Træning d. 17. november

A) SQ, det meste uden lockout
10*80 kg
10*90 kg
10*100 kg
10*115 kg
2*15*85 kg
Udmærket. Mest af alt hårdt for lungerne.

B1) BB BP
10*60 kg
3*10*77.5 kg
12*67.6 kg

B2) Chinups
4*10

C1) CS DB rows
3*12*30 kg

C2) Incline DB press
12*27 kg
12*29 kg
12*30 kg

+lidt triceps, side- og bagskulder.

Disko-D skrev:Du skal ikke deltage i bænkpres-stævnet?

Hey! Ikke i denne omgang, er desværre lovet væk til noget familiehalløj. Jeg er vist heller ikke i nærheden af at kunne PR'e, eller blot levere et tilfredsstillende resultat, for tiden.

Træning d. 20. november

A) SQ, T20X0
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*120 kg
5*130 kg
Indtil 110 føltes det tungt, derefter tog jeg mig sammen, og så gik det egentlig fint.

B1) Military
5*50 kg
4*5*60 kg

B2) Pullups, T20X0
5*8

Næste træning enten søndag eller mandag, hvorefter der igen bliver mere tid til træning.

Træning d. 24. november

Mere tid fra i dag igen, så mere frekvente træninger den næste tid.

Overkrop

A1) BB BP, T20X0
5*70 kg
5*80 kg
3*5*85 kg
3*8*70 kg

A2) Chinups, T20X1
5
4*5*10 kg

Pulldowns
3*12, T20X0

B1) Incline DB press, T20X0
4*12*25 kg

B2) CS DB rows, T20X1
4*8*30 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*10 kg

C2) CS DB rows
4*12*25 kg

D1) Incline DB curls, T30X0
3*12*10 kg

D2) Triceps pushdowns, T20X0
3*12-15*70

I morgen ben.

Træning d. 25. november

Ben.

A) SQ, T20X0
5*100 kg
5*115 kg
3*125 kg
2*3*135 kg
5*5*110 kg
Ret tungt.

B1) Lying leg curls, T20X0
4*8*8 blokke
2*15*6 blokke

B2) DB walking lunges
6*8*10 kg

C) Hacksquat, T30X0
10*30 kg
4*10*40 kg

D) Calf raises, T10X1
5*12-15

I morgen skulder+ryg.

Træning d. 26. november

Ryg+skulder, fra hukommelsen

A1) Military press
5*50 kg
5*60 kg
4*5*62.6 kg

A2) WG pullups, T20X1
5*5

B) DB rows, T20X0
5*30 kg
5*40 kg
3*5*45 kg

C) Pulldowns, T30X0
3-4*15

D1) Machine rear laterals
3*12-15

D2) Machine laterals
3*12-15

Måske lidt mere.


Træning d. 27. november

Ben. Forfærdeligt DOMS'et, hvilket satte begrænsninger

A) SQ, T20X0
8-9*3*80 kg

B) DL i VL-sko
5*100 kg
5*120 kg
3*5*130 kg

C) GHR, T30X0
3*8

D) Lying leg curls, T30X0
4*15

I morgen bryst+arme.

Træning d. 28. november

Bryst+arme, som jeg ikke helt husker. Var præget af lettere tømmermænd.

Træning d. 1. december

Noget afkræftet pga. tre dages druk i streg, men kom fint igennem.

Bryst+ryg

A1) BB BP, T20X0
5*70 kg
5*80 kg
3*5*87.5 kg
2*8*70 kg

A2) Chinups, T20X0
4*5
4*5*12.5 kg
Begge A-øvelser muligvis mere T30X0.

B1) Incline DB press, T40X0
4*12*26 kg

B2) CS DB rows, T20X1
4*8*30 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
2*15*10 kg
15*11 kg

C2) Seated cable rows, T10X1
3*15

D1) Incline DB curls, T20X0
2*12*10 kg
12*11 kg -> 10*7 kg

D2) Triceps pushdowns, T20X0
15*70
2*15*80, sidste -> 10*50

I morgen ben.

Træning d. 2. december

Lower

A) SQ, T20X0
3*120 kg
3*130 kg
2*3*135 kg
3*5*112.5 kg
Bedre end sidst.

B) Hacksquat, T30X0
10*30 kg
3*10*40 kg

C) Lying leg curls, T30X0
8 sæt, 6-12 reps

D) Calf raises
3*15
+noget ab wheel.

I morgen ryg+skulder.

Træning d. 3. december

Ryg+skulder

A1) Military
5*60 kg
3*5*65 kg
5*60 kg
For meget grind.

A2) WG pullups, T20X1
5*5

B) CG pulldowns, T20X0
2*8
2*12

C) CS DB rows
2*15*25 kg
3*10*30 kg

D1) Incline CS shrugs
3*12*16 kg

D1) DB skulderpres, T20X0
3*12*18 kg

E1) Lean-away DB laterals
4*10*10 kg

E2) Bent-over rear laterals
4*10-12

I morgen lower.

Træning d. 4. december

Lower

A) SQ, T20X0
3*80 kg
8*3*90 kg
Nemt og eksplosivt.

B) DL i VL-sko
5*120 kg
2*5*135 kg
5*140 kg
3*3*120 kg
Fint.

C) Hyperextensions, T30X0
5*10

D) DB RDL, T30X0
4*15*30 kg

E) Calf raises
4*15

I morgen bryst+arme.

Træning d. 5. december

Bryst+arme, god kontakt hele vejen igennem

A) BB BP, T20X0
7*3*72.5 kg

B) Incline DB press, T20X0
15*25 kg
12*30 kg
2*8*35 kg
8*32.5 kg
8*30 kg

C) HS chest press, T20X0
4*15*20 kg

D1) French press, T20X0
12*25 kg
3*10*30 kg

D2) BB curls, T20X0
10*30 kg
3*8*35 kg

E1) Incline DB curls, T30X0
3*12*12 kg, sidste med drop

E2) Triceps pushdowns, reb, T20X0
4*12, sidste med drop.

I morgen off, måske træning søndag.

Træning d. 8. december

Bryst+ryg

A1) BB BP, T20X0
4*5*90 kg
2*8*72.5 kg
Nemt i dag.

A2) Chinups, T20X1
5
5*10 kg
3-4*5*15 kg
3*8

B1) Incline DB press, T20X0
12*26 kg
8*30 kg
3*6*35 kg

B2) CS DB rows, T20X1
8*30 kg
4*8*32.5 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*12 kg

C2) Seated cable rows, T10X1
3*15

D1) Dips, T20X0
3*10

D2) Machine preacher curls, T30X0
3*8, sidste med drop.

I morgen ben.

Træning d. 9. december

Ben

A) SQ, T20X0
3*120 kg
3*3*137.5 kg
3-4*5*112.5 kg
Gik egentlig ganske fint. Måske uden bælte-PR.

B) Hacksquat, T30X0
4*8*50 kg
2*12*40 kg

C) Lying leg curls, T20X1
5*8*9 blokke

D) Calf raises
10*15 blokke
4*10*19 blokke

+nogle crunches.

I morgen off, måske cardio.

Træning d. 11. december

Ryg+skulder

A1) Military press
5*60 kg
4*5*65 kg

A2) WG pullups, T20X1
5-6*5

B) WG pulldowns. T30X0
5-6*8-12

C1) CS DB rows, T20X0
12*27.5 kg
4*10*30 kg

C2) DB skulderpres, T20X0
4*12*19 kg

D1) Machine laterals
3*12

D2) Machine rear laterals
3*12

I morgen ben, hvis jeg kan nå det.

Træning d. 12. december

Lower

A) SQ, T20X0
8*3*95 kg

B) DL i VL-sko
5*140 kg
5*145 kg
5*150 kg

C) GHR, T30X0
3*8

D) Hypers, T30X0
3*12

E) DB RDL, T30X0
2*15*32.5 kg

+noget læg og nogle crunches.

Træning d. 13. december

Bryst+arme

A) BB BP, T20X0
7*3*75 kg

B) Incline DB press, T20X0
12*27.5 kg
2*8*35 kg
8*32.5 kg
8*30 kg
12*25 kg

C) HS chest press, T20X0
3*15*20 kg

D1) French press, T20X0
3*9-12*30-32.5 kg

D2) BB curls, T20X0
3*10*30 kg

E1) Incline DB curls, T30X0
12*11 kg
3*10*12.5 kg
Sidste to med drop.

E2) Pushdowns, reb, T20X0
4*10-15
Sidste to med drop.

+ab wheel.

I morgen off.

Træning d. 15. december

Bryst+ryg

Umiddelbart stadigvæk lidt mærket i presøvelser. Der bliver enten byttet rundt på powerdagene eller indført en ekstra hviledag fremover.

A1) BB BP, T20X0
4*3*92.5 kg
5*92.5 kg
8*72.5 kg

A2)
5
5*10 kg
4*5*15 kg
2*8 kg

B1) Incline DB press, T20X0
8*30 kg
6*35 kg
3*6*37.5 kg

B2) CS DB rows, T20X1
8*30 kg
4*8*35 kg

+noget triceps.

Træning d. 16. december

Ben.

A) SQ, T20X0
3*120 kg
3*3*140 kg
3*5*110 kg
Ikke en super bane, men var fast besluttet på at få alle sæt på 140. Mener ikke, jeg har lavet 140 uden bælte før.

B) Hacksquat, T30X0
12*40 kg
3-4*8*50 kg

C1) Lying leg curls, T30X1
4*8*9 blokke

C2) DB walking lunges
4*10*12 kg

D) Calf raises
10*17 blokke
4*8*20 blokke

I morgen off.

Træning d. 18. december

Ryg+skulder

A1) Military press
5*60 kg
3*5*67.5 kg
5*60 kg

A2) WG pullups, T20X1
5*5
Ok nemt i dag.

B) CG NG pulldowns, T30X0
4*12-15

C1) CS DB rows, T20X0
15*25 kg
3*10*29 kg

C2) DB skulderpres, T20X0
12*21 kg
12*22 kg
11*22.5 kg

D1) Cable rear laterals
3*10

D2) Lean-away DB laterals
3*10*10-11 kg

+noget mere bag- og sideskulder i maskine.

I morgen lower.

Træning d. 19. december

Lower

A) SQ, T20X0
7*3*100 kg

B) DL i VL-sko
3*120 kg
4*3*140 kg
Blev superviseret en smule og fik et par punkter at arbejde med. Det skal nok blive godt.

C) GHR, T30X0
3*8

D) Hyperextensions, T20X0
3*12

E) DB RDL, T30X0
2*15*32.5 kg

...læg udsat til i morgen, hvor den står på bryst+arme og efterfølgende druk.

Træning d. 20. december

Bryst+arme

A) BB BP, T20X0
7-8*3*75 kg

B) Incline DB press, T20X0
12*25 kg
10*30 kg
2*8*35 kg
2*8*30 kg
12*25 kg

C) HS chest press, T20X0
3*15*20 kg

+fem lette sæt biceps og triceps.

I morgen off, mandag eller tirsdag ben.

Træning d. 23. december

Tilbage efter to hviledage, hvoraf den første var med ekstreme tømmermænd. Er stadigvæk ikke 100% ovenpå.

Upper

Undlod at alternere hovedøvelser, hvilket jeg nok holder fast i på powerdagene.

A) BB BP, T20X0
4*3*95 kg
5*95 kg
8*70 kg
Teknikken spillede ikke, men der var egentlig ok power.

B) Pullups, T20X0
5*8
Føltes tungt.

C1) Incline DB press, T20X0
8*25 kg
6*30 kg
3*6*37.5 kg
6*40 kg
Fint overskud på 37'erne, 40'erne også helt fine.

C2) CS DB rows, T20X0
8*30 kg
5*8*35 kg

D1) Incline french press, T20X0
3*10*30 kg

D2) Seated DB curls, T30X0
3*12*12 kg

I morgen, vist nok traditionen tro, ben.

Træning d. 24. december

Ben.

SQ, T20X0, som nok mere er 30X0
1*130 kg
1*130, 140, 145 kg m. bælte
5*5*110 kg
3*8*90 kg
2*25*60 kg, u. tempo
Kunne ret hurtigt mærke, der ikke var til 3*3*142.5 kg, så prøvede bælte for første gang længe. Ret overkommeligt, men det at squatte uden spejl satte sit præg på balancen.

I morgen ryg+skulder.

Træning d. 25. december

Deload skulder+ryg

A) Military
5*50 kg
5*60 kg
4*5*50 kg
Nemt.

B) CG pullups, T40X0
5*5

+en smule læg.

I morgen off, træning d. 27. igen.

Træning d. 27. december

Lower, deloadish igen

A) SQ, T20X0
10*3*100 kg

B) DL i VL-sko
3*100 kg
6*3*120 kg

+læg.

I morgen bryst+arme.

Træning d. 30. december

Endnu en deloadish træning. Bryst+arme

A) BB BP, T20X0
7*3*77.5 kg

B) Incline DB press, T20X0
10*26 kg
8*32.5 kg
2*8*35 kg
2*8*30 kg
2*xx*23 kg

C1) Incline DB curls, T30X0
4*12*10 kg

C2) Triceps pushdowns, reb, T20X1
4*12

I morgen en let omgang ben+ryg.

Træning d. 31. december

Ben+ryg, deloadish, alt nemt og uden tempo, dog kontrolleret

A) SQ
3*10*100 kg

B) Pullups
3*10

C) Lying leg curls
3*10*9 blokke

I morgen off.

Træning d. 2. januar

Upper

Reset på store øvelser.

A) BB BP, T20X0
5*5*85 kg
Med en VL-stang, dog relativt nemt.

B) Pullups, T20X0
8*5

C) DB skulderpres, T20X0
4*8*22.5 kg

Om lidt ben, hvor der også resettes.

Træning d. 3. januar

Lower

A) SQ, T20X0
5*5*110 kg

B) SG DL i VL-sko, T4020
8*5*60-70 kg

C) Lying leg curls, T30X0
4 sæt

+noget læg.

I dag off, i morgen upper.

Træning d. 5. januar

Upper. Noget energiforladt fra start, men endte som en ganske fin træning.

A) BB BP, T20X0
5*5*87.5 kg

B1) CS DB rows, T20X0
2*12*25 kg
6*8*30 kg

B2) DB skulderpres, T20X0
8*20 kg
8*23 kg
2*8*25 kg

C1) Pullups, T20X0
3*8

C2) Incline DB press, T20X0
3*~12*25 kg

+fire sæt seated DB curls og pushdowns.

I morgen lower.

Træning d. 6. januar

Lower, bagkæde

A) SG DL i VL-sko, T4020
mange*5*70 kg

B) 0-graders hypers, T20X0
4*8-12

C) GHR, T20X0
3-4*8-10

D) Calf raises
5 sæt

+noget mave.

I morgen off, muligvis også dagen efter.

Træning d. 9. januar

Upper

A) BB BP, T20X0
5*5*90 kg

B) Pullups, T20X0
5*10

Træning d. 10. januar

Lower

A) SQ, T20X0
5*5*112.5 kg

B) SL DL, T20X0
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
3*8*100 kg

C) Lying leg curls, T20X0
2*8*10 blokke
2*12*8 blokke

+noget læg.

I morgen nok upper igen.