

Træning i dag. Fuck det var godt, men sindssygt hårdt. Omgang præget af så meget sved, at folk gik uden om mig.

Startede på bænken, da squatracket var optaget.

BP
15*50 kg
8*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Squat
10*50 kg
10*70 kg
6*80 kg
6*85 kg
Der er til noget mere, men starter lige stille ud. Fjerde gang jeg squatter, tror jeg.

DL
10*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*130 kg - black spots
5*130 kg - flere black spots. Opfangede mit kredsløbs hentydning, så pillede kg af.
6*100 kg

Incline DB press SS DB rows
8*34 kg -> 12*34 kg
8*36 kg -> 10*36 kg
8*36 kg -> 8*38 kg
Det gik egentlig fremragende.

Pullups
12*bw
8*bw+10 kg+2*bw
5*bw+10 kg+3*bw

Military SS calf raises i V-squat-ting (Slæde på 45 lb ikke medregnet! Er den i øvrigt aldrig her i loggen)
12*45 kg
8*50 kg -> 20*100 kg
5*50 kg -> 20*110 kg
Var helt død i mili til sidst.

Bent over rear laterals SS DB curls
12*12 kg -> 6*18 kg
12*12 kg -> 8*18 kg
Ved ikke hvad der gik galt i første curl-sæt.

Shake.

Herlig omgang. Var endda alene, er overrasket over jeg holdt humøret højt gennem hele træningen.

Morgenvægt:
3/5: 85.4 kg
17/5: 84.1 kg (-1.3)
Kan forestille mig der kom et halvt til et helt kg fra kreatinstoppet, så det er sådan set fint nok.

Træning i dag, overkrop. Benene var ømme i dag efter i lørdags.

BP
20*20 kg
8*60 kg
12*80 kg - vist rep PR.
8*85 kg
8*85 kg
Stille og roligt

Incline DB press
8*34 kg
7*36 kg - fuckede totalt op med højre arm på sidste rep, så den lå på brystet, mens venstre sikkert kravlede op. Lidt dumt, for der var god styr på det.
7*38 kg - spotter havde lige armen på mine albuer på sidste rep.

DB rows
12*38 kg
8*40 kg
10*40 kg
Det gik super.

Pullups
15*bw - rep PR.
12*bw
7*bw - vildt smadret her.

Military
12*34 kg
8*50 kg
6*50 kg - fik alt for bredt greb, så gik lidt galt til sidst. Ingen tvivl om de sidste to reps var kommet hjem, havde min grebsbredde været rigtig.

DB curls SS DB rear laterals
10*18 kg -> 12*12 kg
8*18 kg -> 12*12 kg
Bliver nødt til at have lidt fokus på biceps, da jeg virkelig føler den halter bagud.

Hanging leg raises
16*bw
16*bw

Shake.

Træning igen onsdag. Overvejer lidt et maxforsøg på bænken, hvis jeg føler mig godt tilpas.

Hurtig træning i dag. Bl.a. med max i bænken. Overkrop.

BP
20*20 kg
8*60 kg
3*90 kg
1*100 kg
1*105 kg - PR. Tror oven i købet løftet var ok flot.
1*110 kg - fail. No lift.
4*90 kg
5*90 kg
4*90 kg
Må indrømme jeg lidt havde sat næsten op efter 110, men på dagen var der i hvert fald ikke til det.

Incline DB press
10*32 kg
8*34 kg
6*34 kg - var lidt død her efter bænken.

DB rows
12*38 kg
10*40 kg
8*40 kg

Pullups
10*bw
8*bw+10 kg
8*bw+10 kg

Military
12*45 kg
8*50 kg
8*50 kg - prøver at stige her inden længe.

Shake.

Benpas i morgen. Kunne være dødløftmax skal prøves. Ser på om humøret er til det.
Efter i morgen kommer der til at gå nogle dage inden næste træning pga. eksamensopgave i weekenden.

Ben i dag. Og lidt lala. Der var ekstremt varmt. Centret har panoramaruder og solen bagte en del.

6 mins på crosstraineren.

Squat
8*60 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*90 kg
De gik egentlig fint nok. Men går jeg virkelig ATG i de "tunge" sæt, så knirker mine knæ sgu - ser det lige an den næste stykke tid, for er ikke holdbart i længden med lyde og andet sjovt. Kan se at jeg har fået et par "blå" mærker, der hvor stangen hviler på ryggen/nakken/skulderen - håber de går væk i takt med jeg vænner mig til øvelsen.

DL
10*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
3*140 kg - PR
3*140 kg
3*140 kg
Det gik fino med 140. Holdt mig på tre gentagelser pr. sæt, så teknikken ikke blev alt for dum. Grebet fungerede udmærket.

Leg extensions SS leg curls
10*65 kg -> 10*60 kg
10*75 kg -> 10*65 kg
10*80 kg -> 10*70 kg

Calf raises i V-squat
15*130 kg
10*150 kg
10*150 kg
10*150 kg
30 seks pause imellem sættene.

Lateral raises
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg

DB curls
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Hanging leg raises
16*bw
16*bw

Crunches SS plank
20*bw -> 30 sek
20*bw -> 30 sek

Shake.

Ved ikke, hvornår næste træning bliver. Går alt godt, så måske lørdag.

Uventet træning i dag, overkrop. Følte mig ikke vildt oplagt, men det gik faktisk godt.

BP
16*20 kg
8*60 kg
8*90 kg - rep PR.
4*95 kg
4*95 kg
3*95 kg - sidste var vist forced her. Er sikker på, der ville være til fem reps, havde første workset været 95 kg.

Incline DB press
8*36 kg
8*36 kg
4*38 kg - fejlede totalt, da jeg skulle have vægtene i udgangsposition -> elendigt sæt.

Fliers i en eller anden maskine. Min makker ville lave det, så sagde ok. Aner ikke belastningen, men kørte 3*10 uden det var særlig hårdt.

DB rows
10*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Pulldowns
8*63 kg
8*63 kg
8*63 kg
Tjoahh...kan langt bedre lide øvelser med bw her.

Military
10*50 kg - rep PR
8*55 kg - PR
7*55 kg - der var ikke mere at give af.

Cable curls
12*27. kg
10*31 kg
8*35 kg
Ikke specielt udmattende.

Hanging leg raises
16*bw
16*bw

Shake. Nu med bananpulver. Vanille smager bedre blandet med mælk.

Hvis alt går super med opgaven, er det ikke utænkeligt, at der bliver et underkropspas i morgen.

Morgenvægt: 83.5 kg (-0.6 fra sidste uge). Regner med jeg skal ned omkring 80. Ville have snuppet en omgang ben i dag, men eksamensopgaven lader mig ikke. Nok en omgang fullbody i morgen.

også tillykke med din PR ven.

Fik du filmet det

hot_fifty skrev:også tillykke med din PR ven.

Fik du filmet det

Jo tak. Håber at kunne ramme 110 inden alt for længe! Desværre ingen film - må huske at snuppe telefon med næste gang der er maxforsøg.

Dagens træning var en ordentlig gang fullbody. Er smadret nu.

Ben-hofte-drills.

Squat
8*60 kg
8*80 kg
6*85 kg
6*90 kg
6*90 kg

DL
6*100 kg
6*120 kg - fuckede totalt op på sidste rep, da grebet var ved at fejle.
3*140 kg
3*140 kg
3*140 kg - teknikken var nok ikke liiige optimal her...
6*1000 kg

Leg extensions SS leg curls
10*75 kg -> 10*65 kg
10*80 kg -> 10*70 kg
10*85 kg -> 10*75 kg

BP
20*20 kg
8*60 kg
10*80 kg
8*85 kg
8*85 kg
15*70 kg
Stille og roligt.

Calf raises i V-squat
20*130 kg
12*150 kg
10*170 kg

DB rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pullups
12*bw
7*bw+10 kg + 1*bw
5*bw+10 kg + 1*bw - helt død her.

Military
12*45 kg
10*50 kg
8*55 kg - gik godt.

Shake. Er færdig nu.

Hurtig omgang overkrop. Muligvis noget gunattack, side- og bagskulder i morgen. Afhænger af, hvordan læsningen fremskrider.


BP
20*20 kg
8*60 kg
5*90 kg
5*95 kg - PR!
5*95 kg
3*95 kg - ikke mere at skyde med
5*90 kg

Seated cable rows
10*87 kg
8*90 kg
6*97 kg

Incline DB press
8*36 kg
5-6*38 kg
5*38 kg

Pullups
8*bw+10 kg
8*bw+10 kg
8*bw+10 kg - udført med fint overskud

Military
8*55 kg
6*55 kg
5*55 kg
5*55 kg - smadret le grande.

En eller anden torso-rotation-maskine. Aner ikke, hvorfor vi lavede den.
10*65 kg
10*75 kg

Shake.

Meget positiv over 5RM PR, specielt når man ser på der er cuttet lidt kg af bw'en.

Cardio + arme og side- og bagskulder

Crosstrainer: 24 mins, 318 kcal

Seated lateral raises -> DB curls -> triceps extensions m. reb
10*10 kg -> 8*18 kg -> 8*35 kg
10*10 kg -> 8*20 kg -> 8*35 kg
10*10 kg -> 8*20 kg -> 8*35 kg

Bent over rear lateral raises SS BB curls
12*12 kg -> 8*35 kg
12*12 kg -> 8*35 kg
8*14 kg -> 5*40 kg

Cable lateral raises
8*5 kg
8*5 kg - synes den ramte godt.

CG BP - en dude brugte den hele min træning, så kunne først komme til her.
8*60 kg
8*65 kg
8*70 kg

Shake.

Næste pas bliver nok hele kroppen søndag.

Lidt hurtig FB i dag

En smule bengøgl

Squat
15*20 kg
8*60 kg
6*80 kg
6*85 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*95 kg
3*100 kg - gik fino.

Dødløft
12*80 kg - udført rumænsk. Gad jeg ikke -> gik over til konv.
8*100 kg - speed.
6*120 kg - forsøgte mig med lidt speed igen.
6*120 kg - speed....
6*120 kg - ikke så speedede. Speeden var nok propertionalt faldende

BP
12*50 kg
12*75 kg
10*80 kg
10*80 kg
Stille og rolig bænk i dag.

DB rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw - god kraft i.

Military
8*50 kg
6*55 kg
6*55 kg
6*55 kg
De trak virkelig tænder ud

Cable lateral raises
8*5 kg
8*5 kg

Centeret lukkede her.
Fin omgang. Næste træning nok først onsdag efter makroeksamen.

Morgenvægt: 83.1 (-0.4)

Arme+læg, hurtigt pas

CG BP
12*60 kg
8*70 kg
6-8*75 - husker ikke rep-antal.

DB curls
10*20 kg
10*20 kg
6*22 kg

Triceps pulldowns SS BB curls
12*35 kg -> 10*35 kg
7*42 kg -> 10*35 kg
7*42 kg -> 10*35 kg

Calf raises i V-squat
20*130 kg
12*150 kg
10*170 kg
10*170 kg

Hanging leg raises
15*bw
15*bw

Hurtig overkrop + lidt DL

BP
20*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
2*100 kg - ok, der var ikke til 3, som jeg lidt håbede.
12*70 kg

Incline DB press
8*36 kg
6*38 kg
5*38 kg - ikke mere at skyde med.

DL
12*60 kg
8*100 kg
6*120 kg
5*130 kg - de to "tunge" sæt gik super. Føltes virkelig godt.

DB rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Her kom Sepp Piontek så gående Jeg er en sucker for celebs.

Pullups
6*bw+10 kg+2*bw
6*bw+10 kg+2*bw
6*bw+10 kg+2*bw - havde ikke helt power til at tage de to sidste med vægt

Military
8*50 kg
6*55 kg
6*55 kg

Hanging leg raises
16*bw
16*bw

Shake.

Fin, hurtig omgang.

Ryg i dag. På druk i torsdags, så var spændt på, om det havde den store indflydelse.

DL
10*60 kg
10*90 kg
6*120
5*130
3*140
3*140
6*100 kg
Grebet fejlede max på 140 kg i dag, gik dog rigtig fint udover det.

DB rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pullups
7*bw+10 kg+1*bw
6*bw+10 kg+2*bw
4*bw+10 kg+4*bw
Synes jeg har mistet styrke her på trods af faldende vægt. Hmm.

Bent over rear laterals
12*10 kg
12*12 kg
8*14 kg

BB curls
4*35 kg - min underarm smertede totalt, så gik over til DB's.

DB curls
5*20 kg - udført umiddelbart efter BB curl
8*20 kg
6*20 kg

En eller anden Abs-maskine
3*10*xx kg

Shake.

Har planer om tresplit denne sommer. 3 on, 1 off. Forestiller mig programmet kommer til at se således ud

Ryg+biceps
DL
DB rows/Cable rows
Pullups/Pulldowns
Rear laterals/Facepulls
DB curls/BB curls/Cable curl
(Mave)

Bryst+triceps+skulder
BP
Incline DB press
Evt. fly-variant
Military
Lateral raises (cable/DB)/Front raises
CG BP

Ben
Squat
Leg extensions
Leg curls
Calf raises
(Mave)

Fridag.

Er muligt nogle af dagene bliver smeltet sammen engang imellem.

Bryst+triceps+skulder i morgen.

Bryst-skulder-triceps

Maxforsøg i bænken i dag.

BP
20*20 kg
8*60 kg
3*90 kg
1*100 kg
1*105 kg - tangering af PR.
1*107.5 kg - PR.
1*110 kg - PR! Det længste løft jeg nogensinde har lavet. Men den kom op.
1*112.5 kg - gik ikke. Mentalt troede jeg heller ikke på det.
6*90 kg
6*90 kg

Incline DB press
8*36 kg
8*36 kg
5*38 kg
5*38 kg

Military
6*55 kg
6*55 kg - 6. rep var nok den grimmeste rep, der nogensinde er set.
6*55 kg
6*55 kg

Cable lateral raises
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg
De føltes godt.

CG BP
12*60 kg
5*70 kg - Elendigt. Trisserne er færdige.
7*65 kg - Helt færdig.

Triceps pulldowns
6*35 kg
6*30 kg
6*30 kg
Ingen styrke tilbage.

I morgen: Ben (+core)